Μην καταλήγετε σε καταστροφή μετά από κακές ή ξεπερασμένες συμβουλές
Όλοι πιστεύουν ότι ξέρουν πώς να περπατούν και πώς οι περιπατητές θα πρέπει να εκπαιδεύονται για μακρινούς περιπάτους. Αλλά οι συμβουλές τους μπορεί να είναι επικίνδυνα από το σήμα. Μπορεί να είναι ξεπερασμένη ή μπορεί να ισχύει για άλλα αθλήματα, αλλά όχι για περπάτημα. Πάρτε τα κομμάτια των συμβουλών παρακάτω με ένα σιτάρι αλάτι.
1 - Ποτό, ποτό, ποτό (παρωχημένες συμβουλές)
Ναι, πρέπει να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια βόλτα . Αλλά μπορείτε να το παρακάνετε σε μια μεγάλη βόλτα εάν καταναλώνετε συνεχώς νερό και μην το ισορροπείτε με αλάτι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση νερού και υπονατριαιμία (αραίωση των αλάτων στο σώμα σας) σε μια βόλτα αντοχής, όπως ένας μισός μαραθώνιος ή μαραθώνιος. Η υπονατριαιμία μπορεί να προκαλέσει καρδιακές αρρυθμίες και έχει ως αποτέλεσμα θάνατο σε μαραθώνιο. Οι τρέχουσες συμβουλές για τους περιπατητές και τους δρομείς είναι «αφήστε τη δίψα να σας καθοδηγήσει» και πίνετε όταν διψάτε παρά να πιέζετε το νερό σε κάθε ευκαιρία.
Για όσους προπονούνται για μια εκδήλωση εξ αποστάσεως, όπως ημι μαραθώνιο, μαραθώνιο ή περπατώντας στο Camino de Santiago, χρησιμοποιήστε μια μέρα προπόνησης για να ζυγίσετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μακρύ περίπατο . Εάν παίρνετε την σωστή ενυδάτωση, το βάρος σας θα παραμείνει σταθερό. Εάν κερδίζετε βάρος, πίνετε υπερβολικά. Δείτε περισσότερα σχετικά με τις σωστές οδηγίες για το ποτό για τους περιπατητές .
2 - Δεν χρειάζεστε αθλητικά ποτά (κακές συμβουλές για μακρινούς περιπάτους)
Πολλοί περιπατητές αποφεύγουν τα αθλητικά ποτά για πολλούς λόγους. Δεν τους αρέσει η γεύση. Θέλουν να μειώσουν τις θερμίδες. Μπορεί να αναστατώσει τα στομάχια τους. Αλλά τα αθλητικά ποτά όπως το Gatorade και το Powerade περιέχουν άλατα και σάκχαρα που χρειάζονται όταν περπατάτε πάνω από μία ώρα, ειδικά σε ιδρωμένους καιρούς. Αυτά τα συστατικά βοηθούν επίσης το σώμα σας να απορροφήσει το νερό πιο γρήγορα για να αποτρέψει την αφυδάτωση. Ο Σύνδεσμος του Διεθνούς Ιατρικού Διευθυντή του Μαραθώνα συνιστά τη χρήση αδιάλυτου αθλητικού ποτού για ενυδάτωση μετά τα πρώτα 30 λεπτά άσκησης. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης ή / και υπονατριαιμίας .
3 - Δεν χρειάζεται να φάτε πριν από το περπάτημα (κακές συμβουλές)
Μερικοί άνθρωποι έχουν μια θεωρία ότι αν ξεκινήσετε με άδειο, το σώμα σας θα κάψει ακόμα περισσότερες θερμίδες ή / και λίπος. Αλλά συχνά θα διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να ασκείστε τόσο έντονα αν το σώμα σας είναι ήδη εκτός καυσίμου, έτσι ώστε το καθαρό αποτέλεσμα είναι να πάτε πιο εύκολα ή να σταματήσετε νωρίτερα και να κάψετε λιγότερες συνολικές θερμίδες.
