Πώς τεμαχισμένα κρέατα ντε λαβδωτά όταν πρόκειται για νάτριο
Οι κυβερνητικές πηγές λένε ότι οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουν υπερβολικά νάτριο στις καθημερινές μας δίαιτες. Σύμφωνα με τις οδηγίες του USDA, οι Αμερικανοί δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα ως μέρος ενός σχεδίου υγιεινής διατροφής. Αλλά, κατά μέσο όρο, καταναλώνουμε 3.400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Πιστεύεις ότι πασπαλίζεις άφθονο άλας στο φαγητό σου;
Εάν είστε τυπικός Αμερικανός, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υπερβολικά τον αναδευτήρα αλατιού κατά το γεύμα.
Αλλά μεγάλο μέρος του νατρίου που καταναλώνετε μπορεί επίσης να κρύβεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα . Προϊόντα όπως σάλτσα σπαγγέτι, κατεψυγμένα γεύματα και σνακ φαγητά φορτώνονται με νάτριο. Ένας άλλος κοινός ένοχος είναι το κρέας σάντουιτς.
Αν σας αρέσει να φτιάξετε ένα σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να βρείτε χαμηλά κρέατα μεσημεριανού γεύματος, μειώστε την πρόσληψη αλατιού και βελτιώστε την καθημερινή σας διατροφή.
Τι είναι το χαμηλό νάτριο;
Ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα για την εξεύρεση χαμηλότερων κρεατοστεάλευρων με νάτριο προσπαθεί να καταλάβει τη διατύπωση στις ετικέτες των τροφίμων. Το μπροστινό μέρος της συσκευασίας μπορεί να διαφημίσει ότι το αγαπημένο σας κρέας είναι "χαμηλότερο σε νάτριο", αλλά αυτό σημαίνει ότι το φαγητό είναι στην πραγματικότητα χαμηλό σε νάτριο; Όχι, δεν συμβαίνει.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί ισχυρισμοί σχετικά με το νάτριο που μπορεί να δείτε στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Αυτό σημαίνουν στην πραγματικότητα σύμφωνα με την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), την οργάνωση που ρυθμίζει τη συσκευασία τροφίμων και τις ετικέτες.
- Αλάτι : λιγότερο από 5 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
- Χωρίς νάτριο : λιγότερο από 5 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
- Χαμηλό νάτριο : λιγότερο από 140 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
- Πολύ χαμηλό νάτριο : 35 χιλιοστόγραμμα ή λιγότερο νάτριο ανά μερίδα
- Μειωμένο νάτριο : Τουλάχιστον 25 τοις εκατό λιγότερο νάτριο ανά μερίδα από το τρόφιμο αναφοράς (το συγκρίσιμο φαγητό όπως παραδοσιακά παρασκευάζεται)
- Λιγότερο νάτριο : τουλάχιστον 25 τοις εκατό λιγότερο νάτριο ανά μερίδα από το τρόφιμο αναφοράς
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι να πούμε ότι ένα τρόφιμο είναι χαμηλότερο στο νάτριο και δεν σημαίνει όλοι ότι είναι πραγματικά χαμηλή σε νάτριο. Επομένως, είναι σημαντικό να ελέγξετε το πραγματικό περιεχόμενο νατρίου στην ετικέτα Nutrition Facts και να δείτε πώς ταιριάζει με τη συνολική πρόσληψη νατρίου σας για την ημέρα.
Νάτριο σε μεσημεριανό φαγητό
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά εμπορικά σήματα κρέατος μεσημεριανού γεύματος που κάνουν χαμηλότερες εκδόσεις νατρίου των δημοφιλών προϊόντων τους. Αλλά πάλι, θα παρατηρήσετε ότι πολλά από τα προϊόντα δεν είναι πραγματικά χαμηλά σε νάτριο σύμφωνα με τα πρότυπα της FDA. Δείτε πώς μερικές από τις πιο δημοφιλείς μάρκες στοιβάζονται.
Το Boar's Head κάνει αρκετές χαμηλότερες εκδόσεις νατρίου του κρέατος μεσημεριανού γεύματος . Ορισμένες όμως εξακολουθούν να είναι αρκετά υψηλές σε νάτριο.
