Γλυκοπατάτα: Στοιχεία διατροφής

Θερμίδες στις γλυκές πατάτες και τα οφέλη για την υγεία τους

Παρόλο που οι γλυκοπατάτες ανήκουν επίσης στην οικογένεια των κονδύλων, είναι διαφορετικές από τις λευκές πατάτες, τόσο από άποψη διατροφής όσο και από άποψη εμφάνισης. Σε σύγκριση με τις λευκές πατάτες, οι γλυκοπατάτες κατατάσσονται χαμηλότερα στο γράφημα του γλυκαιμικού δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι τείνουν να αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος με βραδύτερο ρυθμό. Περιέχουν επίσης λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες και περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Α και φυτικές ίνες παρά λευκές πατάτες.

Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, που συσκευάζονται σε πολλαπλές βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης πλούσιοι σε υδατάνθρακες. Επομένως, αν ψάχνετε να παρακολουθήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, είναι καλή ιδέα να μετρήσετε με ακρίβεια τους υδατάνθρακες σε γλυκοπατάτες.

Μια μεσαία γλυκιά πατάτα περιέχει περίπου 112 θερμίδες και 26 γραμμάρια υδατανθράκων (ισοδύναμα με σχεδόν δύο φέτες ψωμιού). Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, ράφτες σε περίπου 15 τοις εκατό σε ένα μεσαίου μεγέθους. Μία μερίδα περιέχει σχεδόν τρεις φορές την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Α, με περίπου 18.443 IU σε μία μεσαίου μεγέθους πατάτα.

Οφέλη για την υγεία από γλυκοπατάτες

Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής μορφής βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α είναι μια βασική λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της υγείας των ματιών και είναι απαραίτητη για την ανοσολογική λειτουργία. Η βιταμίνη Α είναι επίσης σημαντική στην ανάπτυξη των κυττάρων.

Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης μια καλή πηγή καροτενοειδών, λουτεΐνης και βήτα καροτίνης, καθώς και βιταμίνης C, των οποίων οι αντιοξειδωτικές επιδράσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή βλάβης των κυττάρων μας.

Επιπλέον, η λουτεΐνη και το βήτα καροτένιο είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών. Οι γλυκοπατάτες αποτελούν καλή πηγή μαγγανίου, καθώς και βιταμίνη Β6 και κάλιο, και μια καλή πηγή χαλκού και ινών. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά σε γλυκοπατάτες έχουν επίσης βρεθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τις γλυκοπατάτες

Πόσες θερμίδες υπάρχουν σε πατάτες γλυκιάς πατάτας;

Οι πατάτες γλυκού πατάτας περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων με τις πατάτες τηγανιτές πατάτες. Η διαφορά είναι ότι οι γλυκοπατάτες περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Α από τις λευκές πατάτες και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιθανό να αυξήσουν τα σάκχαρα στο αίμα με βραδύτερο ρυθμό. Μια μερίδα τριών ουγγιών σε γλυκοπατάτες, περιέχει περίπου 160 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους και 23 γραμμάρια υδατανθράκων. Λάβετε υπόψη ότι μια παράπλευρη σειρά γλυκών πατάτας σε ένα εστιατόριο παράγει περίπου 350-450 θερμίδες, 20 γραμμάρια λιπαρά και 50 γραμμάρια υδατανθράκων.

Πόσες θερμίδες είναι σε μια μαρμελάδα;

Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο λάμι περιέχει περίπου 158 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι ακατέργαστων γλυκοπατάτες περιέχει περίπου 114 θερμίδες. Ως εκ τούτου, τα μαρμελάδα περιέχει περίπου 44 περισσότερες θερμίδες από τις γλυκοπατάτες για ίσο μερίδιο.

Συλλογή και αποθήκευση γλυκών πατατών

Οι γλυκοπατάτες είναι πιο γλυκές από ό, τι τα μαρμελάδα, αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικά.

Έρχονται σε δύο ποικιλίες: ένα που έχει μια ξηρή γεύση (γνωστή ως bonaito), λευκή ή κουβανική γλυκοπατάτα, και μια άλλη που έχει πιο σκούρο πορτοκαλί και σκούρο σάρκα και είναι υψηλότερη σε ζάχαρη. Αυτός ο τύπος είναι γνωστός ως κόκκινη γλυκοπατάτα. Και οι δύο ποικιλίες έχουν χοντρά δέρματα που κυμαίνονται από χρώμα, από ανοιχτό μαύρο έως καφετί κόκκινο.

Επιλέξτε πατάτες που είναι βαριές και σταθερές με καθαρό δέρμα και λίγα μάτια. Αποφύγετε τις πατάτες που έχουν βλαστάρια, μαλακά σημεία, ρωγμές ή κομμένα άκρα.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε γλυκές πατάτες συσκευασμένες σε κενό, οι οποίες συνήθως βρίσκονται σε σάλτσα καρυκεύματος ή ζαχαρούχου. Στο βαθμό που είναι διαθέσιμο, επιλέξτε την ποικιλία χωρίς ζάχαρη, επειδή περιέχει λιγότερη ζάχαρη και υδατάνθρακες.

