Το σώμα σας υφίσταται πολλές αλλαγές καθώς μεγαλώνει, μετατρέποντας σχεδόν κάθε κομμάτι σας - από τα μαλλιά, τα νύχια, το δέρμα, τα οστά, την καρδιά, τους πνεύμονες και άλλα - και αν αρχίζετε ως μήλο ή αχλάδι, στροφή με το χρόνο. Αυτή η μεταμόρφωση οφείλεται σε παράγοντες που εμπίπτουν σε δύο κύριες κατηγορίες: εκείνες που δεν μπορείτε να ελέγξετε και εκείνες που μπορείτε.
Συγκεκριμένα, ο ρυθμός εμφάνισης αλλαγών σχήματος σώματος συνδέεται στενά με τους παράγοντες του τρόπου ζωής όπως η άσκηση, το κάπνισμα και η διατροφή.
Τα σώματά μας αποτελούνται από διάφορα συστατικά, κυρίως οστά, μυς, λίπος και νερό. Οι αλλαγές στη σύνθεση του σώματος - δηλαδή η σχετική αναλογία βάρους που συνθέτουν κάθε ένα από αυτά τα συστατικά, συνήθως συμβαίνουν με την ηλικία - ακόμα και όταν δεν υπάρχει γενική αλλαγή στο σωματικό βάρος.
Γενικά, αυξάνεται το λίπος και η μυϊκή μάζα, ή ο άπαχος ιστός, και η οστική πυκνότητα μειώνεται με την ηλικία.
Λίπος
Το ποσοστό του ανθρώπινου σώματος που αποτελείται από λίπος είναι το επίκεντρο της μεγάλης ανησυχίας λόγω του αυξανόμενου προβλήματος της παχυσαρκίας. Τα υγιή ποσοστά σωματικού λίπους για τους άνδρες κυμαίνονται από 8-20% (ηλικία 20-39 ετών) και 11-22% (ηλικία 40-59 ετών). Για τις γυναίκες, τα ποσοστά υγιούς σωματικού λίπους κυμαίνονται από 21-33% (ηλικία 20-39 ετών) και μεταξύ 23-34% (ηλικία 40-59 ετών). Αυτά τα στοιχεία, που δημοσιεύτηκαν στο American Journal of Clinical Nutrition , βασίζονται στις συστάσεις των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας (NIH) των ΗΠΑ για μια υγιή κλίμακα δείκτη μάζας σώματος μεταξύ 19-25 ετών.
Το συνολικό σωματικό βάρος κυμαίνεται ανάλογα με τον αριθμό των θερμίδων (ενέργειας) που καταναλώνονται . Αν τρώτε περισσότερο από ό, τι καίγεται, θα κερδίσετε το χρόνο με την πάροδο του χρόνου . Χωρίς άσκηση, αυτό το επιπλέον βάρος θα αποθηκευτεί στο σώμα σας ως λίπος, αντί για μυς, αυξάνοντας το ποσοστό του σωματικού σας βάρους που αποτελείται από λίπος.
Αυτή η μεταβαλλόμενη σύνθεση σώματος μπορεί με τη σειρά της να επιταχύνει την αύξηση του λίπους με την πάροδο του χρόνου, επειδή ο μυς είναι περισσότερο μεταβολικά ενεργός από τον λιπώδη ιστό και καίει περισσότερη ενέργεια.
Η θέση του λίπους, καθώς και η αναλογία, συνήθως αλλάζουν με την ηλικία. Στις γυναίκες, η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων με την εμμηνόπαυση συμπίπτει με τη μετατόπιση του λίπους από το κάτω μέρος του σώματος (σχήμα "αχλαδιού"), προς το μεσαίο τμήμα (σχήμα "μήλου"). Αυτό το "κοιλιακό λίπος" αποτελείται τόσο από το υποδόριο λίπος κάτω από το κοιλιακό δέρμα, όσο και από το λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τα όργανα, που ονομάζεται σπλαχνικός λιπώδης ιστός, βαθιά μέσα στην κοιλιά. Το λίπος της κοιλιάς δημιουργεί μια μορφή μήλου που συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και διαβήτη.
Για παράδειγμα, μια επισκόπηση από το 2008 από ερευνητές του NIH και του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ εξέτασε στοιχεία από περισσότερες από 44.000 γυναίκες στη μελέτη για την υγεία των νοσοκόμων για μια περίοδο 16 ετών. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες που είχαν μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης είχαν περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο από ό, τι οι γυναίκες με μικρότερη μέση. Συγκεκριμένα, οι γυναίκες με μέγεθος μέσης μεγαλύτερο από 35 ίντσες είχαν περίπου διπλάσιο κίνδυνο καρδιακής νόσου και καρκίνου, σε σχέση με γυναίκες με περιφέρεια μέσης μικρότερη από 28 ίντσες.
Πιο πρόσφατα, μια ανασκόπηση περισσότερων από 221.000 ανθρώπων σε 17 χώρες, που δημοσιεύθηκαν στο The Lancet , διαπίστωσε ότι η αρτηριακή πίεση, τα λιπίδια και το ιστορικό του διαβήτη είναι πιο αξιόπιστα από το σχήμα του σώματος, στην πρόβλεψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Ακόμα, το NIH συνιστά μια περιφέρεια μέσης δεν είναι μεγαλύτερη από 35 ίντσες για τις γυναίκες? για τους άνδρες, όχι περισσότερο από 40 ίντσες.
Στους άνδρες, μια πτώση των επιπέδων τεστοστερόνης πιθανότατα επηρεάζει επίσης την κατανομή του λίπους και η περιφέρεια του ισχίου συνήθως μειώνεται καθώς οι άνδρες μεγαλώνουν.
