Καλύτερες και χειρότερες επιλογές για την υγεία στα ιταλικά εστιατόρια
Μας αρέσει να απολαμβάνετε ιταλικό φαγητό όταν γευματίζετε; Πολλοί υγιείς τρώγοντες αγαπούν να τρώνε ζυμαρικά, πίτσα και άλλα δημοφιλή πιάτα. Τι γίνεται όμως με την ιταλική διατροφή; Θα πρέπει να εξετάσετε τη νύχτα σας στην πιτσαρία ή το ζυμαρικό κοινό μέρος της ημέρας εξαπατήσει σας;
Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να το κάνετε. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να απολαμβάνετε υγιεινή ιταλική τροφή όταν βγαίνετε έξω.
Αναλύοντας το ιταλικό μενού εστιατορίων
Πιθανότατα δεν θα σας εκπλήξει ότι τα αμυλώδη, κρεμώδη πιάτα ζυμαρικών που βλέπετε στα περισσότερα ιταλικά μενού δεν θα κάνουν πολλά για τη μέση της μέσης σας. Και οι επιλογές πίτσας σε πολλά casual ιταλικά εστιατόρια φορτώνονται συχνά με αλμυρά, λιπαρά κρέατα και καλύπτονται με τυρί πάχυνσης . Ενώ είναι εντάξει να απολαύσετε αυτά τα πιάτα μια φορά σε μια στιγμή, με μέτρο, υπάρχουν πολλές υγιεινές και νόστιμες εναλλακτικές λύσεις για να διαλέξετε.
Πολλά φρέσκα ιταλικά γεύματα γίνονται με αλμυρά λαχανικά όπως ντομάτες, κολοκυθάκια, μελιτζάνες και υγιείς πηγές λίπους, όπως ελιές ή ελαιόλαδο . Εάν κρατάτε μικρά μεγέθη μερίδας, μπορείτε να απολαύσετε μια σαλάτα antipasto ή σούπα λαχανικών (όπως minestrone), μια μικρή σειρά ζυμαρικών και ένα άπαχο κρέας και λαχανικά.
Αν παρακολουθείτε την θερμιδική σας πρόσληψη , μοιραστείτε κάθε μάθημα με την ημερομηνία του δείπνου σας. Έτσι, μπορείτε να απολαύσετε κάθε παραδοσιακό φαγητό και να διατηρήσετε το σχέδιο υγιεινής διατροφής σας σε καλό δρόμο.
Το πιο δημοφιλές ιταλικό φαγητό
| Σπαγγέτι με κουλουράκια Διατροφή Γεγονότα | |
|---|---|
| Μέγεθος σερβιρίσματος 1 φλιτζάνι (246 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 239 | |
| Θερμίδες από το λίπος 90 | |
| Συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά 10 g | 15% |
| Κορεσμένο λίπος 3,5 g | 17% |
| Πολυακόρεστο λίπος 1,2 g | |
| Μονοκορεσμένο λίπος 4 g | |
| Χοληστερόλη 17 mg | 5% |
| Νάτριο 775 mg | 32% |
| Κάλιο 494 mg | 14% |
| Υδατάνθρακες 27 g | 9% |
| Ζάχαρη 7 g | |
| Πρωτεΐνη 11 g | |
| Βιταμίνη Α 13% · Βιταμίνη C 9% | |
| Ασβέστιο 8% · Σίδηρος 16% | |
| > * Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Σχεδόν όλοι παραγγέλνουν ζυμαρικά όταν επισκέπτονται ένα ιταλικό εστιατόριο. Το σπαγγέτι κατατάσσεται στην κορυφή της λίστας ως αγαπημένο όλων των εποχών. Οι θερμίδες σε ένα φλιτζάνι του πικάντικου πιάτου δεν θα εκτροχιάσουν τη διατροφή σας, αλλά πόσο συχνά τρώτε μόνο ένα φλιτζάνι;
Η ιταλική διατροφή των τροφίμων θα εξαρτηθεί επίσης από το πού επιλέγετε να δειπνήσετε. Εάν επισκεφθείτε τον Κήπο Ελιάς και παραγγείλετε Σπαγγέτι με Παραδοσιακή Σάλτσα Μαρινάρας και Κεφτεδάκια (3), καταναλώνετε 900 θερμίδες και πάνω από 38 γραμμάρια λίπους εάν τρώτε όλο το γεύμα.