Τέλος, αγοράστε κατεψυγμένες γλυκοπατάτες, αν δεν τις χρησιμοποιείτε αμέσως. Απλά ατμού ή σάλτε τους για ένα βολικό και θρεπτικό πλαστικό πιάτο. Συνήθως, τα κατεψυγμένα τρόφιμα μπορούν να παραμείνουν στην κατάψυξη για περίπου ένα χρόνο. Ελέγξτε την καλύτερη ημερομηνία αγοράς για περισσότερες πληροφορίες.

Μην αποθηκεύετε πρώτες γλυκές πατάτες στο ψυγείο. Αντ 'αυτού, αποθηκεύστε τα σε σκοτεινό μέρος μεταξύ 50-65 βαθμών Φαρενάιτ. Οι περισσότερες πατάτες θα διαρκέσουν περίπου ένα μήνα με αυτόν τον τρόπο, κάπως περισσότερο. Μην πλένετε τις πατάτες μέχρι να είναι έτοιμες για χρήση.

Υγιείς τρόποι προετοιμασίας γλυκών πατατών

Προσθέστε τις γλυκές πατάτες στο σχέδιο γεύματός σας για πλούσια σε βιταμίνες και ίνες πλούσια σε γλουτένη φυσική πηγή υδατανθράκων. Οι γλυκοπατάτες μπορούν να βράσουν, ψητές, ψητές, ψητές, κτυπημένες, καθαρισμένες και, σε ιδανική περίπτωση, τηγανητές. Μπορούν να χρησιμεύσουν ως πλάκα ή να πεταχτούν σε σαλάτες, τσίλι, μπαστούνια με πρωτεΐνη και ψωμιά. Κάντε τα πικάντικα ή ελαφρώς γλυκά χρησιμοποιώντας κανέλα και μοσχοκάρυδο για να τα γευτείτε.

Για να εξοικονομήσετε χρόνο, μπορείτε εύκολα να "ψήσετε" τις γλυκές πατάτες σας στο φούρνο μικροκυμάτων. Το δέρμα δεν θα είναι τόσο τραγανό, αλλά θα είναι ακόμα νόστιμο.

Αν πασπαλίζετε ή χτυπάτε τις γλυκές πατάτες, παραλείψτε τα συστατικά όπως τη βαριά κρέμα, το χυμό πορτοκαλιού και προσθέστε λίγο δεντρολίβανο και παρμεζάνα αντί για μια γευστική φλόγα.

Κάνετε μια ψεύτικη "γλυκιά πατάτα γαλλική τηγανητά" στο φούρνο με το ψήσιμο τους σε υψηλή θερμότητα με μερικά βότανα και μπαχαρικά.

Συνταγές με γλυκές πατάτες

Δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε γλυκές πατάτες για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο Είναι ένα εύκολο, φθηνό και ευπροσάρμοστο συστατικό που μπορεί να ενσωματωθεί σε ένα υγιεινό σχέδιο γεύματος.

• Γλυκό πατάτες Falafel
• Γλυκό πατάτες τοστ με το τζίντζερ-μέλι αμύγδαλο βούτυρο
• Kale και φακές γεμιστές γλυκές πατάτες
• Γλυκό πατάτες και κόκκινο λάχανο Slaw

Ένα Word Από

Οι γλυκοπατάτες είναι μια θρεπτική και εύγευστη επιλογή φαγητού που είναι εύκολη στην προετοιμασία και διατίθεται όλο το χρόνο. Αν ψάχνετε για μια φυσική πηγή ποιοτικού υδατάνθρακα που είναι απαλλαγμένη από γλουτένη και γεμάτη θρεπτικά συστατικά, τότε μαγειρεύετε με γλυκοπατάτες. Ψήστε, ψήστε, ψήστε, βράστε ή βράστε τα, αλλά όπως και με όλα τα τρόφιμα θυμηθείτε να κρατήσετε τα μερίδιά σας ελεγχόμενα.

> Πηγές:

> Failla ML, Thakkar SK και Kim JY. Ιη vitro βιοδιαθεσιμότητα του βήτα-καροτίνης σε πορτοκαλί σάρκα γλυκοπατάτας (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 2009 Nov 25 · 57 (22): 10922-7. 2009.

> Δημοσιεύσεις υγείας του Χάρβαρντ. Γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο 100+ τροφίμων.

> Ινστιτούτο Linus Pauling. Μικροθρεπτικά συστατικά για την υγεία.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf

> Labensky, SR, Hause, ΑΜ. Με τη μαγειρική: ένα βιβλίο των μαγειρικών θεμελιωδών στοιχείων. 3η έκδοση. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.

> USDA Εθνική Βάση Διατροφής για Πρότυπη Αναφορά 28.