Η ζωή πάει πολύ γρήγορα. Όσο μεγαλύτεροι παίρνετε, τόσο περισσότερο αναγνωρίζετε πόσο φευγαλέα είναι. Έτσι πώς θα θέλατε να επιβραδύνετε τη διαδικασία γήρανσης; Όχι, δεν μπορούμε να γυρίσουμε πίσω το χρόνο. Ωστόσο, μπορούμε να γυρίσουμε πίσω τα χρόνια στο σώμα μας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να επιβραδύνει το φυσιολογικό ρολόι γήρανσης. Αυτό είναι σωστό - η εξάσκηση μπορεί να σας κρατήσει νέους.
Και ενώ οι καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ ή η ποδηλασία είναι σημαντικές για την αποτελεσματικότητα της καρδιάς και των πνευμόνων, είναι η κατάρτιση δύναμης που προσφέρει τα οφέλη που κρατούν το σώμα σας νεώτερο, ισχυρότερο και πιο λειτουργικό καθώς περνά κάθε χρόνο. Αν θέλετε να είστε ζωντανός και ανεξάρτητος για πολλά ακόμα χρόνια, αυτή η άσκηση αντοχής-κατάρτισης θα σας βοηθήσει να επιτύχετε ακριβώς αυτό.
Γιατί είναι σημαντικό για την τρένα δύναμης μετά από 50;
Σύμφωνα με το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση, «Μεταξύ των ηλικιών 30 και 80, οι καθισμένοι ενήλικες μπορούν να βιώσουν έως και 30% απώλεια μυϊκής δύναμης ως αποτέλεσμα μειωμένων επιπέδων μυϊκής μάζας».
Τα καλά νέα είναι ότι αυτό δεν πρέπει να συμβεί! Η λέξη "καθιστική" είναι το κλειδί. Η κατάρτιση δύναμης είναι σημαντική για όλους, αλλά μετά από 50 γίνεται πιο σημαντική από ποτέ. Παύει να είναι για τους μεγάλους δικέφαλους ή επίπεδες κοιλιακούς, αλλά μάλλον παίρνει έναν τόνο να διατηρεί ένα ισχυρό, υγιές σώμα λιγότερο επιρρεπές σε τραυματισμό και ασθένεια. Τα σημαντικά οφέλη της εκπαίδευσης δύναμης μετά από 50 περιλαμβάνουν:
- Δημιουργεί μυϊκή μάζα: Όχι, αυτό δεν σημαίνει ότι θα μετατραπείτε στο Incredible Hulk. Σημαίνει ότι είστε ένας ισχυρός, ισχυρός άνθρωπος που μπορεί να σηκώσει τα δικά του είδη παντοπωλείου, να σπρώξει τη δική του μηχανή γκαζόν και να πάρει τον εαυτό σας αν πέσει κάτω.
- Χτίζει την οστική πυκνότητα: Απροσδόκητα πέφτουν αμέτρητοι ηλικιωμένοι στο νοσοκομείο κάθε χρόνο. Ένας 8χρονος τοποθετεί ένα χυτό στο χέρι του και ξαναγυρίζει σε 8 εβδομάδες. Ένας 80χρονος δεν είναι τόσο τυχερός. Οι συνέπειες των σπασμένων οστών μπορεί να είναι καταστροφικές. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να βοηθήσει. Μια μελέτη στη Νέα Ζηλανδία για γυναίκες ηλικίας 80 ετών και άνω έδειξε μείωση κατά 40% στις πτώσεις με απλή δύναμη και ισορροπία!
- Μειώνει το λίπος του σώματος: Πάρα πολύ σωματικό λίπος δεν είναι καλό για σας σε οποιαδήποτε ηλικία. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι σημαντική, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για την πρόληψη πολλών ασθενειών που προέρχονται από τη γήρανση του πληθυσμού.
- Μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών: όχι μόνο η κατάρτιση δύναμης βοηθάει στην εξοικονόμηση πολλών χρόνιων παθήσεων, αλλά βοηθά επίσης να μειώσει τα συμπτώματα των προβλημάτων που μπορεί να έχετε σήμερα. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά την κατάρτιση δύναμης για τους περισσότερους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας για να βοηθήσει να μειωθούν τα συμπτώματα των ακόλουθων χρόνιων παθήσεων: αρθρίτιδα, οστεοπόρωση, διαβήτης, παχυσαρκία, πόνος στην πλάτη, κατάθλιψη.
