Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 250
Λίπος - 8g
Carbs - 40g
Πρωτεΐνη - 7g
Συνολικός χρόνος 10 λεπτά
Προετοιμασία 5 λεπτών , μαγειρέψτε 5 λεπτά
Μερίδες 1
Προσθέτοντας περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στα γεύματά σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Όχι μόνο τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τη χοληστερόλη, αλλά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ένας από τους συνηθέστερα καταναλωμένους ολικής αλέσεως στην Αμερική είναι η πλιγούρι βρώμης και για καλό λόγο! Οι βρώμες είναι εύκολο να ετοιμαστούν, φθηνές, και ένα ζεστό μπολ κάνει ένα νόστιμο πρωινό.
Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να ντύσετε το πρωί βρώμης σας ώστε να μην παίρνει ποτέ βαρετό. Αυτή η συνταγή με καραμελοποιημένες μπανάνες και καρύδια αισθάνεται επιπλέον ξεχωριστή, αλλά είναι στην πραγματικότητα εύκολη στην προετοιμασία. Απλά μαγειρέψτε φέτες μπανάνας σε μια μη κολλητική κατσαρόλα ενώ η βρώμη σας μαγειρεύει και έχετε ένα νόστιμο πρωινό που δεν απαιτεί πρόσθετη ζάχαρη. Η γλυκύτητα από τις καραμελωμένες μπανάνες είναι άφθονη.
Τα καρύδια προσθέτουν μια ωραία τραγάνισμα, μια μικρή πρωτεΐνη και υγιή καρδιά ωμέγα-3 . Ο συνδυασμός βρώμης, καρυδιού και μπανάνας είναι καλός για την καρδιά σας και την αρτηριακή σας πίεση και είναι ένα πρωινό με ισχύ για να περάσετε από το πρωί μέχρι το μεσημεριανό γεύμα χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι ή στερημένοι.
Συστατικά
- 1 φλιτζάνι νερό
- 1/2 φλιτζάνι έλασης βρώμης
- σπρέι ελαιολάδου
- 1/2 μεσαία μπανάνα, σε φέτες
- 1 τεμάχια κουταλιού καρυδιού
- 1/8 - 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, ανάλογα με τη γεύση
Παρασκευή
- Σε μια μικρή κατσαρόλλα, βγάλτε το νερό σε βράση. Ανακατέψτε τη βρώμη και χαμηλώστε τη θερμότητα. Βράζουμε μέχρι να μαγειρευτεί η βρώμη, 3 έως 5 λεπτά.
- Ενώ η βρώμη μαγειρεύει, ψεκάστε μια μικρή μη κολλητική κατσαρόλα με ελαιόλαδο. Προσθέστε φέτες μπανάνας σε ένα μόνο στρώμα και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά μέχρι να καραμελοποιηθούν, περίπου 3 λεπτά ανά πλευρά.
- Βάζετε πλιγούρι βρώμης σε ένα μπολ και στην κορυφή με καραμελωμένες μπανάνες και καρύδια. Πασπαλίστε με κανέλα.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε είδος ξηρών καρπών, ή να τα αφήσετε έξω, αλλά να έχετε κατά νου ότι τα καρύδια παρέχουν καρδιά-υγιή ωμέγα-3s.
Αυτή η συνταγή θα λειτουργήσει επίσης με χαλύβδινα κομμένα ή βρώσιμα φρούτα, αλλά μείνετε μακριά από τη στιγμιαία βρώμη, καθώς συνήθως περιέχουν πρόσθετο νάτριο.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Για να γίνει ακόμη πιο εύκολη αυτή η συνταγή, μαγειρέψτε μια παρτίδα πλιγούρι βρώμης την Κυριακή για να κρατήσετε στο ψυγείο. Με αυτόν τον τρόπο είναι ήδη μαγειρεμένο και έτοιμο να πάει το πρωί-απλά πρέπει να προσθέσετε τις μπανάνες!
Για να αυξήσετε την πρωτεΐνη σε αυτή τη συνταγή, μαγειρέψτε τη βρώμη στο αποβουτυρωμένο γάλα ή στο γάλα σόγιας αντί για νερό ή προσθέστε ένα κουτάλι ελληνικού γιαουρτιού στην τελική συνταγή.