Πληροφορίες Πεζοπορίας για αρχάριους

Πώς να περπατήσετε

Περπατάτε σωστά; Ίσως να μην έχετε σκεφτεί πολύ την ερώτηση μέχρι να αρχίσετε να περπατάτε για την υγεία σας, για απώλεια βάρους ή για εκπαίδευση για ένα ταξίδι ή ένα ταξίδι. Μπορείτε να βελτιώσετε τη φόρμα σας, ώστε να περπατάτε με περισσότερη ενέργεια, ταχύτητα και αποτελεσματικότητα. Και τα σχέδια κατάρτισης μπορούν να σας βοηθήσουν να σας καθοδηγήσουμε στα καλύτερα αποτελέσματα.

Τα βασικά

Καθίστε σε έναν πάγκο και προσέξτε τους ανθρώπους που κάνουν την καθημερινή προπόνηση με τα πόδια. Θα δείτε μια ποικιλία στυλ και, σε πολλές περιπτώσεις, δεν είναι πολύ αποτελεσματικές.

Ανεξάρτητα από το τι είναι ο στόχος σας, πρέπει να περπατήσετε με καλή στάση, δράση με το πόδι, βήμα και αποτελεσματική κίνηση του βραχίονα - τα τέσσερα βήματα για μια μεγάλη τεχνική περπατήματος .

Μόλις καταλάβετε αυτά τα βασικά, μπορείτε να πάρετε μια περαιτέρω ματιά στην τεχνική και τις συνήθειες σας και να αποφύγετε τα 10 πιο κοινά λάθη περπάτημα . Εάν χρησιμοποιείτε ένα διάδρομο, θα θέλετε να αποφύγετε αυτά τα λάθη περπάτημα από το διάδρομο .

Μπορείτε επίσης να μάθετε να περπατάτε σε διαφορετικές συνθήκες.

• Πώς να ξεκινήσετε το περπάτημα για απώλεια βάρους

• Συμβουλές για την υγεία και την ασφάλεια για την επίσκεψη σε ειρηνική διαμαρτυρία

Μάθετε πώς να περπατάτε ανηφορικά ή πώς να περπατάτε σε κατηφόρα . Μάθετε πώς μπορείτε να απολαύσετε (ή απλά να υποφέρετε καλύτερα) το περπάτημα στη βροχή , το περπάτημα σε κρύο και το περπάτημα στη ζέστη .

Σχέδια υγιεινής κατάρτισης

Θέλετε μόνο να ξεκινήσετε το περπάτημα ή απλά να χτίσετε την ταχύτητά σας; Εδώ είναι τα βασικά σχέδια που θα σας καθοδηγήσουν προς τη σωστή κατεύθυνση:

• Περπάτημα για αρχάριους : Ξεκινήστε εδώ αν δεν ασκούσατε και θέλετε να ξεκινήσετε το περπάτημα. Θα αυξήσει τον χρόνο περπατήματος από μηδέν σε 30 λεπτά. Μάθετε καλή μορφή στο δρόμο σας για την εκπλήρωση των βασικών συστάσεων για την καθημερινή σωματική άσκηση. Για περισσότερες δομές, χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα πεζοπορίας ταχείας εκκίνησης 30 ημερών . Αυτά τα σχέδια είναι κατάλληλα για όσους πρέπει να περπατήσουν για να μειώσουν τους κινδύνους για την υγεία τους καθώς και για τους αρχάριους περιπατητές με στόχο απώλειας βάρους.

• Πώς να περπατήσετε ταχύτερα : Μάθετε να περπατάτε γρηγορότερα με καλή φόρμα, ώστε να μπορείτε να φτάσετε στο γρήγορο βηματισμό που συνιστάται για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία. Πέρα από τη μηχανική ενός αποτελεσματικού βήματος, μπορείτε να φτιάξετε ταχύτητα με ένα γρήγορο πρόγραμμα προπόνησης με τα πόδια, το οποίο επίσης ενισχύει την αντοχή και την αερόβια ικανότητα.
• Χρήση Πόλων Περπάτημα : Δείτε πώς να χρησιμοποιήσετε πόλους περπατήματος γυμναστικής για να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε οποιαδήποτε ταχύτητα. Μπορείτε να μάθετε την τεχνική σκανδιναβικού ποδιού που απαιτεί πόλους που έχουν ένα προσαρτημένο γάντι ή λουράκι ή μπορείτε να μάθετε την τεχνική Exerstrider που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με οποιονδήποτε πόλο. Αν είστε πεπειραμένοι με το σκανδιναβικό περπάτημα, ίσως θελήσετε να εκπαιδεύσετε για έναν μαραθώνιο σκανδιναβικού περπατήματος .
• Διάδρομος Πεζοπόρων Διάδρομο για απώλεια βάρους : Χρησιμοποιήστε αυτό το σχέδιο για να κάψετε θερμίδες στο διάδρομο χρησιμοποιώντας μια ποικιλία προπονήσεων.

