TRX, YokeBar, δακτυλίους και κούνιες
Η εκπαίδευση αναρτήσεων σχεδόν ακούγεται σαν ένα είδος μεσαιωνικής συσκευής βασανιστηρίων. Ευτυχώς, ενώ η εκπαίδευση αναρτήσεων μπορεί σίγουρα να είναι σκληρή, δεν είναι βασανιστική, και είναι πιθανώς μια μορφή εκπαίδευσης που είστε ήδη εξοικειωμένοι με. Για παράδειγμα, εάν έχετε δει ολυμπιακές αθλήτριες να κουνήσουν από τους δακτυλίους, έχετε δει μια εξειδικευμένη μορφή κατάρτισης αναστολής σε δράση. Το βασικό χαρακτηριστικό είναι αρκετά απλό: η εκπαίδευση αναστολής περιλαμβάνει οποιαδήποτε άσκηση σωματικού βάρους που εκτελείται με τη χρήση ιμάντων, κορδονιών, δαχτυλιδιών, σχοινιών ή αλυσίδων αναρτημένων από ένα ή πολλαπλά σημεία κατακόρυφης αγκύρωσης. Αλλά το ερώτημα, φυσικά, είναι γιατί πρέπει κάποιος να δοκιμάσει αυτή τη μορφή κατάρτισης;
Οφέλη από την εκπαίδευση αναστολής
Ο Λουκς Τζέιμς Μάστερς, επικεφαλής εκπαιδευτής στην Αυστραλιανή Ακαδημία Αισθητικής, επισημαίνει πρώτα την ικανότητα της ανάρτησης να βοηθά τους ανθρώπους να αναπτύξουν λειτουργική δύναμη. "Η λειτουργική δύναμη είναι σημαντική για τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής και αποδεικνύεται στην εκπαίδευση αναστολής μέσω της ικανότητας να μετακινείται σε πολλαπλά επίπεδα. Οι άνθρωποι δεν είναι ρομπότ - δεν προχωρούμε μόνο προς τα εμπρός και προς τα πίσω - έχουμε τη δυνατότητα να μετακινηθούμε πλευρικά Η εκπαίδευση στην ανάρτηση σας επιτρέπει να μετακινηθείτε σε κάθε μια από αυτές τις φάσεις ξεχωριστά και σε μερικές περιπτώσεις σε περισσότερα από ένα αεροπλάνα τη φορά. "
Και είναι ακριβώς αυτό το λειτουργικό στυλ εκπαίδευσης που διευκολύνει ένα άλλο πλεονέκτημα της εκπαίδευσης αναρτήσεων: Ενεργοποίηση πυρήνα και σταθερότητα. "Οι ασκήσεις ανάρτησης δεν υποστηρίζονται - για παράδειγμα, όταν κάνετε μια ανάρτηση push-up, τα χέρια σας δεν είναι στερεωμένα στο δάπεδο ή ένα ανθεκτικό αντικείμενο, πιέζουν ενάντια στους ιμάντες ανάρτησης, αλλά είναι διαφορετικά κινητά στο διάστημα - ο πυρήνας οι μυς πρέπει να ενεργοποιηθούν για να προστατεύσουν τη χαμηλότερη πλάτη.Αυτή η αυξημένη ενεργοποίηση των σταθεροποιητικών μυών γύρω από τον πυρήνα καθώς και άλλων αρθρώσεων, όπως ο ώμος και ο ισχός, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών », λέει ο Masters. Ουσιαστικά, κάθε άσκηση που ασκείται σε έναν εκπαιδευτή αναστολής γίνεται μια βασική άσκηση.
Τέλος, και ίσως το καλύτερο από όλα, οι εκπαιδευτές ανάρτησης είναι απίστευτα φορητοί και ευέλικτοι, επιτρέποντας μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων που στοχεύουν κάθε σημαντική ομάδα μυών. "Είναι ιδανικό για άτομα που δεν έχουν χρόνο να πάνε ή για πρόσβαση σε εμπορικό γυμναστήριο", λέει ο Dr. Austin Robinson, ειδικός στον τομέα της δύναμης και της κλινικής με διδακτορικό δίπλωμα στην άσκηση. "Προσωπικά, χρησιμοποιώ εκπαιδευτές αναστολής όταν ταξιδεύω για να γλιστρήσω σε μια γρήγορη προπόνηση.Μπορείτε να ρυθμίσετε τη γωνία του σώματός σας και να πάτε από τη χρήση δύο βραχιόνων ή δύο ποδιών σε ένα πόδι ή βραχίονα για να κάνετε τις κινήσεις πιο δύσκολες.
