Ελπίζετε να ξυρίσετε λίγο χρόνο από το προσωπικό ημερολόγιο του μισού μαραθωνίου σας ; Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δύναμή σας, την αντοχή και την ταχύτητα, καθώς και να δημιουργήσετε την εμπιστοσύνη σας για να ξεπεράσετε ένα αγωνιστικό οροπέδιο. Όλες οι προπονήσεις μπορούν να γίνουν στο δρόμο, τους διάδρομους ή το κομμάτι, και μπορούν να προσαρμοστούν σε οποιοδήποτε επίπεδο δρομέα.
Οι ασκήσεις για αρχάριους είναι ιδανικές για όσους τρέχουν λιγότερο 20 μίλια την εβδομάδα.
Εκείνοι που ακολουθούν τις ενδιάμεσες προπονήσεις θα πρέπει να τρέχουν 20 με 30 μίλια την εβδομάδα, και οι προχωρημένοι πρέπει να κάνουν 30+. Εάν οι προχωρημένοι δρομείς επιδιώκουν να προσθέσουν περισσότερες χιλιόμετρα, μπορούν πάντα να αυξήσουν την απόσταση από τις προθέρμανσεις ή τις δροσερές αποδράσεις τους.
Επαναλήψεις 800 μέτρων
Εάν προσθέσετε κάποια ταχύτητα δεν θα χτίσετε μόνο τη δύναμη και την ταχύτητά σας, θα πάρετε επίσης πολλές πρακτικές που τρέχουν με πολύ συγκεκριμένο ρυθμό για μια ορισμένη απόσταση, η οποία θα βοηθήσει να οξύνει τις ικανότητες βηματοδότησης. Η επανάληψη αυτής της προπόνησης μία φορά την εβδομάδα θα ενισχύσει επίσης την εμπιστοσύνη σας, διότι οι πρώτες μερικές επαναλήψεις θα αρχίσουν να αισθάνονται ευκολότερες καθώς προχωράτε τις εβδομάδες.
Θα θελήσετε να αρχίσετε να κάνετε επαναλήψεις 800 μέτρων μία φορά την εβδομάδα, περίπου 8 έως 10 εβδομάδες πριν από τη φυλή σας. Εδώ είναι πώς να τα κάνετε:
1. Αυτή η προπόνηση γίνεται καλύτερα σε ένα κομμάτι , όπου μπορείτε να τρέξετε ένα μετρημένο 800 μέτρα. Θα χρειαστείτε ρολόι που τρέχει ή κάποια άλλη συσκευή χρονισμού. Τα περισσότερα κομμάτια είναι 400 μέτρα, οπότε δύο γύροι θα είναι ίσοι με 800 μέτρα (περίπου μισό μίλι).
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα κομμάτι, μετρήστε ένα τέντωμα 800μ (ή μισό μίλι) σε δρόμο ή διαδρομή που τρέχει χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπως MapMyRun ή RunKeeper. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το workout σε ένα διάδρομο.
2. Θέρμανση με δύο γύρους (800μ.) Αργής κίνησης ή περπατήματος. Στη συνέχεια, εκτελέστε ένα διάστημα 800 μέτρων σε περίπου 10 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από το ρεαλιστικό ρυθμό του μισού μαραθωνίου στόχου .
3. Ανάκτηση (με εύκολο ρυθμό) για 400 μέτρα (1 γύρο της διαδρομής) ανάμεσα στις επαναλήψεις. Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός έχουν ανακτηθεί πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με δύο επαναλήψεις 800 μέτρων και οι προχωρημένοι θα πρέπει να ξεκινούν με τέσσερις.
4. Προσθέστε μια άλλη επανάληψη των 800 μέτρων την επόμενη εβδομάδα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό (10 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από τον ρυθμό του ρεαλιστικού μισού μαραθωνίου στόχου) για καθένα. Εάν δεν μπορούσατε να διατηρήσετε το ρυθμό για την τελευταία επανάληψη, κολλήστε στον ίδιο αριθμό επαναλήψεων την επόμενη εβδομάδα, αντί να σηκωθείτε.
Αρχάριοι: Μέγιστος αριθμός σε τέσσερις επαναλήψεις 800μ.
Ενδιάμεσο: Επάνω σε έξι επαναλήψεις 800μ.
Προηγμένη: Προχωρήστε σε οκτώ επαναλήψεις των 800 μέτρων.
Η εξέλιξη εκτελείται
Πολλοί μισομαραθωνοί παραμένουν σταθεροί με το ρυθμό τους μέχρι τα τελευταία χιλιόμετρα του αγώνα, όπου συντρίβουν και καίγονται. Η εξέλιξη τρέχει σε αναγκάζει να ασκείστε να κρατάτε πίσω λίγο, γιατί πρέπει να τελειώσετε δυνατά. Θα βελτιώσουν επίσης τη διανοητική σας δύναμη για να προωθήσετε δυσφορία προς το τέλος μιας κούρσας. Μπορείτε να ενσωματώσετε την εξέλιξη σε εβδομαδιαία μακρά πορεία σας, έτσι ώστε να μπορούν εύκολα να προστεθούν σε οποιοδήποτε πρόγραμμα κατάρτισης μισού μαραθωνίου.