Αγώνες και εκδηλώσεις

Σε ποια απόσταση προπορεύεστε; Χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης με τα πόδια που θα σας οδηγήσει στη γραμμή τερματισμού σε χρόνο μηδέν. Είτε προπονούνται για μικρότερη απόσταση είτε για μεγαλύτερη απόσταση, το κλειδί για να χτίζετε σταθερά το χρόνο περπατήματος είναι σταθερά .

Μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε ότι δεν θα το καταφέρετε ποτέ. Αλλά με συνεπή workouts που αυξάνουν σταδιακά την απόσταση σας, θα εκπλαγείτε με το πόσο μακριά μπορείτε να πάτε.

• 5K Walk : Αυτή η απόσταση 3,1 μιλίων είναι η πιο δημοφιλής για περιπάτους φιλανθρωπίας και διασκέδασης. Είναι μια ώρα ή λιγότερο περπάτημα.
• 10K Walk : Η απόσταση των 6,2 χιλιομέτρων περνάει τα περισσότερα περιπατητές από 90 λεπτά έως δύο ώρες. Είναι μια δημοφιλής απόσταση για περπάτημα volkssport και διαδρομές για διασκέδαση.
• Half Walk Marathon : Ο μισός μαραθώνιος 13 χιλιομέτρων (21 χιλιόμετρα) είναι μια μεγάλη πρόκληση για έναν περιπατητή. Πολλοί μισοί μαραθώνιοι είναι φιλικοί με τα πόδια, αν μπορείτε να τελειώσετε σε τέσσερις ώρες ή λιγότερο. Χρειάζεστε τρεις με τέσσερις μήνες για να αυξήσετε σταθερά τα χιλιόμετρα και να σφίξετε τα πόδια σας.
• Marathon Walk : Δεν χρειάζεται να τρέχετε για να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού του μαραθώνιου 26,2 μιλίων (42 χιλιομέτρων). Αλλά θα χρειαστεί να περάσετε πέντε μήνες ή περισσότερη εκπαίδευση για αυτό. Θα χρειαστείτε ιδιαίτερες σκέψεις για ενεργειακά σνακ, ενυδάτωση, πρόληψη φουσκάλων, παπουτσιών και εργαλείων εκτός από το χρόνο εκπαίδευσης.
• Racewalking : Ο ολυμπιακός σκύλος είναι μια συγκεκριμένη τεχνική που έχει ως αποτέλεσμα την περιστροφή του ισχίου και τις πολύ γρήγορες ταχύτητες. Εδώ είναι τα βασικά στοιχεία για να καταλάβετε πώς γίνεται. Εάν σχεδιάζετε να μάθετε ποδηλασία, είναι σημαντικό να βρείτε έναν τοπικό προπονητή που μπορεί να σας εξασφαλίσει ότι έχετε τη σωστή τεχνική. Μόλις το μάθετε, μπορείτε να ξεκινήσετε να κερδίζετε νίκες σε τοπικούς αγώνες, ή να ξεκινήσετε να παίζετε πολλούς δρομείς σε τοπικές διαδρομές διασκέδασης.

Πολυήμερες περιπάτους και διαδρομές

Όταν θέλετε να περπατάτε σε μεγάλες αποστάσεις κάθε μέρα για δύο ή περισσότερες ημέρες, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην πρόληψη φουσκάλων και τη διατήρηση της καλής ενυδάτωσης και διατροφής. Είναι ζωτικής σημασίας να ξοδεύετε χρόνο εκ των προτέρων, ώστε να σκληρύνετε τα πόδια σας, να δημιουργήσετε αντοχή και να ξέρετε τι παπούτσια και εργαλεία θα λειτουργούν καλύτερα.

