Ποιό είναι καλύτερο?
Υπάρχουν δύο τύποι ανθρώπων που ανυψώνουν τα βάρη: όσοι θέλουν μεγάλους μυς και εκείνους που απλά θέλουν να τονίσουν και να σφίξουν χωρίς να γίνουν μεγαλύτεροι. Αυτοί που αναζητούν μέγεθος τείνουν να αρπάξουν τα βαρύτερα βάρη και να επιμείνουν σε λιγότερες επαναλήψεις. Εκείνοι που φοβούνται τη "συσσώρευση" γενικά φτάνουν για τα ελαφρύτερα βάρη και κάνουν περισσότερες επαναλήψεις για να επιτύχουν μια "ήπια" εμφάνιση. Έτσι είναι αυτός ο σωστός τρόπος να πάτε; Υπάρχει διαφορά μεταξύ αυτών των δύο τύπων εκπαίδευσης;
Δύναμη έναντι αντοχής
Ναι, υπάρχει μια διαφορά πίσω από αυτές τις δύο μορφές κατάρτισης, αλλά όλοι χρειάζονται και τα δύο είδη κατάρτισης για ένα ισορροπημένο μυϊκό σύστημα και έναν μεταβολισμό υψηλής λειτουργικότητας. Αυτοί οι δύο τύποι προπόνησης δύναμης αφορούν την μυϊκή δύναμη έναντι της αντοχής των μυών. Η πραγματοποίηση λιγότερων επαναλήψεων με μεγαλύτερο βάρος θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη δύναμή σας. Από την άλλη πλευρά, να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με ελαφρύτερα βάρη θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε αντοχή. Χρειάζεστε απολύτως τόσο στην καθημερινή σας ζωή.
Η μυϊκή δύναμη είναι η ικανότητα να ασκεί μια μέγιστη δύναμη για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, ανυψώνοντας κάτι πολύ βαρύ. Στο γυμναστήριο, αυτό μπορεί να είναι πάγκος-πιέζοντας ένα βαρύ μπάρα για 5-8 επαναλήψεις. Στην πραγματική σας ζωή, αυτό μπορεί να μοιάζει περισσότερο με τη μετακίνηση ενός βαρύ κομματιού επίπλων ή την ώθηση του αυτοκινήτου σας από ένα χαντάκι-που απαιτεί δύναμη.
Η μυϊκή αντοχή , από την άλλη πλευρά, είναι η ικανότητα να κάνει κάτι ξανά και ξανά για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να κουραστεί. Στο γυμναστήριο, αυτό μπορεί να κάνει 50 περικοπές σωματικού βάρους στη σειρά, κινώντας σε ένα ρυθμό. Στην πραγματική σας ζωή, αυτό θα μπορούσε να μοιάζει περισσότερο με τη χρήση των ποδιών σας για να σπρώξετε ένα χλοοκοπτικό για μια ώρα, ή κουτιά να κουβαλάτε εμπρός και πίσω όταν βοηθάτε κάποιον να κινηθεί.
Πώς να σχεδιάσετε τις ασκήσεις αντοχής σας
Ενώ στο γυμναστήριο, θα δείτε μια ποικιλία ανθρώπων που κάνουν μια ποικιλία ασκήσεων αντοχής και αντοχής. Όταν διδάσκω μια τάξη αντοχής, ενσωματώνω πάντα κάποιες ασκήσεις που ενισχύουν τη μυϊκή δύναμη και μερικές που περιλαμβάνουν αντοχή μυών για να ολοκληρώσουν την κατάρτιση των συμμετεχόντων γιατί όπως είπα παραπάνω, στον πραγματικό κόσμο, ποτέ δεν ξέρετε αν θα χρειαστείτε δύναμη ή αντοχή για την ολοκλήρωση καθημερινών καθηκόντων.
Επομένως, όταν σχεδιάζετε τις δικές σας προπονήσεις, προσπαθήστε να εστιάσετε τόσο στη μυϊκή δύναμη όσο και στην αντοχή των μυών. Κάποιες μέρες θα είναι καλό να επικεντρωθείτε στην αντοχή και να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη για περισσότερες επαναλήψεις. Αυτό συχνά συνδυάζεται με καρδιο ασκήσεις. Ωστόσο, είναι σημαντικό να περάσετε τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα με βαριά βάρη, ώστε μετά από μερικές μόνο επαναλήψεις να είστε σε αποτυχία μυών. Αυτό όχι μόνο σας κρατά ισχυρό αλλά ενισχύει το μεταβολισμό σας για να τρέχετε σε υψηλότερο ρυθμό. Πώς, ρωτάς; Περισσότεροι μύες στο σώμα σας, περισσότερες θερμίδες θα φουσκώνετε κάθε μέρα ακόμα και σε ηρεμία.
Τέλος, θέλω να διαλύσω το μύθο ότι η χρήση βαρέων βαρών θα σας χύσει. Οι άνδρες μπορούν γενετικά να αναπτύξουν περισσότερη μυϊκή μάζα με βαριά ανύψωση. Ωστόσο, οι γυναίκες, ως επί το πλείστον, δεν έχουν τον τύπο της τεστοστερόνης για να δημιουργήσουν αυτή την τεράστια μυϊκή όψη. Και όπως μόλις είπα, περισσότεροι μυς είναι καλό. Όσο περισσότεροι μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες το σώμα σας θα κάψει όλη την ημέρα και τόσο πιο ικανή θα είναι να εκτελέσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα που σας έρχεται.
Πού πάω από εδώ;
Αν ψάχνετε για μια λεπτή, γλυπτική εμφάνιση η απάντηση είναι απλή, αν και ίσως όχι εύκολη:
1. Αμαξοστοιχία αντοχής με βαριά βάρη τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
2. Κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης καρδιο εβδομαδιαίως. αυτό είναι 30-λεπτά την ημέρα για τις περισσότερες ημέρες για να κάψετε θερμίδες και να μειώσετε το σωματικό λίπος. Προτείνω κατάρτιση διαστήματος που συνδυάζει την καρδιοδραστικότητα με ασκήσεις αντοχής μυών. Για παράδειγμα, οι καταλήψεις σωματικού βάρους ή οι γρύλοι ή οι γροθιές.
3. Επιλέξτε μια υγιεινή, καθαρή διατροφή που περιλαμβάνει πολλά άπαχα πρωτεΐνες και λαχανικά μαζί με μερικά φρούτα και σύνθετους υδατάνθρακες. Περιορίστε τη λήψη ζάχαρης και αλκοόλ.