Θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη ποδιών σας και τον μυϊκό ορισμό με τη γιόγκα; Τα στάσιμα στάδια είναι ο τρόπος να πάτε. Για να γίνει πιο δυνατός, δοκιμάστε να αυξήσετε τους χρόνους κράτησης για κάθε μία από αυτές τις θέσεις. Ξεκινήστε με τρεις με πέντε αναπνοές και εργάζονται από εκεί. Συχνά κινείται γρήγορα μέσω αυτών των θέσεων σε μια κλάση ροής, αλλά η κατοχή τους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα έχει διαφορετικό αποτέλεσμα. Κρατήστε τους μηρούς σε όλο το σώμα και τραβήξτε τα καπάκια του γόνατος επάνω.
Τα πόδια σας μπορεί να τινάζουν στην αρχή, αλλά αυτό είναι εντάξει. Οι σταθερές ισορροπίες είναι ένας καλός τρόπος για να εστιάσετε στη δύναμη του ποδιού, αλλά και να φέρετε τον πυρήνα.
Αρχάριοι
Κάτω προς τα πίσω σκυλί - Adho Mukha Svanasana
Το Downdog ονομάζεται συχνά στάση ηρεμίας, αλλά το υπόλοιπο είναι πραγματικά για τα όπλα σας. Συνειδητά βγάζοντας το βάρος σας πίσω στα πόδια σας, τα οποία είναι συνήθως η ισχυρότερη ομάδα μυών, δίνει στα χέρια σας ένα διάλειμμα από το να φέρει το βάρος σας. Έτσι φροντίστε να κρατάτε τους γοφούς ψηλά και τα τακούνια προς το πάτωμα σε αυτή τη στάση.
Εκτεταμένη πλευρική γωνία Pose - Utthita Parsvakonasana
Συχνά δίνεται έμφαση στη θέση του βραχίονα σε αυτή τη στάση, αλλά δεν έχει σημασία αν ξεκουράζετε το αντιβράχιο σας στο μηρό σας ή φέρετε το χέρι σας μέχρι το πάτωμα όσο παραμείνετε βαθιά στο μπροστινό γόνατό σας. Επικεντρωθείτε στο να φτάσετε το μηρό σας παράλληλα στο πάτωμα με το γόνατο πάνω από τον αστράγαλο και αφήστε τον βραχίονα να πέσει όπου μπορεί.
Βουνό Pose - Tadasana
Ακόμη και η πιο απλή στάση θέτει μπορεί να είναι μια προπόνηση αν παραμείνετε δεσμευμένοι σε όλη.
Για τα πόδια, αυτό σημαίνει ότι απλώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τραβάτε τους μυς των μηρών. Οι μηροί έχουν μια μικρή περιστροφή προς τα μέσα, η οποία με τη σειρά τους απλώνει τα οστά κάθονται.
Πυραμίδα Pose - Parsvottonasana
Και πάλι, όλα τα σχετικά με τη διατήρηση των μυών σας ενεργή σε αυτή την πόζα, ειδικά τους μηρούς που σχεδιάζουν τα γόνατα καλύμματα επάνω.
Μικροβάνς στο μπροστινό γόνατο θα σώσει την άρθρωσή σας μακροπρόθεσμα, ειδικά εάν είστε επιρρεπείς σε υπερδιέγερση.
Ανυψωμένα χέρια Pose - Urdhva Hastasana
Συνέχιση της δέσμευσης και της ευθυγράμμισης που καθιερώσατε στην ορεινή πορεία (παραπάνω).
Μόνιμη κάμψη προς τα εμπρός - Uttanasana
Άλλο θέτει ότι το κάνουμε τόσο συχνά που είναι εύκολο να αποβουτυρώσουμε την επιφάνεια αντί να την προσεγγίζουμε με προσοχή κάθε φορά. Για να εμβαθύνετε την καμπή σας προς τα εμπρός, αφήστε την περιστροφή σας να προέρχεται από τη λεκάνη, αντί της κάτω ράχης.
Μόνιμη κλίση προς τα εμπρός - Prasarita Padottanasana
Παρόμοια με uttanasana, αλλά με τα πόδια μακριά. Αν και συχνά θεωρείται ότι ο «στόχος» αυτής της θέσης είναι να πάρει το κεφάλι σας στο έδαφος, δεν είναι πραγματικά γι 'αυτό. Στην πραγματικότητα, βλέπω συχνά ότι οι σπουδαστές παίρνουν μια πολύ ευρεία στάση για να κλείσουν τα κεφάλια τους στο πάτωμα. Σας προτείνω να πάρετε τα πόδια δεν είναι ευρύτερο από περίπου 3,5 πόδια (δώστε ή να πάρετε, ανάλογα με το ύψος σας) δεδομένου ότι η ευρύτερη άνοιξε τους γοφούς σας μέχρι φθορά.
Δέντρο Ποσει - Βρσκασάνα
Η πρώτη εξισορρόπηση θέτει τους περισσότερους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν. Παρακολουθήστε πού βάζετε το πόδι σας όταν τοποθετείτε το αντίθετο πόδι. Πηγαίνετε πάνω ή κάτω από το γόνατο, αποφεύγοντας τον ίδιο τον κόμβο. Μπορεί να είστε ταλαντευόμενοι και αυτό είναι εντάξει.