Προτού ξεκινήσετε
Φυσικά, δεν πρέπει να βυθίζετε το headfirst σε εκπαίδευση ανάρτησης χωρίς να γνωρίζετε λίγα πράγματα. Δηλαδή, χρειάζεστε ένα δίκαιο ποσό σταθερότητας και ελέγχου για να κάνετε ασκήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. "Επειδή οι ασκήσεις ανάρτησης δεν υποστηρίζονται, μπορεί να είναι σύνθετες και δεν είναι πάντα η πρώτη επιλογή για αρχάριους νέους στην κατάρτιση αντίστασης", λέει ο Masters.
Τα καλά νέα είναι ότι οι μικρές προσαρμογές του εξοπλισμού και της θέσης του σώματος μπορούν να μετατρέψουν μια κατά τα άλλα προηγμένη κίνηση σε μια άσκηση φιλική προς τους αρχάριους. Λάβετε λοιπόν το παράδειγμα της προπόνησης για την εκπαίδευση της ανάρτησης. Όταν οι ιμάντες είναι κάθετοι στο πάτωμα και το σώμα σας είναι περισσότερο ή λιγότερο παράλληλο με το έδαφος, η άσκηση είναι πιο προκλητική, απαιτώντας τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση πυρήνα και ώμων εκτός από την εμπλοκή του στήθους και του τρικεφάλου. Αλλά αν τοποθετήσετε τους ιμάντες έτσι ώστε να εκτείνονται σε γωνία 45 ή 60 μοιρών με το πάτωμα, η άσκηση γίνεται ευκολότερη για τους αρχάριους να εκτελούν.
Ανεξάρτητα από το επίπεδό σας, οι Δασκάλες λένε ότι υπάρχουν τρία πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε κατά τη δημιουργία για οποιαδήποτε άσκηση. Πρώτον, θα πρέπει να εστιάσετε στην αναπνοή σας. "Εισπνεύστε τη μύτη σας κατά τη διάρκεια της φάσης χαλάρωσης της άσκησης - κατά τη διάρκεια μιας ώθησης, αυτή είναι η φάση όπου κάμπετε τους αγκώνες σας και χαμηλώνετε το στήθος σας - και αναπνέετε από το στόμα σας στη φάση άσκησης", λέει ο Masters. Δεύτερον, σιγουρευτείτε ότι διατηρείτε πάντα την ένταση στους ιμάντες - πρέπει πάντοτε να επεκταθούν πλήρως. Και τέλος, αποφύγετε να στρογγυλεύετε ή να σπρώχνετε την πλάτη σας, ή να κουνάτε τους ώμους σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων. Διατηρήστε έναν ισχυρό, σφιχτό πυρήνα σε ολόκληρο τον κόσμο
Τύποι εξοπλισμού εκπαίδευσης κατά την αναστολή
Ενώ όλοι οι εκπαιδευτές αναρτήσεων είναι παρόμοιοι, υπάρχουν μερικές διαφορές που αξίζει να σημειωθούν, λέει η Jennifer Novak, ένας προσωπικός προπονητής και ιδιοκτήτης των PEAK Symmetry Performance Strategies. Δηλαδή, ορισμένοι εκπαιδευτές ανάρτησης έχουν ένα ενιαίο, συγκλίνουσες σημείο προσάρτησης, και μερικοί έχουν ξεχωριστά, ρυθμιζόμενα εξαρτήματα.
