Οι στάσεις που φέρουν το βάρος της Γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τόνιζετε τους δικέφαλους μυς και τα τρικέφαλα για ισχυρά, κομψά χέρια. Ενώ το push-up όπως chaturanga dandasana είναι ο πιο προφανής τρόπος για να δείτε τα αποτελέσματα, υπάρχουν πολλές άλλες θέσεις που δουλεύουν και αυτοί οι μύες. Αν εξακολουθείτε να εργάζεστε σε μια σωστή chaturanga (η οποία είναι σημαντική λόγω πιθανότητας τραυματισμού ), ρίξτε τα γόνατά σας και σιγά-σιγά χαμηλώστε μέχρι το πάτωμα. Αυτά τα θέτουν τακτικά και θα παρατηρήσετε μια διαφορά στη δύναμη του βραχίονα σας.
1 - Σκύλος προς τα κάτω - Adho Mukha Svanasana
Ξεκινήστε την ακολουθία σε σκύλο προς τα κάτω. Δεδομένου ότι εστιάζουμε εδώ στα όπλα, ας ελέγξουμε την ευθυγράμμισή σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι το πλάτος του ώμου. Υπάρχει μια τάση να τα παίρνετε ευρύτερα, γι 'αυτό βεβαιωθείτε ότι δεν το κάνετε αυτό. Φυτέψτε τις παλάμες σας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας απλωμένα. Εφαρμόστε μια ελαφριά πίεση μέσω των δακτύλων αρμών στο πάτωμα. Περιστρέψτε τα επάνω βραχίονά σας για να ανοίξετε τα πτερύγια των ώμων στην πλάτη σας.
2 - Πλάκα Pose
Προχωρήστε σε μια θέση σανίδων. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας και το άκρο σας δεν κολλάει ούτε καταρρέει. Κρατώντας αυτή τη θέση για λίγες αναπνοές λειτουργεί τα όπλα και ο πυρήνας σας.
3 - πλάγια σανίδα - Vasisthasana
Ανοίξτε προς τα αριστερά καθώς φέρετε όλο το βάρος σας στο δεξί χέρι και στην εξωτερική άκρη του δεξιού σας ποδιού. Ανασηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, ανοίγοντας το στήθος σας προς την οροφή. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στην κορυφή του δεξιού ποδιού κρατώντας τα δύο πόδια σταθερά λυγισμένα.
4 - Πλήρης πλαϊνή σανίδα - Πλήρης Βισιστασάνα
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι περίπου 8 εκατοστά πάνω από το δεξιό σας πόδι κρατώντας τα δύο πόδια κάμπτονται. Μείνετε εδώ ή λυγίζετε το αριστερό σας πόδι και τοποθετείτε είτε το πέλμα του αριστερού σας ποδιού στο εσωτερικό του δεξιού μηρού σας είτε το αρπάξτε το αριστερό σας αριστερό χέρι με το αριστερό σας χέρι και προσπαθήστε να μπείτε σε πλήρη πλάγια σανίδα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους γοφούς σας ανυψωμένους και δεν βυθίζεται.
5 - Πλάκα Pose
Αντικαταστήστε το αριστερό σας πόδι στην κορυφή της δεξιάς και γυρίστε προς τα πίσω στο κέντρο για να δημιουργήσετε σανίδα. Ήρθε η ώρα να κάνετε πλάγια σανίδα στην άλλη πλευρά. Μπορείτε να ρίξετε τα γόνατά σας και να ξεκουραστείτε στην στάση του παιδιού πρώτα αν θέλετε.
6 - Τέσσερα τετράκλινα στελέχη Pose - Chaturanga Dandasana
Μετά τη δεύτερη πλαϊνή σανίδα, επιστρέψτε στη σανίδα και ξανά υπάρχει η επιλογή να θέσετε τη στάση του παιδιού.
Από τη σανίδα, κάτω από το chaturanga dandasana. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, πριν μειώσετε, καθώς αυτό θέτει τους ώμους σας σε ασφαλέστερη θέση. Στη χαμηλωμένη θέση σας, μην αφήνετε τους ώμους να πέφτουν κάτω. κρατήστε τους βραχίονες παράλληλα προς το δάπεδο.
Προαιρετικά: Για επιπλέον ενισχυτικό βραχίονα, σπρώξτε ξανά προς τα επάνω και ξανακοιτάξτε ξανά στο chaturanga. Κάνετε πολλές από αυτές τις push-ups chaturanga.
7 - Αντίστροφο σκυλί - Urdhva Mukha Svanasana
Περάστε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και αφήστε το στήθος σας να σας οδηγήσει σε σκύλο προς τα πάνω. Δοκιμάστε να λυγίζετε ελαφρώς τους αγκώνες σας, να στρέφετε τους ώμους σας πίσω και να ισιώσετε τα χέρια σας.
Προαιρετικά: επιστρέψτε στο chaturanga και στη σανίδα πριν σπρώξετε πίσω προς τα κάτω.
8 - Κάτω Split Dog
Σηκώστε το δεξί σας πόδι σε ένα κλαδευμένο προς τα κάτω σκυλί. Ανοίξτε το ισχίο σας και λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε το πόδι σας να πλησιάζει στο άκρο σας.
9 - Παραλλαγές σανίδων - Γόνατο στη μύτη
Κρατώντας το δεξιό πόδι σας ανυψωμένο, επαναφέρετε τους γοφούς σας προς το πάτωμα. Γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη καθώς φέρετε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και το δεξιό γόνατο και τη μύτη σας μαζί.
10 - Πλάκα με ένα πόδι
Το δεξί σας πόδι είναι ακόμα ανυψωμένο. Ελάτε μπροστά σε μια μονοκόμματο σανίδα και ενδεχομένως να κρατήσετε το πόδι σας ανυψωμένο καθώς χαμηλώνετε στο chaturanga. Πετάξτε το δεξί σας πόδι καθώς μεταβαίνετε σε σκύλο προς τα πάνω.
Επιστρέψτε στο σκύλο που βλέπει προς τα κάτω και σηκώστε το αριστερό σας πόδι για να προχωρήσετε στα προηγούμενα τρία βήματα από εκείνη την πλευρά (ξεκινώντας με τη διαίρεση του σκύλου κάτω).