- Βελτιώνει την ψυχική υγεία: Μαζί με τη γήρανση, υπάρχει υψηλότερο ποσοστό κατάθλιψης και, για πολλούς, απώλεια αυτοπεποίθησης. Η κατάρτιση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη γενική αυτο-αποτελεσματικότητα και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συχνότητας της κατάθλιψης.
Ακούγεται σαν μια αρκετά καλή συμφωνία, έτσι δεν είναι; Μόλις 20-30 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να δείτε μεγάλες αλλαγές στην ηλικία του σώματος σας. Ας αρχίσουμε λοιπόν.
Η ακόλουθη προπόνηση θα σας δώσει 10 εξαιρετικές ασκήσεις στις οποίες οι γυναίκες άνω των 50 ετών μπορούν να επικεντρωθούν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων τους. Πολλές ασκήσεις πρόκειται να περιλαμβάνουν κινήσεις απλών ποδιών ή κινήσεις σταθεροποίησης μπάλας. Αυτά ενσωματώθηκαν σκόπιμα για να συμβάλουν στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού, τα οποία μειώνονται με την ηλικία. Θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι βάρη των 5-8 lb χεριών (μετακινηθείτε σε βαρύτερα βάρη όσο μεγαλώνετε) και μια μπάλα σταθερότητας.
Αν δεν έχετε μπάλα μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις στο πάτωμα ή στον πάγκο. Για κάθε άσκηση παρακάτω εκτελέστε 8-12 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις ασκήσεις. Μετακίνηση αργά μέσα από κάθε άσκηση επικεντρωμένη στην κατάλληλη μορφή και συνεχή αναπνοή. Και μην ξεχνάτε, είναι πάντα χρήσιμο να έχετε καθοδήγηση. Εάν έχετε τη δυνατότητα να απευθυνθείτε σε επαγγελματία γυμναστικής - ακόμα κι αν πρόκειται για μία μόνο συνεδρία - μπορεί να σας βοηθήσει να σας οδηγήσει σε κατάλληλη φόρμα και να σας διδάξει πώς να μετακινήσετε σωστά το σώμα σας. Απολαύστε τη νέα σας κρήνη της νεολαίας.
1 - Πλαίσιο του αντιβράχιου
1) Αρχίστε να βρίσκεται στο πάτωμα με τους βραχίονες σας στο πάτωμα, βεβαιώνοντας ότι οι αγκώνες σας ευθυγραμμίζονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2) Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα, κρατώντας τους βραχίονες σας στο πάτωμα και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι στα πόδια. Κρατήστε τα κοιλιακά σας εμπλεκόμενα και προσπαθήστε να μην αφήσετε τα ισχία σας να ανέβουν ή να πέσουν. Αντί για 8-12 επαναλήψεις, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Αν βλάπτει τη χαμηλή πλάτη σας ή γίνεται πολύ δύσκολη, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο έδαφος.
Στόχοι: ώμοι, πυρήνας
2 - Τροποποιημένο push-up
1) Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση σε ένα χαλάκι με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα πίσω από τους γοφούς, έτσι ώστε η πλάτη να είναι γωνιώδη και μακριά.
2) Σφίξτε τα δάκτυλα κάτω, σφίξτε κοιλιακούς, και λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το στήθος προς το πάτωμα. Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά από τις άκρες των δακτύλων σας, ώστε ο λαιμός να παραμείνει μακρύς.
3) Πιέστε το στήθος προς τα επάνω στη θέση εκκίνησης.
Στόχοι: ώμοι, βραχίονας, πυρήνας
3 - Βασικό Squat
1) Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο. Οι γοφοί, τα γόνατα και τα δάκτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι όλοι μπροστά. (Hold dumbbells στα χέρια για να γίνει πιο δύσκολο).
2) Λυγίστε τα γόνατά σας και επεκτείνετε τους γλουτούς σας προς τα πίσω, σαν να καθίσετε πίσω σε μια καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βάρος σας στα τακούνια σας. Ανεβείτε και επαναλάβετε.
Στόχοι: γλουτέτες , τετράγωνα, στεφάνια
4 - Μπάλες στήλης σταθερότητας
1) Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες κοντά στο στήθος σας και τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σας και το κεφάλι στην κορυφή της μπάλας με το υπόλοιπο σώμα σας σε επιτραπέζια θέση. Τα πόδια θα πρέπει να απέχουν μεταξύ τους.
2) Ανασηκώστε αλτήρες μαζί ευθεία πάνω από το στήθος, με τις παλάμες στραμμένες μέσα.
