Υπάρχει πολλή σύγχυση σήμερα, τόσο στα δημόσια μέσα μαζικής ενημέρωσης όσο και στην ιατρική βιβλιογραφία, για το αν "η θερμίδα είναι μόνο μια θερμίδα". Ορισμένοι ειδικοί επιμένουν ότι, ναι, μια θερμίδα είναι μια θερμίδα και το βάρος σας καθορίζεται απλά από πόσες θερμίδες τρώτε εναντίον πόσων καίτε. Άλλοι επιμένουν, εξίσου έντονα, ότι οι θερμίδες δεν είναι όλες ίσες και ότι αυτό που τρώμε είναι εξίσου σημαντικό (αν όχι πιο σημαντικό) από το πόσο τρώμε.
Αυτοί οι δύο ειδικοί μιλούν παρελθόν. Και οι δύο κάνουν νόμιμους λόγους και με τους δικούς τους τρόπους και οι δύο είναι σωστοί. Όπου οι εμπειρογνώμονες πηγαίνουν στραβά είναι στη στενογραφία που χρησιμοποιούν - προσπαθώντας να απλοποιήσουν τα μηνύματά τους, έρχονται με μηνύματα που φαίνεται να βρίσκονται σε σύγκρουση.
Ας προσπαθήσουμε να ξεκαθαρίσουμε την περιττή σύγχυση.
Ναι, μια θερμίδα είναι μια θερμίδα
Η παραδοσιακή φυσιολογία και η παραδοσιακή επιστημονική διατροφική επιστήμη, μας λένε ότι εάν πάρουμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίγονται, θα κερδίσουμε βάρος και αντίστροφα. Αυτή η διδασκαλία βασίζεται σε ένα απλό, αναντικατάστατο γεγονός: μια θερμίδα λίπους αποδίδει την ίδια ποσότητα ενέργειας με μια θερμίδα υδατανθράκων και το ίδιο με μια θερμίδα πρωτεΐνης . Παίρνετε την ενέργεια που παίρνετε, καίτε την ενέργεια που καίτε και η διαφορά καθορίζει αν θα αποθηκεύσετε υπερβολική ενέργεια ή χρησιμοποιείτε την αποθηκευμένη ενέργεια και κατά συνέπεια αν προσθέτετε ή παίρνετε από τα αποθέματα λίπους σας.
Αυτό είναι απλή φυσική.
Έτσι, για να διατηρήσουμε το βάρος μας, πρέπει απλώς να διασφαλίσουμε ότι, σε μια μέση μέρα, εξισορροπούμε την πρόσληψη και την εκροή θερμίδων μας. Εάν τρώμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίνουμε, θα κερδίσουμε βάρος. Αν καίνουμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώμε, θα χάσουμε βάρος. Οι θερμίδες, μείον τις θερμίδες, ισούνται με τις θερμίδες που έχουν αποθηκευτεί (ή έχουν χαθεί).
Εκλεισε η υπόθεση. Έτσι, το μόνο που χρειάζεστε είναι το Fitbi ή το Apple Watch για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε πόσες καταναλώνετε, καθώς και τη δύναμη να διατηρήσετε τη βελόνα στην ουδέτερη (ή αρνητική) θέση και όλοι είστε .
Αλλά διαφορετικά είδη θερμίδων διαφέρουν
Η παραπάνω αληθής αλήθεια αλήθεια, τα είδη των θερμίδων που τρώτε θα έχουν πράγματι διαφορετικές επιπτώσεις στο βάρος σας.
Αυτό οφείλεται στην ανθρώπινη φυσιολογία. Δεν απορροφούμε απλώς τους υδατάνθρακες, το λίπος και την πρωτεΐνη που τρώμε, έπειτα καίνε ό, τι χρειαζόμαστε και αποθηκεύουμε τα υπόλοιπα. Τα σώματά μας χειρίζονται διαφορετικά είδη τροφών εντελώς διαφορετικά και η φυσιολογία αλλάζει και προσαρμόζεται σε διαφορετικά είδη τροφίμων. Αυτές οι διαφορές έχουν σημαντικό αντίκτυπο στο πόσο καταλήγουμε να ζυγίζουμε.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα:
- Όταν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες , απορροφάτε μόνο το 75-80% των θερμίδων που λαμβάνετε. Τα υπόλοιπα εκκρίνονται στο σκαμνί.
- Χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να κάψετε πρωτεΐνες από τους υδατάνθρακες ή το λίπος. τόσο λιγότερες θερμίδες από πρωτεΐνες είναι διαθέσιμες για ενέργεια ή αποθήκευση. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση του μεταβολισμού των τροφίμων.
- Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (π.χ. πολλά είδη υδατανθράκων) προκαλούν ταχείες αιχμές και σταγόνες στα επίπεδα ινσουλίνης. Η ινσουλίνη μετατρέπει κατά προτίμηση τη γλυκόζη στο λίπος, οπότε η ακίδα ινσουλίνης εξασφαλίζει ότι αποθηκεύεται περισσότερη ενέργεια. Και η επακόλουθη ταχεία πτώση στα επίπεδα ινσουλίνης είναι ένα ισχυρό διεγερτικό της πείνας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορούμε να γκρινιάρης πεινασμένοι λίγες ώρες μετά από ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Τα διαφορετικά τρόφιμα έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στην κορεσμό - μια αίσθηση πληρότητας. Όταν τρώτε τα αυγά, το κρέας, τα φασόλια και τα φρούτα, αισθάνεστε πολύ πιο γεμάτα πολύ πιο γρήγορα από ό, τι εάν τρώτε καραμέλα ή πατατάκια και καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
- Η κατανάλωση πρωτεΐνης τείνει να σκοτώσει την όρεξη. Ένας λόγος εργασίας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι ότι πολλοί άνθρωποι σε αυτή τη δίαιτα απλά δεν τρώνε τόσα θερμίδες σε μια μέρα.
- Ακόμη και διαφορετικά σάκχαρα έχουν διαφορετικά αποτελέσματα. Ενώ η γλυκόζη και η φρουκτόζη είναι και τα δύο σάκχαρα, μια δίαιτα υψηλής φρουκτόζης τείνει να διεγείρει την όρεξη περισσότερο από μια δίαιτα υψηλής γλυκόζης (προφανώς με την τόνωση της ορμόνης πείνας γκρελίνης ).
Σαφώς, όταν πρόκειται να κερδίσουμε ή να χάσουμε βάρος, διαφορετικά είδη θερμίδων έχουν διαφορετικές επιδράσεις στη φυσιολογία μας. Έτσι δεν είναι όλες οι θερμίδες όμοιοι.
Μια Συμφωνία
Πώς μπορεί να είναι αλήθεια ότι όλες οι θερμίδες είναι ίσες, αλλά ταυτόχρονα, το είδος των θερμίδων που τρώμε μπορεί να κάνει μια τέτοια διαφορά στο αν κερδίζουμε ή χάνουμε βάρος;
Πρόκειται για θέμα σημασιολογίας, θέμα της γλώσσας που χρησιμοποιείται από τις δύο ποικιλίες των ειδικών διατροφής μας. Δημιουργούν σύγχυση με τα υπερπροσαρμοσμένα συνθήματα τους.
Ναι, ο αριθμός των θερμίδων που απορροφούμε από τα έντερά μας, μείον τον αριθμό των θερμίδων που καίνουμε, καθορίζει εάν καίνουμε ή αποθηκεύουμε λίπος. Και σε αυτή την απλή εξίσωση δεν έχει σημασία αν αυτές οι θερμίδες είναι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπος.
Ωστόσο, το είδος των τροφίμων που τρώμε έχει πολύ πιο σύνθετο αποτέλεσμα σε αυτή την απλή εξίσωση απ 'ό, τι η απλή μέτρηση θερμίδων που περιέχεται σε αυτό το φαγητό. Το είδος της τροφής που καταναλώνουμε - το είδος των θερμίδων που καταναλώνουμε - έχει σημαντικό αντίκτυπο τόσο στον συνολικό αριθμό θερμίδων που παίρνουμε στο σώμα μας (μεταβάλλοντας την απορρόφηση των τροφών και ενθαρρύνοντας ή καταπιέζοντας τις ορέξεις μας) και τον αριθμό των θερμίδες που χρησιμοποιούμε (μεταβάλλοντας τους μεταβολισμούς μας).
Έτσι, ενώ το καθοριστικό είναι πράγματι "θερμίδες μείον θερμίδες έξω", ο τύπος τροφής που τρώμε επηρεάζει αυτήν την απλή εξίσωση (και το βάρος μας) με τρόπους που υπερβαίνουν απλώς την ίδια την μέτρηση θερμίδων.
- Διαβάστε όλα σχετικά με την απώλεια βάρους .
- Διαβάστε όλα σχετικά με τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων .
Πηγές:
Οι Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et αϊ. 2013 Οδηγία AHA / ACC / TOS για τη διαχείριση του υπερβολικού βάρους και της παχυσαρκίας στους ενήλικες: έκθεση της Αμερικανικής Ακαδημίας Καρδιολογίας / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines και της Κοινωνίας της Παχυσαρκίας. Κυκλοφορία 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman ΗΑ, et αϊ. Επιδράσεις της διαιτητικής σύνθεσης στη δαπάνη ενέργειας κατά τη διάρκεια της συντήρησης απώλειας βάρους. JAMA. 27 Ιουνίου, 27, 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao Τ, Rimm ΕΒ, et αϊ. Αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής και το μακροπρόθεσμο κέρδος βάρους σε γυναίκες και άνδρες. N Engl J Med. 2011 Jun 23 · 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.