Πώς να απαλλαγείτε από το επίμονο λίπος
Η κατάρτιση δύναμης έχει τόσα πολλά σπουδαία πράγματα που πηγαίνουν γι 'αυτό - αυξημένη δύναμη, περισσότερη μυϊκή και σωματική μορφή, καλύτερη ισορροπία και οστική πυκνότητα και βελτιωμένη λειτουργικότητα σε όλες τις πλευρές της ανθρώπινης κίνησης. Αλλά ας είμαστε ειλικρινείς, όλοι χρειαζόμαστε αερόβια ή καρδιο- προπόνηση επίσης. Έχει το δικό του σύνολο σημαντικών λειτουργικών οφελών, όπως η γενική φυσική κατάσταση, οι ελαστικές αρτηρίες, η αυξημένη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων και η μείωση της αρτηριακής πίεσης για να αναφέρουμε μερικά οφέλη.
Τα βάρη ανύψωσης μπορούν εύκολα να μας μεταφέρουν στη ζώνη άσκησης υψηλής έντασης πάνω από την προσπάθεια του 75 τοις εκατό που απαιτείται για να πάρετε κάποια afterburn (βλέπε μέρος 1), αλλά είναι μόνο για σύντομες εκρήξεις. Αυτό δεν είναι συνεπής, προσπάθεια σταθερής κατάστασης και γενικά δεν καίει τόσο μεγάλη ενέργεια όσο μια καλή πορεία στον κυλιόμενο διάδρομο, τον κύκλο ή την μηχανή σειράς με μέτριο ρυθμό. Για παράδειγμα, εδώ είναι οι υπολογισμοί των δαπανών ενέργειας για τα βάρη έναντι του καρδιο για μία ώρα άσκησης από την ιστοσελίδα NAT Tools Nutritional Analysis Tools. Αυτό βασίζεται σε ένα άτομο 150-λιβρών (μόλις κάτω από 70 κιλά).
- Τρέχοντας σε 8 λεπτά με ρυθμό μίλι (5 λεπτά / χλμ.) - καίνε 852 θερμίδες (kilocalories)
- Ανύψωση βάρους, δυνατά, ελεύθερα βάρη ή μηχανήματα - καίνε 409 θερμίδες (χιλιόγραμμα)
Οι αριθμοί πάντοτε βγαίνουν γύρω από το ίδιο με κάθε αξιόπιστη αριθμομηχανή ενέργειας. Η συνεχής αερόμπικ ξοδεύει πάντα ουσιαστικά περισσότερη ενέργεια από την κατάρτιση σε βάρος σε συγκρίσιμη σύγκριση.
Μπορείτε να δείτε από αυτό γιατί cardio συνεδρίες είναι σημαντικές για την απώλεια λίπους.
Πρέπει να ασκήσω πριν το πρωινό για να καίνω περισσότερο λίπος;
Η απάντηση είναι «όχι απαραίτητα», διότι ακόμα κι αν θα κάψετε περισσότερο λίπος με άδειο στομάχι, τελικά αυτό πιθανότατα θα κάνει ελάχιστη διαφορά λόγω της πρόσληψής σας και των δαπανών και του μεταβολισμού, περισσότερο ή λιγότερο, κατά τη διάρκεια των 24 ωρών .
Αυτό που έχει σημασία είναι η συνολική κατανάλωση ενέργειας και η δαπάνη σας, δηλαδή πόσο τρώτε και πόσο ασκείτε και κινείτε γενικά.
Η καλύτερη στρατηγική για την απώλεια λίπους
Ακολουθεί μια σύνοψη του τι βρήκαμε μέχρι τώρα.
Αύξηση των μυών με την κατάρτιση βάρους. Επιπλέον μυς βοηθά να κάψετε περισσότερη ενέργεια σε ηρεμία, έστω και λίγο. Αυτό ονομάζεται ηρεμιστικός μεταβολικός ρυθμός μυών ή RMR. Επιπλέον μυς θα κάψει περισσότερο λίπος σε μια ενεργή φάση, ο ενεργός ρυθμός μεταβολισμού, αν θέλετε, ή η AMR, έχοντας έτσι περισσότερους μυς σίγουρα θα βοηθήσει να κάψετε περισσότερη ενέργεια και λίπος.
