Η σόδα ψησίματος, γνωστή και ως διττανθρακικό νάτριο (NaHCO3), είναι μια δημοφιλής χημική ένωση. Το διττανθρακικό νάτριο είναι ένας πολύ γνωστός παράγοντας διόγκωσης για το ψωμί, το φυσικό προϊόν καθαρισμού και επίσης βρίσκεται στην οδοντόκρεμα. Μπορεί να έχετε ένα κιβώτιο στο κουτάκι σας ή να κάθεστε στο ψυγείο. Αυτό το κοινό συστατικό ψησίματος έχει διερευνηθεί ευρέως και φαίνεται ότι βοηθά επίσης τους μύες μας κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων.
Ένα δοχείο για τη σόδα ψησίματος
Σόδα ψησίματος είναι πραγματικά ένα δημοφιλές συμπλήρωμα προπόνηση. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής , το όξινο ανθρακικό νάτριο είναι από τα κορυφαία ergogenic aids . Οι αθλητές και τα άτομα που συμμετέχουν σε έντονη άσκηση χρησιμοποιούν σόδα ψησίματος για να βοηθήσουν στην καθυστέρηση της μυϊκής κόπωσης και στη βελτίωση της απόδοσης.
Το συμπλήρωμα διττανθρακικού νατρίου (NaHCO3) είναι ιδιαίτερα δημοφιλές κατά τη διάρκεια σύντομων περιόδων άσκησης υψηλής έντασης. Οι σπινθηροί, οι κολυμβητές και οι κωπηλάτες έχουν καταφέρει να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους λαμβάνοντας σόδα ψησίματος πριν από τον αγωνιστικό τους αθλητισμό. Πρόσθετες έρευνες έδειξαν ότι η μαγειρική σόδα είναι ευεργετική κατά την προπόνηση των προπονήσεων που διαρκούν 30 έως 60 λεπτά.
Προπονήσεις
Κατά την άσκηση υψηλής έντασης, το σώμα μας απελευθερώνει χημικές ουσίες στον μυϊκό ιστό. Τα μεταβολικά υποπροϊόντα γαλακτικού και υδρογόνου σχηματίζονται στα μυϊκά κύτταρα. Ενώ τα περισσότερα από τα υποπροϊόντα είναι ρυθμισμένα, μερικά παραμένουν στα μυϊκά κύτταρα και δημιουργούν ένα όξινο περιβάλλον. Η οξύτητα σχετίζεται άμεσα με τα επίπεδα pH στο σώμα μας. Η αυξημένη οξύτητα μεταβάλλει τα επίπεδα του ρΗ προκαλώντας την καύση των μυών μας και την αίσθηση κόπωσης.
Σύμφωνα με την έρευνα, η λήψη διττανθρακικού νατρίου (NaHCO3) πριν από την άσκηση βοηθά στην έκπλυση των μεταβολικών υποπροϊόντων από τον μυϊκό ιστό . Δημοσιεύθηκε στο Διεθνές περιοδικό Sports Nutrition and Exercise Metabolism, "Η πρόσληψη NaHCO3 έχει προταθεί για την ενίσχυση της απόδοσης αυξάνοντας την εξωκυτταρική ικανότητα ρύθμισης." Αυτό σημαίνει ότι η λήψη σόδας γίνεται σε κυτταρικό επίπεδο στο σώμα μας δημιουργώντας ένα καλύτερο χημικό περιβάλλον για τους μυς μας.
Ισορροπία επίπεδα pH
Η λειτουργία του σώματος είναι βέλτιστη όταν το pH είναι ισορροπημένο ή ουδέτερο. Η οξύτητα και η αλκαλικότητα του σώματος μετρώνται χρησιμοποιώντας το pH, μια κλίμακα που κυμαίνεται από το 0 έως το 14. Το σώμα μας είναι πιο όξινο στο μηδέν και πιο αλκαλικό στις 14. Διάφορες διαδικασίες συνεχίζονται στο σώμα μας για να διατηρηθεί ένα ουδέτερο pH 7. Πιστεύεται η κατανάλωση σόδας ψησίματος να έχουν τη δυνατότητα να μειώνουν το όξινο περιβάλλον που προκαλείται από άσκηση υψηλής έντασης.
Όταν το περιβάλλον στο σώμα μας γίνει πολύ όξινο, μπορούμε να έχουμε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Η καρδιά, το ήπαρ και τα νεφρά μπορούν να καταπονηθούν, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες παθήσεις. Η υπερβολική οξύτητα μπορεί επίσης να συμβάλει στην εξασθένιση των μυών και την ατροφία (σπατάλη).
