Η απώλεια κιλών και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να είναι δύσκολη καθώς μεγαλώνετε. Οι μικρές αυξήσεις στην πρόσληψη θερμίδων , σε συνδυασμό με λιγότερη σωματική δραστηριότητα και ορμονικές μετατοπίσεις, μπορούν να αυξήσουν την αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου, αφήνοντάς μας ευάλωτες στις παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και η λιπώδης ηπατική νόσο.
Ενώ πολλές προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους έχουν ως στόχο να μειώσουν κάποια συνιστώσα της διατροφής μας (μείωση του λίπους, των υδατανθράκων ή του γενικού γλυκαιμικού δείκτη ), ένας κορυφαίος ερευνητής της διατροφής λέει ότι μια πολύ αποτελεσματική προσέγγιση συνεπάγεται αύξηση της πρόσληψης ενός από τα πιο βασικά συστατικά του τροφίμου: νερό.
Η Barbara Rolls, Διευθυντής του Εργαστηρίου Μελέτης της Συμπεριφοράς του Ανθρώπινου Εισβολικού στην Πενσυλβάνια, λέει ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού στα τρόφιμα - όχι μόνο δίπλα στο φαγητό σας ως ποτό - μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πληρέστερη και πιο ικανοποιημένη με λιγότερες θερμίδες.
Επιλέγουμε κατά βάρος, όχι θερμίδες
Πίσω στα τέλη της δεκαετίας του 1990, οι Rolls και οι συνεργάτες του ανακάλυψαν μια ενδιαφέρουσα πτυχή στον τρόπο με τον οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν σήμερα φαγητό σήμερα. Αντί να επιλέγουν τα στοιχεία που προσφέρουν την ίδια ποσότητα ενέργειας (σε θερμίδες) στα κανονικά γεύματα τους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε το ίδιο βάρος της ημέρας φαγητού κάθε μέρα. Αυτό διαπιστώθηκε στο εργαστήριο τροφίμων του Rolls, όπου οι επιλογές φαγητού των ατόμων ζυγίστηκαν πριν και μετά από τα γεύματα.
Ένα τέτοιο εύρημα ήταν πολύτιμο επειδή πρότεινε ότι οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος θα μπορούσαν να «εξαπατήσουν» τους εαυτούς τους για να αισθάνονται ικανοποιημένοι με λιγότερες θερμίδες, αρκεί το βάρος αυτού που καταναλώνουν να παραμένει σταθερό.
Μετέπειτα μελέτες επιβεβαίωσαν ότι αυτό ήταν αλήθεια. Για παράδειγμα, άτομα που έφεραν στο εργαστήριο τροφίμων για εβδομαδιαία γεύματα προσέφεραν εν αγνοία τους πιάτα ζυμαρικών με διαφορετικό περιεχόμενο σε θερμίδες. Μια εβδομάδα είχαν μια τυπική σάλτσα κρέατος και ντομάτας, ενώ την επόμενη έφεραν ένα πιάτο που περιείχε 12-24% λιγότερες θερμίδες, επιτυγχάνοντας την υποκατάσταση ορισμένων από τα ζυμαρικά με πούτυρα ή τεμαχισμένα λαχανικά (με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, χαμηλά σε θερμίδες).
Ο Rolls λέει ότι τα άτομα συνήθως έτρωγαν ακριβώς το ίδιο μέγεθος μερίδας, ανεξάρτητα από το μεταβαλλόμενο περιεχόμενο θερμίδων (αυτό που η ομάδα της αποκαλούσε "πυκνότητα θερμίδων") χωρίς να αισθάνεται πεινασμένος ή να τρώει περισσότερο αργότερα την ημέρα για να αντισταθμίσει.
Γιατί όχι μόνο πιείτε περισσότερο νερό;
Για κάποιο λόγο, τα σώματά μας δεν επεξεργάζονται το νερό που καταναλώνεται ως ποτό με τον ίδιο τρόπο που χρησιμοποιεί το νερό "κρυμμένο" σε στερεά τροφή, λέει ο Rolls. Αναφέρεται στην έρευνα που δείχνει ότι οι άνθρωποι που προσφέρουν σούπα ή κατσαρόλα θα αναφέρουν ότι αισθάνονται πληρέστερες και ικανοποιημένες από ότι τα θέματα που προσφέρουν ακριβώς τα ίδια συστατικά με ξεχωριστά λαχανικά, υδατάνθρακες και άλλα συστατικά μαζί με ένα ποτήρι νερό.
"Φαίνεται ότι η γαστρεντερική οδός χειρίζεται το νερό με διαφορετικό τρόπο ανάλογα με το αν το πίνετε ή είναι ενσωματωμένο σε ένα πιάτο", λέει. "Το νερό που δεσμεύεται στα τρόφιμα απαιτεί περισσότερο χρόνο για να βγεί από το στομάχι, υπάρχει περισσότερη κατάποση και επειδή τα τμήματα μπορεί να φαίνονται μεγάλα, υπάρχουν και οπτικές ενδείξεις που επηρεάζουν την κορεσμό ή την ικανοποίηση".
