Διαφορές μεταξύ μερικών και πλήρως υδρογονωμένων λιπών
Έχετε ακούσει πιθανώς τη διαφημιστική εκστρατεία για τα υδρογονωμένα λίπη. Τι σημαίνει εάν ένα λίπος υδρογονώνεται πλήρως ή υδρογονώνεται εν μέρει; Είναι αυτό το ίδιο με τα κορεσμένα και πολυακόρεστα λίπη; Πού τα τρανς λίπη ταιριάζουν;
Τι πρέπει να γνωρίζετε για το λίπος, τόσο το καλό όσο και το κακό, για να κάνετε σοφές διαιτητικές επιλογές για τον εαυτό σας και την οικογένειά σας;
Κατανόηση της υδρογονώσεως του λίπους
Η υδρογόνωση είναι η διαδικασία με την οποία το υδρογόνο ωθείται σε θερμαινόμενο φυτικό έλαιο χρησιμοποιώντας έναν καταλύτη όπως το νικέλιο. Η πίεση του υδρογόνου στο λάδι αλλάζει τη χημική δομή από ένα υγρό σε ένα πιο στερεό σχήμα. Το έλαιο μπορεί να υδρογονωθεί μερικώς ή να υδρογονωθεί πλήρως. Και τα μερικώς και πλήρως υδρογονωμένα λίπη θεωρούνται κορεσμένα λίπη.
Μπορείτε να ρωτήσετε γιατί ένας κατασκευαστής τροφίμων θέλει να αλλάξει το λίπος με αυτό τον τρόπο. Αυτό θα γίνει σαφέστερο καθώς καθορίζουμε αυτούς τους όρους παρακάτω, αλλά ένας από τους κύριους λόγους είναι να αλλάξει η συνέπεια του προϊόντος. Ένας άλλος λόγος είναι να αυξηθεί η διάρκεια ζωής.
Μερική υδρογόνωση
Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια περιέχουν trans-λιπαρά που τους προσδίδουν μαλακότερη βουτυρική σύσταση. Οι παραγωγοί τροφίμων μπορούν να χρησιμοποιήσουν μερικώς υδρογονωμένο πετρέλαιο σε επεξεργασμένα τρόφιμα, ψημένα αγαθά και μαργαρίνη, επειδή διαρκούν περισσότερο από το κανονικό πετρέλαιο και δίνουν τα γλυκίσματα στην υφή τους.
Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια έχουν πέσει υπέρ του χάρη στα trans λίπη που δημιουργούνται από τη διαδικασία υδρογόνωσης. Το λυπηρό μέρος είναι ότι τα μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια θεωρήθηκαν αρχικά ως μια υγιέστερη εναλλακτική λύση έναντι των κορεσμένων λιπών, μερικά από τα οποία συνδέονται με τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Αλλά αποδεικνύεται ότι τα trans-λιπαρά είναι ακόμη χειρότερα από τα κορεσμένα λίπη.
Τα τρανς λιπαρά που βρίσκονται στα μερικώς υδρογονωμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας (το κακό είδος) και μειώνουν ταυτόχρονα τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης σας (το καλό είδος). Έτσι, η κατανάλωση trans-λιπαρών ουσιών αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Επίσης συνδέεται με την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
Η θέρμανση και η επαναχρησιμοποίηση μερικώς υδρογονωμένων λιπών μπορεί επίσης να είναι ένα πρόβλημα, με μελέτες που υποδηλώνουν ότι η ποσότητα των trans-λιπαρών αυξάνεται όταν τα μερικώς υδρογονωμένα λίπη θερμαίνονται στους 180 έως 220 ° F. Δεν έχει σημασία ποια μέθοδος θέρμανσης χρησιμοποιήθηκε.
Τα τρανς λίπη θεωρούνται αρκετά κακή ώστε πρέπει να αναγράφονται στις ετικέτες Nutrition Facts και η χρήση τους έχει απαγορευτεί σε ορισμένα σημεία. Εάν ζείτε σε μια περιοχή όπου τα τρόφιμα δεν απαιτείται να επισημαίνονται με trans-λιπαρά, αναζητήστε στην ετικέτα τις λέξεις "υδρογονωμένο" ή "μερικώς υδρογονωμένο".
Πλήρης υδρογόνωση
Η πλήρης υδρογόνωση των ελαίων τα καθιστά στερεά, παρόμοια με τα κορεσμένα λίπη που βρέθηκαν στο κρέας. Τα πλήρως υδρογονωμένα έλαια είναι πιθανώς καλύτερα για σας από τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, αλλά δεν θα λέγαμε ότι είναι καλά για την υγεία σας - ίσως λιγότερο επικίνδυνο είναι ένας καλύτερος τρόπος να το θέσετε - επειδή δεν περιέχουν τα trans-λιπαρά.
Τα πλήρως υδρογονωμένα έλαια είναι πολύ περισσότερο παρόμοια με το στεατικό οξύ, το οποίο είναι μια λιγότερο επιβλαβής μορφή κορεσμένων λιπαρών. Το στεατικό οξύ δεν αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και είναι σχετικά σταθερό, οπότε είναι καλό για τη χρήση της κουζίνας.