3) Αργά χαμηλώστε τα χέρια προς τα έξω με μια ελαφρά κάμψη στον αγκώνα σας, μέχρι οι αγκώνες να είναι γύρω στο επίπεδο του θώρακα.
4) Σφίξτε το στήθος και σηκώστε τα χέρια πίσω στην κορυφή.
Στόχοι: στήθος, γλουτέτες, πλάτη, πυρήνας
5 - Στάση μπάλας Tricep Kick Back
1) Κρατήστε αλτήρες, τοποθετήστε το στήθος σας στην μπάλα με τα χέρια που κρέμονται μαζί με την μπάλα και τα πόδια που επεκτείνονται στο πάτωμα πίσω σας. Κρατήστε το κεφάλι στη γραμμή με τη σπονδυλική σας στήλη. (Αν δεν έχετε μια μπάλα, βάλτε την κοιλιά προς τα κάτω σε έναν πάγκο ή στο πόδι με τα πόδια σταυρωμένα από την πλάτη και το σώμα αρθρωτά προς τα εμπρός).
2) Τραβήξτε τον αγκώνα σας μέχρι τη γωνία 90 μοιρών για τη θέση εκκίνησης.
3) Πατήστε ξανά αλτήρες για να επιμηκύνετε τα όπλα, πιέζοντας τα triceps.
4) Απελευθερώστε τους αλτήρες σε θέση εκκίνησης.
Στόχοι: triceps, core
6 - Πατήστε το πάνω μέρος του ώμου
1) Ξεκινήστε με τα πόδια απόσταση μεταξύ των ισχίων. Φέρτε τους αγκώνες προς τα πλάγια δημιουργώντας μια θέση θέσης γκολ με βραχίονες, αλτήρες βρίσκονται στο πλάι του κεφαλιού και οι κοιλιακοί είναι σφιχτοί.
2) Πατήστε τους αλτήρες αργά μέχρι τα χέρια να είναι ίσια. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης με έλεγχο. Αν επιθυμείτε, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση καθισμένη σε μια καρέκλα ή σε μια μπάλα σταθερότητας με πόδια ευρύ.
Στόχοι: ώμοι, δικέφαλοι, πίσω
7 - Τραβήξτε την μπάλα πάνω από την μπάλα
1) Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες κοντά στο στήθος σας και τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σας και το κεφάλι στην κορυφή της μπάλας με το υπόλοιπο σώμα σας σε επιτραπέζια θέση. Τα πόδια θα πρέπει να απέχουν μεταξύ τους.
2) Ανασηκώστε αλτήρες μαζί ευθεία πάνω από το στήθος, με τις παλάμες στραμμένες μέσα.
3) Αργά χαμηλώστε τους βραχίονες πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, διατηρώντας μόνο μια μικρή κλίση στους αγκώνες σας.
4) Πιέστε το λατ σας καθώς τραβάτε τα όπλα πίσω για να ξεκινήσετε τη θέση σας πάνω από το στήθος.
Στόχοι: πίσω, πυρήνας
8 - Ανελκυστήρας πλευρικών βραχιόνων σταθερότητας
1) Αρχίστε να γονατίζετε με τη μπάλα στη δεξιά σας πλευρά.
2) Αφήστε τη δεξιά πλευρά να κλίνει ελαφρώς στην μπάλα και αγκαλιάστε το δεξί χέρι γύρω από την μπάλα.
3) Επεκτείνετε το αριστερό πόδι στο πλάι. Το δεξί πόδι πρέπει να παραμένει λυγισμένο στο πάτωμα.
4) Ανυψώστε αργά και χαμηλώστε το αριστερό πόδι 8-12 φορές και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
Στόχοι: πόδια, πυρήνας
9 - Γέφυρα απλού κορμού
1) Ξαπλώστε στην πλάτη με λυγισμένα γόνατα απόσταση ισχίου μεταξύ τους, και τα πόδια επίπεδα στο κρέας
2) Πιέστε τις γλουτές και σηκώστε τους γοφούς από το ματ σε μια γέφυρα. Χαμηλώστε και σηκώστε τους γοφούς για 8-12 επαναλήψεις, στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Στόχοι: hamstrings, glutes, quads
10 - Σκύλος πουλιών
1) Γυρίστε στο ματ σε όλα τα τέσσερα. Προσεγγίστε το ένα χέρι, τραβήξτε τα κοιλιακά και επεκτείνετε το αντίθετο πόδι πολύ πίσω σας. Επαναλάβετε 8-12 φορές και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
Στόχοι: πυρήνας, πίσω