Ashtanga Sun Salutation Basics
Εάν κάνετε vinyasa γιόγκα, πιθανότατα εξασκείτε τα χαιρετισμούς του Ashtanga χωρίς να το συνειδητοποιήσετε. Το Surya namaskar A είναι το πιο βασικό χαιρετισμό ηλίου. Στην πρωταρχική σειρά Ashtanga, κάθε πρακτική ξεκινά με πέντε γύρους surya namaskar A, ακολουθούμενη από πέντε από surya namaskar Β . Αυτές οι ακολουθίες χρησιμοποιούνται επίσης σε πολλές άλλες παραδόσεις γιόγκα. Εκτός εάν σημειώνεται διαφορετικά, η κίνηση από το ένα στο άλλο δημιουργείται σε κάθε αναπνοή.
1 - Σαμαστίτη (Ταντασάνα)
Ξεκινήστε στο samasthiti. Αυτό είναι το βουνό που θέτει, ένας τρόπος για να κάνετε check in με το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να έχετε επίγνωση της μορφής σας μέσω των υπόλοιπων θέσεων.
Θα σταθείτε με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν και να ανασηκώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να τα εξουδετερώσετε. Εμπλοκώντας τα τετρακέφαλα, θα περιστρέψετε τους μηρούς σας προς τα μέσα για να διευρύνετε τα οστά.
Σχεδιάστε στο στομάχι σας ενώ διατηρείτε τις φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής σας στήλης. Ανοίξτε τα κόκαλα του κολάρου σας και σηκώστε τους ώμους σας, τραβώντας τα προς τα πίσω για να απελευθερώσετε τις ωμοπλάτες σας. Κουνήστε τα χέρια σας φυσικά στα πλάγια σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ και το επίπεδο του σαγονιού σας.
2 - Αυξημένα χέρια Pose - Urdhva Hastasana
Εισπνεύστε . Φέρτε τα χέρια επάνω στο κεφάλι σας με τις παλάμες σας μαζί ή κοιτάζοντας ο ένας τον άλλο. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και κάτω.
3 - Μπροστινή στροφή προς τα εμπρός - Uttanasana
Αποπνέω. Αναδιπλώστε τα πάνω από τα πόδια. Η πτυχή σας πρέπει να προέρχεται από τη λεκάνη σας, όχι στην πλάτη σας. Φέρτε τα δάκτυλά σας σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέστε τις παλάμες σας στο χαλί. Συμπλέξτε τα τετρακέφαλα σας στο μπροστινό μέρος των μηρών σας για να τραβήξετε ανοιχτά τα hamstrings σας στο πίσω μέρος των μηρών σας.
4 - Flat Back
Εισπνέω. Ελάτε επάνω στα δάχτυλα με μια επίπεδη πλάτη.
5 - Τέσσερα τετράγωνα στελέχη Pose - Chaturanga Dandasana
Αποπνέω. Χαλαρώστε τις παλάμες σας και πηδήξτε ή επιστρέψτε στο chaturanga dandasana. Αυτό ξεκινά ως μια θέση σανίδα με τα χέρια και τα πόδια ευθεία, ώμους πάνω από τους καρπούς σας. Στη συνέχεια, μετατοπίζετε τη σανίδα προς τα εμπρός και λυγίζετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, αγκαλιάζοντάς τις στο σώμα σας. Τα δάχτυλα των ποδιών εξακολουθούν να είναι κρυμμένα.
6 - Σκύλος προς τα πάνω - Urdhva Mukha Svanasana
Εισπνέω. Περάστε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να μην φέρετε τους μηρούς σας στο πάτωμα κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης. Ανοίξτε το στήθος σας προς την οροφή. Οι ώμοι σας πρέπει να παραμένουν πάνω από τους καρπούς σας.
7 - Κάτω προς τα πίσω σκυλί - Adho Mukha Svanasana
Αποπνέω. Τραβήξτε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών προς τα κάτω . Πάρτε πέντε αναπνοές εδώ. Αφήστε το κεφάλι σας με το χέρι και μετακινήστε τις ωμοπλάτες σας προς τα ισχία σας. Εάν ασχολείστε με τα τετρακέφαλα σας, θα πάρουν περισσότερο βάρος από τα χέρια σας.
8 - Μπροστινή στροφή προς τα εμπρός - Uttanasana
Αποπνέω. Μετάβαση ή βήμα προς τα εμπρός. Αυτό επιστρέφει στην τρίτη θέση που χρησιμοποιείται. Βεβαιωθείτε ότι διπλώνετε από τη λεκάνη καθώς δεν θέλετε μια καμπύλη σπονδυλικής στήλης εδώ. Εάν δεν μπορείτε να πιέσετε τις παλάμες σας επίπεδη πάνω στο χαλάκι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ κάτω από τα χέρια σας. Εάν μπορείτε να φέρετε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας, τα ισχία σας θα παραμείνουν πάνω από τους αστραγάλους σας.
9 - Ανυψωμένα χέρια Pose - Urdhva Hastasana
Εισπνέω. Φέρτε τα χέρια επάνω από το κεφάλι σου. Αυτό είναι τώρα πίσω στη δεύτερη πόζα. Το βλέμμα σας πρέπει να είναι προς τα πάνω προς τους αντίχειρές σας. Κρατήστε ένα microbend στα γόνατά σας για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας.
10 - Σαμαστίτη (Ταντασάνα)
Αποπνέω. Επιστρέψτε τα χέρια στις πλευρές σας. Αλλά αυτό δεν είναι μόνο επιστροφή στην αρχική στάση. Βεβαιωθείτε ότι κάθε μέρος του σώματός σας βρίσκεται σε ευθυγράμμιση για άλλη μια φορά, στοιβάζοντας όλα τα οστά σας και κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη μακριά.