Σηκώστε βαρύτερα βάρη. Η προπόνηση βαρών πρέπει να είναι έντονη, με τον αριθμό επαναλήψεων να διατηρείται στο χαμηλό έως μεσαίο επίπεδο της κλίμακας μεταξύ 8 και 12 RM. Για να σας υπενθυμίσω, η RM είναι η μέγιστη επανάληψη, που σημαίνει το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε για αυτόν τον αριθμό των επαναλήψεων πριν από την κόπωση. Το 8-12 είναι μέσα σε ένα εύρος που θα παρέχει δύναμη και μεγαλύτερη ανάπτυξη μυών.
Εάν πηγαίνετε υψηλότερα από αυτό, πείτε 15 έως 20 επαναλήψεις σε ένα σετ, ή περισσότερο, παίρνετε στην περιοχή όπου πιθανότατα θα ήταν καλύτερα να κάνετε καρδιο, λόγω της επιστροφής στην προσπάθεια, η καύση ενέργειας, είναι καλύτερα δαπανώνται jogging, ποδηλασία, βηματισμό ή κωπηλασία. Σε αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων δεν θα χτίσετε ούτε πολλά μυς, έτσι η εκπαίδευση πολύ υψηλών επαναλήψεων με βάρη έχει ελάχιστη αξία εκτός αν κάνετε μια πραγματική παρτίδα.
Κάνετε αερόβια άσκηση. Λαμβάνοντας υπόψη πόση ενέργεια θα χρησιμοποιούσατε σε μια ώρα κάθε είδους άσκησης, βάρη ή καρδιο, θα πρέπει να κάνετε κάποια συνεπή αερόβια ή καρδιο εργασίας για να κάψετε λίπος.
Δοκιμάστε την καρδιά υψηλής έντασης. Η άσκηση υψηλής έντασης, αν και μόνο σε σύντομες ριπές, μπορεί να αναζωογονήσει το μεταβολισμό και να πάρει το λίπος που κινητοποιήθηκε στην περίοδο μετά την άσκηση. Κάντε κάποια υψηλή ένταση επίσης, αλλά μην το παρακάνετε, επειδή η καύση του λίπους είναι ένα μακροπρόθεσμο έργο και δεν θέλετε να «καείτε». Ένα πρόγραμμα ομαδικής άσκησης, όπως μια συμπαγής ποδηλατική κλάση, μπορεί να ταιριάζει με αυτή την απαίτηση. Σε μια κατηγορία περιστροφής κύκλου ομάδας, μπορείτε να επιταχύνετε σε υψηλή ένταση, στη συνέχεια να επιβραδύνετε όταν χρειάζεται.
Βάρη και Προγράμματα Εκπαίδευσης Καρδιοκυκλωμάτων
Ο συνδυασμός βάρους και καρδιο σε περίοδο κύκλου διαστήματος είναι επίσης μια εξαιρετική προσέγγιση για την καύση λίπους. Τα κυκλώματα βάρους βασίζονται στην ιδέα της ανάμειξης βαρών υψηλής και χαμηλής έντασης και καρδιο σε ένα κύκλωμα. Αυτή η ιδέα δεν είναι νέα, αλλά αυτό που έχω σχεδιάσει χρησιμοποιεί βασικό εξοπλισμό και είναι εύκολο να το ακολουθήσω.
Καλή τύχη με το Blues Fat Belly.
---> Βλέπε επίσης Μέρος 1.
βιβλιογραφικές αναφορές
Owen O. Ανάπαυση μεταβολικών αναγκών ανδρών και γυναικών. Mayo Clin Proc 1988. 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Επιδράσεις της έντασης και της διάρκειας της άσκησης στην περίσσεια κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση. J. Sports Sci. 2006 Δεκ. 24 (12): 1247-64.