Δημιουργήστε καλύτερα κοιλιακούς με συνδυασμό ασκήσεων
Οι αθλητές χρειάζονται ένα ισχυρό πυρήνα για ισχυρές κινήσεις και οι ειδικές ασκήσεις ab είναι μόνο ένα μικρό κομμάτι του προγράμματος. Στην πραγματικότητα, οι καλύτερες ασκήσεις για τους αθλητές στοχεύουν σε ολόκληρο τον πυρήνα, του οποίου οι κοιλιακοί μύες είναι ένα μικρό ποσοστό. Ο «πυρήνας» αναφέρεται στο μυϊκό σύστημα που τρέχει από το κεφάλι μέχρι τη λεκάνη και αναδιπλώνεται από το μέτωπο προς το πίσω μέρος του σώματος.
Ένας άλλος απλός τρόπος για να καταλάβουμε τι περιλαμβάνεται στον πυρήνα είναι ότι αποτελείται από κάθε μυ που δημιουργεί τον κορμό. Και ακόμα πιο απλοποιημένη: ο πυρήνας είναι όλοι οι μύες, εκτός από αυτούς των άκρων.
Ο σκοπός ενός ισχυρού και σταθερού πυρήνα είναι να παρέχει μια σταθερή βάση από την οποία να ξεκινούν ισχυρές κινήσεις. Στην πραγματικότητα, όλες οι φυσικές κινήσεις ξεκινούν από τον πυρήνα. Ένας αθλητής δεν μπορεί να τρέξει γρήγορα, να ρίξει μια μπάλα ή να κουνήσει μια λέσχη αν τα χέρια και τα πόδια δεν έχουν μια σταθερή βάση στήριξης για να ξεκινήσει η κίνηση. Έτσι ο πυρήνας είναι το βασικό συστατικό για όλα τα άλλα μεγάλα αθλητικά κίνητρα.
Συμβουλές για την οικοδόμηση ενός αποτελεσματικού Ab και Core Workout
Εκτελέστε αρκετές (3-5) ασκήσεις ab 3-5 φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με ασκήσεις και επαναλήψεις που είναι άνετες για το επίπεδο φυσικής κατάστασης και καθώς βελτιώνετε αυξάνετε τον αριθμό επαναλήψεων. Δεν χρειάζεται να κάνετε όλες τις ασκήσεις. απλά επιλέξτε εκείνες που λειτουργούν καλά για εσάς και διαφέρουν τη ρουτίνα σας τους μήνες.
Εδώ είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενίσχυση και σύσφιξη των κοιλιακών μυών καθώς και για την σταθερότητα του πυρήνα της κεφαλής. Αν ψάχνετε για μια μεγάλη προπόνηση ab , συνδυάστε τις ακόλουθες ασκήσεις για να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη ρουτίνα ασκήσεων πυρήνα.
Οι καλύτερες ασκήσεις Ab για τους αθλητές
- Dragon Flag Προηγμένη άσκηση πυρήνα . Πιστεύεται στον μάστορα των πολεμικών τεχνών, Bruce Lee. η Dragon Flag, είναι αναμφισβήτητα μία από τις πιο προηγμένες ασκήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε.
- Άσκηση κρίσης ποδηλάτου . Αυτή η άσκηση γενικά κατατάσσεται στην κορυφή της λίστας των καλύτερων ασκήσεων ab εάν γίνει σωστά.
- Καρέκλα άσκησης καπετάνιου . Μια άλλη μεγάλη άσκηση, αλλά θα χρειαστείτε εξοπλισμό (ή δημιουργικότητα) γι 'αυτό. Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν κρεμαστή μηχανή ποδιών.
- Ab Crunch σε μια μπάλα άσκησης . Έχετε πιθανώς μια μπάλα άσκησης στο σπίτι ή στο γκαράζ που συλλέγει σκόνη. Αυτή η βασική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καλή χρήση της.
- Μονή Άσκηση Bridge Bridge . Η καλύτερη άγνωστη κεντρική άσκηση.
- Κάθετη κρίση ποδιών . Αυτό μπορεί να είναι μια πρόκληση για τη χαμηλότερη πλάτη, αν γίνει σωστά. Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε σωστά κάνοντας έναν εκπαιδευτή να ελέγξει τη φόρμα σας.
- Μακρόστενο βραχίονα . Μια άλλη εκδοχή μιας αγαπημένης άσκησης που σχεδόν κανείς μπορεί να αρχίσει να κάνει.
- Αντίστροφη κρίση . Κτυπήστε τα πόδια με τον κορμό να κρατιέται σταθερά.
- Πλάνη (άσκηση) . Μια βασική άσκηση πυρήνα αρχικά δει σε μαθήματα γιόγκα.
- Παραδοσιακή (βασική) κοιλιακή κρίση
- Σταυρός Crossover . Καλό για τα λοξά!
- Καθισμένοι λοξές συστροφές με μπάλα ιατρικής . Σκληρή, αλλά αποτελεσματική.
- Λοξή κρίση . Ξέρεις αυτό.
- Plank σε μια ισορροπία μπάλα . Πάρτε τη βασική σανίδα σε ένα νέο επίπεδο.
- Εναλλασσόμενοι Supermans . Μην ξεχάσετε να εργαστείτε στην οπίσθια αλυσίδα.
- V-Sit Άσκηση . Διπλό!
Μπορείτε επίσης να ακολουθήσετε αυτό το παράδειγμα: Quick Core Workout
Συνδυάζοντας μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις πυρήνα που εκτελούνται το ένα μετά το άλλο, θα πάρετε μια αποτελεσματική άσκηση πυρήνα που είναι επίσης μεγάλη ως μέρος των προθερμάνσεων σας και δροσερά downs.
Λάβετε υπόψη ότι η άσκηση ab δεν είναι αρκετή για έναν αθλητή. Συνδυάζοντας αυτές τις βασικές ασκήσεις με την αθλητική εκπαίδευση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε την αντοχή, τις δεξιότητες και το συντονισμό για να υπερέχετε τον αθλητισμό σας μειώνοντας ταυτόχρονα την κούραση και τον τραυματισμό.
Τέλος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η κατασκευή και η διατήρηση μεγάλων κοιλιακών και ισχυρών πυρήνων απαιτεί περισσότερο από αυτές τις ασκήσεις και μόνο.
Λαμβάνει επίσης την κατάλληλη διατροφή και μια καλά στρογγυλεμένη ρουτίνα ικανότητας που συνδυάζει ασκήσεις δύναμης, ισορροπίας, αντοχής και δύναμης. Οι καλύτερες προπονήσεις είναι εκείνες που παρέχουν μια καλά στρογγυλεμένη κατάρτιση ρουτίνας, μια διατροφή υψηλής ποιότητας και άφθονη ξεκούραση και ανάκαμψη.