- 42% Χαμηλός λουκάνικος Deluxe με βάση το νάτριο: 480 mg νάτριο ανά μερίδα
- Καπνιστό μαύρο δάσος ζαμπόν Beechwood (31% χαμηλότερο νάτριο) - 460 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
- Premium Μικρό Νάτριο Τουρκίας Μαστός (χωρίς δέρμα ή δέρμα) - 360 mg νάτριο ανά μερίδα
- Hickory καπνιστό μαύρο δάσος Τουρκία στήθος (40% χαμηλότερο νάτριο) - 390 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
- Deluxe φούρνος χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο Ψητό βοδινό κρέας - 80 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
- Δεν έχει προστεθεί φούρνος με αλάτι Φρυγμένο βόειο κρέας - 40 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
- Δεν έχει προστεθεί φούρνος με αλάτι Φρυγμένο μαστό της Τουρκίας - 55 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
Το Butterball δεν παράγει προϊόντα που είναι ειδικά επισημασμένα ως χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, αλλά τα προϊόντα τους Natural Inspirations έχουν λιγότερα νατρίου από τις αντίστοιχες παραδοσιακές εκδόσεις. Για λόγους σύγκρισης, το μπιφτέκι Butterball Rotisserie Seasoned Turkey παρέχει 460 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα.
- Φυσικές Εμπνεύσεις Τουρκικός Φούρνος Μαστού ψητό, σφεντάκι ή σκόρδο Peppercorn - 210 mg νατρίου ανά μερίδα
- Φυσικές Εμπνεύσεις Τουρκικό στήθος Σκληρό καπνιστό καπνιστό - 190 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
Το Hillshire Farm κάνει μια σειρά κατώτερων κρεάτων σάντουιτς με νάτριο.
Σύμφωνα με τον κατασκευαστή, τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα έχουν 25 τοις εκατό λιγότερα νατρίου από τα παραδοσιακά παρασκευασμένα συγκρίσιμα κρέατα μεσημεριανού γεύματος.
- Λεπτό μελιτζάνα κατώτερο σε φέτες καβουρδισμένο μαστό της Τουρκίας - 410 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
- Λεπτό καλαμπόκι από μέλι με νάτριο - 450 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
- Λεπτό φούρνο με μικρότερο νάτριο Φρυγμένο μαστό της Τουρκίας - 420 mg νάτριο ανά μερίδα
- Λεπτό καπνιστό ζαχαροκάλαμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο - 450 mg νάτριο ανά μερίδα
Maple Leaf Natural Selections είναι ένα άλλο δημοφιλές εμπορικό σήμα μεταξύ των καταναλωτών. Το μεσημεριανό τους κρέας ταιριάζει περίπου με τα άλλα εμπορικά σήματα όταν συγκρίνουν παρόμοια κρέατα.
- Σερβιρισμένο φλιτζάνι σερβιρισμένο με απλή σάλτσα - 360 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
- Ξυρισμένο Hickory καπνιστά Τουρκία - 530 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
- Τηγανητό μαστό της Τουρκίας - 570 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
- Ψημένο ζαμπόν - 570 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
- Ζαμπόν με μέλι - 630 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
Τα φυσικά και βιολογικά κρέατα Applegate παρέχουν προϊόντα που είναι απαλλαγμένα από αντιβιοτικά ή ορμόνες. Αλλά πολλά από τα κρέατα εξακολουθούν να είναι σχετικά υψηλά σε νάτριο.
- Φυσικό αργό βραστό ζαμπόν - 480 mg νάτριο ανά μερίδα
- Φυσικό καπνιστό μαστό της Τουρκίας - 360 mg νάτριο ανά μερίδα
- Φυσικό καβουρδισμένο στήθος της Τουρκίας - 360 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
- Φυσικό στήθος κοτόπουλου - 360 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
- Φυσικό βόειο κρέας - 320 mg νατρίου ανά μερίδα
- Φυσικό ζαμπόν μέλι - 450 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα
- Φυσικό στήθος κοτόπουλου μπάρμπεκιου - 420 mg νάτριο ανά μερίδα
Ίσως παρατηρήσετε μερικές τάσεις από μάρκα σε μάρκα. Ο κανόνας τείνει να είναι υψηλότερος σε νάτριο από άλλες ποικιλίες. Η κομμένη γαλοπούλα τείνει επίσης να είναι υψηλότερη στο νάτριο από το ψητό βοδινό ή κοτόπουλο, ανάλογα με το παρασκεύασμα. Τα χαμηλότερα κρέατα μεσημεριανού γεύματος νατρίου που παρατίθενται είναι εκείνα που φέρουν την ένδειξη "δεν προστίθεται άλας".
