Τι πρέπει να γνωρίζουν οι γυναίκες για την κατανάλωση των στόχων
Ένας από τους στόχους γυμναστικής πολλές γυναίκες έχουν κερδίζει μυς. Θέλουν τα άκαμπτα πόδια, την ανυψωμένη πλάτη και τον ορισμό του βραχίονα, αλλά υπολείπονται της ικανότητάς τους να επιτύχουν αυτούς τους στόχους. Το πρόβλημα είναι ότι πολλά κορίτσια δεν εφαρμόζουν τη σωστή στρατηγική διατροφής για κέρδη άπαχου μάζας. Η κατανάλωση μυών είναι εντελώς διαφορετική από την προσπάθεια να χάσετε λίγα κιλά λίπους. Ο μυς είναι εξαιρετικά ενεργός μεταβολικός ιστός και απαιτεί σημαντικές ποσότητες βασικών θρεπτικών ουσιών για αποκατάσταση και ανάπτυξη.
Οι γυναίκες έχουν ήδη λιγότερη τεστοστερόνη από ό, τι το αντρικό τους αντίγραφο για να προσθέσουν ανεπιθύμητες τροφές, καθώς ο πρωταρχικός λόγος για τον ορισμό των μυών δεν συμβαίνει. Δυστυχώς, οι γυναίκες μπορούν να γίνουν τόσο εμμονή με την απώλεια λίπους και να χάσουν το βλέμμα τους για το στόχο τους για την οικοδόμηση μυών. Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ των γυναικών και των ανδρών και πώς σκέφτονται να τρώνε για στόχους. Οι άνδρες τρώνε για την υπερτροφία των μυών (ανάπτυξη) και οι γυναίκες τρώνε συνήθως για να μειώσουν το σωματικό λίπος. Για πολλές γυναίκες, αυτό σημαίνει να πάτε σε κάποιο είδος περιοριστικής διατροφής και να μην τρώτε αρκετές θερμίδες ή θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών.
Δυστυχώς, η ακραία δίαιτα είναι συχνή στις γυναίκες που θέλουν να κερδίσουν μυς. Πολλές γυναίκες εξακολουθούν να πιστεύουν ότι τα λάθη της διατροφής και ο αγώνας για την απόκτηση άπαχου μάζας. Το παρακάτω είναι μια λίστα με τα λάθη της διατροφής που παρεμποδίζουν την επίτευξη των μυών.
.
Κοινά λάθη διατροφής
Ακολουθήστε τις διατροφικές συνήθειες :
Οι δίαιτες μανίας περιλαμβάνουν μια βιομηχανία δισεκατομμυρίων δολαρίων και είναι τεχνάσματα γεμάτα με κενές υποσχέσεις και «ψεύτικα» υγιεινά τρόφιμα. Δυστυχώς, πολλές γυναίκες συνεχίζουν να πέφτουν για αυτές τις δαπανηρές δίαιτες και εξακολουθούν να αδυνατούν να φτάσουν και να διατηρήσουν στόχους γυμναστικής. Επιπλέον, οι γυναίκες υπερτραπλώνουν και υποτιμούν με το γιατί οι μυϊκές απολαβές δεν συμβαίνουν.
Περιορίστε τους υδατάνθρακες και τα λίπη :
Τόσο οι υδατάνθρακες όσο και τα λίπη έχουν κατηγορηθεί ως λόγος αύξησης του σωματικού βάρους. Αμέτρητες γυναίκες πιστεύουν ότι το φαγητό τους θα τους κάνει λιπαρά. Αυτές οι αναλήθειες έχουν προκαλέσει πολλές γυναίκες να τους απομακρύνουν από τη δίαιτά τους στερώνοντας τον άπαχο ιστό των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων για την ανάπτυξη των μυών . Χωρίς επαρκείς υδατάνθρακες και λίπη, το σώμα μας δεν είναι σε θέση να λειτουργήσει σε βέλτιστα επίπεδα. Αυτή η διατροφική σφάλμα αφήνει πολλές γυναίκες κουρασμένες και απογοητευμένες, χωρίς να βλέπουν αποτελέσματα.
Ανησυχείτε πάρα πολύ για την απώλεια λίπους :
Η ανησυχία για την απώλεια λίπους χωρίς να λαμβάνεται υπόψη το τι χρειάζεται για την οικοδόμηση μυών μπορεί να είναι ένα διανοητικό παιχνίδι buster για τις γυναίκες. Η μη εμφάνιση αποτελεσμάτων από τις προσπάθειες διατροφής προκαλεί άγχος και απογοήτευση. Το πρόβλημα παραμένει ότι πολλές γυναίκες εξακολουθούν να αρνούνται να πιστέψουν ότι τρώνε περισσότερες υγιείς θερμίδες επιτυγχάνει κέρδος μυών και απώλεια λίπους .
