Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 200
Λίπος - 12g
Carbs - 19g
Πρωτεΐνη - 5g
Συνολικός χρόνος 55 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , Cook 40 λεπτά
Μερίδες 10 (1 φλιτζάνι το καθένα)
Τα καλοκαιρινά λαχανικά και τα βότανα συνδυάζονται όμορφα με καστανό ρύζι σε αυτό το πιάτο. Χρησιμοποιώντας μόνο τα πράσινα μέρη των κρεμμυδιών προσθέτει νόστιμη γεύση allium, διατηρώντας τη συνταγή χαμηλή σε FODMAPs? εξυπηρετήστε τους υπόλοιπους βολβούς φραγκοστάφυλου που έχουν παραμείνει στο πλάι για τους συντρόφους τους που δεν ακολουθούν μια χαμηλή διατροφή FODMAP.
Εκτός από τη φιλική προς το IBS, η ελληνική σαλάτα από καστανό ρύζι ενσωματώνει συστατικά όπως το ελαιόλαδο και τα καρύδια για να ευχαριστήσουν τους ουρανίσκους ενθουσιώδεις μεσογειακούς διαιτολόγους . Αυτή η σαλάτα μπορεί να σερβιριστεί ως ένα πιάτο στο κύριο γεύμα σας και τα υπόλοιπα μπορεί να αντικαταστήσουν τα σάντουιτς στο κουτάκι σας!
Συστατικά
- 2¼ φλιτζάνια νερό
- 1 φλιτζάνι ξηρό καφέ ρύζι
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- ¼ φλιτζάνι φρέσκο χυμό λεμονιού
- ¼ φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 2/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένα βότανα (βασιλικός, δυόσμος και / ή μαϊντανός)
- 2/3 φλιτζάνι λεπτές φέτες λεμονιού (μόνο πράσινα μέρη)
- 1 φλιτζάνι τσαγιού φέτα (περίπου 4 ουγγιές)
- 2 φλιτζάνια μισή ντομάτα κεράσι
- 1/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια
- ½ αγγλικό αγγούρι, ψιλοκομμένο
Παρασκευή
- Σε μια μέτρια κατσαρόλα, βγάλτε το νερό σε βρασμό σε υψηλή θερμοκρασία. Ανακατέψτε το ρύζι, μειώστε τη θερμότητα, καλύψτε και σιγοβράστε μέχρι το ρύζι να είναι τρυφερό και το νερό απορροφηθεί, 35 έως 40 λεπτά. Αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε το ρύζι σε ατμό για 5 ακόμη λεπτά με το καπάκι επάνω. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το καπάκι και αφήστε το ρύζι να κρυώσει μέχρι να είναι κοντά στη θερμοκρασία δωματίου.
- Ανακατέψτε το αλάτι, το πιπέρι, το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, τα βότανα, τα χόρτα κρεμμυδιού, τη φέτα, τα κερασιά, τα καρύδια και το αγγούρι. Σερβίρετε αμέσως ή ψύξτε καλά σκεπασμένα μέχρι να τα σερβίρετε.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Μια ίσα ποσότητα οποιουδήποτε λαχανικού χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση των ντοματών κερασιού και αγγούρι αγγουριού.
Τα καρύδια ή τα πεκάν μπορούν να αντικαταστήσουν τα καρύδια.
Άλλοι κόκκοι χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε αυτή τη συνταγή στη θέση ή εκτός από το ρύζι. Χρησιμοποιήστε συνολικά τρία φλιτζάνια μαγειρεμένου ρυζιού, quinoa, κεχρί, φαγόπυρο ή σόργο.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Ο τύπος του καφέ ρυζιού (κοντός κόκκος, μακρύς κόκκος κ.ο.κ.) καθορίζει το χρόνο μαγειρέματος και την ιδανική ποσότητα νερού που πρέπει να χρησιμοποιηθεί. Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες που παρέχονται στη συσκευασία ρυζιού, εάν είναι διαθέσιμες.