Εάν έχετε ήδη τρέξει ένα μαραθώνιο και ελπίζετε να βελτιώσετε το χρόνο σας, οι επαναλήψεις μιλίων είναι μία από τις καλύτερες προπονήσεις ταχύτητας που μπορείτε να κάνετε για να τρέξετε έναν ταχύτερο μαραθώνιο . Δημοσιεύθηκαν από μαραθωνοδρόμους όπως ο Alberto Salazar.
Οι επαναλήψεις μιλίων είναι ένα καλό διάλειμμα από το να κάνεις μακρά και αργή προπόνηση σε απόσταση για να προετοιμαστείς για ένα μαραθώνιο ή μισό μαραθώνιο. Σας βοηθούν να εργάζεστε στον ρυθμό και στον κύκλο των αγώνων.
Θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε την αντοχή σας και τα συστήματα μυών και ενέργειας που χρειάζεστε για σταθερή ταχύτητα.
Πότε πρέπει να επαναληφθεί το μίλι
Μπορείτε να κάνετε επαναλήψεις μιλίων στο tempo ρυθμό σας ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Για την κατάρτιση μαραθωνίου για την κατασκευή ταχύτητας, χρησιμοποιήστε τις αρχίζοντας από οκτώ έως δέκα εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Θα θελήσετε να τα τερματίσετε κατά τη διάρκεια της κωνικής περιόδου σας 10 έως 14 ημέρες πριν από τον αγώνα σας. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση επαναλήψεως μιλίων μία φορά την εβδομάδα ή μία φορά κάθε δύο εβδομάδες.
Mile Repeat Workout για βελτίωση της ταχύτητας του Μαραθώνα
Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:
- Πηγαίνετε σε ένα κομμάτι όπου μπορείτε να εκτελέσετε ένα μετρημένο μίλι. Τα περισσότερα κομμάτια είναι 1/4 μίλι, οπότε τέσσερις γύροι θα ισοδυναμούσαν με ένα μίλι. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα κομμάτι, μετρήστε ένα μίλι στο αυτοκίνητό σας ή χρησιμοποιώντας έναν ιστότοπο όπως το MapMyRun. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτό το workout σε ένα διάδρομο.
- Αρχίστε με δύο επαναλήψεις 1 μιλίου στην πρώτη συνεδρία. Εκτελέστε κάθε μίλι σε περίπου 10 με 15 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από τον πραγματικό σας ρυθμό μαραθωνίου στόχου.
- Ανακάμψτε (με έναν εύκολο ρυθμό) για μισό μίλι (δύο γύροι της διαδρομής) ανάμεσα στις επαναλήψεις. Βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός έχουν ανακτηθεί πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
- Προσθέστε μια άλλη μίλια επαναλάβετε την επόμενη εβδομάδα, ώστε να επαναλαμβάνετε το μίλι τρεις φορές. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό (10 με 15 δευτερόλεπτα γρηγορότερα από τον ρυθμό του πραγματικού μαραθωνίου στόχου) για καθένα.
- Αν είστε προηγμένος δρομέας, προσπαθήστε να φτιάξετε μέχρι και 6 επαναλήψεις. Οι ενδιάμεσοι δρομείς μπορεί να θέλουν να σταματήσουν σε 4 ή 5 επαναλήψεις.
- Χρησιμοποιήστε την επανάληψη μιλίων για να δουλέψετε στο τρέξιμο σας, προσέχοντας το κτύπημα, τη στάση σας, την ταλάντευση του βραχίονα και την αναπνοή σας.
Εναλλακτικές λύσεις και παραλλαγές για τη δημιουργία ταχύτητας μαραθωνίου
Καθώς προχωράτε στην εκπαίδευση μαραθωνίου σας, ίσως θελήσετε να προσθέσετε λόφους στις επαναλήψεις μιλίων ή να προσθέσετε κλίση στον διάδρομο. Η γρήγορη ανηφόρα θα σας βοηθήσει να φτιάξετε τους μύες των ποδιών σας. Εν τω μεταξύ, αυτό που ανεβαίνει πρέπει να κατέρχεται (εκτός από τον διάδρομο) και θα συμβάλλετε στη βελτίωση του κύτους των ποδιών σας.
Μια άλλη τεχνική για να χρησιμοποιήσετε όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε το χρόνο σας είναι μια προπόνηση Yasso 800 . Είναι δημοφιλές μεταξύ των δρομέων που προσπαθούν να επιτύχουν έναν συγκεκριμένο στόχο μαραθωνίου.
Μπορεί επίσης να θέλετε να επιβραδύνετε την επανάληψη μιλίων στον ρυθμό του μαραθωνίου. Αυτό μπορεί να είναι επωφελές για τους νέους μαραθωνοδρόμους, έτσι ώστε να εξοικειωθείτε με τον ρυθμό αγώνα σας. Η προσθήκη περισσότερων επαναλήψεων μιλίων και η μείωση του χρόνου ανάκτησης μεταξύ μιλίων μπορεί επίσης να είναι επωφελής.