Όταν πρόκειται για άσκηση, ένα πράγμα στο οποίο συχνά εστιάζουμε είναι το κίνητρο. Όπως και στην παρακίνηση να το κάνει και να παραμείνει αρκετά κίνητρα για να συνεχίσει να το κάνει. Οι περισσότεροι από εμάς μπορεί να πιστεύουν ότι τα κίνητρα είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε την άσκηση μια τακτική συνήθεια, αλλά αυτό δεν συμβαίνει απαραίτητα.
Ρωτήστε οποιονδήποτε εκπαιδευτή αν είναι πραγματικά κίνητρα να σηκωθείτε στις 5 το πρωί για να πάτε στο γυμναστήριο και πιθανότατα να μην πει.
Μήπως κάποιος πραγματικά νιώθει σαν να ασκεί το πρώτο πράγμα το πρωί; Δεν είναι πιθανό. Η αλήθεια είναι ότι το κίνητρο δεν είναι το πρώτο πράγμα που παίρνει έναν ασκούμενο από το κρεβάτι, αν και είναι ένα σημαντικό στοιχείο.
Τι παίρνει ο ασκούμενος από το κρεβάτι; Αυτό το σημαντικό συστατικό δεν έχει τίποτα να κάνει με την ενθουσιασμό για μια προπόνηση. Είναι όλα σχετικά με τη συνήθεια άσκησης. Επειδή αυτό το άτομο έχει κάνει μια συνήθεια έξω από την άσκηση, το μυαλό και το σώμα του γνωρίζουν ακριβώς τι συμβαίνει στις 5 π.μ. Σηκωθεί, βάζει τα ρούχα προπόνησής του και εργάζεται έξω.
Και δεν το κάνει μόνο επειδή είναι συνήθεια - πρέπει να υπάρχει ανταμοιβή εκεί για να τον κρατήσει, κάτι που ξεκινάει από εκείνη την προπόνηση νωρίς το πρωί. Εάν όχι, γιατί θα συνεχίσει να το κάνει; Ίσως αυτή η ανταμοιβή να αισθάνεται καλή, να αισθάνεται ολοκληρωμένη ή να αναμένει μια μπύρα μετά την εργασία. Ό, τι και αν είναι, είναι κάτι που αξίζει να εργαστούμε, τουλάχιστον γι 'αυτόν.
Ακούγεται απλό - δώστε στον εαυτό σας μια ανταμοιβή και θα αρχίσετε να ασκείτε, αλλά αν συνέβαινε αυτό, όλοι θα ασκούσαν ήδη.
Πώς λοιπόν ο μη ασκούμενος , ο νέος ασκούμενος, η άσκηση «hater» δημιουργούν αυτή τη συνήθεια; Σίγουρα, ξυπνήστε νωρίς για προπόνηση δεν είναι κάτι που αρχίζετε να κάνετε και ερωτευτείτε. Ωστόσο, κοιτάξτε κάθε γυμναστήριο το πρωί και θα δείτε πολλούς ανθρώπους που κάνουν ακριβώς αυτό.
Τι ξέρουν ότι δεν το κάνετε;
Δεν είναι πιο έξυπνοι από εσένα και δεν έχουν κάποιο μαγικό γονίδιο που δεν το κάνεις. Το πραγματικό μυστικό βρίσκεται στον εγκέφαλό σας.
Τι είναι μια συνήθεια;
Γνωρίζετε ήδη ότι μια συνήθεια είναι ένα μοντέλο συμπεριφοράς που εκτελούμε επανειλημμένα και σταθερά. Ίσως έχετε εκατοντάδες συνήθειες, από το πώς ετοιμάζεστε το πρωί για το πώς διπλώνετε τα ρούχα σας. Όταν κοιτάζετε βαθύτερα πώς δημιουργούμε τις συνήθειες, ο Charles Duhigg, συγγραφέας της "Η δύναμη της συνήθειας", υποδηλώνει ότι υπάρχουν τρία σημαντικά στοιχεία: το σύνθημα, η συμπεριφορά και η ανταμοιβή.
Ένα παράδειγμα ενός συμβόλου φέρνει τα ρούχα της προπόνησής σας δίπλα στο κρεβάτι. Μόλις σηκωθείς, θα δεις αυτά τα ρούχα και αυτό είναι το σύνθημά σου για να τα προετοιμάσεις για την προπόνησή σου. Η συμπεριφορά ολοκληρώνει την προπόνησή σας και η ανταμοιβή μπορεί να είναι οτιδήποτε - αισθάνεστε καλά για τον εαυτό σας, παίρνοντας το ύψος του δρομέα ή επιτρέποντάς σας να έχετε πίτσα για δείπνο.