Άλλες επιλογές ελιάς Garden παρέχουν περισσότερες θερμίδες και λίπος. Το Fettuccine Alfredo, για παράδειγμα, περιέχει 1010 θερμίδες και 56 γραμμάρια λίπους. Το Lasagna Classico παρέχει 930 θερμίδες και 53 γραμμάρια λίπους και η μελιτζάνα Parmigiana παρέχει 1060 και 54 γραμμάρια λίπους.
Υγιέστερες επιλογές στο ιταλικό μενού
Όταν παραγγείλετε το γεύμα σας σε ένα ιταλικό εστιατόριο, επικεντρωθείτε σε πρωτεΐνες και λαχανικά για να κάνετε το γεύμα σας πιο υγιές. Και είναι σημαντικό να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας. Ορισμένες μερίδες εκκίνησης ή ορεκτικά είναι αρκετά μεγάλες ώστε να χωρίζονται μεταξύ αρκετών γευμάτων.
Οι ελαφρώς ντυμένες σαλάτες και οι σούπες με βάση το ζωμό είναι πιθανό να είναι χαμηλότερες σε θερμίδες. Τα ζυμαρικά και τα φασόλια (παραδοσιακά ζυμαρικά και φασολάκια) είναι συχνά αρκετά πλούσια για να είναι ένα πλήρες γεύμα.
Εάν αγαπάτε τα ζυμαρικά, τότε απολαύστε ένα μικρό πιάτο.
Τα πιάτα ζυμαρικών που ρίχνονται ελαφρά στο πετρέλαιο και γεμίζουν με θαλασσινά (γαρίδες, χτένια ή σολομό) και ψητά λαχανικά είναι γενικά οι καλύτερες επιλογές. Παραγγείλετε ζυμαρικά ολικής αλέσεως εάν είναι διαθέσιμα για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών.
Αν παραγγείλετε ένα παραδοσιακό ενυδρείο, αναζητήστε επιλογές που περιλαμβάνουν ψητά και ψητά κρέατα και λαχανικά. Τα πιάτα με θαλασσινά και τα θαλασσινά είναι δημοφιλή σε πολλά ιταλικά εστιατόρια και είναι πιθανό να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από το ψητό μοσχάρι ή τις λιπαρές μπριζόλες. Οι χορτοφαγικές εισόδους όπως η μελιτζάνα στη σχάρα είναι και υγιεινές επιλογές.
Λιγότερο υγιεινές επιλογές στο ιταλικό μενού
Αν και τα περισσότερα ιταλικά πιάτα είναι φτιαγμένα από υγιεινά, φρέσκα υλικά, αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε πιάτο έχει ένα εντυπωσιακό προφίλ διατροφής.
Εάν το αγαπημένο σας εστιατόριο εξυπηρετεί βραχιολάκια όταν κάθεστε στο τραπέζι, αφήστε τα στην άκρη ή ζητήστε από το διακομιστή να τα αφαιρέσει. Αποθηκεύστε τις θερμίδες του αμύλου για το γεύμα. Και όταν σαρώνετε το μενού, να προσέχετε τις λέξεις όπως "alfredo" ή "carbonara", καθώς αυτές οι σάλτσες είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου φτιαγμένες από λίπος.
Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τη θεραπεία κρέατος και λουκάνικων, ειδικά εάν είστε σε δίαιτα χαμηλού νατρίου. Αυτά τα αλμυρά κρέατα είναι πολύ υψηλά τόσο σε αλάτι όσο και σε λίπος.
Τέλος, προσέξτε τα μερίδιά σας για φαγητό εάν επισκεφθείτε ένα ιταλικό εστιατόριο που σερβίρει γεύματα οικογενειακού στυλ. Είναι εύκολο να τρώνε περισσότερο όταν τοποθετούνται μπροστά σας μεγάλα κύπελλα τροφίμων. Ορισμένα εστιατόρια έχουν ακόμη "άφθονα" εισόδους και ξαναγεμίζουν τα μπολ καθώς τρώτε.
Εάν γευματίζετε οικογένεια, γεμίστε το πιάτο σας μία φορά και στη συνέχεια απολαύστε το γεύμα. Πάρτε έξτρα σπίτι για να απολαύσετε το μεσημέρι την επόμενη μέρα.
Υγιεινές συνταγές τροφίμων Ιταλίας
Ένας πολύ καλός τρόπος για να απολαύσετε υγιεινό ιταλικό φαγητό είναι να μαγειρέψετε το δικό σας στο σπίτι. Περίοδος 4 Ο νικητής του MasterChef Luca Manfe παρέχει αυτή τη συνταγή από το βιβλίο " Η ιταλική κουζίνα μου" .
