Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα και να κάνετε ό, τι είναι καλύτερο για το μωρό σας. Η προγεννητική γιόγκα είναι ένας υπέροχος τρόπος να κάνετε και τα δύο. Στον κόσμο μας go-go-go, η γιόγκα προσφέρει μια πολύ αναγκαία ευκαιρία να επιβραδυνθεί και να συνδεθεί με το μωρό σας και τον μετασχηματισμό που βιώνετε. Είτε είστε νέος στην γιόγκα ή είστε ήδη έμπειρος επαγγελματίας, μπορείτε να απολαύσετε τα πολλά οφέλη της γιόγκα ενώ είστε έγκυος.
Τι προγεννητική γιόγκα μπορεί να κάνει για σας
Όταν είστε έγκυος, μερικές φορές αισθάνεστε ότι το σώμα σας έχει αναληφθεί από αλλοδαπούς. Όλα τα πράγματα που νομίζατε ότι ήξερα για τον εαυτό σας βγαίνουν έξω από το παράθυρο καθώς το σώμα σας κάνει το εκπληκτικό έργο του. Αλλαγή που είναι εκτός ελέγχου σας μπορεί να σας οδηγήσει να αισθανθείτε αποσυνδεδεμένοι από την αίσθηση του εαυτού σας. Στη γιόγκα, λέμε συχνά ότι το σώμα σας είναι διαφορετικό κάθε φορά που παίρνετε στο μαξιλάρι, και δουλεύουμε για να δεχτούμε ότι η αλλαγή είναι σταθερή. Κατά την εγκυμοσύνη, αυτό ισχύει διπλά. Η γιόγκα σας βοηθά να επανασυνδεθείτε με το σώμα σας και να αγκαλιάσετε το ταξίδι της.
Τα μαθήματα γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμαστείτε για τη διαδικασία γέννησης και να απολαύσετε την εταιρεία άλλων εγκύων γυναικών, προωθώντας μια αίσθηση κοινότητας που δεν πρέπει να υποτιμηθεί. Πολλά νέα συστήματα υποστήριξης των μητέρων και παιγνιδάκια παιδιών προέκυψαν από τους δεσμούς που σφυρηλάτηκαν στην προγεννητική γιόγκα.
Προγεννητική ασφάλεια γιόγκα
Η γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν έχει λάβει πολλές επιστημονικές μελέτες, αλλά γενικά θεωρείται ασφαλής και ωφέλιμη για τις περισσότερες μέλλουσες μητέρες και τα έμβρυά τους.
Εάν η εγκυμοσύνη σας θεωρείται υψηλού κινδύνου ή υπάρχουν άλλες επιπλοκές, μιλήστε σίγουρα με την ομάδα υγείας σας πριν ξεκινήσετε τη γιόγκα. Όπως γνωρίζετε αναμφισβήτητα, μια εγκυμοσύνη χωρίζεται σε τριμήνια που διαρκούν τρεις μήνες το καθένα. Οι κατάλληλες προσαρμογές στην πρακτική της γιόγκα θα γίνουν όλο και πιο πολλές καθώς μεγαλώνει το μωρό σας.
Το σώμα σας παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται χαλάρωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, που βοηθά να μαλακώσει τα πράγματα για να δημιουργηθεί χώρος για το αναπτυσσόμενο μωρό σας και να προετοιμαστείτε για την παράδοση του. Η παρουσία της χαλαρίνης μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ευέλικτες από το συνηθισμένο, αλλά θέλετε να είστε προσεκτικοί ώστε να μην υπερνικήσετε, καθώς είναι επίσης δυνατό να αποσταθεροποιηθούν οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Ο μεγαλύτερος κίνδυνος για έγκυες γιόγκινες πέφτει. Ως εκ τούτου, θέλετε να ελαχιστοποιήσετε αυτόν τον κίνδυνο, ειδικά όταν η κοιλιά σας αρχίσει να προεξέχει. Περάστε τυχόν pranayama που θα μπορούσαν να σας κάνουν να αισθανθείτε ελαφρύ για να μειώσετε τον κίνδυνο λιποθυμίας. Δεδομένου ότι έχει αποδειχθεί ότι η Bikram Yoga θερμαίνει τη θερμοκρασία του σώματος σε ορισμένες περιπτώσεις, θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται. Η Προγεννητική Γιόγκα Dos και Don'ts μας έχει πιο συγκεκριμένες συστάσεις και προφυλάξεις.