Όπως υποδηλώνει αυτό, οι συνήθειες συμβαίνουν συχνά αυτόματα και όσο περισσότερο τις κάνουμε, τόσο πιο βαθιά είναι ενσωματωμένες στο μυαλό μας. Στην πραγματικότητα, ένα συγκεκριμένο τμήμα του εγκεφάλου, τα βασικά γάγγλια, είναι αυτό που ρυθμίζει τις ρουτίνες και τις συνήθειες μας. Είναι αυτό που κλωτσάει όταν κάνετε κάτι αυτόματα, όπως τη φόρτωση του πλυντηρίου πιάτων ή την οδήγηση αυτοκινήτου.
Δεν χρειάζεται να σκεφτείτε πώς να ανοίξετε το πλυντήριο πιάτων, να σηκώσετε ένα πιάτο και να το βάλετε μέσα. Ούτε πρέπει να σκεφτείτε τις εκατοντάδες κινήσεις που πρέπει να κάνετε για να οδηγήσετε ένα αυτοκίνητο - πάρετε τα κλειδιά, ανοίξτε το πόρτα, καθίστε, βάλτε την ζώνη ασφαλείας, κλπ.
Αυτή η αυτοματοποίηση σας επιτρέπει να κάνετε αυτά τα πράγματα χωρίς σκέψη, επιτρέποντας στον εγκέφαλό σας να ελευθερώσει χώρο για πιο σημαντικά πράγματα. Αλλά ο μόνος τρόπος για να κάνετε αυτές τις συμπεριφορές αυτόματες είναι να τις κάνετε ξανά και ξανά, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να το σκεφτείτε πια.
Αυτό σημαίνει ότι το γεγονός ότι δεν μπορείτε να κολλήσετε σε μια συνήθεια άσκησης μπορεί να μην είναι επειδή κάνετε κάτι λάθος.
Μπορεί να είναι ότι ο εγκέφαλός σας χρειάζεται κάποια επαν-καλωδίωση. Πρέπει να καταλάβετε τι είναι η τρέχουσα συμπεριφορά σας, όπως η παράκαμψη του γυμναστηρίου μετά την εργασία ή το χτύπημα του κουμπιού αναβολής το πρωί, σπάστε το και αρχίστε να εργάζεστε σε κάθε μέρος.
Τα μυστικά συστατικά στη συνήθεια άσκησης σας
Αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι ότι χρειάζεστε κάτι περισσότερο από ένα σύνθημα, μια συμπεριφορά και μια ανταμοιβή . Όπως εξηγεί ο Duhigg, υπάρχουν δύο άλλα πράγματα που πρέπει να κάνετε μια εργασία συνήθειας, ειδικά με την άσκηση: Μια λαχτάρα για την ανταμοιβή και την πεποίθηση ότι μπορείτε να κάνετε πραγματικά την προπόνηση που έχετε προγραμματίσει.
Φαίνεται τρελός που θα μπορούσατε πραγματικά να επιζητήσετε την άσκηση, αλλά οι πόθοι είναι αυτό που οδηγεί όλες τις συνήθειες μας. Μπορείτε να βουρτσίζετε τα δόντια σας, επειδή επιθυμείτε το καθαρό συναίσθημα στο στόμα σας. Κάνετε το κρεβάτι επειδή επιθυμείτε να είστε οργανωμένοι και τακτοποιημένοι. Αυτές είναι μικρές συνήθειες, αλλά τι γίνεται με την άσκηση;
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Κοινωνικής Ψυχολογίας , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που δούλευαν τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα ξεκίνησαν με μια ιδιοτροπία, αλλά συνέχισαν να ασκούν, επειδή αγωνίστηκαν για την ανταμοιβή. Οι κορυφαίες ανταμοιβές ήταν καλές, λαχταρούσαν τις ενδορφίνες που απελευθερώθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης και αισθάνονταν μια αίσθηση ολοκλήρωσης.
Ένα άλλο απαραίτητο συστατικό για την επιτυχία σας είναι αυτό: πιστεύοντας ότι μπορείτε να το κάνετε - ότι μπορείτε να δημιουργήσετε τη συνήθεια σας, να σχεδιάσετε τις προπονήσεις σας και να ολοκληρώσετε αυτές τις προπονήσεις.
Αυτή η εμπιστοσύνη δεν συμβαίνει μόνο, αλλά συμβαίνει όταν προσεγγίζετε την άσκηση με τον σωστό τρόπο. Ξέρετε τα συστατικά για μια σταθερή συνήθεια άσκησης - τώρα τι; Εδώ μπορείτε να ξεκινήσετε.
