Εάν έχετε βρεθεί ποτέ στο γυμναστήριο και έχετε καταλάβει κάποιον στη γωνία που πηδάει πάνω και κάτω στα κιβώτια, αναπηδώντας άγρια ή παγιδεύοντας και πετάγοντας μπάλες φαρμάκων, έχετε δει την κατάρτιση σε πλωματομετρία . Μπορεί να ήταν περίεργος, αλλά, περισσότερο από πιθανό, αναρωτήθηκε, "Γιατί θα έκανε ο καθένας για τον εαυτό του;"
Ενας λόγος? Να καίνε περισσότερες θερμίδες. Αλλο? Για να αυξήσετε την ισχύ, τη δύναμη και την κινητικότητα.
Η προσθήκη ακόμα και λίγων λεπτών της κατάρτισης για τα γυμναστήρια στη συνηθισμένη ρουτίνα σας μπορεί να προσθέσει ένταση στις προπονήσεις σας, ενώ παράλληλα να δημιουργήσετε περισσότερη δύναμη και δύναμη στα πόδια, δύο πράγματα που μπορούν να κάνουν τις άλλες προπονήσεις σας ευκολότερες. Το κλειδί είναι να το διευκολύνετε για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Τα βασικά
Η πλυομετρική εκπαίδευση είναι από καιρό ένα βασικό σύνολο αθλητών και αθλητών που ασχολούνται με την εκρηκτική δύναμή τους. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά ένας τρόπος για να αυξήσετε την ισχύ είναι να αυξήσετε το αντανακλαστικό τέντωμα στα πόδια σας. Αυτό συμβαίνει με το επαναλαμβανόμενο άλμα (ένα από τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της κατάρτισης για την πλατφόρμα): Κάθε φορά που προσγειώνεστε από ένα άλμα, τα τετράκλινα σας τεντώνονται και στη συνέχεια συμβάλλουν στο επόμενο άλμα. Είναι αυτό το τέντωμα από το πρώτο άλμα που κάνει το δεύτερο άλμα ακόμα μεγαλύτερο.
Με τους αθλητές, η κατάρτιση σε πιλομετρία περιλαμβάνει έντονες ασκήσεις ειδικά σχεδιασμένες για τα αθλήματά τους, όπως το άλμα από μια πλατφόρμα και η ανάκαμψη από το πάτωμα σε μια υψηλότερη πλατφόρμα.
Οι περισσότεροι από εμάς δεν χρειάζονται ασκήσεις αυτού του επιπέδου δυσκολίας, αλλά μπορείτε να ενσωματώσετε τις βασικές κινήσεις τύπου plyometric στο workout σας για να προσθέσετε περισσότερη ένταση και πρόκληση.
Λίγοι μόνο λόγοι για να δοκιμάσετε τα plyometrics:
- Είναι ένας τρόπος να αλλάξετε τις προπονήσεις σας, προσθέτοντας τόσο την πρόκληση όσο και την ένταση
- Ενισχύει την νευρομυϊκή ιδιοδεκτομή, έναν φανταστικό τρόπο να λέτε ότι θα έχετε καλύτερη σταθερότητα στις αρθρώσεις
- Αυξάνει την ισχύ στο κάτω μέρος του σώματος. Θα νιώσετε αυτή την πρόσθετη δύναμη σε ό, τι άλλο κάνετε - προπονήσεις Cardio, προπόνηση δύναμης, ακόμα και καθημερινές δουλειές
- Αυξάνει τη δύναμη η οποία, πάλι, αποδίδει στις άλλες ασκήσεις και την καθημερινή σας ζωή
- Αυξάνει την κινητικότητα στις αρθρώσεις σας
- Μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας
Προφυλάξεις
Πλυμετρική εκπαίδευση:
- Είναι προηγμένη, έντονη και περιλαμβάνει άσκηση υψηλής επίπτωσης . Μην δοκιμάζετε αυτού του είδους την εκπαίδευση μέχρι να ασκείτε με συνέπεια για αρκετούς μήνες και να την αποφύγετε εντελώς εάν έχετε χρόνιο πόνο στις αρθρώσεις ή τραυματισμούς.
- Απαιτεί δύναμη και αντοχή, οπότε βεβαιωθείτε ότι έχετε χτίσει τόσο με ένα πλήρες πρόγραμμα τόσο καρδιο, όσο και την κατάρτιση δύναμης προτού να το δοκιμάσετε.
- Μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό - Οι περισσότερες αθλητικές βλάβες προκαλούνται από δυνάμεις πάνω σε μυοσκελετικές δομές που υπερβαίνουν τα όρια εφελκυσμού της δομής ... Αυτό σημαίνει ότι ο τραυματισμός προκαλείται από την υπερβολική τι θα μπορούσε να είναι πιο δυναμική από ό, τι οριοθετεί ένα 2 με 3 πόδι κιβώτιο και να επιστρέψει επάνω σε ένα άλλο κουτί; " Χαλαρώστε σε αυτό το είδος εκπαίδευσης, ξεκινώντας με απλές ασκήσεις (π. Χ. Πηδώντας στη θέση σας με τα άλματα) και μάθετε αυτά πριν προχωρήσετε σε πιο σύνθετες ασκήσεις.
- Θα πρέπει να γίνεται όταν είστε νωποί, όχι όταν είστε ήδη κουρασμένοι, και θα πρέπει να ακολουθείται από μια ημέρα ανάπαυσης για να αφήσετε το σώμα σας να επισκευαστεί και να αναρρώσει.
- Θα πρέπει να γίνεται μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Είναι εύκολο να τραυματιστείτε με αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης, οπότε να είστε προσεκτικοί.
Και πάλι, το να είστε προσεκτικοί και να κάνετε βασικές ασκήσεις κατά την πρώτη σας μπορεί να σας βοηθήσει να διευκολύνετε το δρόμο σας σε plyometric εκπαίδευση. Τώρα, πώς μπορείτε να ενσωματώσετε το plyo στη ρουτίνα σας;
Ενώ οι πλωματομετρικές ασκήσεις είναι προχωρημένες κινήσεις, εάν είστε σε καλή κατάσταση, δεν έχετε τραυματισμούς και ψάχνετε για μια πρόκληση, προσθέτοντάς τους στην τακτική άσκηση ρουτίνας σας μπορεί να προσθέσει βάθος και ένταση στο συνολικό πρόγραμμα σας.
Προετοιμασία για Plyo
- Warm Up : Προσθέστε ασκήσεις plyo αφού έχετε κάνει μια πολύ προσεκτική προθέρμανση, ώστε το σώμα σας να είναι έτοιμο για τις ασκήσεις
- Ποιότητα αθλητικά παπούτσια : Φορέστε καλά παπούτσια που απορροφούν κραδασμούς και κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε μια μαλακότερη επιφάνεια: ένα πάτωμα από σκληρό ξύλο, δάπεδο από γυμναστήριο, κομμάτι κ.λπ. αντί για σκυρόδεμα
- Προετοιμαστείτε για επιπτώσεις : Οι ασκήσεις Plyo έχουν μεγάλη επίδραση, απαιτώντας το άλμα και την προσγείωση με απαλές αρθρώσεις για να αποφύγετε τραυματισμούς. Η Elizabeth Quinn, οδηγός για την Αθλητική Ιατρική, συνιστά "... ο αθλητής να έρθει απαλά στα δάχτυλα των ποδιών και τα ρολά στα τακούνια. Χρησιμοποιώντας ολόκληρο το πόδι (και μεγαλύτερο εμβαδόν) για προσγείωση βοηθά στη διάχυση των δυνάμεων κρούσης στις αρθρώσεις." Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τη συστροφή καθώς κατεβαίνετε, γεγονός που μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό.
- Ευκολία σε αυτό : Μην ξεχνάτε, το plyo φορολογεί τις αρθρώσεις, καθώς και τους μύες και τον συνδετικό ιστό. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μικρές, δοκιμάζοντας ασκήσεις φωτισμού για να κάνετε το σώμα σας για αυτό το είδος κίνησης και προσθέτοντας σταδιακά την ένταση με την πάροδο του χρόνου.
- Σχεδιάστε τα workouts σας : Αν τα κάνετε σωστά, οι ασκήσεις plyo είναι σκληρά και παίρνουν πολύ έξω από το σώμα. Όταν σχεδιάζετε τις προπονήσεις σας για την εβδομάδα, προγραμματίζετε προπόνηση plyo υψηλής έντασης μετά από μια ημέρα ανάπαυσης, ώστε το σώμα σας να είναι φρέσκο. Κρατήστε αυτό το είδος της προπόνησης σε περίπου 1-2 μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα για να δώσει το σώμα σας χρόνο για να ανακτήσει.
Προσθέτοντας Plyo στις προπονήσεις σας
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ενσωματώσετε την κατάρτιση για την πλατφόρμα στην τρέχουσα ρουτίνα σας.
- Εκπαίδευση διαστήματος : Η προπόνηση διαστημάτων περιλαμβάνει εναλλαγή υψηλής έντασης με περίοδο ανάκαμψης, ένας πολύ καλός τρόπος για να δοκιμάσετε το plyo στις δικές σας προπονήσεις. Ξεκινήστε με μια άσκηση plyo, όπως τα Squat Jumps, επαναλαμβάνοντας για 30-60 δευτερόλεπτα. Ακολουθήστε αυτό με μια εύκολη άσκηση, όπως περπάτημα, για περίπου 2-3 λεπτά και επαναλάβετε.
- Εκρήξεις υψηλής έντασης : Μια άλλη επιλογή είναι να πασπαλίζετε τις ασκήσεις plyo καθ 'όλη τη διάρκεια της κανονικής προπόνησής σας για εκρήξεις υψηλής έντασης. Για παράδειγμα, προθερμαίνετε για τουλάχιστον 10 λεπτά, στη συνέχεια, μετακινήστε σε ένα βιαστικό περίπατο ή jog (σε διάδρομο ή έξω) για 5 λεπτά. Σε εκείνο το σημείο, ξεκουραστείτε και κάντε 1 λεπτό από πύλες plyo (ή άλλη άσκηση plyo). Πηγαίνετε πίσω στο περίπατο / jog σας και κάντε το ξανά σε άλλα 5 λεπτά. Μπορείτε επίσης να αλλάζετε τα χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης (π.χ. μετακίνηση plyo σε 3 λεπτά, στη συνέχεια 6, στη συνέχεια 10, στη συνέχεια πίσω σε 3 κ.λπ.).
- Σύντομες προπονήσεις υψηλής έντασης : Μια άλλη επιλογή είναι να κάνεις plyo για όλη σου την προπόνηση. Συνδυάστε 10 ή περισσότερες ασκήσεις plyo και κάντε το καθένα για 10-60 δευτερόλεπτα, αναπαύοντας για όσο διάστημα θα πρέπει να κάνετε ανάμεσα στις ασκήσεις για να ανακάμψετε πλήρως. Ίσως θελήσετε να κρατήσετε αυτό το σύντομο, περίπου 20-30 λεπτά για να αποφευχθεί η παρακμή του.
Αυτές είναι μερικές μόνο ιδέες και, εάν χρειάζεστε περισσότερη κατεύθυνση, είστε καλοί υποψήφιοι για βίντεο στο σπίτι άσκησης. Το σωστό βίντεο μπορεί να σας διδάξει μια ποικιλία από ασκήσεις και να σας δείξει καλή μορφή καθώς και πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις.
Παρακάτω είναι μερικοί εκπαιδευτές και ιστοσελίδες για την εύρεση μεγάλων plyometric workouts:
Το Mindy Mylrea προσφέρει αρκετά προηγμένα βίντεο διαστημάτων. Το "All Out Cardio" προσφέρει μια σειρά επιλογών υψηλής ενέργειας, το " Tabata Trek" είναι ιδανικό για περιστρεφόμενους και ανακυκλωτές και τα "Awesome Intervals", τα λέει όλα.
Το Cathe Friedrich προσφέρει μια ευρεία ποικιλία εκπαίδευσης plyo και διαστήματος, μερικά βίντεο που χρησιμοποιούν ένα βήμα και άλλα που χρησιμοποιούν μόνο το δικό σας σώμα. Τα stand outs περιλαμβάνουν το "Interval Max", το "IMAX 2" και ένα πολύ απαιτητικό βίντεο HIIT , το οποίο καλείται "Hiit - High-Intensity Interval Training" που περιλαμβάνει τρεις διαφορετικές ασκήσεις και τόνους ασκήσεων plyo. Το Cathe είναι μια συμπαγής επιλογή για προπόνηση υψηλής πίεσης υψηλής έντασης και υψηλής πίεσης.
Εδώ, θα βρείτε ποικίλες προπονήσεις και ιδέες όπως:
- Προηγμένο κύκλωμα καρδιακής και αντοχής
- Bootcamp Workout
- Προηγμένο κύκλωμα καύσης θερμίδων
- Εκπαίδευση υπαίθριων κυκλωμάτων
- Plyo ασκήσεις για την πρόληψη τραυματισμού ACL
- Βελτιώστε το κάθετο άλμα
- Εκπαιδευτική άσκηση άσκησης
Θυμηθείτε ότι η κατάρτιση για την πλωματομετρία είναι μια προηγμένη δραστηριότητα και οι περισσότεροι από εμάς δεν χρειάζεται να το κάνουμε πάρα πολύ για να αποκομίσουμε τα οφέλη - μία ή δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετή. Η χαλάρωση σε λίγες ασκήσεις plyo είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό σας και να βελτιώσετε την αντοχή, τη δύναμη και την αντοχή των μυών σας.
> Πηγές:
> Αμερικανικό Συμβούλιο για Άσκηση. Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer , 3η έκδοση. Σαν Ντιέγκο: Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Εκρηκτική ισχύς". IDEA Fitness Journal . Τόμος 8, αριθμός 9 Σεπτεμβρίου 2011.