Ψάχνετε για έναν τρόπο άσκησης στο σπίτι σε μικρά παράθυρα του χρόνου; Εκπαιδευτής διασημοτήτων Craig Ramsay έχει μια μεγάλη προπόνηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να κάψετε θερμίδες ενώ βρίσκεστε στον καναπέ σας.
Craig είναι επαγγελματίας όταν πρόκειται για δημιουργικές προπονήσεις. Και είναι ένα αγαπημένο του Χόλιγουντ ανάμεσα στα αστέρια που κρατούν το σώμα τους σε φόρμα. Έχει εκπαιδεύσει τους Beth Behrs και Kat Dennings, τους Nina Parker ( The Insider, TMZ ), την Jackie Warner (Bravo Reality Star, τον Fitness Guru) και την Giada De Laurentiis.
Αυτός όχι μόνο παρέχει αποτελεσματικές προπονήσεις για τους πελάτες του, αλλά του αρέσει επίσης να διασκεδάζει. Η σειρά Τρώτε, Κάψτε το θα σας γελάσει ενώ καίτε τις θερμίδες.
Πώς να κάνετε τις ασκήσεις
Αυτό το πρόγραμμα άσκησης λειτουργεί επειδή η άσκηση σε μικρές αυξήσεις πέντε έως δέκα λεπτών σε όλη την ημέρα σας έχει αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματική, αν όχι πιο αποτελεσματική, από άσκηση συνεχώς για 20 λεπτά κατ 'ευθείαν. Αυτή η προπόνηση μπορεί εύκολα να ταιριάζει στο ημερήσιο πρόγραμμά σας, απλά με την πολλαπλή εναπόθεση των κινήσεων άσκησης ενώ παρακολουθείτε το αγαπημένο σας τηλεοπτικό ή αθλητικό πρόγραμμα.
Ο Craig υποδηλώνει ότι όταν το τηλεοπτικό σας πρόγραμμα λαμβάνει ένα διαφημιστικό διάλειμμα, το σώμα σας θα πρέπει να είναι απασχολημένο. Δεδομένου ότι το μέσο πρόγραμμα μισής ώρας έχει περίπου 10 λεπτά διαφημίσεων, λέει ότι σε πρόγραμμα μιας ώρας μπορείτε να κάψετε οπουδήποτε από 150 έως 250 θερμίδες με αυτές τις 3 απλές περιστροφικές ασκήσεις.
- Άσκηση # 1: Couch Can-Can's
Καθίστε στην άκρη του καναπέ και τοποθετήστε τις παλάμες σας σε κάθε πλευρά των γοφών σας. Χαμηλώστε το λεία από τον καναπέ, όπως θα κάνετε μια βουτιά τρικεφάλου . Κρατήστε αυτή τη θέση με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες. Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένοι και παράλληλοι, βλέποντας το πίσω μέρος του καναπέ.
Τώρα "can-can" κλωτσήσει τα πόδια σας, ξεκινήστε με το δεξί πόδι και κλωτσιά έξω ακριβώς μπροστά σας λίγο πάνω από τα ισχία σας. Επιστρέψτε το πόδι πίσω στο πάτωμα. Χτυπήστε τα πόδια μόλις έξω από το έδαφος και με το ίδιο δεξί πόδι κλωτσιά έξω ελαφρώς διασχίζουν στην αριστερή πλευρά σας, επιστρέψτε το πόδι στο έδαφος, πάρτε ένα άλλο μικρό λυκίσκου και επαναλάβετε στα αριστερά. Θα νιώσετε αυτό το πλήρες σώμα στο triceps, τους βραχίονες, τους ώμους, το στήθος, τον πυρήνα, τις γλουτές, τα hamstrings, τα quads και τους εσωτερικούς μηρούς.
- Άσκηση # 2: Δακτυλίδια τηλεχειρισμού
Στερεώστε μπροστά από τον καναπέ που βλέπει στην τηλεόραση. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα και ελαφρώς πλατύτερα απ 'ό, τι το πλάτος του ώμου (που μοιάζει με μια στάση σούμο). Κρατήστε το τηλεχειριστήριό σας στο δεξί χέρι. Πραγματοποιήστε 4 γροθιές με το δεξί χέρι προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας αργά το σώμα σας προς το μαξιλάρι του καναπέ με κάθε γροθιά. Με την τέταρτη γροθιά η λεία σας πρέπει να αγγίξει μόλις τον καναπέ. Τώρα, συνεχίστε με την επανάληψη του combo raise / squat raise, από την τελευταία ανερχόμενη γροθιά θα πρέπει να επιστρέψετε στην στάση sto sto.
Ενεργοποιήστε το τηλεχειριστήριο στο αριστερό χέρι και επαναλάβετε την αναπαραγωγή. Αυτή η άσκηση ολόκληρου του σώματος λειτουργεί μοσχάρια, hamstrings, quads, glutes, βραχίονες, δικέφαλους, triceps, ώμους, στήθος, εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς. Δουλεύετε επίσης τον πυρήνα σας όταν σταθεροποιείτε το σώμα σας.
- Άσκηση # 3: Καναπέδες
Ξεκινήστε με τους αγκώνες σας στο μαξιλάρι καναπέ και τα χέρια σας μαζί. Τοποθετήστε το στήθος σας πάνω από τους βραχίονες σας, τα πόδια στο πάτωμα. Το σώμα σας θα είναι σε πλάκα . Μην αφήσετε τα ισχία σας να πέσουν και να προσπαθήσετε να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
Ανασηκώστε και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην άκρη του καναπέ, σαν να προετοιμάζεστε για τη θέση ώθησης. Τοποθετήστε γρήγορα το αριστερό σας χέρι στην άλλη πλευρά συνεχίζοντας τη ροή προς τα πάνω σε μια σανίδα pushup. Επιστρέψτε προσεκτικά πίσω στη θέση του αγκώνα σας, ξεκινώντας με το δεξί σας αγκώνα και το χέρι, με τον αριστερό σας αγκώνα και το χέρι σας να ακολουθήσετε. Σκεφτείτε "πάνω, πάνω, κάτω, κάτω" σε ρυθμό μετρονόμου.
Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία ξεκινώντας από το αριστερό χέρι και το βραχίονα. Κατά τη διάρκεια αυτού του καυστήρα θερμίδων εργάζεστε τους πυρήνες των μυών σας (κοιλιακή χώρα και κοιλιές), κάτω πλάτη, στήθος, δικέφαλα, τρικέφαλα, ώμους, βραχίονες και λατ.
Φυσικά, εάν καταναλώνετε περισσότερες από μία θερμίδες αξίας ενός προπόνηση όταν σνακάρει, θα πρέπει να προγραμματίσετε να κάνετε αυτή την προπόνηση σε τακτική βάση. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια διαφορετική προπόνηση τηλεόρασης σε εναλλασσόμενες ημέρες για να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς μυς και να απολέσετε περισσότερο λίπος.