Δημιουργώντας τη νέα σας συνήθεια άσκησης για να την κάνετε να κολλήσει
Ο τρόπος με τον οποίο ασκούμε συχνά την άσκηση είναι συχνά έτσι: "Θέλω να χάσω βάρος, έτσι θα σηκωθώ και θα πάω στο γυμναστήριο κάθε μέρα στις 7 και θα προχωρήσω για μια ώρα". Αυτή η νέα και βελτιωμένη μελλοντική εκδοχή σας είναι ενθουσιασμένη και το σημερινό σας είναι σπάνιο να πάει. Αλλά τι συμβαίνει όταν χτυπήσει η πραγματικότητα;
Απλά σκεφτείτε όλα όσα πρέπει να κάνετε για να ασκείστε καθημερινά, συμπεριλαμβανομένου του σχεδιασμού που πηγαίνει στις προπονήσεις σας, του χρόνου προετοιμασίας για να πάρετε τα εργαλεία άσκησης μαζί και στη συνέχεια την πραγματική εργασία, από το να φτάσετε στην οδήγηση στο γυμναστήριο για να κάνετε την προπόνησή σας, και ούτω καθεξής.
Η εξάσκηση περιλαμβάνει μια δέσμη μικρών συμπεριφορών, αλλά, προσθέτοντας, είναι πολλά όταν δεν τα κάνετε αυτά τα πράγματα. Και όταν συνειδητοποιείτε πόσο σκληρή είναι αυτή η διαδικασία, η ανταμοιβή μπορεί να είναι ανοιχτή σε σύγκριση με το ποσό εργασίας που θα πρέπει να κάνετε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μια διαδικασία που είναι συνήθως πολύ αργή .
Αυτός είναι ένας μόνο λόγος που πολλοί από εμάς αποτυγχάνουν να τηρήσουμε αυτή τη συνήθεια άσκησης , παρόλο που θέλουμε να είμαστε υγιείς και θέλουμε να χάσουμε βάρος . Λοιπόν, πώς το κάνετε;
1. Σχεδιάστε τα μηνύματά σας
Μελέτες επιτυχημένων αθλητών ανακαλύπτουν ότι αυτό που κάνει είναι να επιλέγει ένα πολύ συγκεκριμένο σύνθημα. Σκεφτείτε αυτό το σύνθημα ως ένα είδος τελετουργικό που πυροδοτεί το μυαλό σας για να σκεφτεί, "Αυτή είναι η στιγμή για να ασκήσει." Αυτό μπορεί να είναι:
- Προγραμματισμός των προπονήσεων σας στο ημερολόγιό σας - Διαλέξτε τους χρόνους και τις μέρες που γνωρίζετε ότι μπορείτε να πιέσετε στην άσκηση, ακόμα κι αν είναι μόνο 5 λεπτά. Ίσως μια βόλτα μετά το γεύμα κάθε μέρα ή μετά το δείπνο.
- Τοποθετώντας τα ρούχα της προπόνησής σας μόλις ξυπνήσετε ή γυρίσετε από το σπίτι.
- Κάνοντας κάποια άλλη υγιεινή συμπεριφορά πριν από την προπόνηση σας - Πίνετε ένα ποτήρι νερό, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές, πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα ή κάνετε κάποια τμήματα. Μερικές φορές κάνοντας μόνο αυτό το ένα πράγμα μπορεί να σας φέρει στη νοοτροπία της άσκησης.
- Γράψτε το σχέδιό σας και τοποθετήστε το δίπλα στο κρεβάτι, ώστε να είναι το πρώτο πράγμα που βλέπετε όταν ξυπνάτε.
Συγχρόνως το κάνετε αυτό, κοιτάξτε τα άλλα σημάδια που ενδεχομένως έχετε ακολουθήσει, αυτά που πυροδοτούν την επιθυμία σας να παρακάμψετε την προπόνησή σας.
Ίσως χτυπάς το κουμπί snooze αντί να δουλεύεις έξω. Ίσως να καθίσετε στον καναπέ όταν φτάσετε στο σπίτι αντί να αλλάξετε σε ρούχα προπόνησης. Ακριβώς όπως έχετε μια συνήθεια να κάθονται στον καναπέ, μπορείτε να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια άσκησης αντ 'αυτού.
