Ένα λεπτομερές πρόγραμμα άσκησης σχεδιασμένο ειδικά για εσάς
Ένα από τα πράγματα που κάνουν οι προσωπικοί εκπαιδευτές και οι γιατροί αθλητικής ιατρικής είναι να αναπτύξουν τις «συνταγές άσκησης» ή τις οδηγίες άσκησης για τους πελάτες και τους ασθενείς τους. Παρόλο που σχεδόν κανείς μπορεί να ασκήσει με ασφάλεια, μερικοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από τη συνάντηση με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή για μια συμβουλή άσκησης.
Οι δύο πρώτοι λόγοι για να λάβετε συνταγές άσκησης περιλαμβάνουν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα.
Ένα πρόγραμμα άσκησης πρέπει να σχεδιαστεί ειδικά για την κατάσταση της υγείας σας, τους στόχους, τις ικανότητές σας και τα ενδιαφέροντά σας. Ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής μπορεί να βοηθήσει στην ενσωμάτωση όλων αυτών των τεμαχίων σε ένα απλό σχέδιο που μπορεί να ακολουθηθεί και να προσαρμοστεί ανάλογα με τις ανάγκες.
Στοιχεία μιας συνταγής άσκησης
Μια γενική συνταγή άσκησης θα λαμβάνει υπόψη τις αρχές του κλιματισμού και θα περιλαμβάνει τα ακόλουθα βασικά:
- Ερωτηματολόγιο για την κατάσταση υγείας / φυσική εξέταση
Ο γιατρός σας θα εκτελέσει μια γενική φυσική εξέταση για να διαπιστώσει αν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα υγείας που θα μπορούσαν να περιορίσουν την ικανότητά σας να ασκείστε ή να απαιτήσετε τροποποιήσεις στο πρόγραμμα σας. Οι περισσότεροι προσωπικοί εκπαιδευτές χρειάζονται άδεια γιατρού πριν σχεδιάσουν το πρόγραμμά σας. - Αξιολόγηση και Αξιολόγηση Fitness
Μια εκτίμηση της φυσικής κατάστασης είναι ένα επόμενο βήμα στο σχεδιασμό της συνταγής άσκησης σας. Αυτή η αξιολόγηση χρησιμοποιείται για να καθορίσει μια γραμμή βάσης της τρέχουσας φυσικής κατάστασης και να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι είδους άσκηση μπορείτε να εκτελέσετε με ασφάλεια. Η αξιολόγηση συχνά περιλαμβάνει απλές μετρήσεις της πίεσης του αίματος και του καρδιακού ρυθμού, τη δύναμη, την ευκαμψία, τη σύνθεση του σώματος , την καρδιαγγειακή αντοχή, το ιστορικό άσκησης και τους στόχους και τα ενδιαφέροντα. Χρησιμοποιούνται διάφορα πρωτόκολλα αξιολόγησης, τα οποία συχνά επαναλαμβάνονται σε τακτά χρονικά διαστήματα για να μετρηθεί η πρόοδό σας.
- Τύπος άσκησης
Ένα μεγάλο μέρος της συνταγής άσκησης είναι το είδος των ασκήσεων που θα κάνετε. Μια καλή συνταγή θα περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων και μια ισορροπημένη ρουτίνα για να δημιουργήσετε την πυκνότητα , την αντοχή, την ευελιξία και την καταλληλότητα της βάσης πρώτα και στη συνέχεια να γίνει πολύ πιο συγκεκριμένη στους στόχους σας για γυμναστήριο. Αυτοί οι στόχοι μπορεί να διαφέρουν, όπως η εκτέλεση μαραθωνίου , η απόλαυση διακοπών στο σκι ή η μείωση της πίεσης του αίματος.
