Προετοιμαστείτε για το ταξίδι του Pilgrim
Οι περιπατητές στο Camino de Santiago (peregrinos) πρέπει να προετοιμαστούν για τρεις διαφορετικές συνθήκες, καθένα από τους οποίους απαιτεί τη δική του κατάρτιση:
- Μεγάλη μέρα μετά την ημέρα
- Συνεχής ανηφόρα και κατηφόρα σε χωματόδρομους και άσφαλτο
- Φέρνοντας ένα πακέτο, παραδοσιακά με όλα τα εργαλεία σας.
Ακόμα κι αν είστε έμπειρος περιπατητής, χρειάζεστε αυτή την ειδική εκπαίδευση για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τις συνθήκες στο Camino de Santiago .
Μπορεί να είστε σε θέση να ξεκινήσετε με μεγαλύτερη απόσταση σε μίλια, αλλά πρέπει να χτίσετε χρόνο με τα εργαλεία που θα χρησιμοποιήσετε στο Camino. Η σταθερή αύξηση του χρόνου θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την προπόνηση. Οι λόφοι, η φυσική επιφάνεια και οι καιρικές συνθήκες απαιτούν εκπαίδευση. Μην πηγαίνετε μόνο στην Ισπανία και "αφήστε το Camino να σας τρένο".
Εκπαίδευση για την απόσταση
Οι τυπικές μέρες περπατήματος στο Camino de Santiago είναι 17 έως 30 χιλιόμετρα, δηλαδή 11 έως 19 μίλια. Είναι σοφό να εκπαιδεύσουμε να περπατάμε πλάι-πίσω ημέρες 21 χιλιομέτρων (13.1 μίλια), η οποία είναι η διάρκεια ενός μισό μαραθώνιο .
Αυτό το επίπεδο εκπαίδευσης θα ενισχύσει τους μυς σας και θα σκληρύνει τα πόδια σας. Η εκπαίδευση θα πρέπει να γίνει φορώντας τα ίδια παπούτσια, ρούχα και πακέτα που θα φοράτε όταν περπατάτε το Camino.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης Camino 15 εβδομάδων
Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα:
- Τρίτη, Πέμπτη : Περπατήστε 3 έως 4 μίλια, είτε με βιαστικό περπάτημα είτε με τα πόδια προς τα πάνω και προς τα κάτω και σε φυσικά μονοπάτια. Εάν σας αρέσει να τρέχετε, θα μπορούσατε επίσης να χρησιμοποιήσετε διαστήματα λειτουργίας / βάδισης. Πρακτοποιήστε το έντυπο σας για περπάτημα στην ανηφόρα και περπατώντας προς τα κάτω .
- Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή : Ημέρες μακριά. Εάν σας αρέσει το περπάτημα κάθε μέρα, μπορείτε να το κάνετε, αλλά αυτές δεν είναι ειδικά ημέρες κατάρτισης.
- Σάββατο: Ημέρα κατασκευής χιλιομέτρων. Αυτή η μέρα εκπαίδευσης βασίζεται κυρίως στην αντοχή από απόσταση, δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει σημαντικούς λόφους και μπορεί να γίνει σε άσφαλτο / πεζοδρόμιο. Θα πρέπει να είναι σε ένα εύκολο έως μέτριο ρυθμό.
- Κυριακή: Ημέρα ανάκτησης και σκλήρυνσης . Αυτή η μέρα είναι μικρότερη για να επιτρέψει κάποια ανάκαμψη, αλλά εξακολουθεί να παίρνει το αποτέλεσμα της κατάρτισης του back-to-back ημέρες. Συμπεριλάβετε λόφους στις βόλτες της Κυριακής κάθε άλλη εβδομάδα. Αυτή η μέρα περπατήματος πρέπει να γίνεται με έναν εύκολο έως μέτριο ρυθμό.
Σάββατο και Κυριακή Miles Πρόγραμμα
Μπορείτε να περπατήσετε οποιαδήποτε δυο μέρες της εβδομάδας πίσω-πίσω, αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιεί μόνο το Σάββατο και την Κυριακή ως πρόταση.
| Εβδομάδα | Σάββατο Μάιλς | Κυριακή Μάιλς |
| 1 | 4 μίλια | 4 μίλια |
| 2 | 5 μίλια | 4 μίλια, με λόφους |
| 3 | 6 μίλια | 4 μίλια |
| 4 | 6 μίλια | 6 μίλια με λόφους |
| 5 | 8 μίλια | 6 μίλια |
| 6 | 8 μίλια | 6 μίλια με λόφους |
| 7 | 8 μίλια | 6 μίλια με λόφους |
| 8 | 10 μίλια | 6 μίλια |
| 9 | 8 μίλια | 6 μίλια με λόφους |
| 10 | 12 μίλια | 6 μίλια |
| 11 | 10 μίλια | 8 μίλια με λόφους |
| 12 | 12 μίλια | 8 μίλια |
| 13 | 14 μίλια μακριά | 6 μίλια με λόφους |
| 14 | 14 μίλια | 8 μίλια |
| 15 | 8 μίλια | 6 μίλια με λόφους |
| 16 | Αρχίζει ο Camino |
Εκπαίδευση Hill
Οι περισσότερες διαδρομές του Camino έχουν σημαντικούς λόφους, τόσο πάνω όσο και κάτω, σχεδόν κάθε μέρα. Πρέπει να συμπεριλάβετε τους λόφους στην εκπαίδευσή σας όχι μόνο για να εκπαιδεύσετε τους μυς σας, αλλά και να μάθετε πώς θα ασκούν τα υποδήματά σας. Το πόδι σας θα τρίβετε σε διαφορετικά σημεία στα παπούτσια / μπότες σας που ανεβαίνουν, κατεβαίνοντας και σε επίπεδο έδαφος. Όλες οι περιοχές του ποδιού σας πρέπει να σκληρυνθούν με το χρόνο εκπαίδευσης σε λόφους. Αυτή η εκπαίδευση λόφων θα βοηθήσει στην αποτροπή φουσκώματος στο Camino.
