Πώς οι αθλητές μπορούν να μειώσουν τις επιπτώσεις του Jet Lag στις αθλητικές επιδόσεις
Οι αθλητές που συμμετέχουν σε διεθνείς διαγωνισμούς πρέπει συχνά να ασχοληθούν με τις επιπτώσεις των αεροπορικών ταξιδιών σε μεγάλες αποστάσεις και την αλλαγή των ωριαίων ζωνών. Οι πτήσεις μεγάλων αποστάσεων μπορούν να προκαλέσουν συγκρούσεις στους κιρκαδιακούς ρυθμούς και τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης. Για πολλούς αθλητές, αυτό οδηγεί σε καθυστέρηση τζετ, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από απώλεια ύπνου, πονοκεφάλους, ζάλη, κόπωση και μειώσεις στην ενέργεια, την εγρήγορση και τη γνώση.
Οι κύκλοι του κύκλου είναι εσωτερικές παραλλαγές στις βιολογικές και συμπεριφορικές λειτουργίες ενός ατόμου που κυμαίνονται σε περίπου 24 περιόδους. Μπορούν να τροποποιηθούν από το έντονο φως, το σκοτάδι, την ορμόνη μελατονίνη και την άσκηση, αλλά ο κύκλος φωτός-σκότους του περιβάλλοντος φαίνεται να είναι η ισχυρότερη επιρροή.
Το Jet Lag Μειώνει την Αθλητική Απόδοση;
Παρόλο που δεν υπάρχει σαφής έρευνα που να δηλώνει οριστικά εάν το jet lag μειώνει ή όχι τις αθλητικές επιδόσεις, είναι πιθανό τα συμπτώματα της καθυστέρησης του jet να οδηγήσουν σε μειωμένη αθλητική απόδοση λόγω φυσιολογικών και συναισθηματικών παραγόντων. Το αίσθημα κόπωσης δεν είναι σαφώς η βέλτιστη νοοτροπία στην οποία πρέπει να εκτελέσετε με τον καλύτερο τρόπο. Παρά τη σαφή σχέση μεταξύ του αεριωθούμενου καθυστέρησης και της μειωμένης απόδοσης που εξακολουθεί να είναι εξαιρετική, πολλοί αθλητές επιλέγουν να "επαναφέρουν" τους κιρκαδικούς ρυθμούς τους ώστε να ταιριάζουν με τη ζώνη ώρας της πόλης προορισμού τους πριν από τον ανταγωνισμό.
Μετατοπίζοντας τους ρυθμούς του Circadian
Μερικά στοιχεία υποστηρίζουν την ιδέα ότι οι κιρκαδικοί ρυθμοί μπορούν να τροποποιηθούν με έκθεση σε έντονο φως και σκοτάδι, λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης χαμηλής δόσης και άσκηση σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.
Από τις τρεις, η έκθεση στο έντονο φως φαίνεται να έχει την ισχυρότερη επίδραση στα πρότυπα ύπνου-αφύπνισης.
- Φωτεινό φως και σκοτάδι: Το φωτεινό φως έχει την πιο άμεση επίδραση στη μετατόπιση των κιρκαδικών μας ρυθμών. Η ένταση, η διάρκεια και ο χρονισμός του φωτός είναι επίσης σημαντικοί. Η έκθεση σε έντονο φως λίγο πριν την επίτευξη της χαμηλότερης θερμοκρασίας του σώματος (περίπου στις 5:00 π.μ.) καθυστερεί τον κιρκαδικό κύκλο μας. η έκθεση σε έντονο φως μετά από αυτό το διάστημα επιταχύνει τον κιρκαδικό κύκλο μας.
- Μελατονίνη: Η μελατονίνη μπορεί επίσης να επηρεάσει τον κιρκαδικό κύκλο. Ορισμένα αποδεικτικά στοιχεία υποστηρίζουν την ιδέα ότι ο κύκλος του κιρκάδιου μπορεί να καθυστερήσει λαμβάνοντας χαμηλή δόση (0,5 mg) μελατονίνης μεταξύ πρωινών και μεσημβρινών ωρών και ότι ο κύκλος μπορεί να προχωρήσει με τη λήψη μελατονίνης μεταξύ της μέσης απογεύματος και της κατάκλισης.
- Άσκηση : Οι επιδράσεις της άσκησης στους κιρκαδικούς ρυθμούς δεν είναι καλά τεκμηριωμένες, αλλά μερικές έρευνες έδειξαν ότι η άσκηση μιας έως τριών ωρών μπορεί να προκαλέσει σημαντικές μεταβολές της φάσης του κιρκαδικού. Για παράδειγμα, η άσκηση νωρίς το πρωί που πραγματοποιήθηκε πριν η θερμοκρασία του σώματος πέσει στο χαμηλότερο επίπεδο συσχετίζεται σταθερά με τις καθυστερήσεις της κιρκαδικής φάσης. η νυχτερινή άσκηση έχει ως αποτέλεσμα την πρόοδο του κιρκάδιου ρυθμού.