Η σόδα ψησίματος έχει γίνει γνωστή για την εξισορρόπηση της οξύτητας στο σώμα μας, την επούλωση και την καλή προληπτική ιατρική. Οι αθλητές και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης εκτιμούν τα οφέλη για την υγεία και χρησιμοποιούν συχνά για να τροφοδοτήσουν τις προπονήσεις τους .
Ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης
Η άσκηση υψηλής έντασης σηματοδοτεί το σώμα μας για να απελευθερώσει ιόντα υδρογόνου. Το υδρογόνο είναι ένα μεταβολικό απόβλητο προϊόν που προκαλεί όξινο περιβάλλον και μειωμένη αθλητική απόδοση. Η έρευνα δείχνει ότι το όξινο ανθρακικό νάτριο ρυθμίζει τα οξέα δεσμεύοντας τα οξέα. Αυτή η σύνδεση επιτρέπει την αυξημένη παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια προκλητικών προπονήσεων.
Όταν τα επίπεδα οξέος διατηρούνται σε ουδέτερα επίπεδα, οι μύες λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Ο ενεργειακός μεταβολισμός αυξάνεται και οι μελέτες δείχνουν ότι οι μύες μας μπορούν να διατηρήσουν μακρύτερες προπονήσεις. Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine , η σόδα ψησίματος είναι ένας αποτελεσματικός παράγοντας ρύθμισης για τη διατήρηση υγιούς pH και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Η έρευνα
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας εξέτασε τις επιδράσεις της κατάποσης διττανθρακικού νατρίου κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης κατά διαστήματα. Η έρευνα μέτρησε πώς ο ψήσιμο σόδα άλλαξε την οξύτητα (ιόντα υδρογόνου) στον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Η αθλητική απόδοση αξιολογήθηκε επίσης.
Οι συμμετέχοντες στην έρευνα συμπεριέλαβαν δεκαέξι νεαρές, υγιείς γυναίκες με αναψυχή. Τα πρωτόκολλα εξέτασης περιελάμβαναν μυϊκές βιοψίες, εξετάσεις αίματος και δοκιμές πριν και μετά την άσκηση για να προσδιορίσουν τις τιμές αναφοράς. Ακριβή αρχεία διατηρήθηκαν. Οι γυναίκες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες και δοκιμάστηκαν για δοκιμαστική περίοδο 8 εβδομάδων σε 3 εκπαιδευτικές συνεδρίες την εβδομάδα.
Στην ομάδα 1 δόθηκε όξινο ανθρακικό νάτριο (NaHCO3) σε δόση 0,2 γραμμαρίων ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους 90 και 30 λεπτά πριν από την προπόνηση υψηλού εντατικού διαστήματος. Στην ομάδα 2 δόθηκε παρόμοια δόση εικονικού φαρμάκου. Ο έλεγχος του διαστήματος πραγματοποιήθηκε σε σταθερό ποδήλατο. Οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν διμηνιαίες διαδρομές σπριντ που εξελίσσονται σε αριθμό κατά τη διάρκεια των δοκιμών.
Τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν ότι η σόδα ψησίματος μειώνει σημαντικά τα ιόντα υδρογόνου στο αίμα και στο κυτταρικό επίπεδο του μυϊκού ιστού . "Επιπλέον, η πρόσληψη NaHCO3 μειώνει τα ενδοκυτταρικά ιόντα υδρογόνου κατά τη διάρκεια της έντονης συνεχούς άσκησης και της άσκησης διαστήματος." Αναφέρεται επίσης ότι η κατάποση διττανθρακικού νατρίου αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών μυών (ανάπτυξη).
Σύμφωνα με την έρευνα, η συμπλήρωση σόδας μπορεί να μειώσει το γαλακτικό οξύ κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης κατά διαστήματα και να βελτιώσει τις βραχυπρόθεσμες επιδόσεις αντοχής.
Μη υποστηρικτικά ευρήματα
Οι έρευνες που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό International Journal of Sports Nutrition και Exercise Metabolism ανέφεραν τις επιδράσεις της πρόσληψης όξινου ανθρακικού νατρίου (NaHCO3) και της διαρκούς εκπαίδευσης σε άρτια εκπαιδευμένους κωπηλάτες. Αυτή η έρευνα επίσης μέτρησε το πώς η σόδα ψησίματος άλλαξε την οξύτητα (ιόντα υδρογόνου) στον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη περιελάμβαναν δώδεκα νέους, υγιείς αυστραλιανούς ανταγωνιστές κωπηλάτες. Απαιτούνται αυστηροί έλεγχοι βασικής γραμμής ως μέρος του ερευνητικού πρωτοκόλλου. Οι κωπηλάτες ολοκλήρωσαν δύο εβδομαδιαίες συνεδρίες εκπαίδευσης υψηλού επιπέδου (HIIT) και σε περίοδο τεσσάρων εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες λαμβάνοντας είτε δισανθρακικό νάτριο (δόση 0,3 γρ. Ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους) είτε εικονικό φάρμακο 90 λεπτά πριν (HIIT). Ελήφθησαν δείγματα αίματος καθ 'όλη τη διάρκεια της μελέτης, μετρώντας τα όξινα ανθρακικά και τα επίπεδα του ρΗ.