Ακόμη καλύτερα, επισημαίνει ο Rolls, αναζητώντας τα καλύτερα τρόφιμα πλούσια σε νερό, σας οδηγεί στο είδος των θρεπτικών συστατικών όπως φρούτα και λαχανικά που πρέπει να καταναλώνετε ούτως ή άλλως, ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής κατά της γήρανσης.
Εκτός αυτού, λέει, προσθέτοντας περισσότερα προϊόντα στην πλάκα σας θα κρατήσει τα μερίδιά σας μεγάλα και ικανοποιητικά.
Δεν πρέπει να είμαστε με στόχο να μειώσουμε το μέγεθος της μερίδας μας για απώλεια βάρους;
Μερίδες που σερβίρονται σε εστιατόρια, σπίτια και ακόμη και αυτά που συνιστώνται σε πολλά μαγειρικά βιβλία έχουν αυξηθεί τις τελευταίες δεκαετίες. Πράγματι, η "υπερκατανάλωση" οδήγησε σε προειδοποιήσεις από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ να τρώνε μικρότερα μερίδια ως μέσο για την επίτευξη ενός υγιούς βάρους.
Το Rolls συμφωνεί ότι εάν τα περισσότερα από τα τρόφιμά σας είναι της πυκνής ποικιλίας θερμίδων, που περιέχει υψηλά επίπεδα προστιθέμενων λιπών και σακχάρων, θα πάρετε βάρος. Ακόμα, υποστηρίζει ότι το συνολικό περιεχόμενο σε θερμίδες, που δεν εξυπηρετεί το μέγεθος, είναι αυτό που καθορίζει αν οι άνθρωποι κερδίζουν, χάνουν ή διατηρούν το σωματικό τους βάρος.
"Το πρόβλημα είναι, όπως παρατηρεί, ότι οι άνθρωποι έχουν έναν πολύ δύσκολο χρόνο να μειώσουν τα μεγέθη των μερίδων τους .Η προσδοκία τους για το πόσο φαγητό μπορεί να φάνε βασίζεται σε χιλιάδες προηγούμενες εμπειρίες φαγητού.Αν είναι λιγότερο φαγητό από όσο περιμένουν, τρώγοντας οτιδήποτε θα μένουν πεινασμένοι μετά. "
Πράγματι, ο Rolls λέει ότι η αφήγηση των ανθρώπων να τρώνε λιγότερο δεν ήταν μια επιτυχημένη στρατηγική για τον πληθυσμό γενικότερα. Η παροχή γενναιόδωρων μερίδων είναι μια ευκολότερη πώληση, επιμένει, και αυτά τα μερίδια μπορούν ακόμα να είναι υγιή εάν περιέχουν λιγότερες θερμίδες. Στο βιβλίο της The Ultimate Volumetrics Diet , συμβουλεύει την αύξηση της περιεκτικότητας σε νερό των γευμάτων για τη δημιουργία μεγάλων, ικανοποιητικών μερίδων με χαμηλότερη πυκνότητα θερμίδων.
Οι καλύτεροι τρόποι να "φάει το νερό"
Το Rolls προτείνει ότι μπορείτε να "τρώτε περισσότερα για να φάτε λιγότερο" δοκιμάζοντας αυτά τα κόλπα γεύματος:
- Ξεκινήστε κάθε γεύμα με μια σαλάτα ή σούπα χαμηλών θερμίδων, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται αργότερα στο γεύμα
- Αντικαταστήστε τα λαχανικά με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα για άλλα τρόφιμα, όπως κρέας και σπόροι
- Περιορίστε τα κρέατα και τους σπόρους ώστε να μην καταλαμβάνουν το καθένα περισσότερο από το ένα τέταρτο της πλάκας σας
- Στόχος είναι να γεμίσετε το μισό πιάτο με λαχανικά που προετοιμάζονται κατά τρόπο που να διατηρεί χαμηλή την πυκνότητα των θερμίδων τους (ατμός, σόγια ή φούρνο μικροκυμάτων)
- Προσπαθήστε να προσθέσετε ένα δεύτερο ή τρίτο τμήμα λαχανικών για μεγαλύτερη ποικιλία, αντί να αυξήσετε την ποσότητα ενός μόνο λαχανικού
- Δοκιμάστε μια μικρή μερίδα υγιεινού φαγητού, όπως σοκολάτα που ενισχύει τη μακροζωία στο τέλος ενός γεύματος στη θέση ενός επιδόρπιο
Πηγές:
Barbara Rolls, Καθηγήτρια Διατροφής. Κρατικό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. Συνέντευξη που πραγματοποιήθηκε στις 30 Απριλίου 2013.
Rolls, BJ, Bell, ΕΑ, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, Μ. And Thorwart, ΜΙ (1999). "Η ενεργειακή πυκνότητα αλλά όχι η περιεκτικότητα σε λιπαρά των τροφίμων επηρέασε την κατανάλωση ενέργειας σε άπαχες και παχύσαρκες γυναίκες." American Journal of Clinical Nutrition 69: 863-871.
Barbara Rolls και Mindy Hermann. Η τελευταία ογκομετρική διατροφή Harper Collins. 2012.