Τρίγωνο Pose - Trikonasana
Όπως στην πρασαρίτα padottonasana (παραπάνω), μην μπείτε στον πειρασμό να πάρετε το πόδι σας ευρύτερο σε μια προσπάθεια να φτάσετε το χέρι σας πιο κοντά στο πάτωμα.
Η στάση δεν είναι πραγματικά γι 'αυτό. Πρόκειται για την καθιέρωση μιας σταθερής βάσης στα πόδια που σας επιτρέπει να ανοίξετε το στήθος πληρέστερα.
Πολεμιστής Ι - Βιραμπρανσάνα Ι
Πολεμιστής θέτει είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσει μια ακολουθία στάσεων θέτει . Στον πολεμιστή Ι, τα γοφούς βλέπουν μπροστά. Προσπαθήστε να χωρίσετε τα πόδια σας προς τις πλευρές του χαλιού σας εάν αισθάνεστε ότι είναι δύσκολο να κρατήσετε το σημείο ισχίου στο πίσω πόδι σας προς τα εμπρός.
Πολεμιστής ΙΙ - Βιραμπραντάνα II
Ο πολεμιστής Ii ακολουθεί συχνά τα τακούνια του πολεμιστή Ι, αλλά απαιτεί άνοιγμα των γοφών στο πλάι του χαλιού. Μείνετε βαθιά στο μπροστινό γόνατο για να εργαστείτε στους μυς του μηρού.
Ενδιάμεσος
Άσχημη καρέκλα - Utkatasana
Για να εστιάσετε στα πόδια, είναι όλα σχετικά με το πόσο χαμηλός μπορείτε να πάτε και πόσο καιρό μπορείτε να το κρατήσετε. Θεωρώ χρήσιμο να κρατήσω τους μηρούς να πιέζουν μαζί και να σκέφτονται τα πόδια ως μια ενιαία μονάδα. Οι αναπνοές Ujjayi είναι επίσης ζωτικής σημασίας.
Αετός Pose - Garudasana
Ο αετός μπορεί να ακολουθήσει από τη utkatasana (λίγο πιο πάνω), επειδή τα πόδια σας βρίσκονται ήδη στην απαραίτητη κλίση. Η συστροφή των ποδιών σας και η εξισορρόπηση καθιστούν αυτό και τον ενισχυτή πυρήνα.
Η μισή φεγγάρι Pose - Ardha Chandrasana
Μια άλλη ευκαιρία να εργαστούμε για τη δύναμη ποδιών και την εξισορρόπηση. Το ανυψωμένο πόδι πρέπει να παραμείνει εξίσου ενεργό με το σημερινό πόδι.
Βασιλιάς χορευτής Ποσει - Ναταραζασάνα
Μια συνέχεια του έργου ξεκίνησε στο δέντρο θέτει (παραπάνω). Βοηθά την ισορροπία σας να έχει ένα drishti ή εστιακό σημείο που δεν κινείται.
Αντίστροφη πολεμιστής
Για να δουλέψετε τα πόδια, θυμηθείτε ότι ακόμα και όταν ο κορμός σας κλίνει πίσω, το μπροστινό πόδι πρέπει να παραμείνει βαθιά λυγισμένο με το γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλο.
Περιστρεφόμενο τρίγωνο Pose - Parivritta Trikonasana
Η διάταξη για τα πόδια ρέει καλά από πυραμίδα θέτουν (παραπάνω). Τα πόδια λειτουργούν ως το σταθερό σημείο αγκυροβόλησης της θέσης, παρέχοντας έναν χώρο από τον οποίο μπορεί να ανοίξει το στήθος, ώστε να τους κρατάει να εργάζονται δυνατά χωρίς να κλειδώνουν τα γόνατά σας.
Πολεμιστής ΙΙΙ - Βιραμπραντάνα III
Σας συνιστούμε να κάνετε αυτή τη στάση με τα χέρια σας στους γοφούς σας έτσι ώστε να αισθανθείτε αν είναι επίπεδο. Οι πιθανότητες είναι ότι η πλευρά του ανυψωμένου ποδιού θα θελήσει να πετάξει, γι 'αυτό εργάζονται για να το κοσκινίσουν χωρίς να κρατάτε το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα.
Προχωρημένος
Περιστρεφόμενη μισή φεγγάρι Pose - Parivritta Ardha Chandrasana
Αυτή η στάση έχει τόσο πολύ συμβαίνει και όλα εξαρτώνται από τη σταθερότητα του όρθιου σκέλους σας. Η εξισορρόπηση και η συστροφή είναι μια πολύ καλή δουλειά, για να μην αναφέρουμε τη διατήρηση του ανυψωμένου ποδιού ψηλά και ίσια.
Τροχός Pose - Urdhva Dhanurasana
Ο ρόλος του ποδιού απαιτεί ισχυρά πόδια για να σηκώσει το σώμα σας και να φέρει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους καθώς κρατάτε τη θέση. Είναι σημαντικό να μην αφήσετε τα πόδια σας να σβήνουν και τα γόνατα να αγκαλιάζουν προς τη μέση γραμμή.