Οι σπόροι Chia επαινούνται ως superfood για την υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, μαζί με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα . Καθώς ορισμένοι σπόροι θα πρέπει να αλεσθούν για να απελευθερώσουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά, μπορείτε να αναρωτηθείτε αν θα πρέπει να αλέσετε τον σπόρο τσιά ή να πάρετε τα οφέλη ενώ τα τρώτε ολόκληρα.
Ολόκληροι σπόροι προς σπορά Chia
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρους σπόρους chia, σε αντίθεση με τους σπόρους λιναριού , οι οποίοι πρέπει να αλεσθούν για να απελευθερώσουν τον πολτό και τα ευεργετικά λάδια.
Οι σπόροι Chia μπορούν να σπάσουν εύκολα μετά την ύγρανση, όπως μπορείτε να πείτε πότε φτάνουν στο στόμα σας καθώς τα μασάτε. Ολόκληρος ο σπόρος θα πέφτει αρκετά στο σώμα σας για να επιτρέψει την απορρόφηση των ωφέλιμων ω-3 λιπαρών οξέων. Είτε ολόκληρο είτε έδαφος, παρέχουν τα οφέλη των ινών στη διατροφή σας.
Ολόκληροι οι σπόροι chia μπορούν να χρησιμοποιηθούν χωρίς μαγείρεμα, όπως αναμιγνύεται με γιαούρτι, πασπαλίζονται σε σαλάτες, ή σε μια όχι-ψήσιμο πουτίγκα. Μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν σε ψημένα προϊόντα, σούπες και σούπες. Οι αλεσμένοι σπόροι chia παράγουν ένα γεύμα που ονομάζεται pinole, το οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως προσθήκη στο αλεύρι στα ψημένα προϊόντα. Μπορείτε να βρείτε τόσο ολόκληρους όσο και αλεσμένους σπόρους chia σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε πολλές αγορές, ή να αλέσετε το δικό μας.
Ενώ δεν χρειάζεται να αλέσετε τους σπόρους τσιά, θα τους αποκομίσετε περισσότερα οφέλη από αυτά εάν τα βάλετε; Ο ερευνητής David Nieman, διευθυντής του εργαστηρίου ανθρώπινων επιδόσεων στο Appalachian State University, διερευνά αυτή την ερώτηση.
Ψάχνει για τις επιπτώσεις των σπόρων chia στο σωματικό βάρος και τη σύνθεση του σώματος, μαζί με άλλους δείκτες υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση και τα λιπίδια του αίματος. Δεν βρήκε αυτές τις επιπτώσεις στην υγεία ή την απώλεια βάρους στις μελέτες του, αλλά διαπίστωσε ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τη γη έχουν καλύτερη απορρόφηση από ό, τι από ολόκληρη την chia.
Το έδαφος Chia βελτιώνει την απορρόφηση ωμέγα-3
Μία μελέτη με επικεφαλής τον Nieman περιλάμβανε 56 υπέρβαρες, μετά την εμμηνόπαυση γυναίκες ηλικίας 49 έως 75 ετών. Στα άτομα υποβλήθηκαν είτε 25 γραμμάρια (περίπου 3 κουταλιές της σούπας) ολόκληρων ή αλεσμένων (αλεσμένων) σπόρων τσιγιά ή ένα παπαρούπορτα παπαρούνας κάθε ημέρα για 10 εβδομάδες.
Τους δόθηκε η εντολή να διατηρήσουν τα συνηθισμένα πρότυπα διατροφής και δραστηριότητάς τους, καθώς και να αποφύγουν προϊόντα λιναρόσπορου και ιχθυέλαιο και να περιορίσουν τα ψάρια και τα θαλασσινά μόνο σε μία μερίδα την εβδομάδα. Αυτές είναι πηγές άλφα-λινολενικού οξέος (ALA) και οι ερευνητές θέλησαν οι σπόροι chia να είναι η μόνη πηγή διατροφής κατά τη διάρκεια της μελέτης. Όταν καταναλώνεται, το ALA μετατρέπεται σε DHA ή EPA. Τα υποκείμενα δοκιμάστηκαν για τα επίπεδα ALA και EPA.
Στο τέλος της περιόδου των 10 εβδομάδων, τα άτομα που έλαβαν σπόρους χυιάς εδάφους είχαν υψηλότερα επίπεδα στο αίμα τόσο των ALA όσο και των EPA. Δεν παρατηρήθηκε σημαντική αύξηση σε κανένα από αυτά τα υγιή λιπαρά οξέα είτε σε ολόκληρη την ομάδα των σπόρων τσιγιά ή σε εικονικό φάρμακο. Οι συγγραφείς επικαλούνται τη δική τους προηγούμενη έρευνα, στην οποία τα άτομα που κατανάλωναν δύο φορές περισσότερα chia κάθε μέρα - 50 γραμμάρια (περίπου 6 κουταλιές της σούπας) ως ολόκληροι σπόροι εμποτισμένοι με νερό - είχαν αυξήσει τα επίπεδα ALA στο αίμα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Αλλά σε σύγκριση με τη μελέτη chia ground, τα επίπεδα αυτά ήταν πολύ χαμηλότερα στο τέλος των 12 εβδομάδων από ό, τι τα επίπεδα που παρατηρήθηκαν από τους συμμετέχοντες στην μεταγενέστερη μελέτη που είχαν γήινη chia για 10 εβδομάδες.
Η τσιρίωση Chia μπορεί να είναι καλύτερη
Αυτή η μικρή μελέτη υποδεικνύει ότι η άλεση σπόρων τσιγάρων βοηθά τον οργανισμό να αποκομίσει μεγαλύτερα θρεπτικά οφέλη από αυτά, ίσως αυξάνοντας την αποκαλούμενη «βιοδιαθεσιμότητα». Προηγούμενες δοκιμές έχουν αναφέρει παρόμοια αποτελέσματα από το τετηγμένο λιναρόσπορο σε σύγκριση με το σύνολο του λιναρόσπορου. Την επόμενη φορά που θα αποφασίσετε να τρώτε σπόρους τσιγιά για τα διατροφικά τους οφέλη, σκεφτείτε να τα λερώσετε. Μπορείτε να αλέσετε τους σπόρους chia σε έναν καθαρό μύλο καφέ ή να αγοράσετε γεύμα σπόρων γης.
Ένα Word Από
Οι σπόροι Chia είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ολόκληρα ή σε έδαφος. Παρέχουν επίσης ίνες και χύμα για καλή λειτουργία του εντέρου, ανεξάρτητα από τον τρόπο με τον οποίο τα χρησιμοποιείτε.
Απολαύστε τη χρήση αυτών των ευέλικτων σπόρων σε διάφορα πιάτα.
> Πηγές:
> Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Οι σπόροι Chia δεν προάγουν την απώλεια βάρους ή αλλάζουν τους παράγοντες κινδύνου της νόσου στους υπέρβαρους ενήλικες. Nutr Res . 2009 Jun · 29 (6): 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Συμπλήρωση σπόρων Chia και παράγοντες κινδύνου νόσου στις υπέρβαρες γυναίκες: μια έρευνα μεταβολισμού. J Altern Complement Med. 2012 Ιουλ · 18 (7): 700-8.
> Nieman DC, Συνέντευξη 30 Απριλίου 2013.