Τα αποτελέσματα της έρευνας δεν έδειξαν πρόσθετη βελτίωση στο χρόνο κωπηλασίας των 2000 μέτρων με κατάποση διττανθρακικού νατρίου σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, εντοπίστηκε μια μικρή αύξηση στην ισχύ εξόδου για τους συμμετέχοντες που χρησιμοποιούν σόδα ψησίματος. Επειδή τα συγκρίσιμα ευρήματα ήταν ασήμαντα, οι ερευνητές προτείνουν ότι η χρόνια κατάποση NaHCO3 κατά τη διάρκεια της προπόνησης διαστήματος δεν βελτιώνει πραγματικά τις επιδόσεις τόσο πολύ.
Ανασκόπηση της ρωγικής βοήθειας
Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής δημοσίευσε μια επισκόπηση των εργοεργικών επιδράσεων του όξινου ανθρακικού νατρίου. Τα ergogenic βοηθήματα για την ενίσχυση της απόδοσης είναι ευρέως διαδεδομένα και η συμπλήρωση σόδα για ψήσιμο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή. Τα οφέλη για την υγεία από το όξινο ανθρακικό νάτριο (μαγειρική σόδα) έχουν δημιουργήσει χρόνιες έρευνες εδώ και δεκαετίες.
Η ανασκόπηση εκπονήθηκε για να καλύψει σημαντικούς τομείς του "μεγέθους δοσολογίας, του χρόνου κατάποσης και του είδους της άσκησης για να επωφεληθεί από τη χρήση ρυθμιστικών" όπως η μαγειρική σόδα.
Κάποιες τέλειες ανασκοπήσεις:
- Η φυσιολογική υγιής λειτουργία στηρίζεται στο pH του αρτηριακού αίματος 7,4 και συνήθως στο 7,0 σε ανθρώπινο μυ. Οι έντονες προπονήσεις μπορούν να μειώσουν το ρΗ του αρτηριακού αίματος στο 7,1 και να μειωθούν σε 6,8 σε μυϊκούς ιστούς.
- Το ανθρώπινο σώμα παραμένει σε ισορροπία ρΗ μέσω εσωτερικών ρυθμιστικών λειτουργιών που ελέγχουν τον σχηματισμό και την απομάκρυνση ιόντων υδρογόνου. Το διττανθρακικό νάτριο φαίνεται να ρυθμίζει και να προστατεύει το σώμα από τη σύνδεση με τα ιόντα υδρογόνου.
- Μια μελέτη σχετικά με τον αθλητισμό σχετικά με την άσκηση υψηλής έντασης, Lindh, AM et al. , έδειξαν βελτιωμένες δοκιμές χρόνου κολύμβησης για τους ανταγωνιστές που καταλάμβαναν διττανθρακικό νάτριο 90 λεπτά πριν από την εκδήλωση.
- Η βελτιωμένη αθλητική απόδοση παρατηρήθηκε από τον Bishop et al . έρευνα και κατά τη διάρκεια επανειλημμένων διαστημάτων σπορ κολύμβησης για ανταγωνιστές που χρησιμοποιούν διττανθρακικό νάτριο ως εργογονογενές βοήθημα.
- Συνιστάται οι προπονητές και οι αθλητές να δοκιμάσουν τις απαντήσεις τους σε ρυθμιστικούς παράγοντες όπως η μαγειρική σόδα για βελτιωμένες αθλητικές επιδόσεις πριν από τον ανταγωνισμό.
- Η συμπλήρωση δισανθρακικού νατρίου φαίνεται ότι δεν είναι καλά ανεκτή από περίπου το 10% των χρηστών.
- Φαίνεται ότι υπάρχει μια βέλτιστη δόση διττανθρακικού νατρίου όχι μεγαλύτερη από 0,3 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για να αποφευχθεί η διαταραχή του γαστρεντερικού (GI).
- Τα ευρήματα της έρευνας μπορεί να διαφέρουν, επειδή η δόση και το χρονικό διάστημα πριν από την άσκηση διττανθρακικού νατρίου δεν είναι ισοδύναμα. Αυτό θα ήταν σαν να συγκρίνουμε μήλα με πορτοκάλια.
