Sonoma Diet Λίστα τροφίμων που μπορείτε να φάτε

Τι μπορείτε να φάτε στη Διατροφή Sonoma; Τι δεν πρέπει να φάτε; Ακολουθούν οι βασικοί κατάλογοι τροφίμων που πρέπει να ακολουθήσετε.

Ισχυρά τρόφιμα

Αυτά τα τρόφιμα έχουν μεταγλωττιστεί ως "τρόφιμα εξουσίας" εξαιτίας της θρεπτικής τους αξίας και πρέπει να τα καταναλώνονται συχνά στη δίαιτα Sonoma. Αυτά είναι αλφαβητικά και όχι σειρά προτεραιότητας.

• Αμύγδαλα
• Bell Peppers (όλα τα χρώματα, ενδεχομένως ιδιαίτερα κόκκινα)
• Βακκίνια

• Μπρόκολο
• Σταφύλια
• Ελαιόλαδο (προτιμάται το εξαιρετικό παρθένο)
• Σπανάκι
• Φράουλες
• Ντομάτες
• Ολικής αλέσεως

Κρέατα και άλλη πρωτεΐνη

Στη διατροφή Sonoma, τα κρέατα και άλλες πρωτεϊνικές πηγές (όπως η σόγια και τα αυγά) πρέπει να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χωρίς επιπλέον αναψυκτικά ή άλλες πηγές υδατανθράκων. Αυτός ο κατάλογος περιλαμβάνει ποιες περικοπές βοδινού, χοιρινού και πουλερικών εντάσσονται σε αυτές τις κατηγορίες, καθώς και έναν πλήρη κατάλογο εγκεκριμένων πρωτεϊνικών τροφίμων. (Αυτός είναι ο ίδιος κατάλογος πρωτεϊνών με τη διατροφή South Beach.) Κατάλογος των τροφίμων πρωτεϊνών χαμηλών σε κορεσμένα λιπαρά

Λαχανικά

Υπάρχουν τρεις "σειρές" λαχανικών στη διατροφή Sonoma. Η πρώτη βαθμίδα περιλαμβάνει όλα τα λαχανικά στην τακτική λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε καρβέλια εκτός από τις αγκινάρες, τα μπιζέλια, τις πιπεριές τσίλι και τα έξι λαχανικά στο τέλος της λίστας. Για τις πρώτες δέκα ημέρες επιτρέπονται μόνο τα λαχανικά της κατηγορίας Tier One. Τα φυτά της Βαθμίδας Δύο είναι ουσιαστικά το υπόλοιπο της τακτικής λίστας λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβέλια εκτός από τα μπιζέλια, αλλά και τα τεύτλα.

Στο Wave Two, ένα από αυτά μπορεί να συμπεριληφθεί καθημερινά. Το Tier Three Vegetables είναι τα αμυλώδη, συμπεριλαμβανομένων των χειμερινών κομματιών, του καλαμποκιού, της γλυκιάς πατάτας (ή της μαρμελάδας), του ταρώ και των μπιζέλια (συμπεριλαμβανομένων των λοβών). Στο Wave Two, ένα από αυτά μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί καθημερινά. Οι πατάτες δεν επιτρέπονται στο Wave One ή Two.

Φρούτα

Δεν υπάρχουν καρποί στο Wave One.

Στο Wave Two επιτρέπονται δύο μερίδες φρούτων ημερησίως, μόνο μία από τις οποίες μπορεί να είναι οποιαδήποτε από τις ακόλουθες: μπανάνα, φραγκοσυκιές, σύκα, γκουάβα, φρούτα, jujube, μάνγκο, νεκταρίνι, φρούτα πάθους, ροδάκινο, αχλάδι, λωτός , ρόδι. Μια μερίδα είναι ένας μικρός καρπός ή ½ φλιτζάνι φρούτα.