Θέματα ενοχής τροφίμων :
Πολλές γυναίκες υποφέρουν από ζητήματα ενοχής τροφίμων, κατεβαίνουν στον εαυτό τους και επιτρέπουν να γλιστρήσουν τα πράγματα για να τα οριοθετήσουν σε σημείο ανθυγιεινών ασκήσεων άσκησης ή να εγκαταλείψουν. Οι άνδρες φαίνεται να είναι σε θέση να απολαύσουν ένα cheeseburger και να προχωρήσουν ενώ οι γυναίκες αγωνίζονται για μέρες σκέπτοντας όλες τις προσπάθειες οικοδόμησης μυών τους καταστρέφονται.
Επίλυση του προβλήματος
Πετάξτε τις διατροφικές συνήθειες :
Αν και δελεαστικές, οι διατροφικές μανίες απλά δεν λειτουργούν. Για να οικοδομήσουμε μυς, θα χρειαστεί να εφαρμόσουμε ένα σωστό σχέδιο διατροφής που θα προσφέρει αποτελέσματα ζωής.
Οι προσεγγίσεις γρήγορης επιδιόρθωσης προσφέρουν περιοριστικές δίαιτες με προσωρινές λύσεις. Περιλαμβάνουν συνήθως τα προκατασκευασμένα γεύματα, τα pseudo health bar και τα ακριβά κουνουπιέρες και τα συμπληρώματα για να σας φτάσουν στη διάρκεια της ημέρας. Οι διατροφικές συνήθειες δεν είναι επίσης προσανατολισμένες για τις γυναίκες με στόχο να κερδίσουν μυς . Στοχεύουν περισσότερο την κυρίαρχη γυναίκα που αναζητά έναν γρήγορο τρόπο να είναι λεπτός. Δυστυχώς, οι μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι γυναίκες κερδίζουν όλο το βάρος τους μόλις ολοκληρωθούν τα προγράμματα.
Οι δίαιτες μανίας δεν διδάσκουν τη διατροφή για κέρδος άλιπης μάζας και αφήνουν τις γυναίκες να τρέχουν γύρω από την αδυναμία να φροντίσουν για τον εαυτό τους στην κουζίνα. Η λύση σε αυτό το χάος είναι για τις γυναίκες να είναι υπόλογες για τα σχέδια των τροφίμων τους, να μάθουν πώς να ψωνίζουν, να μαγειρεύουν και να τρώνε για τους μυς.
Τρώτε υδατάνθρακες και λίπη :
Το να μην τρώτε υγιείς υδατάνθρακες και λιπαρά, θέτει το σώμα σας χωρίς ενέργεια και χωρίς μυ. Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι είναι μια μεγάλη δίαιτα επίτευγμα αποφεύγοντας υδατάνθρακες και λίπη. Ωστόσο, υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ των υδατανθράκων και των λιπών που πρέπει να παραμείνουν στη διατροφή σας και εκείνων που πρέπει να αφαιρεθούν.
Εάν έχετε γεμίσει το πρόσωπό σας με ντόνατς, η πίτα και το λευκό ψωμί που εξαλείφουν αυτά θα ήταν μια μεγάλη απόφαση. Ωστόσο, αποφεύγοντας τα τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα καρύδια, τα αβοκάντο και τα υγιή έλαια θα απομακρύνουν τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι μύες σας για γλυκογόνο (ενέργεια) και αναβολισμό (ανάπτυξη).
Οι υγιείς υδατάνθρακες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε μια δίαιτα οικοδόμησης μυών. Αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και στον μυϊκό ιστό και παρέχουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης κατά τη διάρκεια της άσκησης και μετά την προπόνηση . Τα σώματά μας δεν θα ανεχτούν τον περιορισμό των υδατανθράκων και θα μετατρέψουν τα αμινοξέα (πρωτεΐνες) που είναι αποθηκευμένα στους μυς για να τροφοδοτήσουν την άσκηση. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται γλυκονεογένεση και δεν είναι αυτό που θέλουμε να συμβεί στους σκληρά κερδισμένους μυς μας.
Τα λίπη, ιδιαίτερα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFA), παίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη μυών. Τα ΕΑΦ συνδέονται με τη συντήρηση μυών, την καύση λίπους και τη λειτουργία των ορμονών. Τα λίπη εμπλέκονται στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών μέσα και έξω από τα κύτταρα μας και βοηθώντας με την παροχή αμινοξέων στον μυϊκό ιστό. Η έξοδος από τους βασικούς υδατάνθρακες και το λίπος δεν αποτελεί επιλογή για κανέναν και ιδιαίτερα για εκείνους που προσπαθούν να αποκτήσουν μυϊκές καμπύλες.
Εστίαση στην ανάπτυξη των μυών αντί της απώλειας λίπους :
Αντί να κάνουμε ό, τι χρειάζεται για να χτίσουμε μυς και να τρώμε το δικαίωμα να το κάνουμε αυτό, οι γυναίκες συνεχίζουν να πηδούν από τη διατροφή στη δίαιτα και να πάρουν πουθενά. Η εμμονή με απώλεια λίπους έχει γίνει η κινητήρια δύναμη πολλών γυναικών και προκαλεί δυσμενείς επιπτώσεις για όσους προσπαθούν να κερδίσουν λιπαρή μάζα.