Το πρόβλημα είναι ότι τα πλήρως υδρογονωμένα έλαια είναι στερεά και κηρώδη, επομένως είναι δύσκολο να χρησιμοποιηθούν. Μπορούν να αναμειγνύονται με πολυακόρεστα έλαια όπως σόγια και ηλιέλαιο μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται interesterification για να βελτιωθεί η υφή και να μαλακώσει λίγο. Το πρόβλημα είναι ότι η έρευνα δεν είναι σαφής για το πώς αυτά τα διαεστεροποιημένα λίπη θα επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Μια μελέτη του 2017 έφερε περαιτέρω ανησυχίες σχετικά με τα διαεστεροποιημένα λίπη. Παρόλο που αυτή η μελέτη έγινε σε ποντίκια και όχι σε ανθρώπους, διαπίστωσε ότι η πρόσληψη από τη μητέρα των διεστεροποιημένων λιπών επηρέασε το μεταβολισμό των λιπιδίων στο ήπαρ των ενήλικων απογόνων. Όχι μόνο η πρόσληψη ενδιαφεροποιημένων λιπών στη μήτρα επηρέασε μεταβολικά τα ποντίκια, αλλά οι ενήλικοι ποντικοί είχαν επίπεδα σακχάρου στο αίμα που έτρεχαν περίπου 20 τοις εκατό υψηλότερα από τα ποντίκια των οποίων οι μητέρες τρέφονταν με σογιέλαιο.
Θερμίδες σε Υδρογονωμένα Λίπη
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τόσο τα μερικώς όσο και πλήρως υδρογονωμένα λίπη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (όλα τα λίπη έχουν εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο) και αν βρεθείτε σε ένα μπακάλικο, πιθανότατα πρόκειται να χρησιμοποιηθούν σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα που δεν είναι πολύ καλό για σας ούτως ή άλλως.
Κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά
Εάν διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Για παράδειγμα, μερικώς υδρογονωμένα λίπη και πολυακόρεστα έλαια μπορούν εύκολα να αναμιχθούν. Τα πολυακόρεστα λιπαρά , σε αντίθεση με τα μερικώς υδρογονωμένα λίπη που είναι μια μορφή «κορεσμένων λιπών», μπορούν πραγματικά να είναι ωραία για εσάς (εντός ορίων.) Μάθετε περισσότερα για τις διαφορές μεταξύ των κορεσμένων και των ακόρεστων λιπών.
Κατώτατη γραμμή στα υδρογονωμένα λιπαρά
Έτσι, είναι τα υδρογονωμένα λίπη για σας; Τα μερικώς υδρογονωμένα λίπη αφορούν λόγω της δημιουργίας trans-λιπαρών και τα trans-λίπη είναι ανθυγιεινά σε μια καλή διατροφή. Εάν βρίσκετε μερικά ή πλήρως υδρογονωμένα λίπη σε προϊόντα στο παντοπωλείο, είναι επίσης πιθανό ότι θα βρίσκονται σε βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα-τρόφιμα που είναι συνήθως ανθυγιεινά ούτως ή άλλως. Για να γίνει αυτό πιο πρακτικό, δείτε μερικά από τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά που αποφεύγονται καλύτερα.
Πολλοί ειδικοί διατροφής προτείνουν τώρα τα ψώνια στην περιφέρεια του καταστήματος παντοπωλείου. Τα τρόφιμα που δεν φέρουν ετικέτες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και τα τρόφιμα που δεν είναι ιδιαίτερα επεξεργασμένα, όπως τα νωπά κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, βρίσκονται συνήθως στις εξωτερικές περιοχές του καταστήματος. Για να γίνει αυτό πιο διασκεδαστικό, δοκιμάστε ψώνια χωρίς περπάτημα στα διάδρομα, με εξαίρεση την παραλαβή κάποιων μονο-ή πολυακόρεστων ελαίων όπως το ελαιόλαδο ή το έλαιο canola.
> Πηγές:
> American Heart Association. Trans-λιπαρά οξέα. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/FatsAndOils/Fats101/Trans-Fats_UCM_301120_Article.jsp#.Wep0YVtSyUl
> Bhardwaj, S., Passi, S., Misra, Α. Et αϊ. Επίδραση θέρμανσης / αναθέρμανσης λιπών / λιπαρών, όπως χρησιμοποιούνται από ασιανούς Ινδιάνους, στο σχηματισμό trans λιπαρών οξέων. Χημεία τροφίμων . 2016. 212: 663-70.
> de Velasco, Ρ., Chicaybam, G., Ramos-Filho, D. et αϊ. Η πρόσληψη μητρικών από διακορεσμένα ή διαστερεοποιημένα λιπαρά οξέα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας τροποποιεί τα μιτοχονδριακά βιοενεργειακά φάρμακα στο ήπαρ των απογόνων ενηλίκων σε ποντίκια British Journal of Nutrition . 2017. 118 (1): 41-52.
> Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Φωτίζοντας ένα φως στα τρανς λιπαρά. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/transfats/
> Hayes, Κ., Και Α. Pronczuk. Αντικατάσταση του Trans Fat: Το επιχείρημα για το φοινικέλαιο με μια προειδοποιητική σημείωση για την αποεστερεοποίηση. Εφημερίδα της American College of Nutrition . 2010. 29 (3 Suppl): 253S-284S.