Ολικής αλέσεως

Κατά τη διάρκεια του Wave One, επιτρέπονται καθημερινά δύο μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως (η μία φαίνεται υποχρεωτική). Κατά τη διάρκεια του Wave Two, επιτρέπονται τρεις ή τέσσερις ημερήσιες μερίδες - τουλάχιστον δύο είναι υποχρεωτικές.

Οι μερίδες ολικής αλέσεως πρέπει να είναι 100% ολικής αλέσεως και μπορούν να αποτελούνται από:

1) Ψωμί ολικής αλέσεως - πρέπει να πούμε 100% ολόκληρο σιτάρι ή άλλα ολόκληρα δημητριακά - όλοι οι κόκκοι που αναφέρονται στην ετικέτα πρέπει να λένε "ολόκληρο". Κάθε φέτα ψωμιού πρέπει να έχει τουλάχιστον δύο γραμμάρια ίνας. Το ψωμί, συμπεριλαμβανομένου του σπασμένου σίτου, είναι ακόμη καλύτερο.

2) Δημητριακά ολικής αλέσεως - Τα σιτηρά πρέπει επίσης να είναι εντελώς ολικής αλέσεως. Επιπλέον, κάθε μερίδα πρέπει να έχει τουλάχιστον 8 γραμμάρια ίνας. Αυτό σημαίνει ότι τα δημητριακά πρέπει να έχουν προσθέσει πίτουρο. Για παράδειγμα, το "Σύνολο" είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, αλλά δεν υπάρχουν αρκετές ίνες για να πληρούν τις προϋποθέσεις, καθώς μόνο οι ολικές σπόροι δεν είναι αρκετά υψηλές σε φυτικές ίνες.

3) Ζυμαρικά ολικής αλέσεως - Και πάλι, βεβαιωθείτε ότι είναι εντελώς ολικής αλέσεως. ½ φλιτζάνι είναι μία μερίδα. Soba noodles που είναι 100% φαγόπυρο είναι μια επιλογή ολόκληρων των σιτηρών.

4) Μαγειρεμένα ολόκληρα δημητριακά (σερβίρισμα = ½ φλιτζάνι), συμπεριλαμβανομένων:

5) Popcorn - Ως μέρος ενός σνακ, ποπ κορν μπορεί να συμπεριληφθεί, αν πετάξει με αέρα και χωρίς βούτυρο.

γαλακτοκομικά προϊόντα

• Κριθάρι
• Καφέ, κόκκινο ή μαύρο ρύζι
• Bulgar
• Βρώμη - πλιγούρι, έλαση βρώμης, πλιγούρι ή πίτουρο βρώμης
• κινόα
• Μούρα σίτου ή σπασμένο σιτάρι
• Αγριο ρύζι

Wave One:

• Το χαμηλό λίπος Cottage Cheese μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρωτεΐνη
• Μπορούν να διατίθενται μέχρι και 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λίπη ανά ημέρα
• Μία ουγγιά παρμεζάνας ή τυριού μοτσαρέλας επιτρέπεται

Στο Wave Two, μπορεί να προστεθεί ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι χωρίς λίπος.

Φασόλια και άλλα όσπρια

Τα φασόλια και άλλα όσπρια, όπως αυτά που περιλαμβάνονται σε αυτόν τον κατάλογο , επιτρέπονται, αν και περιορίζονται σε ½ φλιτζάνι την ημέρα στο Wave One.

Λίπη, Έλαια και Ξηροί Καρποί

Μέχρι τρεις μερίδες την ημέρα από την ακόλουθη λίστα:

Επίσης, στο Wave 2, 2 κουταλιές της σούπας μπορεί να χρησιμοποιηθεί το φυστικοβούτυρο ως πρωτεΐνη ή 1 κουταλιά της σούπας ως μέρος ενός σνακ

Καρυκεύματα και σάλτσες

Καρύδια και σάλτσες που αποφεύγουν τα σάκχαρα και τα κορεσμένα λίπη είναι καθοριστικής σημασίας.

