Ένα φαινολικό οξύ είναι ένας τύπος φυτοχημικών που ονομάζεται πολυφαινόλη . Άλλοι τύποι πολυφαινολών περιλαμβάνουν φλαβονοειδή και στιλβένια . Τα φαινολικά οξέα βρίσκονται σε μια ποικιλία φυτικών τροφών. οι σπόροι και τα δέρματα των φρούτων και τα φύλλα των λαχανικών περιέχουν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις.
Οφέλη
Τα φαινολικά οξέα απορροφώνται εύκολα μέσω των τοιχωμάτων της εντερικής οδού και μπορεί να είναι ευεργετικά για την υγεία σας επειδή λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν την κυτταρική βλάβη λόγω αντιδράσεων οξείδωσης ελεύθερης ρίζας.
Μπορούν επίσης να προωθήσουν αντιφλεγμονώδεις καταστάσεις στο σώμα σας όταν το φάτε τακτικά.
Πού να τα βρείτε
Τα φαινολικά οξέα είναι άφθονα σε μια ισορροπημένη διατροφή . Θα πρέπει να πάρετε πολλά από αυτά όσο καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε φαινολικά οξέα περιλαμβάνουν μάνγκο, μούρα, μήλα, εσπεριδοειδή, δαμάσκηνα, κεράσια, ακτινίδια, κρεμμύδια, τσάι, καφέ, κόκκινο κρασί και αλεύρι από ολόκληρο σιτάρι, ρύζι, καλαμπόκι ή βρώμη.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά φαινολικά οξέα που βρίσκονται στη φύση και μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: παράγωγα βενζοϊκού οξέος, όπως το γαλλικό οξύ, και παράγωγα κινναμωμικού οξέος, συμπεριλαμβανομένου του καφεϊκού οξέος και του φερουλικού οξέος. Τα κινναμωμικά οξέα είναι πιο κοινά από τα βενζοϊκά οξέα.
Το γαλλικό οξύ βρίσκεται στους σπόρους τσαγιού και σταφυλιών. Ο καφές περιέχει καφεϊκό οξύ και χλωρογενικό οξύ. Τα βακκίνια, τα ακτινίδια, τα δαμάσκηνα, τα κεράσια και τα μήλα περιέχουν μεγάλες ποσότητες καφεϊκού οξέος.
Ο ερυθρός οίνος και τα εσπεριδοειδή περιέχουν κινναμωμικό οξύ. Το φερουλικό οξύ βρίσκεται στα εξωτερικά καλύμματα των κόκκων δημητριακών. Το αλεύρι καλαμποκιού έχει το πιο φερουλικό οξύ και το σιτάρι ολικής αλέσεως, το ρύζι και τα αλεύρια βρώμης είναι επίσης καλές πηγές φερουλικού οξέος.
Τρόφιμα πλούσια σε φαινολικά οξέα μπορεί να είναι ωφέλιμα για την υγεία σας, αλλά είναι δύσκολο να καταλάβουμε πόσο από αυτά τα οφέλη οφείλονται στην πραγματικότητα στα φαινολικά οξέα ή στα θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και άλλα φυτοχημικά που βρίσκονται επίσης σε αυτά τα τρόφιμα.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα. Τα φλαβονοειδή (άλλη κατηγορία πολυφαινόλης) βρίσκονται συχνά στα ίδια τρόφιμα με τα φαινολικά οξέα και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Η κατανάλωση καφέ έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων. Περιέχει καφεϊκό οξύ και χλωρογενικό οξύ, αλλά περιέχει επίσης καφεΐνη και άλλες δυνητικά ωφέλιμες ενώσεις. Το κόκκινο κρασί έχει φαινολικά οξέα, αλλά έχει επίσης ρεσβερατρόλη, που είναι ένας άλλος τύπος πολυφαινόλης που έχει πιθανά οφέλη για την υγεία.
Συμπληρώματα
Τα φαινολικά οξέα μπορούν να διατίθενται στο εμπόριο με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής, όπως εκχύλισμα σπόρου σταφυλιού ή εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, τα οποία περιέχουν γαλλικό οξύ. Αυτά τα συμπληρώματα συνήθως διατίθενται στην αγορά ως αντιοξειδωτικά, αλλά τα σημερινά στοιχεία έδειξαν ότι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο ευεργετικά από το να λαμβάνουν αντιοξειδωτικά συμπληρώματα.
Πηγές:
Liu RH. "Πιθανή συνέργεια των φυτοχημικών στην πρόληψη του καρκίνου: μηχανισμός δράσης." J Nutr. 2004 Dec · 134 (12 Suppl): 3479S-3485S.
Manach C, Scalbert Α, Morand C, Rémésy C, Jiménez L. "Πολυφαινόλες: πηγές τροφίμων και βιοδιαθεσιμότητα". Am J Clin Nutr. 2004 Μαΐου, 79 (5): 727-47.
Morton LW, Abu-Amsha Caccetta R, Puddey ΙΒ, Croft KD. "Χημεία και βιολογικές επιδράσεις των διαιτητικών φαινολικών ενώσεων: σχέση με την καρδιαγγειακή νόσο." Clin Pharm Pharmol Physiol. 2000 Mar · 27 (3): 152-9.
Nkondjock Α. "Η κατανάλωση καφέ και ο κίνδυνος καρκίνου: μια επισκόπηση." Cancer Lett. 2009 18 Μαΐου 277 (2): 121-5.