Βελτιώστε τη λειτουργία σας με προσοχή
Η προσοχή είναι η τέχνη του να κρατάτε το μυαλό σας στο παρόν. Δεν κατοικείτε στο παρελθόν ή ανησυχείτε για το μέλλον, αλλά εστιάζοντας μάλλον σε αυτό που κάνετε, είτε παίζετε με το παιδί σας, τρώτε ένα γεύμα, τρέχετε σε ένα ίχνος ή γράφετε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Η προσοχή σας θυμίζει τον εαυτό σας ότι ελέγχετε τις σκέψεις σας και το σώμα σας.
Πώς μπορούν οι οπαδοί να επωφεληθούν από την ευχαρίστηση;
Για τους δρομείς, η προσοχή σημαίνει να δίνετε προσοχή στο πώς οι σωματικές αισθήσεις, οι σκέψεις και τα συναισθήματά τους ανταποκρίνονται στο τρέξιμο και πώς συνδέονται όλοι. Οι δρομείς θέλουν να συμβουλεύουν ο ένας τον άλλον: "Εκτελέστε το μίλι που βρίσκεστε" και η προσοχή κάνει ακριβώς αυτό - παραμένοντας εστιάζοντας στο τρέξιμό σας, στις κινήσεις σας, στο σώμα σας, στις σκέψεις σας.
Η προσοχή μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να επικεντρωθούν στις αισθήσεις του σώματός σας που μπορείτε να ελέγξετε, όπως η μορφή σας και η αναπνοή. Αντί να επικεντρωθείτε σε ό, τι τραυματίζει ή πόσα μίλια έχετε αφήσει για να τρέξετε, εσείς επικεντρωθείτε στο χώρο όπου βρίσκεται το σώμα. Μπορείτε να εστιάσετε στη λήψη βαθιές αναπνοές, τη διατήρηση της καλής λειτουργίας ή τη βελτίωση του κύκλου εργασιών σας .
Όπως ο διαλογισμός ή η ρυθμική αναπνοή που ασκείται συνήθως σε καθιστή θέση, η προσοχή κατά τη διάρκεια της λειτουργίας μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε το μυαλό σας και να μειώσετε τη σωματική ένταση. Και τουλάχιστον μία μελέτη έχει δείξει ότι ο συνδυασμός διαλογισμού και σωματικής άσκησης βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα σε ασθενείς με κατάθλιψη.
Ακόμη και οι συμμετέχοντες στη μελέτη χωρίς διάγνωση της κατάθλιψης ανέφεραν επίσης μείωση των προβληματισμών, ανησυχία και συνολική βελτίωση των κινήτρων.
Πώς να προσθέσετε Windfulness στις διαδικασίες σας
Η μεγαλύτερη προσοχή ενώ τρέχετε μπορεί να φαίνεται δύσκολη στην αρχή, ειδικά εάν είστε ο τύπος δρομέας που χρησιμοποιείται για τη χρήση της αποσύνδεσης (σκέψης έξω από το σώμα) για να αποσπάσει τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των δοκιμών.
Αλλά αν το διατηρήσετε, μπορείτε πραγματικά να αποκομίσετε τα οφέλη της νοοτροπίας, τόσο στο τρέξιμο όσο και σε άλλες πτυχές της ζωής σας. Εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μείνετε στο παρόν κατά τη διάρκεια των δοκιμών σας.
1. Εκτελέστε έξω. Είναι ευκολότερο να ασκεί κανείς την προσοχή όταν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους. Θα δώσετε στις αισθήσεις σας περισσότερες ευκαιρίες σύνδεσης. Τα μονοπάτια είναι ένα ιδανικό μέρος για να εξασκηθείτε σε συναρπαστικό τρέξιμο, καθώς είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι κάνετε, να εστιάσετε στο έδαφος και να αποφύγετε την πτώση. Υπάρχει επίσης μια μεγάλη φυσική ομορφιά που παρατηρείτε όταν τρέχετε σε μονοπάτια.
2. Αφήστε τα ακουστικά σας στο σπίτι. Ενώ η ακρόαση μουσικής μπορεί να είναι ευεργετική για κάποιες διαδρομές, αν θέλετε να εξασκήσετε την προσοχή, θα θελήσετε να αποφύγετε τη διάσπαση της μουσικής. Θα είναι πολύ πιο εύκολο να εστιάσετε και να συνδεθείτε με το περιβάλλον και τις σκέψεις σας.
3. Κάντε κάποια προ-τρέξει βαθιά αναπνοή. Πρακτική αναπνοή βαθιά κοιλιά πριν ξεκινήσετε για το τρέξιμό σας. Θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να εστιάσετε στην προετοιμασία για να τρέξετε. Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας, για να διασφαλίσετε ότι το διάφραγμα σας (όχι το στήθος σας) φουσκώνει με αέρα. Κάνετε πέντε με έξι βαθιές αναπνοές πριν ξεκινήσετε την πορεία σας.
Μπορείτε να τα κάνετε αμέσως μετά από κάποιες ασκήσεις προθέρμανσης προθέρμανσης .
4. Ξεκινήστε αργά και δώστε προσοχή στο σώμα σας. Παρατηρήστε πώς αλλάζει ο ρυθμός αναπνοής σας. Αισθανθείτε την καρδιά σας να χτυπάει και ο ρυθμός των ποδιών σας να γελάει στο έδαφος. Εάν αισθάνεστε ότι ο νους σας περιπλανιέται μακριά από το να είναι παρόν στη στιγμή, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Νιώστε ότι το σώμα σας αρχίζει να ζεσταίνεται όσο συνεχίζετε. Πώς αισθάνονται οι μύες σας; Πώς αισθάνεστε τα χέρια σας; Τα πόδια σου? Πώς είναι η τρέχουσα μορφή σας; Παρατηρήστε αν σφίγγετε άσκοπα οποιαδήποτε μέρη του σώματός σας. Δώστε προσοχή σε κάθε σφίξιμο που μπορεί να αισθάνεστε. Απλά παρατηρήστε το και να το γνωρίζετε.
Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να το ξεφορτωθείτε. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι μόνο η πράξη του να συνειδητοποιήσετε την ένταση θα βοηθήσει φυσικά να το απελευθερώσετε.
5. Παρατηρήστε πώς αποκρίνεται το μυαλό σας. Στρέψτε την προσοχή σας στα συναισθήματα και τις σκέψεις σας. Αισθάνεστε την ευχαρίστηση για να πάρετε ένα διάλειμμα και λίγο χρόνο για τον εαυτό σας; Νιώθεις ευγνώμων για το να είσαι αρκετά υγιής για να τρέχεις; Τι γίνεται με τις σκέψεις σας; Σκέφτεστε για τη μακρά λίστα σας; Αναπαράγετε ξανά μια πρόσφατη συζήτηση στο κεφάλι σας; Είναι η σωματική δραστηριότητα παρήγορη σε σας;
6. Στρέψτε την προσοχή σας σε όλα όσα συμβαίνουν γύρω σας. Απολαύστε την αίσθηση του αέρα που πνέει στο πρόσωπό σας. Παρατηρήστε τα βλέμματα και τους ήχους γύρω σας. Μην προσπαθήστε να πάρετε τα πάντα γύρω σας, αλλά επικεντρωθείτε σε ορισμένα συγκεκριμένα πράγματα, όπως το ζωντανό χρώμα των φύλλων ή των λουλουδιών, ή στην αρχιτεκτονική λεπτομέρεια ενός κτηρίου. Ψάξτε για πράγματα που τραβούν την προσοχή σας ή κάτι που ίσως δεν έχετε παρατηρήσει στο παρελθόν στη γνωστή σας διαδρομή.
7. Εστίαση στο πόδι σας. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση του ποδιού σας χτυπώντας το έδαφος. Η ακρόαση του ρυθμού των ποδιών σας μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτική. Προσπαθήστε να τρέξετε ελαφρά με γρήγορα βήματα. Σκεφτείτε τον εαυτό σας, "Φως στα πόδια μου, φως στα πόδια μου". Επικεντρωθείτε στην ολίσθηση πάνω από το έδαφος, χωρίς να γεμίζετε. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας προσγειώνονται κάτω από τους γοφούς σας, όχι μπροστά σας, έτσι δεν είστε υπερβολικός.
8. Δώστε προσοχή στον πόνο ή την ταλαιπωρία. Είναι εντάξει για να συνειδητοποιήσετε τον πόνο. Σκεφτείτε αν αυτό σημαίνει ή όχι ότι πρέπει να σταματήσετε ή να επιβραδύνετε ή αν πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε αυτό που κάνετε. Οι έμπειροι δρομείς μάθουν να τρέχουν με κάποια δυσφορία. Αν είστε νεότεροι στο τρέξιμο, ίσως θελήσετε να σταματήσετε όταν αισθάνεστε άβολα και να αυξήσετε σταδιακά την αντοχή σας.
9. Εστιάστε στο πώς αισθάνεστε όταν τελειώσετε. Όταν τελειώσετε το τρέξιμό σας, σκεφτείτε πώς άλλαξαν τα συναισθήματα και οι σκέψεις σας. Σάρωση μέσω του σώματός σας, προσοχή στις αισθήσεις, και παρατηρήσετε οποιεσδήποτε φυσικές διαφορές. Είστε ιδρώτας; Διψασμένος? Ζεστός? Νιώθεις πιο χαλαρή; Μπορείτε να απαλλαγείτε από κάθε σφίξιμο που αισθανθήκατε πριν το τρέξιμό σας; Κάνετε κάποια μετα-τρέχουσα τέντωμα και εστιάστε στο πώς αισθάνονται οι μύες σας. Συνεχίστε να προσέχετε τις επιδράσεις του παιχνιδιού σας τις επόμενες ώρες. Κάποιοι δρομείς θεωρούν ότι η μετα-τρέξιμο είναι μια καλή στιγμή για να κάνετε ένα καθοδηγούμενο διαλογισμό, για να συνεχίσετε τη χαλαρή και ήρεμη κατάσταση τους.
> Πηγή:
> Alderman, BL, et αϊ. Εκπαίδευση MAP: ο συνδυασμός του διαλογισμού και της αερόβιας άσκησης μειώνει την κατάθλιψη και τη χειρουργική επέμβαση, ενώ παράλληλα ενισχύει τη συγχρονισμένη εγκεφαλική δραστηριότητα της Μεταφραστικής Ψυχιατρικής (2016) 6 , e726.