Εάν δεν υπάρχουν λόφους για να εκπαιδεύσετε, αναζητήστε οποιαδήποτε κλίση, όπως γκαράζ στάθμευσης, διαβάσεις και ράμπες κάτω από το διάδρομο, σκάλες ή διάδρομοι με κλίση. Με ένα διάδρομο, αυξήστε την κλίση σταθερά μέχρι να περάσετε μια ώρα χρησιμοποιώντας τη μέγιστη κλίση. Εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο που έχει επίσης πτώση, αυτό είναι εξίσου σημαντικό για την εκπαίδευση που πηγαίνει προς τα κάτω. Οι σκάλες θα εκπαιδεύουν επίσης τους μυς σας, αλλά δεν θα έχουν τα ίδια αποτελέσματα στα πόδια / τα παπούτσια σας όπως οι κλίσεις. Σκάλες θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν εάν δεν έχετε άλλη επιλογή κατάρτισης λόφων .
Ταχύτητα
Οι ημέρες κατάρτισης του Σαββάτου και της Κυριακής θα πρέπει να γίνονται με έναν εύκολο ρυθμό.
Δεν θα χρειαστείτε ταχύτητα για να περπατήσετε το Camino. Περπατώντας με γρήγορο ρυθμό τις ημέρες κατάρτισης της Τρίτης και της Πέμπτης, θα συμβάλλετε στην κατασκευή του αερόβιου κλιματισμού σας.
Εκπαιδεύστε στο Camino Gear σας
Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερη προπόνησή σας φορώντας το πακέτο, τα ρούχα και τα παπούτσια που θα φοράτε στο Camino.
- Παπούτσια: Οι 15 εβδομάδες κατάρτισης θα φθείρουν ένα τυπικό ζευγάρι αθλητικών παπουτσιών . Είναι φρόνιμο να επενδύσετε σε ένα νέο ζευγάρι του ίδιου μοντέλου και να αρχίσετε να εναλλάσσετε ημέρες κατάρτισης στο νέο ζευγάρι το μήνα πριν από το Camino σας. Εάν αναπτύξετε φυσαλίδες, εξασκηθείτε με διαφορετικές τακτικές πρόληψης φουσκάλων για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για σας.
- Συσκευασία: Φορέστε ένα πακέτο στις περισσότερες περιπάτους της προπόνησής σας. Θα πρέπει να αυξάνετε σταθερά το βάρος του μέχρι να μεταφέρετε το ίδιο φορτίο που θα μεταφέρετε στο Camino. Είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε με το πακέτο που θα χρησιμοποιήσετε, ώστε να είστε εξοικειωμένοι με τον τρόπο που βόλτα στην πλάτη σας και πώς μπορεί να προσαρμοστεί για τη διανομή του φορτίου. Θα μπορείτε να δείτε αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το πακέτο σας και πού να εφαρμόσετε προϊόντα κατά της φθοράς
- Ρούχα: Θα έχετε μια πολύ περιορισμένη ντουλάπα στο Camino. Εκπαιδεύστε το τρένο έτσι ώστε να γνωρίζετε ότι θα αποδώσει καλά. Πουκάμισα, παντελόνια, εσώρουχα, κάλτσες, καπέλο, γυαλιά ηλίου - φορέστε κάθε αντικείμενο στις μεγάλες βόλτες σας. Πρακτική πλύση στο χέρι και ξήρανση με αέρα σε αυτά τα ρούχα μεταξύ των ημερών με τα πόδια. Στη συνέχεια, θα ξέρετε πόσα χρήματα θα χρειαστείτε για να χρησιμοποιήσετε το πλυντήριο στο Camino.
- Πολωνοί πεζοπορίας: Οι περισσότεροι περιπατητές Camino χρησιμοποιούν πόλους πεζοπορίας . Χρησιμοποιήστε τα για τις περιπάτους σας, ειδικά για λόφους και φυσικά μονοπάτια. Μάθετε πώς να τα χρησιμοποιείτε και να τα μεταφέρετε. Ωστόσο, μπορεί να μην μπορείτε να πάρετε τους πόλους σας μαζί σας σε ένα αεροπλάνο, εκτός αν ελέγχετε τις αποσκευές. Αν θέλετε να αποφύγετε τέλη, μπορεί να είναι φθηνότερο να αγοράσετε πόλους όταν φτάσετε στην Ευρώπη. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε με διαφορετικούς πόλους από αυτούς που αγοράζετε.