Τι μπορείτε να κάνετε : Διατηρείτε ένα υγιές βάρος καθώς γερνάτε, για να αποτρέψετε τη συσσώρευση λίπους στο μεσαίο σας τμήμα. Τόσο το υποδόριο λίπος όσο και το σπλαχνικό λίπος μπορούν να μειωθούν μέσω της διατροφής και της άσκησης.
Μύες
Οι σκελετικοί μύες αντιπροσωπεύουν περίπου το 40-50% του συνολικού σωματικού βάρους σε έναν υγιή ενήλικα . Η απώλεια του μυϊκού ιστού και η δύναμη, ή η σαρκοπενία, είναι αποτέλεσμα της έλλειψης δραστηριότητας που προκαλεί το μυϊκό σας σύστημα. Μερικοί ερευνητές υπολογίζουν μια ετήσια απώλεια μυϊκής μάζας 1% μετά την ηλικία των 30 ετών. Καθώς ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ένα μικρότερο ποσοστό μυών στο σώμα σας έχει επιπτώσεις για το συνολικό βάρος και την υγεία σας, την αντοχή και την αυξημένη αναπηρία.
Τι μπορείτε να κάνετε : Παραμείνετε σωματικά δραστήριοι και συμπεριλάβετε την άσκηση αντίστασης στη θεραπευτική σας αγωγή, η οποία θα βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Ακόμα και οι ηλικιωμένοι στη δεκαετία του '80 και του '90 έχουν αποδειχθεί ότι κερδίζουν δύναμη μέσω ήπιας κατάρτισης αντίστασης.
Απώλεια Ύψους
Όχι μόνο μπορείτε να διευρύνετε, αλλά μπορείτε να μειώσετε καθώς μεγαλώνετε. Τα οστά αποτελούν περίπου το 20% του συνολικού σωματικού βάρους. Λόγω μεταβολών της οστικής μάζας, καθώς και στους μύες και τους αρθρώσεις, συνήθως παρατηρείται απώλεια ύψους περίπου 0,4 ίντσες (1 cm) κάθε 10 χρόνια, με την απώλεια να επιταχύνεται μετά την ηλικία των 70 ετών. Ένα άτομο μπορεί να χάσει μεταξύ 1-3 ίντσες σε ύψος, κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Αυτή είναι μια τάση που παρατηρείται σε όλους τους αγώνες και στα δύο φύλα, σύμφωνα με το NIH.
Τι μπορείτε να κάνετε : Η οστική πυκνότητα των οστών σε ηλικία περίπου 30 ετών μπορεί να μειωθεί - ιδιαίτερα στις γυναίκες κατά τα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση - που σας θέτει σε κίνδυνο ασθενειών που υποβαθμίζουν τα οστά όπως η οστεοπενία και η οστεοπόρωση. Μειώστε την απώλεια οστικής μάζας αποφεύγοντας το κάπνισμα, καταναλώνοντας επαρκές ασβέστιο και συμπεριλαμβάνοντας ασκήσεις βάρους, όπως κατάρτιση αντίστασης και περπάτημα στο σχέδιο δραστηριότητάς σας.
Περαιτέρω έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη για να καθοριστεί πώς οι μεταβολές στη σύνθεση του σώματος επηρεάζουν την υγεία, καθώς και πώς η σύνθεση του σώματος μπορεί να αλλάξει με την ηλικία, μεταξύ διαφορετικών φυλών. Εν τω μεταξύ, να θυμάστε ότι οι σημαντικές αλλαγές στο σχήμα του σώματος δεν είναι αναπόφευκτες αν συνεχίσετε να ασκείτε, να τρώτε μια υγιεινή διατροφή και να αποφύγετε τον καπνό.
Πηγές:
Γήρανση αλλαγές στο σχήμα του σώματος. Ιατρική εγκυκλοπαίδεια ADAM.
Αξιολόγηση του βάρους και του κινδύνου για την υγεία σας. NIH Εθνικό Ινστιτούτο πνευμόνων πνευμόνων και αίματος. Φύλλο πληροφοριών του κοινού. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/risk.htm
Cuilin Zhang et αϊ. "Κοιλιακή παχυσαρκία και κίνδυνος καρδιαγγειακής θνησιμότητας και καρδιακής θνησιμότητας. Circulation : 2008 · 117: 1658-1667.
http://circ.ahajournals.org/content/117/13/1658.full
Gallagher et αϊ. Το υγιές ποσοστό σωματικού λίπους κυμαίνεται από μια προσέγγιση για την ανάπτυξη κατευθυντήριων γραμμών που βασίζονται στον δείκτη μάζας σώματος. Am J Clin Nutr. 2000 Sep · 72 (3): 694-701.
http://www.ajcn.org/content/72/3/694.long
Marie-Pierre St-Onge και Dympna Gallagher. "Η σύνθεση του σώματος αλλάζει με τη γήρανση: Η αιτία ή το αποτέλεσμα αλλοιώσεων στον μεταβολικό ρυθμό και την οξείδωση των μακροθρεπτικών συστατικών;" Διατροφή . 2010 Φεβρουάριος; 26 (2): 152-155. doi: 10.1016 / j.nut.2009.07.004.
Οστεοπόρωση: Μάζα οστικής κορυφής στις γυναίκες. Δημόσιο Φύλλο Πληροφοριών. http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/bone_mass.asp
Wormser, David et αϊ. «Ξεχωριστοί και συνδυασμένοι συνδυασμοί δείκτη μάζας σώματος και κοιλιακής λιπαρότητας με καρδιαγγειακή νόσο: συλλογική ανάλυση 58 προοπτικών μελετών». Lancet , ISSN 0140-6736, 03/2011, τόμος 377, τεύχος 9771, σελ. 1085-1095.