Έχετε ακούσει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αλλά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες από τις καθημερινές σας θερμίδες το πρωί; Πόσες θερμίδες θα έπρεπε να φάτε στο πρωινό; Η απάντηση εξαρτάται από λίγους παράγοντες.
Υπολογίστε ημερήσιες θερμίδες
Πριν μπορέσετε να υπολογίσετε πόσα θερμίδες θα φάτε για πρωινό, θα πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα τρώτε κάθε μέρα.
Κάθε άτομο έχει ελαφρώς διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων βασίζεται στον μεταβολικό ρυθμό αναπαύσεως (RMR) και στο καθημερινό σας επίπεδο δραστηριότητας . Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μειώνετε τις θερμίδες σας για να φτάσετε στο αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο που είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους .
Για να υπολογίσετε τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή ή να κάνετε μερικά απλά μαθηματικά και να υπολογίσετε τον αριθμό με δική σας . Ακόμη και αν δεν μετράτε θερμίδες για να χάσετε βάρος, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τον αριθμό σας. Θα σας βοηθήσει να δώσετε μια γενική ιδέα για το πόσο μπορείτε να φάτε σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού.
Μόλις μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα , θα πρέπει να διαιρέσετε τον αριθμό μεταξύ των γευμάτων και των σνακ που σκοπεύετε να καταναλώσετε. Πώς διαιρείτε τις θερμίδες εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας, τις συνήθειες δραστηριότητάς σας και τα πρότυπα κατανάλωσης.
Πόσες θερμίδες για πρωινό;
Πολλές γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος καταναλώνουν περίπου 1.200 έως 1.400 θερμίδες την ημέρα.
Οι άνδρες καταναλώνουν συχνά 1.600 έως 1.800 θερμίδες την ημέρα. Πολλοί άνθρωποι απλά διαιρούν τις θερμίδες τους ομοιόμορφα ανάμεσα σε τρία γεύματα καθημερινά για να διατηρούν το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο τους απλές.
Αν ακολουθήσετε μια δημοφιλή εμπορική διατροφή, όπως η Jenny Craig ή το Nutrisystem , θα διαπιστώσετε ότι οι θερμίδες χωρίζονται σε ίσες ομοιότητες μεταξύ τριών γευμάτων και επιτρέπουν επίσης ένα ή δύο ημερήσια σνακ.
Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα μπορεί να φάει 300 με 400 θερμίδες σε κάθε γεύμα και στη συνέχεια να φάει δύο σνακ 100 θερμίδων αργά το βράδυ και το απόγευμα. Ένας άνθρωπος θα καταναλώνει 400 με 500 θερμίδες στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο και στη συνέχεια θα απολαύσει δύο σνακ 150 θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αλλά δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο όταν διαιρείτε τις θερμίδες για τα γεύματά σας. Μπορείτε να αξιολογήσετε πότε χρειάζεστε περισσότερο τις θερμίδες σας και στη συνέχεια να τις διαιρέσετε για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας. Για παράδειγμα, αν είστε dieter που παίρνει αργά το πρωί πόνε πείνα, θα πρέπει πιθανώς να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες πρώτο πράγμα το πρωί. Ένα γεύμα που περιέχει τρόφιμα πλήρωσης όπως πλούσια σε πρωτεΐνες αυγά ή πλούσια σε ίνες βρώμη μπορεί να σας βοηθήσει να παραλείψετε τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ή να κάνετε καλύτερες επιλογές όταν χτυπήσει ο πόθος.
Δείγμα πρωινών θερμίδων μετράει
Για να πάρετε μια ιδέα για το πώς μπορείτε να διαιρέσετε τις θερμίδες σας για να ικανοποιήσετε τον τρόπο ζωής σας και το χρονοδιάγραμμα, εδώ είναι μερικά τυπικά σενάρια. Σε αυτό το πρώτο παράδειγμα, μια γυναίκα που καταναλώνει 1200 θερμίδες κάθε μέρα χρειάζεται λίγες περισσότερες θερμίδες το πρωί επειδή κάνει μια πρώιμη προπόνηση. Μπορεί να διαιρέσει τις θερμίδες της έτσι:
- Πρόχειρο σνακ: 100 θερμίδες
- Μετά την προπόνηση πρωινό: 400 θερμίδες
- Μεσημεριανό: 300 θερμίδες
- Δείπνο 300 θερμίδων
- Σνακ: 100 θερμίδες
Το πρώιμο σνακ παρέχει μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας πριν από την προπόνηση. Και στη συνέχεια οι θερμίδες μετά το προπονήσεις βοηθούν να ανεφοδιάσουν το σώμα τους. Είναι λογικό για αυτήν να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες στο πρωινό γιατί αυτό είναι όταν είναι πιο ενεργός.
Αλλά αν ένα μεγάλο οικογενειακό δείπνο είναι μέρος της καθημερινής τελετουργίας της, μπορεί να θέλει να καταναλώσει λιγότερες θερμίδες το πρωί . Εάν τρώει ένα υγιεινό ελαφρύ πρωινό, θα έχει περισσότερο χώρο για να φάει ένα μεγαλύτερο δείπνο και ακόμα να φτάσει σε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο για απώλεια βάρους. Μπορεί να διαιρέσει τις θερμίδες της έτσι ώστε να φτάσει σε ένα στόχο 1200 θερμίδων:
- Πρωινό: 200
- Σνακ: 100
- Μεσημεριανό: 300
- Σνακ: 100
- Δείπνο: 500
Οι θερμίδες πρωινού μετράνε περισσότερο;
Το πρωινό είναι ένα σημαντικό γεύμα, επειδή βοηθά μερικούς ανθρώπους να διατηρούν πιο μέτριες διατροφικές συνήθειες όλη την ημέρα. Αλλά αυτό δεν ισχύει για όλους. Οι θερμίδες πρωινού μετράνε τόσο πολύ όσο οι μεσημερινοί θερμίδες, οι θερμίδες του δείπνου και οι θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε από τα σνακ. Εάν τρώτε πάρα πολλοί, δεν έχει σημασία πότε, δεν θα χάσετε βάρος.
Πάρτε πέντε λεπτά για να υπολογίσετε το καθημερινό σας ενεργειακό ισοζύγιο. Στη συνέχεια, αξιολογήστε τον τρόπο ζωής σας και τα τρόφιμά σας για να δημιουργήσετε ένα επίδομα για κάθε γεύμα, ώστε να τρώτε τις θερμίδες σας σε μια εποχή κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν σας βοηθούν να διατηρήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να μετριάσετε τις διατροφικές συνήθειες.