Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 153
Λίπος - 8g
Carbs - 17g
Πρωτεΐνη - 4g
Συνολικός χρόνος 27 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , μαγειρέψτε 12 λεπτά
Μερίδες 6 (1 φλιτζάνι το καθένα)
Αυτή η τάρτα σαλάτα παραδοσιακά γίνεται με σίτο bulgur, το οποίο είναι υψηλό σε FODMAPs. Το Quinoa κάνει μια εξαιρετική αντικατάσταση του bulgur. Δεν είναι μόνο στενή γεύση και υφή, αλλά είναι μια μεγάλη πηγή ινών και άλλων θρεπτικών ουσιών.
Συστατικά
- ¾ φλιτζάνι άψητα quinoa
- 1 1/3 φλιτζάνι νερό
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι, χωρισμένο
- 3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο με σκόρδο
- 3 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
- ½ κουταλάκι κουταλάκι του εδάφους
- 1 μεγάλη φρέσκια ντομάτα, κομμένη σε κομμάτια 1/4 ίντσας
- 1/3 φλιτζάνι λεπτές φέτες χόρτα
- 1 φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες, αποφλοιωμένο και κομμένο σε κομμάτια 1/4 ίντσας
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα φύλλα μέντας
Παρασκευή
- Ξεπλύνετε και αποστραγγίστε το quinoa σε κόσκινο λεπτών πλεγμάτων. Σε μια κατσαρόλα 2-quart, προσθέστε νερό, quinoa και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Καλύψτε το δοχείο και το βράστε. Μειώστε τη θερμότητα σε ένα σιγοβράστε και μαγειρέψτε μέχρι να απορροφηθεί το μεγαλύτερο μέρος του νερού και η λευκή "ουρά" των σπόρων quinoa δείχνει 10 έως 12 λεπτά για το κίτρινο quinoa, ή 12 έως 14 λεπτά για το κόκκινο quinoa. Αφαιρέστε από τη θερμότητα. κρατήστε το δοχείο καλυμμένο για άλλα 5 λεπτά. Στη συνέχεια, αποστραγγίστε τυχόν περίσσεια νερού και αποκαλύψτε την κατσαρόλα για ψύξη του quinoa.
- Ενώ το quinoa μαγειρεύει, σε ένα μεγάλο μπολ σερβιρίσματος, χτυπήστε ελαφρά μαζί το ελαιόλαδο με το σκόρδο, το χυμό λεμονιού, το κύμινο και το υπόλοιπο αλάτι. Προσθέστε quinoa στο μπολ σερβιρίσματος και ανακατέψτε για να το συνδυάσετε. Αφήστε το quinoa να κρυώσει για περίπου 15 λεπτά, ανακατεύοντας περιοδικά.
- Ανακατέψτε την ντομάτα, τα κρεμμύδια, το αγγούρι, το μαϊντανό και το μέντα και ψήστε μέχρι να κρυώσει, περίπου 30 λεπτά.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί εμφιαλωμένος χυμός λεμονιού αντί φρεσκοστυμμένου, αλλά η γεύση δεν θα είναι τόσο φωτεινή.
Αντικαταστήστε το χυμό λεμονιού με ¼ φλιτζάνι ξύδι κόκκινου κρασιού.
Προαιρετικές προσθήκες: ¾ φλιτζανιού φέτα (3 ουγγιές), ¼ φλιτζάνι μαύρες ελιές σε φέτες ή ½ φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά σε κόκκους.
Για μια πιο ευχάριστη σαλάτα με περισσότερες ίνες και πρωτεΐνες, προσθέστε ένα δοχείο 15 ογκών στραγγισμένο, ξεπλυμένο ρεβίθια.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Αποθηκεύστε τα υπολείμματα, καλά σκεπασμένα, στο ψυγείο για έως και 4 ημέρες.