- Καρδιαγγειακή ικανότητα
Ρυθμικές κινήσεις που χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες (όπως ποδηλασία, περπάτημα ή κολύμβηση) είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αυξηθεί η ροή του αίματος στους μύες και να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτός ο τύπος άσκησης οδηγεί σε βελτιώσεις στην ικανότητα της καρδιάς να αντλεί αίμα μέσω του σώματος στους εργαζόμενους μύες και βελτιώνει τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία. Η καρδιαγγειακή άσκηση συνδέεται επίσης με διάφορες βελτιώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου πολλών ασθενειών, της μείωσης της ολικής χοληστερόλης , της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σωματικού λίπους. - Εκπαίδευση αντοχής
Η κατάρτιση δύναμης είναι ένα σημαντικό συστατικό της φυσικής κατάστασης και είναι ένας τομέας της συνταγής άσκησης που μπορεί να διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο. Ένα καλό πρόγραμμα θα περιλαμβάνει τον πυρήνα και όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε διάφορους συνδυασμούς που εργάζονται ενάντια στην αντίσταση και την οικοδόμηση δύναμης, ευελιξίας και ισορροπίας. Αυτή η αντίσταση μπορεί να είναι τα βάρη, η βαρύτητα, οι σωληνώσεις, το σώμα σου. Ένας καλός εκπαιδευτής θα βρει το σωστό συνδυασμό, αλλά η πιο βασική ρουτίνα περιλαμβάνει 1 έως 3 σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις για την αντοχή του κτιρίου. - Συχνότητα άσκησης
Πόσο συχνά ασκείστε είναι μια σημαντική πτυχή της φυσικής κατάστασης για να κάνετε ασφαλή, αλλά συνεχόμενη πρόοδο. Αυτή η συνταγή συχνά ξεκινά με δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και προχωράει σε τέσσερις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
- Διάρκεια άσκησης
Ανάλογα με το τρέχον επίπεδο γυμναστικής σας και το ιστορικό άσκησης, η συνταγή άσκησης μπορεί να ξεκινήσει με μόλις δέκα λεπτά σταθερής άσκησης και να χτίσουν από εκεί. Στην ιδανική περίπτωση, θα προσπαθήσετε για τουλάχιστον 20 έως 60 λεπτά κανονικής άσκησης περίπου τρεις φορές την εβδομάδα. - Ένταση της Άσκησης
Η ένταση ή η συνταγή άσκησης μπορεί να είναι η πιο σημαντική πτυχή ενός αποτελεσματικού, ασφαλούς και διασκεδαστικού προγράμματος. Αυτό είναι και το σημείο όπου δοκιμάζονται οι δεξιότητες του ειδικού ή του εκπαιδευτή. Επειδή κάθε άτομο ανταποκρίνεται διαφορετικά στην άσκηση, η εύρεση της σωστής έντασης και η ισορροπία μεταξύ προσπάθειας και ανάπαυσης είναι κρίσιμες. Οι εκπαιδευτές χρησιμοποιούν τον καρδιακό ρυθμό ως βασικό μέτρο των οδηγιών σχετικά με την ένταση της άσκησης. Μια ποικιλία πρωτοκόλλων μπορεί επαγγελματίες να βρουν το πιο κατάλληλο εύρος καρδιακού ρυθμού που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε, αλλά μην το παρακάνετε. Ο εκπαιδευτής σας θα παρακολουθεί συχνά τον καρδιακό ρυθμό σας και άλλα ζωτικά σημεία ενώ ασκείστε. Ένας αρχάριος μπορεί να αρχίσει στο 50 τοις εκατό του μέγιστου εύρους καρδιακού ρυθμού τους ενώ ένας ελίτ αθλητής μπορεί να λειτουργήσει σε σχεδόν 90 τοις εκατό της μέγιστης εμβέλειας καρδιακού ρυθμού τους κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης διαστήματος .
- Άσκηση Εντολής Παραγγελίας
Το πρόγραμμα άσκησής σας συνήθως ακολουθεί παρόμοια σειρά, αλλά αυτό ποικίλλει ανάλογα με τους εκπαιδευτικούς στόχους σας. Όλα τα προγράμματα θα αρχίσουν με μια προθέρμανση και θα τελειώσουν με ψύξη και τέντωμα. - Άσκηση Προόδου
Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο ο γιατρός σας ή ο εκπαιδευτής σας κρατά σε καλό δρόμο και φτάνοντας στον στόχο σας για γυμναστήριο . Είναι σημαντικό και εσείς και ο εκπαιδευτής σας να παρέχετε τακτικά σχόλια και να επικοινωνείτε ανοιχτά. Οι περισσότεροι εκπαιδευτές θα τηρούν γραπτό αρχείο των λεπτομερειών εκπαίδευσης, αλλά είναι συνετό να διατηρήσετε το δικό σας δελτίο κατάρτισης επίσης. Γράψτε σημειώσεις σχετικά με τον τύπο της προπόνησης, το χρόνο, την απόσταση, το βάρος, τις επαναλήψεις και τον τρόπο που αισθανθήκατε. Τα ποσοστά εξέλιξης για τους νέους ασκούμενους γενικά χωρίζονται σε τρεις ξεχωριστές φάσεις 6 εβδομάδων: (1) αρχική προετοιμασία, (2) βελτίωση φυσικής κατάστασης και (3) συντήρηση φυσικής κατάστασης. - Άσκηση Τροποποιήσεις
Μια καλή συνταγή άσκησης είναι προσαρμόσιμη και ευέλικτη και μπορεί να τροποποιηθεί συχνά και εύκολα, ενώ ταυτόχρονα σας μετακινεί προς τους στόχους σας. Οι προσαρμογές είναι ένα σταθερό και συνεχές κομμάτι της συνταγής άσκησης για το υπόλοιπο της ζωής σας. Θα διαπιστώσετε ότι πρέπει να αλλάζετε συνεχώς τη ρουτίνα σας, να δοκιμάζετε νέες δραστηριότητες, να κάνετε διαλείμματα, να αυξάνετε και να μειώνετε το χρόνο και την ένταση σας με τα χρόνια. Οι περιοδικές επισκέψεις στον γιατρό σας και τον προσωπικό σας εκπαιδευτή θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας φρέσκια, αλλά μέχρι στιγμής θα έχετε αρκετές ικανότητες και εμπειρία για να το κάνετε μόνοι σας, να σχεδιάσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης και να ορίσετε ένα προσωπικό καλύτερο αν αυτό επιθυμείτε.