2. Σχεδιάστε τα workouts σας
Αυτό είναι το κρίσιμο μέρος και συχνά όπου κάνουμε τα μεγαλύτερα λάθη μας. Επειδή είμαστε τόσο πρόθυμοι να χάσουν βάρος, θέλοντας να αντισταθμίσουμε τον χαμένο χρόνο, έχουμε την τάση να πάμε πολύ μακριά με τις προπονήσεις μας. Ίσως να προσπαθήσετε να επιστρέψετε σε ένα επίπεδο άσκησης που χρησιμοποιήσατε για να είστε σε θέση να διατηρήσετε ή ίσως να σχεδιάσετε τις προπονήσεις σας με βάση αυτό που νομίζετε ότι πρέπει να κάνετε, όπως μια προπόνηση για μια ώρα κάθε μέρα , και / ή ανύψωση βαρέων βαρών .
Το πρόβλημα με αυτή την προσέγγιση είναι ότι δεν πρόκειται να πάρετε μια μεγάλη ανταμοιβή. Αυτό που θα πάρετε είναι πολύ επώδυνο , πιθανός τραυματισμός και το ερώτημα γιατί κάποιος θα το έκανε αυτό στον εαυτό του. Ο μόνος τρόπος για να κάνετε πραγματικά την άσκηση μια συνήθεια είναι να κάνετε τις προπονήσεις σας τόσο εύκολη και τόσο εφικτή ώστε να αισθάνεται ανόητο να μην τα κάνετε.
Ξεκινώντας μικρό
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ένα από τα βασικά συστατικά για να κάνετε την άσκηση μια συνήθεια είναι η πεποίθηση ότι μπορείτε να το κάνετε. Αυτό είναι αυτο-αποτελεσματικότητα, γνωρίζοντας ότι μπορείτε να εμπιστευτείτε τον εαυτό σας να ακολουθήσετε. Όπως αναφέρει ο Mark Sisson στο άρθρο του "Πιστεύετε πραγματικά ότι μπορείτε να αλλάξετε":
"Η αυτο-αποτελεσματικότητα είναι η αντίληψή σας για την ικανότητά σας να ολοκληρώσετε μια εργασία - να μην γίνετε διαφορετικό άτομο".
Δεν πρόκειται να είστε καλός ή κακός άνθρωπος με βάση το εάν θα χάσετε βάρος ή όχι. Πρόκειται για την επιλογή του σχεδίου προπόνησής σας και τη γνώση ότι μπορείτε να το κάνετε. Είναι αυτή η πίστη και η νοοτροπία που κάνουν πραγματικά μια συνήθεια άσκηση κολλήσει. Αυτό σημαίνει να δημιουργήσετε μια προπόνηση που γνωρίζετε ότι μπορείτε να κάνετε, ακόμα και αν η προπόνηση δεν είναι ακόμη κοντά στις οδηγίες άσκησης.
Ξεχάστε να γυμναστείτε για μια ώρα ή να κάνετε σκληρή καρδιοκαπνιτική προπόνηση και σκεφτείτε περισσότερα για τις προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε ανεξάρτητα από το τι, ακόμη και όταν είστε κουρασμένοι, τονισμένοι ή έχετε χαμηλό κίνητρο.
Απλές προπονήσεις για να ξεκινήσετε
- 5-Minute Walk - Ορίστε ένα στόχο για μόλις 5 λεπτά κάθε μέρα. Οι πιθανότητες είναι ότι θα συνεχίσετε λίγο περισσότερο από αυτό.
- Γρήγορη και εύκολη προπόνηση Core - Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει 5 απλές ασκήσεις που εστιάζουν στην οικοδόμηση ενός ισχυρού πυρήνα.
- Αρχάριοι προπόνηση μπάλα για την ισορροπία και την σταθερότητα - Αυτό το εύκολο στη συνέχεια προπόνηση έχει απλές, αισθάνονται καλές ασκήσεις που είναι τέλειες για την εισαγωγή του σώματός σας να ασκήσει.
- Ασκήσεις βάρους σώματος στο σπίτι - Ένας άλλος τρόπος για να κρατήσετε τα πράγματα απλά είναι να επιλέξετε μερικές ασκήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό. Δοκιμάστε μια καρέκλα καρέκλα , ένα pushup τοίχου, μια βασική πρύμνη, πίσω μύγες, θραύσματα και πλάτη επεκτάσεις. Κάνετε περίπου 10-16 επαναλήψεις κάθε άσκησης και, καθώς ενισχύετε, κάνετε 2 ή περισσότερα σύνολα.
