Αρχικό Πρόγραμμα 10K για Run / Walkers
Αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης 10 εβδομάδων 10K έχει σχεδιαστεί για αρχάριους / πεζοπόρους που θέλουν να τρέξουν / να περπατήσουν μια κούρσα 10K (6.2 μίλια). Ακόμα κι αν δεν εκπαιδεύετε μια συγκεκριμένη κούρσα, αυτό το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να φτιάξετε για να τρέξετε / περπατήσετε για περισσότερο από 60 λεπτά. Το πρόγραμμα υποθέτει ότι μπορείτε ήδη να τρέξετε / να περπατήσετε (σε διαστήματα διαδρομής 1 λεπτό / 1 λεπτό) για 20 λεπτά. Αν ψάχνετε για ένα χρονοδιάγραμμα, δοκιμάστε αυτό το αρχικό πρόγραμμα εκπαίδευσης 10K .
Εάν δεν είχατε μια πρόσφατη φυσική, σιγουρευτείτε ότι μιλάτε με το γιατρό σας και παίρνετε ξεκαθαρισμένος για τρέξιμο.
Σημειώσεις Σχετικά με το Πρόγραμμα
Αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους είναι ένα πρόγραμμα λειτουργίας / βάδισης , επομένως οι οδηγίες σας για προπόνηση θα εμφανίζονται σε διαστήματα λειτουργίας / βάδισης. Ο πρώτος αριθμός που εμφανίζεται θα είναι ο αριθμός των λεπτών που θα εκτελεστούν και ο δεύτερος αριθμός θα είναι το ποσό που πρέπει να περπατήσετε. Έτσι, για παράδειγμα, το 1/1 σημαίνει ότι τρέχεις για 1 λεπτό, μετά περπατάς για 1 λεπτό.
Θα πρέπει να αρχίσετε κάθε διαδρομή με μια 5-λεπτή προπόνηση προθέρμανσης ή μερικές ασκήσεις προθέρμανσης . Τελειώστε με 5 λεπτά με τα πόδια.
Δεν χρειάζεται να κάνετε τις εκδρομές σας σε συγκεκριμένες ημέρες. Ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην τρέξετε δύο συνεχόμενες ημέρες. Είναι καλύτερα να κάνετε μια μέρα ανάπαυσης ή να κάνετε διασταυρούμενη προπόνηση τις ημέρες μεταξύ των διαδρομών. Η διασταυρούμενη εκπαίδευση μπορεί να είναι πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμβηση, προπόνηση δύναμης ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα (εκτός από την εκτέλεση) που σας αρέσει.
Εβδομάδα 1:
Ημέρα 1: 1/1 x 10 (τρέξιμο 1 λεπτό, 1 λεπτό με τα πόδια x 10, για ένα σύνολο 20 λεπτών)
Ημέρα 2: 1/1 x 10
Ημέρα 3: 1/1 x 10
Ημέρα 4: Διασκήνωση 40-45 λεπτών
Εβδομάδα 2:
Ημέρα 1: 1/1 x 11
Ημέρα 2: 1/1 x 12
Ημέρα 3: 1/1 x 13
Ημέρα 4: Διασκήνωση 40-45 λεπτών
Εβδομάδα 3:
Ημέρα 1: 1/1 x 15
Ημέρα 2: 1/1 x 15
Ημέρα 3: 1/1 x 15
Ημέρα 4: Διαγώνια εκπαίδευση 45 λεπτών
Εβδομάδα 4:
Ημέρα 1: 2/1 x 10
Ημέρα 2: 2/1 x 10
Ημέρα 3: 2/1 x 10
Ημέρα 4: Διαγώνια εκπαίδευση 45 λεπτών
Εβδομάδα 5:
Ημέρα 1: 2/1 x 10
Ημέρα 2: 3/1 x 10
Ημέρα 3: 2/1 x 14
Ημέρα 4: Διαγώνια εκπαίδευση 45 λεπτών
Ημέρα 5: Διασκήνωση 30 λεπτών
Εβδομάδα 6:
Ημέρα 1: 3/1 x 10
Ημέρα 2: 3/1 x 8
Ημέρα 3: 3/1 x 11
Ημέρα 4: Διαγώνια εκπαίδευση 45 λεπτών
Ημέρα 5: Διασκήνωση 30 λεπτών
Εβδομάδα 7:
Ημέρα 1: 3/1 x 10
Ημέρα 2: 3/1 x 8
Ημέρα 3: 3/1 x 13
Ημέρα 4: Διαγώνια εκπαίδευση 45 λεπτών
Ημέρα 5: Διασκήνωση 30 λεπτών
Εβδομάδα 8:
Ημέρα 1: 3/1 x 10
Ημέρα 2: 3/1 x 10
Ημέρα 3: 3/1 x 15
Ημέρα 4: Διαγώνια εκπαίδευση 45 λεπτών
Ημέρα 5: Διασκήνωση 30 λεπτών
Εβδομάδα 9:
Ημέρα 1: 3/1 x 10
Ημέρα 2: 3/1 x 10
Ημέρα 3: 3/1 x 17
Ημέρα 4: Διαγώνια εκπαίδευση 45 λεπτών
Ημέρα 5: Διασκήνωση 30 λεπτών
Εβδομάδα 10:
Το 10K σας είναι αυτή την εβδομάδα! Θα το πάρετε λίγο πιο εύκολο αυτή την εβδομάδα, ώστε να είστε καλά ξεκούραστοι για τη μεγάλη σας φυλή. Καλή τύχη!
Ημέρα 1: 2/1 x 10
Ημέρα 2: Διασχολική εκπαίδευση 30 λεπτών
Ημέρα 3: 3/1 x 5