Ένας εκπαιδευτής ανάρτησης TRX είναι ένα καλό παράδειγμα ενός ενιαίου, συγκλίνοντος σημείου πρόσδεσης, ενώ οι δακτύλιοι γυμναστικής ή ένας εκπαιδευτής Primal 7 θα ήταν ένα παράδειγμα εξοπλισμού όπου κάθε ιμάντας έχει το δικό του σημείο προσάρτησης. "Οι εκπαιδευτές ανάρτησης απλής πρόσδεσης δημιουργούν την προκύπτουσα δύναμη, αλλάζοντας την ένταση και μερικές φορές την πρόκληση στις αρθρώσεις" λέει ο Novak. "Για παράδειγμα, όταν κάνουμε μια άσκηση πίεσης ανάρτησης, η απλή προσάρτηση τοποθετεί έναν φορέα δύναμης που τραβάει τον καρπό, τον αγκώνα και τις αρθρώσεις του ώμου προς τα μέσα, προς το προσάρτημα. Σε διαφορετικά επίπεδα κάμψης του αγκώνα και του καρπού, αυτό θα μπορούσε να παρουσιάσει ανομοιόμορφη συμπίεση άρθρωσης ή μετατόπιση / διάτμηση, ανάλογα με τη σταθερότητα της αρχικής γραμμής των αρθρώσεων και τη δύναμη του περιβάλλοντος μυός. Αυτός είναι ένας παράγοντας που πρέπει να έχετε κατά νου, ειδικά εάν είστε νέοι στην εκπαίδευση ανάρτησης ή έχετε αδύναμους ώμους.
Από την άλλη πλευρά, ο Novak εξηγεί ότι οι εκπαιδευτές ανάρτησης με δύο ξεχωριστά σημεία σύνδεσης επιτρέπουν μια πιο προσαρμοσμένη προπόνηση. "Τα εξαρτήματα μπορούν να προσαρμοστούν για να προσαρμόσουν την περιφέρεια των ώμων και ακόμη και να χειριστούν αν επιθυμούμε μια πιο ακραία γωνία δύναμης. Ούτως ή άλλως, η έμφαση μπορεί να αλλάξει ώστε να ταιριάζει στους επιθυμητούς μυς της έμφασης και το μέγεθος του ατόμου που το χρησιμοποιεί", λέει ο Novak .
Για τους περισσότερους χρήστες, κανένα σύστημα δεν είναι "καλύτερο" ή "χειρότερο", αλλά είναι διαφορετικό . Για παράδειγμα, είναι αδύνατο να κάνετε ένα πραγματικό τραβήξτε ή να βουτήξετε σε έναν εκπαιδευτή TRX επειδή όταν το σώμα σας είναι κάθετο προς το έδαφος, και οι δύο λαβές κρέμονται κατ 'ευθείαν κάτω. Δεν μπορείτε να τοποθετήσετε τις λαβές σε ισχίο ή πλάτος ώμου για να διευκολύνετε την άσκηση. Αντίστροφα, είναι δυνατό να κάνετε βυθίσεις και τράβηγμα σε εκπαιδευτές ανάρτησης με δύο ξεχωριστά σημεία σύνδεσης, επειδή μπορείτε να τοποθετήσετε τα εξαρτήματα αρκετά ευρεία για να επιτρέψετε στο σώμα σας να μετακινείται κάθετα ανάμεσα στις λαβές του εξοπλισμού.
Υδρομασάζ
Το Yoke Bar είναι, ίσως, το πιο ενδιαφέρον κομμάτι εξοπλισμού εκπαίδευσης αναρτήσεων στην αγορά. Σε αντίθεση με τον εξοπλισμό με ένα ξεκάθαρο μονό ή διπλό σημείο προσάρτησης, το Bar Yoke ουσιαστικά κάνει και τα δύο. Ενώ η ράβδος διαθέτει ένα απλό, υπερυψωμένο εξάρτημα, αυτό το εξάρτημα στερεώνεται σε μια οριζόντια ράβδο από την οποία δύο ξεχωριστές αλυσίδες κρέμονται κάθετα.