Οι μεταβολισμοί είναι στην τουαλέτα και οι μύες είναι επίπεδες για πολλές γυναίκες. Προκειμένου να διορθωθεί το πρόβλημα, πρέπει να συμβεί μια διανοητική αλλαγή από την εστίαση απώλειας λίπους σε φαγητό για κέρδος μυών. Οι γυναίκες θα μπορούν να χαλαρώσουν και να απολαύσουν υγιεινή διατροφή, κατανοώντας πώς θα ωφεληθούν το σώμα και οι μύες μας. Αυτό περιλαμβάνει απλώς την κατανάλωση θρεπτικών τροφών θρεπτικών ουσιών με τη μορφή άπαχων πρωτεϊνών, υγιεινών υδατανθράκων και λιπών σε σωστά ποσά για την υποστήριξη της ανάπτυξης των μυών.
Σημαίνει επίσης την τοποθέτηση του φαγητού σας στο εργαστήριο στο γυμναστήριο με κανονική κατάρτιση αντοχής σε βάρος, χωρίς φόβο εμφάνισης ογκωδών. Οι γυναίκες απλά δεν έχουν αρκετή φυσική τεστοστερόνη για να συμβεί αυτό. Αν ο στόχος σας είναι να επιτύχετε τον ορισμό των μυών, θα χρειαστεί περισσότεροι από τους treadmill workouts. Δοκιμάστε διάφορες και προκλητικές κατηγορίες ανύψωσης βάρους ή ατομική ανύψωση χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα για να χτίσετε αυτόν τον μυ. Προσέξτε την προπόνηση σας με αποφασιστικότητα να αντιμετωπιστεί και αποδοχή της φυσιολογικής ενόχλησης ανύψωσης βαρύτερων βαρών. Οι νέες σας προοπτικές και προσπάθειες διατροφικά και σωματικά θα δημιουργήσουν γλυπτά μυς και την ικανότητα να χάσουν λίπος ταυτόχρονα.
Σταματήστε να είστε σκληροί στον εαυτό σας :
Οι γυναίκες περνούν από κύκλους ενοχής περισσότερο από τους άνδρες όταν πρόκειται για φαγητό. Θα εφαρμόσουν ακόμη και ανθυγιεινές συνήθειες άσκησης ή λιμοκτονίας για αρκετές ημέρες για να εργαστούν μέσω αυτού του ζητήματος. Το σώμα μας, συμπεριλαμβανομένου του μυϊκού ιστού, δεν ανταποκρίνεται καλά στην άσκηση ως τιμωρία. Οι ώρες καρδιοαναπαραγωγής για απόλαυση σε συνδυασμό με την πείνα εμποδίζουν την ανάπτυξη μυών και προκαλούν φυσιολογικό στρες. Θυμηθείτε ότι "ένα ανθυγιεινό γεύμα δεν θα σας κάνει να λιπαίνετε και ένα υγιεινό γεύμα δεν θα σας κάνει να λεπτύνετε". Είναι αυτό που κάνουμε σε μια σταθερή βάση που καθορίζει εάν ζούμε έναν σωστό και υγιεινό τρόπο ζωής.
Τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες πρέπει να έχουν τη δυνατότητα να απολαύσουν ένα εξαπατημένο γεύμα και να προχωρήσουν . Πρόκειται για μια υγιή προοπτική, επειδή η ανάπτυξη των άκαμπτων μυών δεν αφορά τον περιορισμό. Εάν το μυαλό σας είναι για την ανάπτυξη των μυών και όχι την απώλεια λίπους, τότε ένα περιστασιακό burger δεν πρόκειται να κάνει ή να σπάσει την τράπεζα γυμναστικής σας. Θα είναι η αλλαγή στον τρόπο σκέψης σας που θα σας απαλλάξει από το να είστε σκληροί για τον εαυτό σας και τους κύκλους της ενοχής.
Ένα Word Από
Η απόκτηση μυών παραμένει ένας δημοφιλής στόχος φυσικής κατάστασης για τις γυναίκες. Το πρόβλημα που συμβαίνει συχνότερα είναι τα λάθη της διατροφής που δεν υποστηρίζουν κέρδη άπαχου μάζας. Μόλις εφαρμοστεί η σωστή διατροφή, η οικοδόμηση των μυών μπορεί να επιτευχθεί αποτελεσματικά μαζί με την απώλεια λίπους. Μια απλή ανασκόπηση της τρέχουσας πρόσληψης τροφής σας θα σας δώσει τη δυνατότητα να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές για να φτάσετε στο δρόμο για την επιτυχή ανάπτυξη μυών.
> Πηγές:
Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, πώς το φαγητό πολύ μικρό θα φάει τους στόχους απώλειας λίπους σας, το 2015
> Eric R Helms et al., Συστάσεις που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία για την προετοιμασία του διαγωνισμού φυσικής διαμόρφωσης του bodybuilding: διατροφή και συμπλήρωση, Εφημερίδα της Διεθνούς Ένωσης Αθλητικής Διατροφής , 2014
> Ο μεταβολισμός είναι τροποποιήσιμος με τις σωστές αλλαγές στον τρόπο ζωής, American College of Sports Medicine , στις ειδήσεις, 2011