Λάβετε υπόψη ότι ο χρόνος αυτών των παρεμβάσεων είναι κρίσιμος ή ότι οι προσπάθειες θα μπορούσαν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα.
Συστάσεις για τους αθλητές που ταξιδεύουν
Η Διεθνής Ομοσπονδία Αθλητιατρικής εξέδωσε οδηγίες για τους αθλητές που ταξιδεύουν σε ζώνες ώρας για διαγωνισμό . Ακολουθεί μια περίληψη των συστάσεών τους.
Πριν από μια πτήση
- Προγραμματίστε να ταξιδέψετε πολύ νωρίς για να μειώσετε τις καταστάσεις άγχους.
- Πάρτε αρκετό ύπνο και αποφύγετε τη στέρηση του ύπνου.
- Σταδιακά μετατοπίστε το πρόγραμμα ύπνου (30 έως 60 λεπτά την ημέρα) προς το προορισμό σας για λίγες μέρες πριν την αναχώρηση.
- Χρησιμοποιήστε κατάλληλα χρονομετρημένο φωτεινό φως και σκοτάδι, μελατονίνη ή άσκηση για να μετατοπίζετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς.
Κατά τη διάρκεια μιας πτήσης
- Πίνετε άφθονο νερό ή χυμό φρούτων και περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ και καφεΐνης για να μειώσετε την αφυδάτωση από τον αέρα ξηρού αεροπλάνου.
- Τεντώστε, εκτελέστε ήπιες ισομετρικές ασκήσεις και περπατήστε (τουλάχιστον κάθε ώρα) για να ελαχιστοποιήσετε τη δυσκαμψία των μυών και τον κίνδυνο θρόμβωσης που σχετίζεται με παρατεταμένη αδράνεια.
- Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες για να ελαχιστοποιήσετε την έκθεση στο θόρυβο και να βελτιώσετε τον ύπνο
- Αποφύγετε τη λήψη υπνωτικών χαπιών χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Κατά την άφιξη
- Αποφύγετε βαριά ή εξωτικά / πικάντικα γεύματα.
- Εκτελέστε ασκήσεις χαμηλής έντασης για τη μείωση της δυσκαμψίας των μυών. Μπορεί να χρειαστεί να ασκηθείτε σε εσωτερικούς χώρους, ανάλογα με την ώρα της ημέρας, για να αποφύγετε την εξουδετέρωση της επιθυμητής μετατόπισης φάσης του κιρκαδικού.
- Αποφεύγοντας τη βαριά εκπαίδευση για τις πρώτες ημέρες μετά από μια μακρά πτήση.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε κατάλληλα χρονοσφραγισμένο έντονο φως, μελατονίνη ή άσκηση για να μετακινήσετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς (βλ. Παραπάνω).
Για Ταξίδι προς Ανατολάς
- Προωθήστε το ρολόι του σώματος για να προσαρμόσετε στη νέα ζώνη ώρας μεγιστοποιώντας την έκθεση στο φως το πρωί (μετά το ξύπνημα) και ελαχιστοποιώντας την έκθεση στο φως τη νύχτα πριν από τον ύπνο. Αν ξεκινήσει λίγες μέρες πριν από το ταξίδι, οι ταξιδιώτες μπορούν να προχωρήσουν σταδιακά την ώρα αφύπνισης και τον ύπνο (περίπου 30 λεπτά την ημέρα).
- Μετά την άφιξή σας, χρησιμοποιήστε τη ζώνη ώρας της γενέτειράς σας για να καθορίσετε πότε θα λάβετε φως έκθεση. Μεγιστοποιήστε την έκθεση φωτός από τις 5:00 έως τις 10:00 και ελαχιστοποιήστε την έκθεση στο φως από τα μεσάνυχτα μέχρι τις 4:00 π.μ.
Για Ταξίδι προς τα δυτικά
- Πριν από την αναχώρηση, μεγιστοποιήστε την έκθεση στο φως κατά τις τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο και ελαχιστοποιήστε την έκθεση στο φως κατά τις τέσσερις ώρες μετά την αφύπνιση. Σταδιακά καθυστερεί την ώρα του ύπνου και του χρόνου αφύπνισης (30 έως 60 λεπτά αργότερα την ημέρα για τις λίγες ημέρες πριν το ταξίδι).
- Μετά την άφιξη, χρησιμοποιώντας τη ζώνη ώρας της γενέτειράς σας ως αναφορά, μεγιστοποιήστε την έκθεση στο φως από τα μεσάνυχτα μέχρι τις 4:00 π.μ. και ελαχιστοποιήστε το φως από τις 5:00 έως τις 9:00 π.μ.
Πηγή:
Διεθνής Ομοσπονδία Αθλητιατρικής (FIMS) Δήλωση θέσης: Αεροπορικά ταξίδια και επιδόσεις στον αθλητισμό, Μάρτιος 2004.