Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 362
Λίπος - 11g
Carbs - 34g
Πρωτεΐνη - 32g
Συνολικός χρόνος 30 λεπτά
Προετοιμασία 10 λεπτά , μαγειρέψτε 20 λεπτά
Μερίδες 4 (2 φλιτζάνια το καθένα)
Απαραίτητη η απόσυρση; Μπορείτε να έχετε αυτό το υγιεινό τηγανισμένο καφέ ρύζι με κοτόπουλο και σπαράγγια στο τραπέζι σε 30 λεπτά περίπου, περίπου το ίδιο χρονικό διάστημα που θα περιμένατε την παράδοση. Αυτή η συνταγή ανακατεύει καστανό ρύζι πλούσιο σε ίνες για το άσπρο ρύζι , το οποίο σας βοηθά να σας κρατήσουμε γεμάτο και να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σταθερό.
Συστατικά
- 2 κουταλιές της σούπας αραχιδέλαιο, διαιρούμενο
- 1 λίτρο στήθος κοτόπουλου, ψιλοκομμένο σε μικρά κομμάτια κομμάτια
- ½ κίτρινο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο και ψιλοκομμένο
- 1 καρότο, κομμένα και κομμένα
- 3 σκελίδες σκόρδο, ξεφλουδισμένα και κιμά
- 1 κουταλιά της σούπας κιμά τζίντζερ
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένα σπαράγγια, από περίπου 1 λιβρών
- ⅓ νερό κύπελλο
- 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο καστανό ρύζι, παγωμένο
- 2 κουταλιές σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
- ¾ φλιτζάνι παγωμένο πράσινο μπιζέλια
Παρασκευή
Ζεσταίνουμε 1 φλιτζάνι αραχιδέλαιο σε μεσαία υψηλή θερμοκρασία σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέστε κοτόπουλο και μαγειρέψτε μέχρι να χρυσή σε όλες τις πλευρές και μαγειρέψτε μέσα, περίπου 5 με 7 λεπτά. Αφαιρέστε το κοτόπουλο από την κατσαρόλα και αφήστε το σε ένα μπολ.
Σκουπίστε την κατσαρόλα καθαρά. Προσθέστε το υπόλοιπο λάδι της σούπας στο τηγάνι και θερμαίνετε σε μεσαίου ύψους. Προσθέστε το κρεμμύδι, το καρότο, το σκόρδο και το τζίντζερ. Σοτάρετε 2 με 3 λεπτά μέχρι το κρεμμύδι να είναι ημιδιαφανές. Ανακατέψτε σε σπαράγγια και ⅓ κύπελλο νερό, αποξέοντας οποιαδήποτε μπαστούνια στο κάτω μέρος. Μαγειρέψτε έως ότου τα σπαράγγια είναι τρυφερό, αλλά ακόμα φωτεινό πράσινο και το νερό έχει εξατμιστεί, περίπου 5 λεπτά.
- Ανακατεύουμε σε ρύζι και σάλτσα σόγιας και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι ελαφρώς τραγανό και ζεστό, περίπου 5 λεπτά συνολικά. Ανακατέψτε τα μπιζέλια και μαγειρέψτε ένα επιπλέον λεπτό για να θερμάνετε.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Εάν συνήθως δεν είστε οπαδός της βαρύτερης γεύσης του καφέ ρυζιού, μπορεί να σας εκπλήσσει το γεγονός ότι σας αρέσει σε αυτό το πιάτο. Η γεύση καρυδιού του καστανόχρυσου εξάγεται με ένα γρήγορο τσίμπημα σε φιστικέλαιο. Ωστόσο, αν δεν είστε ακόμα πωλημένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα μείγμα από λευκό και καφέ ρύζι ή να το κάνετε με άσπρο ρύζι.
Σκεφτείτε αυτή τη γρήγορη και εύκολη συνταγή ως πρότυπο για την παρασκευή πατάτας σιταριού και λαχανικών. Κοιτάξτε πέρα από το ρύζι και δοκιμάστε διαφορετικούς ολικούς κόκκους. Το Quinoa είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και έχει την ίδια χνουδωτή υφή. Το Millet έχει μια ήπια γεύση που πολλοί άνθρωποι που δεν απολαμβάνουν καστανό ρύζι θα βρουν ευχάριστα. Θα μπορούσατε ακόμη και να το κάνετε αυτό με άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως φάρρο ή σπέρματα σπέρματος, που προσδίδουν μια γεύση καρυδιού και μασώμενη υφή από τους μεγαλύτερους κόκκους τους.
Για να φτιάξετε αυτό το πιάτο vegan, αντικαταστήστε κύβους του tofu για το κοτόπουλο. Μπορεί να θέλετε να το μαρινάρετε πρώτα ή να ρίξετε με ένα καρύκευμα καρύκευμα, όπως καρύκευμα πιπέρι λεμονιού. Το Tofu από μόνο του είναι αρκετά ήπιο. Θα μπορούσατε επίσης να το κάνετε με κομμάτια χοιρινό φιλέτο ή άπαχο ζαμπόν.
Για τηγανητό ρύζι χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε tamari αντί για σάλτσα σόγιας.
Το Tamari είναι σάλτσα σόγιας που παρασκευάζεται μόνο από σόγια και όχι από μείγμα σόγιας και σιταριού. Αν είστε αλλεργικοί στη σόγια, αναζητήστε αμίνη καρύδας, η οποία έχει παρόμοια γεύση από το umami.
Νιώστε ελεύθεροι να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συνδυασμό λαχανικών που απολαμβάνετε εσείς ή η οικογένειά σας! Το έκανα με κολοκύθι, πράσινα φασόλια, μπρόκολο και πιπεριές - οτιδήποτε πωλείται ή εποχιακά στο μπακάλικο.
Για όσους έχουν αλλεργίες στα φιστίκια, κάντε το με σησαμέλαιο, το οποίο προσθέτει μια παρόμοια γεύση από καρύδια ή το αγαπημένο σας ουδέτερο αρωματικό λάδι, όπως το έλαιο canola ή αβοκάντο. Αποφύγετε το ελαιόλαδο, το οποίο είναι πολύ έντονα αρωματισμένο για αυτό το πιάτο.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Το πιο σημαντικό μέρος αυτού του πιάτου είναι να βεβαιωθείτε ότι το καστανό ρύζι σας είναι κρύο, διαφορετικά θα πάρετε μια κολλώδη, pasty συνέπεια. Προετοιμάστε το το βράδυ πριν και κρατήστε το σε ψυγείο ή χρησιμοποιήστε το κατεψυγμένο, προψημένο καστανό ρύζι, που θερμαίνεται στο φούρνο μικροκυμάτων για ένα λεπτό για να ξεπαγώσει. Γεγονός διασκέδασης: Το μαγείρεμα και το ψήσιμο του ρυζιού επιτρέπει να σχηματιστεί πιο ανθεκτικό άμυλο, οπότε έχει λιγότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.
Μου αρέσει να το υπηρετώ με ατμισμένο ή ανακατεύετε τηγανητά φασολάκια που ρίχνονται με λίγο σάλτσα σόγιας, τζίντζερ και σουσάμι.