Το πρώτο τρίμηνο
Για την γιόγκα του πρώτου τριμήνου, οι μεταβολές στη στάση του σώματος είναι ελάχιστες, επειδή το μέγεθος της κοιλιάς σας δεν είναι ακόμα ένα θέμα. Πάνω απ 'οτιδήποτε, θέλετε να έχετε τη συνήθεια να συντονίζετε πραγματικά το σώμα σας και να ακούτε αυτό που θέλει. Μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και ναυτία, οπότε δώστε στον εαυτό σας την άδεια να το πάρετε εύκολο αν αυτό συμβαίνει. Οι περισσότερες γυναίκες που παίρνουν ήδη μαθήματα γιόγκα μπορούν να συνεχίσουν με τις συνήθεις ρουτίνες τους, αν και είναι καλή ιδέα να αναφέρετε την εγκυμοσύνη σας στον δάσκαλό σας.
Εάν κάνετε γιόγκα για πρώτη φορά, είναι καλό να ξεκινήσετε με μια προγεννητική τάξη.
Το δεύτερο τρίμηνο
Το δεύτερο τρίμηνο είναι η ιδανική στιγμή για να ξεκινήσετε τη προγεννητική γιόγκα. Πιθανότατα έχετε περάσει από το χειρότερο από την πρωινή σας ασθένεια, αν είχατε κάποια και η κοιλιά σας αρχίζει να εμφανίζεται, γι 'αυτό έχετε μεγαλύτερη ανάγκη από εγκυμοσύνη για συγκεκριμένες στάσεις και συμβουλές. Καθώς η μήτρα σας επεκτείνεται, ήρθε η ώρα να σταματήσετε να κάνετε οποιεσδήποτε στάσεις όπου βρίσκεστε στην κοιλιά σας και να αποφύγετε βαθιές συσπάσεις, οι οποίες δεν είναι πολύ άνετες σε αυτό το σημείο. Ο Οδηγός μας για τη Γιόγκα στο δεύτερο τρίμηνο προσφέρει πιο εμπεριστατωμένες πληροφορίες και συμβουλές.
Το τρίτο τρίμηνο
Στο τρίτο τρίμηνο της γιόγκα , η κοιλιά σας παίρνει ένα μεγάλο παράγοντα, προκαλώντας περισσότερες προσαρμογές για να κάνει χώρο για αυτό σε στάση θέτει. Λαμβάνοντας μια ευρύτερη στάση σας κάνει πιο σταθερό, το οποίο είναι χρήσιμο επειδή θέλετε να αποφύγετε οτιδήποτε μπορεί να σας κάνει να πέσετε. Για το λόγο αυτό, οι αναστροφές αποθαρρύνονται σε αυτό το σημείο της εγκυμοσύνης. Μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Μαιευτική και Γυναικολογία το Δεκέμβριο του 2015 ήταν η πρώτη που παρακολούθησε το έμβρυο κατά τη διάρκεια της εμφάνισης των γιόγκα θέτει στο τρίτο τρίμηνο. Δεν βρήκε καμία ένδειξη εμβρυϊκής δυσφορίας σε καμία από τις 26 στάσεις που επιχειρήθηκαν, συμπεριλαμβανομένου του σκύλου προς τα κάτω και της savasana . Εντούτοις, αυτά τα θέτει μπορεί ακόμα να αισθάνονται άβολα σε κάποιο σημείο, πράγμα που είναι αρκετό για να αποφευχθούν.
Εάν είστε νέοι στη γιόγκα
Πολλές γυναίκες που ποτέ δεν έχουν κάνει γιόγκα πριν βρουν ότι είναι μια ιδανική μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πέρα. Διαβάστε για το πώς να ξεκινήσετε να κάνετε γιόγκα εάν είστε απόλυτα αρχάριος. Όταν ψάχνετε για μια τάξη, επιμείνετε σε εκείνους με την ονομασία "Προγεννητική Γιόγκα", καθώς οι εκπαιδευτικοί τους θα είναι σε θέση να σας καθοδηγήσουν κατάλληλα. Εάν πηγαίνετε σε τακτική τάξη, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενημερώσει τον καθηγητή ότι είστε έγκυος αμέσως. Ορισμένες γυναίκες που εργάζονται καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους έχουν μόνο χρόνο να πάρουν την προγεννητική γιόγκα κατά το τρίτο τρίμηνο. Θα συνεχίσετε να επωφελείται από τις τάξεις αν αυτή είναι η κατάστασή σας, αλλά όσο νωρίτερα στην εγκυμοσύνη σας μπορείτε να ξεκινήσετε, τόσο το καλύτερο.