Αρχάριος: Θα πρέπει να κάνετε τις εβδομαδιαίες μακριές σας διαδρομές με άνετο ρυθμό, ιδανικά περίπου ένα με δύο λεπτά πιο αργό από το ρυθμό του αγώνα γκολ.
Αφού απομείνετε περίπου οκτώ εβδομάδες για να προχωρήσετε στην εκπαίδευσή σας, μπορείτε να εισάγετε διαδρομές προόδου. Κατά τη διάρκεια κάθε άλλης μακράς διαδρομής (έτσι, κάθε δύο εβδομάδες), δοκιμάστε να πάρετε τον ρυθμό στον αναμενόμενο ρυθμό μισού μαραθωνίου για το τελευταίο μίλι.
Ενδιάμεση: Εκτελέστε τον εύκολο μακροπρόθεσμο ρυθμό σας (ένα λεπτό έως 90 δευτερόλεπτα πιο αργό από το ρυθμό του αγώνα). Όταν έχετε δύο μίλια για να πάτε, σηκώστε το ρυθμό για να αγωνιστείτε ρυθμό. Μπορείτε να κάνετε αυτόν τον τύπο εξέλιξης για κάθε άλλη μακρά πορεία.
Προηγμένη : Εκτελέστε τον εύκολο μακροπρόθεσμο ρυθμό σας (1 λεπτό έως 90 δευτερόλεπτα πιο αργά από τον ρυθμό του αγώνα δρόμου) για τα πρώτα δύο τρίτα των διανυθέντων χιλιομέτρων. Στη συνέχεια αυξήστε την ταχύτητά σας σε ρυθμό αγώνα για το τελευταίο τρίτο της μακράς διαδρομής σας.
Εάν μπορείτε να το πάρετε πιο γρήγορα από το ρυθμό του αγώνα για το τελευταίο μίλι, πηγαίνετε για αυτό. (Αλλά μην ξεχάσετε να κρυώσετε με ένα αργό τζόγκινγκ για λίγα λεπτά όταν τελειώσετε.) Δεν πρέπει να κάνετε διαδοχικές διαδρομές για κάθε μακρά πορεία, αφού είναι προφανώς λίγο πιο δύσκολο στο σώμα σας από ό, με τον εύκολο ρυθμό. Μπορείτε να τα κάνετε για κάθε τρίτη μακρά πορεία για το πρώτο μισό της προπονητικής σας σεζόν, και στη συνέχεια κάθε άλλη μακρά πορεία για το δεύτερο μισό.
Το Hill επαναλαμβάνεται στο Tempo Pace
Τα τρέξιμα του Tempo είναι βασικά για την ταχύτερη κατάρτιση κατά το ήμισυ μαραθώνιο, επειδή βοηθούν τους δρομείς να αναπτύξουν το αναερόβιο κατώφλι τους, το οποίο είναι κρίσιμο για τους γρηγορότερους αγώνες. Θα πρέπει να γίνονται στο ρυθμό σας 10K ή ρυθμό που αισθάνεται "άνετα σκληρά". Δεν πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε εύκολα μια συζήτηση όταν κάνετε τέμπο τρέχει! Κάνοντας τους σε ένα λόφο προσθέτει μια πρόσθετη πρόκληση που θα βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης και της εμπιστοσύνης σας.
Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:
Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά προθέρμανσης της εύκολης λειτουργίας και στη συνέχεια βρείτε μια σταδιακή κλίση. Εκτελέστε αναβάθμιση για ένα λεπτό με ρυθμό tempo, στη συνέχεια γυρίστε και περάστε στο ίδιο επίπεδο προσπάθειας (λάβετε υπόψη ότι η ίδια προσπάθεια στην κατωφέρεια θα μεταφραστεί σε ταχύτερο ρυθμό). Μια πλήρης επανάληψη περιλαμβάνει μια ανηφόρα και κατηφόρα, έτσι 10 επαναλήψεις θα ήταν 10 ανηφόρες και 10 κατηφόρες. Όλα τα επίπεδα θα πρέπει να τελειώνουν με τουλάχιστον 5λεπτά δροσερά βήματα από το εύκολο τρέξιμο ή το περπάτημα. Οι προχωρημένοι μπορούν να αυξήσουν το μήκος της προθέρμανσης ή της ψύξης τους εάν θέλουν μεγαλύτερη προπόνηση.
Αρχάριοι: Δοκιμάστε αυτό το workout μία φορά την εβδομάδα. Ξεκινήστε με πέντε επαναλήψεις και προσθέστε άλλη μία ή δύο επαναλήψεις κάθε εβδομάδα, δουλεύοντας μέχρι και 10 επαναλήψεις.
Ενδιάμεση: Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις και προσθέστε άλλη μία ή δύο επαναλήψεις κάθε εβδομάδα, φτάνοντας μέχρι και 15 επαναλήψεις.
Προχωρημένη: Ξεκινήστε με 15 επαναλήψεις και προσθέστε άλλη μία ή δύο επαναλήψεις κάθε εβδομάδα, φτάνοντας μέχρι και 20 επαναλήψεις.