Αυτή η σειρά τεσσάρων θέσεων σχεδιάστηκε σε συνεργασία με την Expert Back Pain Expert Anne Asher για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη, βελτιώνοντας τη βασική ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης, ενισχύοντας τους πυρήνες και τους μυς της σπονδυλικής στήλης και εξοικειώνοντας τις κινήσεις που ελέγχουν τη κάμψη και την επέκταση της σπονδυλικής στήλης.
1 - Βασική ευελιξία για την πρόληψη του πόνου
Είναι μια σύντομη ακολουθία που μπορεί να σας κάνει πολλά για σας, αν το εξασκείτε τακτικά. Εάν κάνετε ήδη γιόγκα, προσθέστε αυτές τις τέσσερις στάσεις στη ρουτίνα σας. Εάν είστε νέοι στη γιόγκα, προσπαθήστε να δεσμευθείτε να κάνετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε αυτές τις στάσεις. Αν έχετε ήδη πόνο στην πλάτη, φροντίστε πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι αυτές οι ασκήσεις είναι συμβατές με την κατάστασή σας.
Για κάθε μια από τις παρακάτω θέσεις, θα βρείτε συνδέσμους προς πλήρεις οδηγίες και μια λεπτομερή εξήγηση για το πώς η στάση βοηθά στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη.
2 - Stretch Cat-Cow Βελτιώνει τη σπονδυλική κινητικότητα και την ευαισθητοποίηση
1. Ξεκινήστε τη σειρά έρχοντας σε όλες τις τέσσερις με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
2. Θα κάνουμε 10 εκτάσεις γάτας για να θερμάνουμε τη σπονδυλική στήλη.
3. Εισπνεύστε και καρφώστε την πλάτη σας (επέκταση της σπονδυλικής στήλης). Αγκαλιάστε τον ομφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη, ακόμα κι αν πέσετε στην κοιλιά σας. Ξεκινήστε τη μετακίνηση από την ουρά σας και αφήστε την να κυματίσει τη σπονδυλική σας στήλη, έτσι ώστε η τελευταία κίνηση να είναι το κεφάλι σας κοιτώντας ψηλά.
4. Εκπνεύστε και γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη (κάμψη της σπονδυλικής στήλης). Και πάλι, μετακινήστε τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη και ξεκινήστε την κίνηση με την ουρά σας. Το κεφάλι σας πέφτει καθώς τραβάτε το βλέμμα σας προς την κοιλιά σας.
Η Anne Asher συνιστά αυτή την έκταση για τη βελτίωση της επίγνωσης της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και της σταθεροποίησης του πυρήνα
3 - Κάτω προς τα πίσω σκυλί για να τεντώσει τους γοφούς και τα χαστούκια
1. Επιστρέψτε σε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω.
2. Εκπνεύστε και ισιώστε τα πόδια σας για να ωθήσετε πίσω σε ένα σκύλο προς τα κάτω .
3. Λυγίστε τα γόνατά σας, ανεβαίνοντας στις μπάλες των ποδιών σας. Φέρτε την κοιλιά σας να στηριχτεί στους μηρούς σας και να καθίσετε τα κόκαλα ψηλά. Στη συνέχεια, βυθίστε τα τακούνια σας, ισιώνοντας τα πόδια, διατηρώντας ταυτόχρονα την υψηλή περιστροφή προς τα επάνω των καθισμένων οστών. Εάν έχετε πολύ σφιχτά hamstrings, κρατήστε μια ελαφρά κλίση στα γόνατά σας.
4. Κρατήστε την στάση για πέντε αναπνοές.
Ο Asher θέλει να στρέφεται προς τα κάτω ως σκύλος ως τέντωμα για τους γοφούς και τα hamstrings. Ενισχύει επίσης τους βαθιούς μυς του πυρήνα σας, που σταθεροποιούν τη χαμηλή πλάτη σας.
4 - Το Cobra Pose επεκτείνει και ενισχύει την πλάτη σας
1. Επιστρέψτε στα χέρια και τα γόνατά σας.
2. Χαμηλώστε την κοιλιά σας στο έδαφος με τον πιο άνετο τρόπο.
3. Μόλις βρεθείτε στο πάτωμα, τοποθετήστε το μέτωπό σας στο χαλί και τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, ενώ αγκαλιάζετε τον αγκώνα σας στις πλευρές σας.
4. Εισπνεύστε για να εμπλέξετε τους μύες της κάτω πλάτης και των μηρών σας. Πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας στο πάτωμα και σηκώστε το πάνω στήθος σας από το έδαφος. Πάρτε το βλέμμα σας στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από το χαλάκι σας για να κρατήσετε το λαιμό σας μακριά.
5. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Κρατήστε λίγα έως και κανένα βάρος στα χέρια σας έτσι ώστε η πλάτη σας να κάνει την εργασία. Μπορεί να μην είστε σε θέση να σηκωθείτε τόσο ψηλά, αλλά θα είναι πιο επωφελής.
6. Εκπνεύστε και χαμηλώστε το μέτωπό σας πίσω στο πάτωμα.
7. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση τρεις έως πέντε φορές.
Γιατί το κόμπρα; Ο Asher εξηγεί ότι η επέκταση της σπονδυλικής στήλης ενισχύει τους μυς της πλάτης, τα κοιλιακά και τους πυελικούς μυς. Είναι επίσης ένας τρόπος για την ανακούφιση του πόνου στο δίσκο.
5 - Το Pose του παιδιού σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη
1. Πιέστε στα χέρια σας για να ισιώσετε τα χέρια σας καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και επιστρέφετε στην στάση του παιδιού .
2. Ξεχωρίστε τα γόνατά σας όσο το χαλί σας και αφήστε την κοιλιά σας να βυθιστεί ανάμεσα στα γόνατα.
3. Ξεκουραστείτε εδώ με πέντε έως δέκα αναπνοές, προτού επανέλθετε στα τέσσερα και επαναλάβετε ολόκληρη την ακολουθία.
Ο Asher συνιστά τη στάση του παιδιού να σταθεροποιήσει τη σπονδυλική στήλη μετά από ένα backbend όπως το κόμπρα.