Το αποτέλεσμα είναι ένα σύστημα που δημιουργεί περισσότερη αστάθεια από ένα παραδοσιακό σύστημα ανάρτησης, παρέχοντας μια περιστροφή τριών αξόνων που στρέφεται από το ανώτερο σημείο αγκύρωσης, περιστρέφεται προς τα εμπρός και πίσω, βλέπει τα πριόνια από τη μια πλευρά στην άλλη και ταλαντεύεται και από τις τρεις άγκυρες σημεία, ξεχωριστά και ξεχωριστά. Αυτή η προστιθέμενη αστάθεια μπορεί να στρατολογήσει περισσότερες μυϊκές ομάδες, ιδιαίτερα εκείνες των ισχίων, της κοιλιάς, της πλάτης και των ώμων, ενισχύοντας τη λειτουργική κατάρτιση, την ισορροπία και την πυκνότητα του πυρήνα.
Το σύστημα έρχεται επίσης με ξεχωριστά εξαρτήματα που μπορούν να προστεθούν στις αλυσίδες, προσφέροντας μια επιλογή τιμόνι για το τράβηγμα και την πίεση ασκήσεων όπως τα πέλματα και τις σειρές, ή ένα πιο άνετο padded ιμάντα για σανίδες και superman καταλήψεις.
Επειδή όλες οι αλυσίδες ανάρτησης συνδέονται με καραμπίνερ, έχετε τον πλήρη έλεγχο του συνδέσμου της αλυσίδας που συνδέετε τις λαβές ή τους ιμάντες, καθιστώντας δυνατή την τοποθέτηση των χειρολαβών και των ιμάντων σε οποιοδήποτε ύψος. Έχετε πολύ έλεγχο σχετικά με τον τρόπο ρύθμισης του εξοπλισμού για κάθε άσκηση και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη και την οριζόντια μπάρα για τα παραδοσιακά pull-ups.
Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι το σύστημα Yoke Bar είναι βαριά. Είναι κατασκευασμένο από χάλυβα και αλυσίδα, έτσι είναι απίστευτα ανθεκτικό, αλλά και σωματικά βαρύτερο από άλλους εκπαιδευτές αναστολής στην αγορά. Δεν είναι ένα που μπορείτε εύκολα να ρίξετε μια τσάντα μεταφοράς για να πάρετε μαζί σας για ένα on-the-go γυμναστήριο.
Τούτου λεχθέντος, η αντοχή του καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για κρέμονται σε εσωτερικούς χώρους ή έξω ως ένα ημι-μόνιμο γυμναστήριο. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το φθινόπωρο όταν εκτίθεται στα στοιχεία, οπότε αν έχετε ένα ανθεκτικό κλαδί δέντρου για να το κρεμάσετε, μπορείτε να το τοποθετήσετε έξω χωρίς να ανησυχείτε για να το πάρετε κάτω μεταξύ των προπονήσεων.
Συνολικά, λόγω της περιστροφής σε τρία άξονά του, είναι μια πιο προηγμένη μορφή ανάρτησης που χρειάζεται να συνηθίσετε λίγο.
Γυμναστική Δαχτυλίδια
Οι γυμναστικοί δακτύλιοι είναι ένα κλασικό εργαλείο ανάρτησης. Διαθέτουν δύο ξεχωριστά σημεία προσάρτησης που επιτρέπουν στα άκρα σας να λειτουργούν ανεξάρτητα και επειδή τα σημεία πρόσδεσης μπορούν να τοποθετηθούν σε διαφορετικές αποστάσεις το ένα από το άλλο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους δακτυλίους για να εκτελέσετε αληθινές βυθίσεις, τραβήγματα και αναρτήσεις μυών. Το ύψος των δακτυλίων μπορεί επίσης να ρυθμιστεί έτσι ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις πλήρως αναρτημένες από το έδαφος ή με τα χέρια ή τα πόδια σας σε επαφή με το έδαφος.
Ένα από τα μεγαλύτερα μειονεκτήματα των δαχτυλιδιών είναι ότι είναι εγγενώς άβολα για οποιαδήποτε άσκηση όπου θέλετε να αναστείλετε τα πόδια σας από το έδαφος. Η τοποθέτηση των ποδιών σας μέσα από τους δακτυλίους απαιτεί να τοποθετήσετε το σκληρό δακτύλιο στον αστράγαλο ή τη γνάθο, που αρχίζει να βλάπτεται σε ελάχιστο χρόνο. Αυτό λίγο πολύ περιορίζει τις ασκήσεις δαχτυλιδιών στις ασκήσεις του άνω σώματος.
