Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 203
Λίπος - 4g
Carbs - 34g
Πρωτεΐνη - 8g
Συνολικός χρόνος 70 λεπτά
Προετοιμασία 10 λεπτά , μαγειρέψτε 60 λεπτά
Μερίδες 6 (1/2 φλιτζάνι το καθένα)
Ένα γνωστό πιάτο στο κατώφλι , τα ψητά φασόλια είναι βασικά σε οποιοδήποτε τραπέζι πικ-νικ. Αυτή η έκδοση είναι γεμάτη με φυτικές ίνες - 5 γραμμάρια ανά μισό φλυτζάνι, καθώς και πρωτεΐνες, κάλιο και σίδηρο από ένα τρίο πλούσιων οσπρίων : μαύρα φασόλια, φασόλια pinto και φασόλια.
Τα φασόλια είναι καλά για τη γενική υγεία καθώς σας γεμίζουν με λιγότερες θερμίδες, κάτι που είναι καλό για τη διαχείριση του βάρους, καθώς και για τη διατήρηση της χοληστερόλης, του σακχάρου στο αίμα και της πίεσης του αίματος. Η κατανάλωση φασολιών τακτικά έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει τη γνωστική υποβάθμιση . Με άλλα λόγια, τα φασόλια προστατεύουν τον εγκέφαλό σας από τη γήρανση!
Μαζί με τις ίνες, αυτό το πιάτο προσφέρει το ρουμπίνι κόκκινο καλοσύνη της μαγειρεμένης σάλτσας ντομάτας, η οποία φορτώνεται με το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο . Αυτά είναι ενισχυμένα με ακατέργαστο, μη παστεριωμένο ξίδι μηλίτη μήλων για ισορροπία γεύσης και βακτηρίων φιλικών προς το έντερο, καθώς και ασκαλώνια από την οικογένεια των αλλεμικών ειδών λαχανικών, τα οποία είναι καλά για την εξάλειψη των καρκίνων και τη διατήρηση της καρδιάς σας υγιή. Το μέλι προσθέτει έναν ελαφρύ υπαινιγμό της φυσικής γλυκιάς γεύσης, η οποία προσφέρει μια ενέργεια για τον εγκέφαλό σας.
Συστατικά
- 2 κουτιά των 15 κουταλιών τριών φασολιών (νεφρό, pinto και μαύρα φασόλια), ξεπλυμένα και στραγγισμένα
- 2 σάλτσα ντομάτας 8 κουτιών σούπας
- 1 κουταλάκι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 μικρό κρεμμύδι, κιμά
- 1 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
- ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
- 1 κουταλιά της σούπας ακατέργαστο, μη παστεριωμένο ξύδι μήλου μήλου
- 1 κουταλιά μέλι
Παρασκευή
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 350F.
- Προσθέστε φασόλια και σάλτσα ντομάτας σε ένα φούρνο ασφαλείας. Ανακατέψτε απαλά μέχρι να συνδυαστούν.
- Στο μαγειρικό σκεύος πάνω από μέτρια χαμηλή φωτιά, προσθέστε λάδι σε μια μικρή κατσαρόλα. Θερμάνετε για 20 δευτερόλεπτα. προσθέστε ασκαλώνια. Σοταρίστε για λίγα λεπτά μέχρι ημιδιαφανές. Αφαιρέστε από τη θερμότητα.
- Προσθέστε μαγειρεμένα ασκαλώνια σε μπολ με φασόλια και σάλτσα ντομάτας. Προσθέστε σε πάπρικα, σκόνη σκόρδου, ξύδι μήλου μήλου και μέλι. Ανακατέψτε απαλά μέχρι να συνδυαστούν.
- Τοποθετήστε το στο φούρνο. Ψήστε για 30 λεπτά. ελέγξτε και ανακατέψτε. Ψήστε για 15 έως 30 λεπτά περισσότερο για να επιτρέψετε στις αρωματικές ουσίες να συνδυαστούν. Αφαιρέστε από το φούρνο και σερβίρετε
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Η καπνιστή πάπρικα σε αυτό το πιάτο συμβάλλει στην υπογραφή της, μεσογλυφική γεύση. Εάν επιθυμείτε, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερη καπνιότητα με μπέικον. Επιλέξτε μια ποικιλία νιτρωδών / νιτρικών, μη σκληρυμένη και χρησιμοποιήστε μόνο ένα μικρό ποσό. Πετάξτε με πράσινα κρεμμύδια ή κρεμμυδάκια αντί για ασκαλώνια ή ολόκληρα σκελίδες σκόρδου για πιο τολμηρή γεύση. Για να αυξήσετε τη θερμότητα, προσθέστε μερικά σπίρτα sriracha.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα είδος φασολιών ή φακές σε αυτό το πιάτο. Λειτουργεί καλά με οποιοδήποτε φασόλι ή όσπρια .
Μπορείτε να πιείτε ολόκληρες ντομάτες για τη σάλτσα. Χρησιμοποιήστε νέκταρ αγαύης αντί για μέλι για τις γλυκές νότες ή εάν θέλετε ένα γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων να προσθέσετε ένα πακέτο stevia .
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Όσο περισσότερο μαγειρεύετε αυτό το πιάτο, τόσο το καλύτερο. Οι γεύσεις συνδυάζονται τόσο περισσότερο μαγειρεύει.
Αυτό είναι ένα μεγάλο πιάτο για την αργή κουζίνα, πάρα πολύ.
Σερβίρετε ενώ είστε ζεστός. Αποθηκεύστε τυχόν υπολείμματα στο ψυγείο για φαγητό εντός 3 ημερών από το μαγείρεμα. Αναθέρμανση στον φούρνο για 15 λεπτά ή στο φούρνο μικροκυμάτων για λιγότερο από ένα λεπτό.
Αυτά τα ψητά φασόλια μπορούν να μαγειρευτούν σε μια ψημένη πατάτα ή να κηλιδωθούν πάνω από μαγειρεμένο quinoa ή καστανό ρύζι.
Είναι ένα καλό συμπλήρωμα για ένα άπαχο burger, ψάρι στη σχάρα, ή στήθος κοτόπουλου. Σερβίρετε σε ένα κέλυφος ολόκληρων κόκκων ως χορτοφάγος Sloppy Joe ή απολαύστε το σε ένα κρεβάτι χόρτων για μια ζεστή σαλάτα.