• Camino de Santiago : Εάν πρόκειται να περπατήσετε τη διαδρομή προσκυνητών μέσω της Ισπανίας, είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε για τους λόφους, για μεγάλες μέρες περπατήματος 13 μιλίων ή περισσότερων και να έχετε ένα σακίδιο. Αν θέλετε να εκτιμήσετε το ταξίδι και να ελαχιστοποιήσετε οποιαδήποτε επιδείνωση, χρησιμοποιήστε αυτό το εκπαιδευτικό σχέδιο.
• Οι λόφοι και το υψηλό υψόμετρο : Αυτοί οι δύο παράγοντες φαίνεται να πηγαίνουν μαζί για να πάρουν κυριολεκτικά την αναπνοή σας μακριά. Εάν σχεδιάζετε μια πεζοπορία ή πεζοπορία ψηλά, εδώ είναι πώς να ετοιμαστείτε.
• Avon 39 Walk : Αυτές οι πεζοπορίες προσφέρουν είτε μισό μαραθώνιο για δύο ημέρες είτε μαραθώνιο την πρώτη ημέρα και μισό μαραθώνιο τη δεύτερη μέρα. Επιπλέον, στρατόπεδο για μια νύχτα. Εδώ είναι τα προγράμματα κατάρτισης για κάθε παραλλαγή.
• Susan G. Komen 3-Ημέρα για το Cure Walk : Θα πρέπει να εκπαιδεύσετε για περπάτημα περίπου 20 μίλια την ημέρα για τρεις ημέρες και κάμπινγκ δύο νύχτες. Εδώ είναι πώς να προετοιμάσετε.

• 10 λάθη περπάτημα να αποφευχθεί

• Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για περπάτημα; Πρωί - μεσημέρι - βράδυ;

• Goofy, Dopey και άλλος μαραθώνιος / μισοί πίσω αγώνες : Χρησιμοποιήστε αυτό το εκπαιδευτικό σχέδιο για να προετοιμαστείτε για μαραθώνιο μαραθωνίου και για μισό μαραθώνιο.
• Back-to-Back Half Marathon : Χρησιμοποιήστε αυτό το σχέδιο για γεγονότα όπου θα περπατήσετε δύο ή περισσότερες μέρες του μαραθωνίου στη σειρά.

Εύρεση ομάδας προπονητών ή κατάρτισης

Μπορείτε να βελτιώσετε καλύτερα τη μορφή σας περπατώντας καλύτερα βρίσκοντας έναν προπονητή για να σας παρατηρήσει και να σας δώσει δείκτες. Είναι δύσκολο να διαπιστώσετε μόνοι σας τι μπορεί να κάνετε εσφαλμένα.

Ψάξτε για εκπαιδευτικές ομάδες στα τοπικά καταστήματα που εκτελούν δρομολόγια, τα οποία συχνά προσφέρονται για περιπατητές. Επίσης, αναζητήστε τις τοπικές σας ομάδες Meetup για περιπατητές και ίσως βρείτε μερικούς από τους οδηγούς με τα πόδια. LinkedIn είναι επίσης ένα καλό μέρος για να αναζητήσετε ένα λεωφορείο με τα πόδια, προπονητής ποδηλασίας, ή βόρειο λεωφορείο περπάτημα.

Ομάδες καθοδήγησης και κατάρτισης μαραθωνίου και μισού μαραθωνίου : Υπάρχουν συχνά τοπικές ομάδες κατάρτισης διαθέσιμες. Περιλαμβάνουν μαθήματα τεχνικής και προγύμνασης. Ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε να πάτε στην απόσταση, αυτές οι ομάδες μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να συνδεθείτε με έναν προπονητή πεζοπορίας.

Ένα Word Από

Έχετε κάνει το πρώτο βήμα απλά αναζητώντας μαθήματα για το πώς να περπατάτε καλύτερα. Η μεγαλύτερη συνείδηση ​​της στάσης και της τεχνικής σας θα σας βοηθήσει να απολαύσετε το περπάτημα σας περισσότερο και να ενεργοποιήσετε τις προπονήσεις σας. Θα είστε προετοιμασμένοι να συμμετάσχετε σε διασκεδαστικές εκδηλώσεις πεζοπορίας και να αρχίσετε να συλλέγετε μετάλλια τελειωτών και αγωνιστικά μπλουζάκια σε χρόνο μηδέν!

> Πηγή:

> 2008 κατευθυντήριες γραμμές σωματικής δραστηριότητας για τους Αμερικανούς: Να είστε ενεργός, υγιής και ευτυχισμένος . Washington, DC: Τμήμα Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. 11 Δεκεμβρίου 2008.