- Φαίνεται ότι τόσο η βραχυπρόθεσμη όσο και η μακροπρόθεσμη άσκηση υψηλής έντασης μπορούν να επωφεληθούν από τη συμπλήρωση διττανθρακικού νατρίου, αν και η συνεχής έρευνα είναι δικαιολογημένη.
Συνιστώμενη Δοσολογία
Έρευνες που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism υποδηλώνουν ότι «το καλύτερο πρωτόκολλο για τη φόρτωση δισανθρακικών αλάτων περιλαμβάνει τη δόση 0,3 g / kg BM καθαρού NaHCO3». Αυτό φαίνεται να είναι η βέλτιστη ποσότητα για την εξισορρόπηση της οξύτητας (pH) μυϊκός ιστός.
Σύμφωνα με τη μελέτη, συνιστάται να λαμβάνεται διττανθρακικό νάτριο 120 έως 150 λεπτά πριν από την άσκηση και να συνδυάζεται με ένα μικρό γεύμα υδατανθράκων. Αυτό μειώνει την πιθανότητα ανεπιθύμητων συμπτωμάτων γαστρεντερικού (GI).
Δυσμενείς επιδράσεις
Δεν είναι όλοι σε θέση να χρησιμοποιήσουν διττανθρακικό νάτριο για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Περίπου το 10% των χρηστών θα παρουσιάσουν δυσφορία στο γαστρεντερικό (GI). Μερικοί αθλητές προσπάθησαν να χωρίσουν τα συνιστώμενα .3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικής δόσης όλη την ημέρα για να εξαλείψουν αυτό το πρόβλημα.
Άλλοι αθλητές έχουν μειώσει την ποσότητα διττανθρακικού νατρίου και ήταν επιτυχείς χρησιμοποιώντας 0,3 g / kg σωματικού βάρους πριν από την άσκηση.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στη Διεθνή Εφημερίδα της Φυσιολογίας και Αθλητισμού Απόδοση δείχνει διττανθρακικό νάτριο μπορεί να μην είναι επωφελής για όλους. Τέσσερις συμμετέχοντες στη μελέτη χρειάστηκε να διακόψουν τη δοκιμή λόγω σοβαρής γαστρεντερικής δυσφορίας. Επίσης, συνιστάται, "τα άτομα θα πρέπει να καθορίσουν εάν ανταποκρίνονται καλά στη συμπλήρωση του SB πριν από έναν διαγωνισμό."
Πληροφορίες μπόνους
Υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που δείχνουν ότι το διττανθρακικό νάτριο μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση. "Όσον αφορά την ασφάλεια του συμπληρώματος, είναι τόσο κοινό και αβλαβές όσο η συνηθισμένη σόδα ψησίματος, επειδή είναι ακριβώς αυτό που είναι." Το μόνο μειονέκτημα είναι η πιθανή δυσφορία στο γαστρεντερικό (GI). Επίσης, όσοι χρειάζονται να περιορίσουν την πρόσληψη αλατιού πρέπει να γνωρίζουν την αύξηση του νατρίου στη μαγειρική σόδα.
Αν και τα ευρήματα είναι μεγάλα, η χρήση σόδας ψησίματος ή οποιαδήποτε εργοεργική βοήθεια για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης είναι πάντα μια προσωπική επιλογή.
Πηγές:
Αμερικάνικο κολέγιο αθλητικής ιατρικής, Περίληψη, Εργογονικές επιδράσεις του Bicarbonate νατρίου, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Διεθνής Εφημερίδα Φυσιολογίας και Επιδόσεων Αθλητισμού, Διττανθρακικό νάτριο και δυναμικό κύκλου υψηλής έντασης: μεταβλητότητα στις αποκρίσεις, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Επιπτώσεις της χρόνιας κατάποσης NaHCO3 κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης κατά διαστήματα σχετικά με τις μεταβολές της ικανότητας του ρυθμιστή των μυών, του μεταβολισμού και της βραχυπρόθεσμης αντοχής, Edge J et al., 2006
Διεθνής Εφημερίδα της Αθλητικής Διατροφής και Μεταβολισμού Άσκησης, Οι επιδράσεις της χρόνιας κατάποσης διττανθρακικού νατρίου και της κατάρτισης διαστημάτων σε εκπαιδευμένους κωπηλάτες, Driller MW et al., 2013
Διεθνής Εφημερίδα της Αθλητικής Διατροφής και Μεταβολισμού Άσκησης, Επίδραση του Bicarbonate Sodium on [HCO3-], pH, και Γαστρεντερικά Συμπτώματα, Amelia J. Carr et al., 2011