Οι περιπατητές μπορεί να έχουν μεταβολικό σύνδρομο ή μη διαγνωσμένο διαβήτη. Η άσκηση χωρίς να έχει ένα ελαφρύ πρωινό θα μπορούσε να αναστατώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους αρκετά ώστε να οδηγήσει σε ιατρική έκτακτη ανάγκη. Έχοντας ένα ελαφρύ γεύμα έτσι ώστε να μην ξεκινήσετε με άδειο είναι μια καλή τακτική. Περισσότερα: Τι να φάτε πριν από μια πρωινή βόλτα
4 - Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύσετε. Είναι απλά ένα περίπατο (κακή συμβουλή)
Αν δεν έχετε περπατήσει πρόσφατα ένα περίπατο φιλανθρωπίας 5K, ίσως να μην νομίζετε ότι αξίζει να προπονηθείτε. Τι μπορεί να πάει στραβά, είναι μόνο το περπάτημα; Τότε τελειώνετε το περπάτημα πιο γρήγορα από ό, τι είχε προγραμματιστεί με τον ενθουσιασμό ή για να συμβαδίσετε με τους φίλους. Σύντομα αισθάνεστε τον πόνο των νάρθηκα και ακόμη και αναπτύξετε φουσκάλες . Ακόμη χειρότερα, μπορεί να πάρετε ένα κάταγμα καταπόνησης ή πελματιαία ογκογονία και χρειάζεστε ιατρική περίθαλψη. Αυτά είναι προβλήματα που μπορείτε να αποφύγετε αν πάρετε μερικές εβδομάδες για να προπονηθείτε για να περπατήσετε με καλή φόρμα, να δημιουργήσετε τους περπατούμενους μύες σας και να σκληρύνετε τα πόδια σας. Η απάντηση στο πόσο μακριά μπορείτε να περπατήσετε χωρίς εκπαίδευση δεν είναι η απάντηση στο πώς να φτάσετε εκεί αισθάνεται μεγάλη χωρίς τραυματισμούς. Αυτό ισχύει διπλά για την εκπαίδευση για τον μισό μαραθώνιο ή την εκπαίδευση για το Camino de Santiago .
5 - Απλά περπατήστε τόσο μακριά και όσο πιο γρήγορα μπορείτε (κακή συμβουλή)
Όταν εκπαιδεύονται για ένα περπάτημα, οι περιπατητές μπορεί να πιστεύουν ότι μπορούν να συσσωρεύσουν οποιαδήποτε πρακτική τις τελευταίες δύο εβδομάδες πριν από την εκδήλωση. Αλλά το περπάτημα είναι μια άσκηση αντοχής. Όπως με κάθε άσκηση, θα πρέπει να αυξήσετε το χρόνο, την απόσταση και την έντασή σας σταδιακά. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη των καταγμάτων καταπόνησης και της πελματιαίας περιτονίτιδας. Η εκπαίδευση σταδιακά έχει σχεδόν μαγικά αποτελέσματα στην αύξηση της αντοχής, της αντοχής και της ευκολίας του περπατήματος. Το να κάνεις πάρα πολύ σύντομα μπορεί να τελειώσει τα όνειρά σου για μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο φέτος. Ξεκινήστε δεξιά με αυτό το 10K Walk Training Schedule for Beginners
6 - Φορέστε αυτά τα βάρη για να κάψετε περισσότερες θερμίδες (κακές συμβουλές)
Η Φύση δεν μας σχεδίασε με τα πόδια των 5 λιβρών και τους καρπούς των 3 λιβρών. Η προσθήκη επιπλέον βάρους σε αυτά τα σημεία αυξάνει την πίεση στους αστραγάλους, τις κνήμες, τα γόνατα, τους γοφούς, τους αγκώνες, τους ώμους, το λαιμό και την πλάτη. Όχι με έναν καλό τρόπο, αλλά με έναν τρόπο που μπορεί να σας δώσει επαναλαμβανόμενες τραυματισμούς στέλεχος, κακή στάση βάδισης και διαρκή πόνους και πόνους. Ο σωστός τρόπος για να κάψετε περισσότερες θερμίδες ενώ περπατάτε είναι να περπατήσετε μακρύτερα και να περπατήσετε πιο γρήγορα, ώστε να μπορείτε να περπατήσετε περισσότερο στον ίδιο χρόνο. Οι πόλοι γυμναστικής είναι το καλύτερο εργαλείο για την αύξηση των θερμίδων που καταναλώνετε ανά μίλι, μειώνοντας παράλληλα το άγχος στις αρθρώσεις σας. Απλώς πείτε όχι σε τίποτα που προσθέτει βάρος στα πόδια, τα χέρια ή τους καρπούς σας. Δείτε περισσότερα: Πριν αγοράσετε βάρη βηματισμού