3. Προγραμματίστε τις ανταμοιβές σας
Μερικά από τα οφέλη της άσκησης έρχονται φυσικά. Απλώς ολοκληρώνοντας μια προπόνηση μπορεί να αισθάνεται καλά και, με την πάροδο του χρόνου, αν είστε συνεπείς, θα σας αρέσει αυτό το συναίσθημα.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, άλλες ανταμοιβές αισθάνονται επιτυχημένες και αισθάνονται καλά από τις ενδορφίνες που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τις δικές σας ανταμοιβές όπως:
- Μια ώρα ενοχλητικής τηλεόρασης
- Ένα ποτήρι κρασί με δείπνο
- Πληρώστε μόνοι σας. Δώστε στον εαυτό σας $ 5 για κάθε προπόνηση που ολοκληρώνετε και σχεδιάστε τι θα πάρετε με αυτά τα χρήματα στο τέλος του μήνα.
- Αγοράστε ένα νέο τραγούδι ή άλμπουμ
- Ένα ζεστό μπάνιο
- Ένα νέο βιβλίο για να διαβάσετε
- Μια νέα εφαρμογή - Μάλλον δεν θα εκπλαγείτε να μάθετε ότι υπάρχουν εφαρμογές εκεί έξω που προσφέρουν ανταμοιβές. Τα φιλανθρωπικά μίλια σας επιτρέπουν να κερδίζετε χρήματα για φιλανθρωπικούς σκοπούς ενώ περπατάτε, τρέχετε, ποδήλατο ή κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Το Bounts είναι μια εφαρμογή που συνδέεται με μια ποικιλία εφαρμογών γυμναστικής και συσκευών παρακολούθησης. Κάθε φορά που γυμνάζεστε, κερδίζετε πόντους και τα χρησιμοποιείτε για πράγματα όπως οι εκπτώσεις από τους μεγάλους λιανοπωλητές.
Το θέμα είναι να ανταμείψετε τον εαυτό σας κάθε φορά που γυμνάζεστε, ώστε να αρχίσετε να επιζητάτε αυτή την ανταμοιβή.
Συμβουλές για τη δημιουργία Stick σας Habit
- Προσπαθήστε να κάνετε τις προπονήσεις σας την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Δημιουργήστε ένα τελετουργικό γύρω από την προπόνηση σας. Βάλτε πρώτα τα ρούχα της προπόνησής σας ή, αν φύγετε από το γραφείο, βάλτε την τσάντα του γυμναστηρίου σας στο κάθισμα δίπλα σας έτσι απλά βλέποντας ότι θα σας υπενθυμίσει τους στόχους σας.
- Καταγράψτε τις προπονήσεις σας. Κρατήστε ένα απλό ημερολόγιο και βάλτε ένα «X» κάτω κάθε μέρα που προπονούνται.
- Κάνε κάτι που σου αρέσει. Δεν χρειάζεται να το αγαπάτε, αλλά θα πρέπει να είναι μια δραστηριότητα που γνωρίζετε ότι μπορείτε να κάνετε χωρίς πάρα πολύ πόνο ή δυσφορία.
- Εστίαση πρώτα στη συνήθεια, στη συνέχεια, τα αποτελέσματα. Πολύ συχνά, είμαστε τόσο επικεντρωμένοι στην απώλεια βάρους που καταλήγουμε να κλείνουμε όταν αυτό δεν συμβαίνει αρκετά σύντομα. Αντί να επικεντρωθείτε σε αυτό, επικεντρωθείτε στην απλά να κάνετε τις προπονήσεις, ανεξάρτητα από το τι είναι αυτά τα workouts.
Το κλειδί για τη δημιουργία μιας άσκησης είναι να το κάνετε όσο το δυνατόν πιο εύκολο να κάνετε τις προπονήσεις σας. Επιλέξτε προσιτές δραστηριότητες που σας αρέσουν, κρατήστε τις προπονήσεις σας απλές και επικεντρωθείτε στην εμφάνιση. Η εκκίνηση είναι συχνά το πιο δύσκολο, έτσι ώστε όσο πιο εύκολο μπορείτε να το κάνετε αυτό, τόσο πιο επιτυχημένη θα είστε.
> Πηγές:
> Duhigg C. Η δύναμη της συνήθειας: γιατί κάνουμε αυτό που κάνουμε στη ζωή και τις επιχειρήσεις . Νέα Υόρκη: Εμπορικά βιβλία τυχαίου σπιτιού. 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Πώς διαμορφώνονται οι συνήθειες: Δημιουργία σχηματισμού συνήθειας στον πραγματικό κόσμο. Eur J Soc Psychol . 2010, 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Πανεπιστήμιο > Κεντ. "Συνηγορία για την ποικιλία βάρους: Προτεραιότητα στην ευημερία για απώλεια βάρους." ScienceDaily. ScienceDaily, 7 Οκτωβρίου 2014.