Αν ψάχνετε για ένα εργαλείο που συνδυάζει τα οφέλη των δακτυλίων με ένα πιο άνετο σύστημα ιμάντων που επιτρέπει την πλήρη εκπαίδευση του σώματος, ο TRX Duo Trainer είναι μια καλή επιλογή. Το σύστημα αυτό έχει δύο ξεχωριστά σημεία σύνδεσης, ακριβώς όπως τα δαχτυλίδια, έτσι ώστε να μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να πετάξετε και να βυθίσετε, αλλά οι χειρολαβές είναι εντελώς οριζόντια, καθιστώντας τους πιο εύκολο να κρατήσουν από τον καμπύλο δακτύλιο και έχουν επίσης ένα νάιλον ιμάντα περιτυλίγει γύρω από αυτά για να τοποθετήσουν τα πόδια σας μέσα από.
Κούνιες
Κούνιες θα μπορούσε να είναι ο αρχικός εκπαιδευτής ανάρτησης. Ενώ το κλασικό παιχνίδι παιδικής χαράς δεν είναι τόσο λειτουργικά ευέλικτο όσο οι δακτύλιοι ή οι ιμάντες ανάρτησης και σίγουρα δεν είναι τόσο δύσκολο όσο το Yoke Bar, είναι ένας εύκολος τρόπος να δοκιμάσετε την ανάρτηση. Επιπλέον, εάν έχετε πρόσβαση σε ένα πάρκο, μπορείτε να το δοκιμάσετε δωρεάν. Τούτου λεχθέντος, πιθανότατα δεν θέλετε να γκρεμίστε τις κούνιες στην παιδική χαρά, αν υπάρχουν παιδιά γύρω, οπότε αν παίρνετε σοβαρά για την εκπαίδευση αναστολής, μπορεί να θέλετε να αγοράσετε έναν δικό σας εκπαιδευτή.
Ζώνες ανάρτησης
Οι ιμάντες ανάρτησης, ειδικά ο αρχικός προπονητής TRX Suspension Trainer , είναι αυτό που έκανε τη χρήση αυτής της μορφής λειτουργικής άσκησης. Ενώ το ενιαίο σημείο αγκύρωσης περιορίζει κάποιες ασκήσεις (συγκεκριμένα, οι ήδη αναφερθέντες αναρτήσεις και βυθίσεις), οι ιμάντες ανάρτησης αποτελούν την κατάλληλη επιλογή για τον γενικό πληθυσμό και μια μεγάλη επιλογή για άτομα που ασχολούνται με την άσκηση.
Ένα άλλο πλεονέκτημα των ιμάντων είναι ότι είναι απίστευτα ελαφρύ. Ο εκπαιδευτής TRX, για παράδειγμα, ζυγίζει μόνο 4 κιλά, ώστε να μπορείτε εύκολα να το ρίξετε σε ένα σακίδιο ή ένα πορτάκι και να το πάρετε μαζί σας. Αυτό το στυλ ιμάντα είναι επίσης απίστευτα εύκολο να εγκατασταθεί και μπορεί να κρεμαστεί από το πίσω μέρος μιας πόρτας, ένα γυμναστήριο ζούγκλας, ένα κλαδί δέντρου ή μια ανθεκτική δέσμη. Και επειδή τα περισσότερα εμπορικά γυμναστήρια έχουν τέτοιους ιμάντες διαθέσιμους για τους πελάτες τους, οι πιθανότητες είναι να δώσετε στο εργαλείο μια δοκιμαστική κίνηση αν έχετε συμμετοχή σε γυμναστήριο.
Ένα Word Από
Επειδή η εκπαίδευση αναρτήσεων απαιτεί σημαντική πυρηνική δέσμευση, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή φυσικής κατά την πρώτη δοκιμή της μορφής εκπαίδευσης. Μια μικρή καθοδήγηση μπορεί να προχωρήσει πολύ προς την πρόληψη των τραυματισμών.