7 - Απλά φορέστε παλιά παπούτσια σας (Bad Συμβουλές)
Καθώς τα αθλητικά παπούτσια μεγαλώνουν, χάνουν το στρώμα και την υποστήριξη τους. Προχωρώντας για μια μεγάλη βόλτα με τα παλιά, νεκρά παπούτσια μπορεί να οδηγήσει σε νάρθηκα shin , πελματιαία fasciitis , σύνδρομο iliotibial μπάντα, και καταγμάτων καταπόνησης. Μετά από 500 μίλια, τα παπούτσια σας μπορεί να φαίνονται καλά, αλλά πρόκειται να αντικατασταθούν. Μπορείτε πραγματικά να αισθανθείτε τη διαφορά αν εισέλθουν σε ένα νέο ζευγάρι του ίδιου στυλ. Η απλή προσθήκη πέλματος δεν θα λύσει αυτό το πρόβλημα. Περισσότερα: Πότε πρέπει να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας
8 - Εμπιστευθείτε αυτόν τον χάρτη (κακή συμβουλή)
Μερικοί από εμάς αγαπούν τους χάρτες, και τώρα τα smartphones σας εξασφαλίζουν ότι έχετε έναν χάρτη εύχρηστο όποτε θέλετε. Αλλά όταν πρόκειται για την ασφάλεια , στηρίξτε τα μάτια σας παρά το χάρτη. Η Google ή οι Χάρτες της Apple ενδέχεται να σας προσφέρουν οδηγίες διαδρομής πεζοπορίας που δεν περιλαμβάνουν ασφαλείς διαβάσεις ή πεζοδρόμια. Ο χάρτης δεν είναι τέλειος και οι τυπωμένοι χάρτες περιλαμβάνουν παραδοσιακά σφάλματα (παγίδες) που τους επιτρέπουν να βρουν μη εξουσιοδοτημένα αντίγραφα. Μην περπατάτε από ένα βράχο, ακολουθώντας έναν χάρτη, GPS ή οδηγίες πεζοπορίας. Χρησιμοποιήστε τα μάτια και την κρίση σας και κοιτάξτε και τους δύο δρόμους πριν διασχίσετε έναν πολυσύχναστο δρόμο. Μόνο η ζωή σας διακυβεύεται.
9 - Φορέστε νέα παπούτσια (κακές συμβουλές)
Κάθε ζευγάρι παπούτσια χρειάζεται μια περίοδο διάλυσής τους, όπου τα φοράτε για λίγους μικρότερους περιπάτους πριν τα πάρετε σε μεγαλύτερο βάδισμα. Ακόμη και όταν φοράτε το ίδιο μοντέλο, υπάρχουν μικρές διαφορές που μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο, πόνοι, φουσκάλες και μαύρα νύχια εάν τα φορέσετε σε μια μεγάλη βόλτα πριν τα σπάσετε. Το χειρότερο σενάριο είναι να φορέσετε ένα νέο ζευγάρι παπούτσια σε ένα μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο χωρίς περίοδο διακοπής. Τα νέα παπούτσια μπορεί να είναι το τελευταίο άχυρο που οδηγεί σε κάταγμα καταπόνησης, μυϊκό δάκρυ ή άλλο σημαντικό πρόβλημα κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης.
10 - Μην ανησυχείτε, το Fluffy αγαπά όλους (κακές συμβουλές)
Το σκύψιμο του σκύλου ενός ξένου όπως συναντάτε κατά μήκος του μονοπατιού είναι πάντα ένας κίνδυνος. Μια απρόκλητη αφή μπορεί να οδηγήσει σε δάγκωμα. Ακόμα κι αν ο ανθρώπινος σύντροφος του σκύλου λέει ότι είναι εντάξει να πετάξει το σκυλί, προχωρήστε με προσοχή. Οι συναντήσεις μπορούν να πάνε άσχημα και μπορεί να καταλήξετε να χρειάζεστε ραφές. Είναι ακόμη πιο δύσκολο να γνωρίζουμε πώς να αντιμετωπίζουμε έναν ενθουσιασμένο σκύλο που τρέχει από το λουρί χωρίς να βλέπει ο ιδιοκτήτης. Περισσότερα: Συμβουλές για να αποφύγετε μια επίθεση σκυλιών
> Πηγές:
> Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής Θέση Stand: Διατροφή και Αθλητική Απόδοση. Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση . 2009, 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Χρονισμός της διατροφής πριν και μετά την προπόνηση. EatRight.org Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition.