Πώς να προχωρήσετε σε βηματοδότες

Κατασκευάστε ισχυρά πόδια και άκρη με κουτί βήματα

Το βήμα του κουτιού dumbbell πραγματοποιείται κρατώντας αλτήρες σε κάθε πλευρά του σώματος ενώ ανεβαίνετε και κατεβάζετε από ένα ψηλό κουτί. Το κύριο πόδι μπορεί να εναλλάσσεται βήμα για βήμα ή να αντικαθίσταται με εναλλασσόμενα σύνολα.

Το "υψηλό κουτί" ή η πλατφόρμα που χρησιμοποιείται στο βήμα του κουτιού dumbbell είναι συνήθως υψηλότερο από ένα τυπικό "βήμα" και τα πιο καλά εξοπλισμένα γυμναστήρια διαθέτουν τέτοια κουτιά υψηλής διαθεσιμότητας. Το step-up του κουτιού dumbbell είναι μια καλή άσκηση για την οικοδόμηση της αντοχής του ποδιού και το κόψιμο της περιοχής του άκρου, καθώς και για την παροχή μιας σταθερής προπόνησης καρδιο, αν ολοκληρωθούν επαρκείς σειρές. Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι 3 σύνολα με 10 βήματα με κάθε σκέλος.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με την ορολογία κατάρτισης βάρους και την περιγραφή της άσκησης αν χρειάζεστε πληροφορίες για το ιστορικό πριν δοκιμάσετε αυτή την άσκηση.

Δείτε μερικές επιπλέον ασκήσεις αλτήρων.

1 - Πώς να κάνετε το Step Dumbbell Box

1. Για να εκτελέσετε σωστά το κιβώτιο αλτήρων, σηκώστε ένα σύνολο αλτήρων, ένα σε κάθε χέρι σε κάθε πλευρά του σώματος, στους μηρούς και στηρίξτε το προς το κιβώτιο ή το βήμα. Το βάρος που χρησιμοποιείται θα πρέπει να είναι ενός βάρους που θα σας επιτρέψει να συμπληρώσετε 3 σετ από 10 βήματα με κάθε πόδι. Έτσι, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα βάρος που δεν είναι πολύ βαρύ.
2. Επιλέξτε ένα ανθεκτικό κιβώτιο ή υψηλό βήμα περίπου 12 ίντσες (30 εκατοστά). Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χαμηλότερα ύψη, αλλά αυτή η άσκηση πρέπει να είναι στο υψηλό πλαίσιο ή το βήμα. Βεβαιωθείτε ότι το χρησιμοποιούμενο υψηλής θήκη είναι σταθερό. ανθεκτικό και έχει αντιολισθητική επιφάνεια έτσι ώστε ο ανυψωτήρας να έχει σταθερή βάση κατά την ολοκλήρωση της άσκησης. Το πόδι σας δεν πρέπει να γλιστρήσει και ούτε το κουτί θα πρέπει να πατάτε επάνω του.
3. Βγείτε επάνω στο κιβώτιο, ακολουθήστε με το άλλο πόδι και, στη συνέχεια, κατεβείτε ξανά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Οι περισσότεροι άνθρωποι οδηγούν με το ίδιο πόδι για κάθε βήμα. Μπορείτε να εναλλάξετε τα βήματα κλιμάκωσης για μεμονωμένα βήματα ή μόνο για το επόμενο σετ των 10 βημάτων.

2 - Σημεία προς Σημείωση

1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σταθερό κιβώτιο ή βήμα πλατφόρμας για να αποφύγετε την ολίσθηση και τις πιθανές πτώσεις.
2. Μπορείτε να εναλλάξετε τα πόδια με κάθε βήμα ή κάθε σετ.
3. Μπορείτε να αυξήσετε την επίδραση (και την ένταση ) αυτής της άσκησης κάνοντας μια πορεία κουτιού, με ή χωρίς αλτήρες. Αυτή είναι μια μορφή plyometrics. Πρέπει να είστε ισχυροί και κατάλληλοι για να κάνετε αυτή την άσκηση με dumbbells.
4. Ξεκινήστε κάνοντας 3 σετ από 10 για κάθε πόδι ή ξεκινήστε με λιγότερες επαναλήψεις μέχρι να δημιουργήσετε μυς και να ενισχύσετε.
5. Θυμηθείτε να αναπνέετε με συνέπεια σε όλη την άσκηση.
6. Ζεσταίνετε πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Σταματήστε εάν αισθάνεστε γόνατο, ισχίο ή πόνο στον αστράγαλο σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια ή μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.