Ποτά

Τα ακόλουθα ποτά επιτρέπονται κατά τη διάρκεια του Wave One της Διατροφής Sonoma:

Τα τεχνητά γλυκαμένα ποτά, όπως η σόδα διατροφής, αποθαρρύνονται, αλλά επιτρέπονται, μέχρι και δύο κουτάκια ανά ημέρα.

Για το Wave Two, μπορούν να προστεθούν 6 κιλά κρασιού την ημέρα.

• Το χαμηλό λίπος Cottage Cheese μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρωτεΐνη
• Μπορούν να διατίθενται μέχρι και 1 φλιτζάνι γάλα χωρίς λίπη ανά ημέρα
• Μία ουγγιά παρμεζάνας ή τυριού μοτσαρέλας επιτρέπεται
• Ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού
• Λάδι κανόλα, 1 κουταλάκι του γλυκού
• Αβοκάντο, ¼
• Αμύγδαλα, 11
• Φιστίκια, 14
• Πεκάνες, 10 μισά
• Καρύδια, 7 μισά
• Νερό, απλό ή αφρώδες
• Τσάι - μαύρο, πράσινο ή φυτικό, χωρίς κρέμα ή ζάχαρη
• Καφές - μαύρο ή με έως 2 πακέτα τεχνητή γλυκαντική ουσία ανά ημέρα ή / και μέχρι 1 κουταλιά της σούπας ανά ημέρα

Η διατροφή Sonoma δίνει έμφαση στα τρόφιμα που μπορείτε να έχετε λέγοντάς σας πώς να γεμίσετε το πιάτο ή το μπολ σας με κάθε γεύμα. Με αυτό τον τρόπο, η εστίαση δεν είναι στα "Απαγορευμένα" τρόφιμα, και στην πραγματικότητα, το βιβλίο δεν χρησιμοποιεί αυτή τη λέξη. Παρ 'όλα αυτά, υπάρχουν λίστες τροφίμων που μπορείτε να αφαιρέσετε από την κουζίνα σας. Τα περισσότερα από αυτά είναι τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεκτικούς υδατάνθρακες ή / και σε κορεσμένα ή τρανς λιπαρά, όπως:

• Ζάχαρη ή τρόφιμα με προστιθέμενα σάκχαρα
• Οι επεξεργασμένοι κόκκοι ή τα τρόφιμα που τα περιέχουν (εκτός από αυτά που αναφέρονται στον κατάλογο των σιτηρών, π.χ. συσκευασμένα σιτηρά, ακόμη και δημητριακά ολικής αλέσεως, συνήθως υποβάλλονται σε επεξεργασία)
• Εξειδικευμένοι κόκκοι (οι οποίοι δεν αναφέρουν "ολόκληρο" μπροστά από κάθε κόκκο στην ετικέτα) ή τρόφιμα που τα περιέχουν. "Σίτος" ή "αλεύρι σίτου" χωρίς τη λέξη "ολόκληρο" είναι συνήθως μια λέξη κώδικα για "λευκό". Αυτό περιλαμβάνει λευκό ρύζι. Το "αλεύρι" που αναφέρεται μόνο του είναι πάντα άσπρο αλεύρι.
• Πατάτες
• Τούρτες, μπισκότα, muffins κ.λπ.
• Κροκεράδες, εκτός από ολόκληρους κόκκους
• Δημητριακά, εκτός ολόκληρων κόκκων και τουλάχιστον 8 γραμμαρίων ινών ανά μερίδα
• Μάρκες
• Παγωτό
• Μαρμελάδες και ζελέδες
• Σιρόπι από σφένδαμο
• Κανονική σόδα και άλλα γλυκά ποτά
• Χυμοί
• Έλαια εκτός από εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, καρύδια και έλαιο κανόλας
• Μαγιονέζα
• Κρεμώδη σάλτσα σαλάτας
• Βούτυρο
• Μαργαρίνη
• Γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν είναι λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του τυριού, του τυριού κρέμας γάλακτος, του γάλακτος κ.λπ.
• Λιπαρά κρέατα όπως μπέικον ή λουκάνικο
• Οτιδήποτε με υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα λίπη σε αυτό