Εάν παίρνετε το μεσημεριανό σας κρέας από το deli, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζητήσει από τον υπάλληλο μετρητών για τα στοιχεία διατροφής, εάν ψάχνετε για μεσημεριανό κρέας με λιγότερο αλάτι. Συχνά, είναι διαθέσιμο έντυπο υλικό και μπορεί να μην είναι ασφαλές να υποθέσουμε ότι το κρέας με φρέσκα κομμάτια έχει λιγότερο νάτριο.
Συμβουλές για ένα μικρό γεύμα με νάτριο
Αν προσπαθείτε να μειώσετε το αλάτι στα απογευματινά σας γεύματα, οι οδηγίες αυτές μπορεί να σας βοηθήσουν.
- Να έχετε υπόψη σας το μέγεθος της υπηρεσίας. Το μέγεθος της μερίδας που επιλέγετε να τρώτε μπορεί να διαφέρει από το μέγεθος διατροφής που αναφέρεται στην ετικέτα Nutrition Facts (συνήθως μία ουγκιά). Πόσες ουγγιές υπάρχουν σε ένα ενιαίο κομμάτι deli; Ανάλογα με το πόσο κόβονται οι φέτες, μπορεί να υπάρχει οπουδήποτε από μία έως τρεις φέτες. Θα καταναλώνετε περισσότερο νάτριο αν τρώτε περισσότερο από ό, τι προτείνεται στην ετικέτα.
- Ετοιμάστε το δικό σας "deli" κρέας. Το χαμηλότερο κρέας με γεύμα νάτριο μπορεί να είναι η ποικιλία που ετοιμάζετε στο σπίτι. Ρίχνετε τη γαλοπούλα ή το κοτόπουλο σας (το ένα είναι που δεν είναι συσκευασμένο σε διάλυμα νατρίου) και κόψτε τον εαυτό σας για να μειώσετε την περίσσεια του αλατιού.
- Αποφύγετε τις τετηγμένες φέτες τυριού. Εάν προσθέσετε μια φέτα τυρί στο σάντουιτς σας , θα αυξήσετε περαιτέρω την πρόσληψη νατρίου σας. Για παράδειγμα, μία φέτα αμερικανικού τυριού παρέχει 330-460 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
- Παραλείψτε τις προετοιμασμένες σούπες. Προσέξτε εάν συνδυάσετε το σάντουιτς με σούπα στο γεύμα. Η κονσερβοποιημένη σούπα είναι ένα άλλο φαγητό που παραδοσιακά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Ακόμα χαμηλότερες ποικιλίες νατρίου μπορεί να παρέχουν περισσότερο αλάτι από αυτό που χρειάζεστε.
- Παρακολουθήστε τα καρυκεύματα. Αγάπη μαιό και μουστάρδα; Ελέγξτε την ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία" για την περιεκτικότητα σε νάτριο, επειδή μπορεί να αυξήσει τη συνολική σας πρόσληψη. Εξετάστε την εξάπλωση φρέσκου αβοκάντο αντί.
- Μην ξεχάσετε το ψωμί. Το μεγαλύτερο μέρος του ψωμιού θα ενισχύσει την πρόσληψη αλατιού σε κάποιο βαθμό. Ελέγξτε την ετικέτα και επιλέξτε ένα με χαμηλότερο νάτριο.
Η προσπάθεια να βρεθεί ένα χαμηλό κρέας από μεσημεριανό νάτριο είναι δύσκολη, αφού τα μεταποιημένα κρέατα τείνουν να είναι υψηλά σε νάτριο. Αλλά με αυτόν τον οδηγό για την επισήμανση, μπορείτε να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές για να διατηρήσετε την πρόσληψη σας υπό έλεγχο.
> Πηγές:
> Επέκταση συνεργασίας Clemson. HGIC 4061 Διατροφικές απαιτήσεις σε ετικέτες τροφίμων: Επέκταση: Πανεπιστήμιο Clemson: Νότια Καρολίνα. http://www.clemson.edu/extension/hgic/food/nutrition/nutrition/dietary_guide/hgic4061.html.
> USDA. Πληροφορίες για το νάτριο / το αλάτι. https://snaped.fns.usda.gov/nutrition-education-materials/lifestyle-nutrition/myplate-dietary-guidelines-and-general-nutrition
> Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Οδηγίες για τη βιομηχανία: Οδηγός επισήμανσης τροφίμων (9. Προσάρτημα Α: Ορισμοί ισχυρισμών περιεχομένου θρεπτικών ουσιών). http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm
> Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Πληροφορίες καταναλωτών για τη μείωση της πρόσληψης νατρίου. http://www.fda.gov/Food/IngredientsBackingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm253316.htm.