Εάν έχετε εμπειρία γιόγκα
Οι απόγονοι της γιόγκα θα είναι ευτυχείς που γνωρίζουν ότι μπορούν να συνεχίσουν να ασκούν γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Καθώς μεγαλώνει η κοιλιά σας, είναι απαραίτητες ορισμένες προσαρμογές στην κανονική σας πρακτική. Μπορείτε να συνεχίσετε να λαμβάνετε τα κανονικά σας μαθήματα για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα, αλλά φροντίστε να αφήσετε τον δάσκαλο να γνωρίζει ότι είστε έγκυος και δεν αισθάνεστε υποχρεωμένος να ασκείστε την ένταση πριν την εγκυμοσύνη σας. Εάν είστε ειδικός οικιακός ιατρός, αρχίστε να κάνετε προγεννητικές χαιρετισμούς ήλιο . Μελετήστε τις κατευθυντήριες γραμμές του τριμήνου για να βεβαιωθείτε ότι έχετε κατανοήσει ποια θέτει για να αποφύγετε. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να πάρετε κάποια προγεννητικά μαθήματα για να συναντήσετε άλλες μητέρες και να μάθετε για τον τοκετό.
Top 5 Προγεννητικές Θέσεις
- Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana) : Ένας ευχάριστος τρόπος για να ξυπνήσετε τη σπονδυλική σας στήλη που βοηθά επίσης το μωρό σας να βρεθεί στην καλύτερη θέση για την παράδοση
- Gate Pose (Parighasana) : Μια πλάγια τέντωμα που σας βοηθά να κάνετε λίγο περισσότερο χώρο στην γεμάτη κοιλιά σας
- Warrior II (Virabhadrasana II) : Μια στάση στάσης που ενισχύει τα πόδια σας και ανοίγει τους γοφούς
- Pose Cobbler (Baddha Konasana) : Ένα απαλό ανοιχτήρι ισχίου που απλώνει τους εσωτερικούς μηρούς. χρησιμοποιήστε στηρίγματα κάτω από κάθε γόνατο για στήριξη εάν είναι απαραίτητο.
- Legs-Up-The-Wall (Viparita Karani) : Ένα αντίδοτο σε πρησμένους αστραγάλους και πόδια
Μετά την εγκυμοσύνη σας
Αφού έχετε το μωρό σας, μπορεί να είστε πρόθυμοι να συνεχίσετε την πρακτική σας γιόγκα. Οι γιατροί συνήθως συνιστούν έξι εβδομάδες χρόνου αποκατάστασης για νέες μητέρες μετά από κολπική γέννηση και περισσότερο μετά από καισαρική τομή. Όταν σας έχει δοθεί το ΟΚ από το γιατρό σας και δεν έχετε σημαντική αιμορραγία, είστε έτοιμοι να κάνετε μετά τον τοκετό γιόγκα . Έχουμε μια ειδική σειρά θέσεων μόνο για να βοηθήσουμε τις θηλάζουσες μητέρες να καταπολεμήσουν τους πόνους της πλάτης και του λαιμού.
Είναι σημαντικό για τις νέες μητέρες να φροντίζουν τους εαυτούς τους, ώστε να επωφεληθείτε από οποιεσδήποτε ευκαιρίες πρέπει να πάτε σε μια κλάση γιόγκα από μόνος σας. Εάν αυτό δεν είναι μια επιλογή, οι μαθήματα μαμά και μωρό γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος να χαλαρώσετε και να συναντήσετε και άλλους γονείς.
Ένα Word Από
Η εγκυμοσύνη είναι μια συναρπαστική και ξεχωριστή στιγμή, αλλά είναι επίσης λίγο μυστηριώδης. Η γιόγκα βοηθά να σας δώσει τα εργαλεία για να επιβραδύνετε και να απολαύσετε την εμπειρία αποδεχόμενος και σεβόμενο το απίστευτο πράγμα που κάνει το σώμα σας. Ο χρόνος πρόσδεσης με άλλες μέλλουσες μητέρες είναι ένα άλλο πραγματικό όφελος από τη λήψη προγεννητικών τάξεων. Ενώ οι περισσότερες γυναίκες έχουν έναν σύντροφο στην εγκυμοσύνη τους, αυτό το άτομο δεν περνά μέσα από τις φυσικές αλλαγές που είσαι. Η συμμετοχή σε μια κοινότητα εγκύων γυναικών είναι ένα όμορφο και πολύτιμο πράγμα που πρέπει να κάνετε.
> Πηγή:
Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Γιόγκα κατά την εγκυμοσύνη: Εξέταση των μητρικών και εμβρυϊκών απαντήσεων σε 26 στάσεις γιόγκα. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): 1237-41.