Ψημένα λαχανικά με σκόρδο-μαϊντανό πέστο
- 4 ιταλικές μελιτζάνες (περίπου 1 λίβρα / 450 γραμμάρια το καθένα), αποφλοιωμένες και κομμένες κατά μήκος σε πάχος 1/8 ίντσας (3 χιλιοστά)
- Αλας
- 2 φλιτζάνια (480 χιλιοστόλιτρα) εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, συν περισσότερο για το μαγείρεμα των λαχανικών
- 2 μέτρια καλοκαιρινά κολοκύθα, κομμένα κατά μήκος σε πάχος 1/8 ιντσών (3 χιλιοστά)
- 2 μεσαία κολοκυθάκια, κομμένα κατά μήκος σε πάχος 1/8 ιντσών (3 χιλιοστά)
- Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 7 γρ. (Περίπου 1 φλιτζάνι, 200 γραμμάρια) αντσούγιες μαριναρισμένες σε ελαιόλαδο
- 6 σκελίδες σκόρδο, ξεφλουδισμένα και σπασμένα
- 2 κουταλιές της σούπας λεμονιού
- ½ φλιτζάνι (120 χιλιοστόλιτρα) φρέσκο χυμό λεμονιού
- 1 φλιτζάνι (20 γραμμάρια) ψιλοκομμένο μαϊντανό
Προετοιμάστε τα λαχανικά: Τα φύλλα ψησίματος 2 γραμμών με διπλό στρώμα χαρτιού και τοποθετήστε τις φέτες μελιτζάνας πάνω τους. Ελαφρώς πασπαλίζουμε με αλάτι. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται απογύμνωση. βοηθά να φέρει την υγρασία έξω από την μελιτζάνα έτσι όταν μαγειρεύεται θα πάρει τραγανή και όχι υγιή.
Ψιλοκόβουμε λίγο ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή ψησταριά και σκουπίζουμε το τηγάνι με χαρτοπετσέτα. Τοποθετήστε πάνω από μέτρια υψηλή θερμότητα και θερμότητα μέχρι να φωνάξει ζεστό. Τοποθετήστε αρκετά λαχανικά για να γεμίσετε το τηγάνι και μαγειρέψτε για 3 έως 4 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν και να γυρίσουν ημιδιαφανή. Ψιλοκόβετε λίγο περισσότερο ελαιόλαδο πάνω από τα λαχανικά και μαγειρέψτε για άλλα 3 έως 4 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν στη δεύτερη πλευρά. Μεταφέρετε σε ένα φύλλο ψησίματος με επένδυση από χαρτί περγαμηνής (εάν όλα τα φύλλα ψησίματος χρησιμοποιούνται για τη μελιτζάνα, χρησιμοποιήστε μια πιατέλα ή μερικές πλάκες). Περάστε πολύ ελαφρά με αλάτι και πιπέρι.
Συνεχίστε να μαγειρεύετε το σκουός και τα κολοκυθάκια σε παρτίδες με τον ίδιο τρόπο μέχρι να μαγειρευτούν όλες οι φέτες. Σημειώστε ότι το τηγάνι θα ζεσταίνει καθώς συνεχίζετε να μαγειρεύετε και τα λαχανικά μπορούν να καούν εάν δεν κρατάτε ένα άγρυπνο μάτι. ίσως χρειαστεί να μειώσετε λίγο τη θερμότητα και να μαγειρέψετε για ένα λεπτό ή και λιγότερο σε κάθε πλευρά.
Πατρίστε τις φέτες μελιτζάνες με χαρτοπετσέτες και τις μαγειρέψτε στο τηγάνι με τον ίδιο τρόπο που μαγειρέψατε το σκουός και τα κολοκυθάκια, εκτός από το ότι χρειάζεστε περίπου το διπλάσιο λάδι.
Ετοιμάστε τη μαρινάδα: Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, συνδυάστε το ελαιόλαδο, γαύρο, σκόρδο, ξύσμα λεμονιού και χυμό, μαϊντανό και 1 κουταλάκι μαύρο πιπέρι. Μίγμα για ένα λεπτό περίπου. Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, δεν προσθέτουμε άλατα στη μαρινάδα, καθώς οι γαύροι είναι ήδη πολύ αλμυροί.
Τοποθετήστε ένα στρώμα από διάφορα λαχανικά σε ένα γυάλινο πιάτο κατσαρόλας ή ένα ταψί. Καλύψτε με μερικές από τις μαρινάδες και επαναλάβετε με επιπλέον στρώματα λαχανικών και μαρινάδα μέχρι να χρησιμοποιηθούν όλα τα λαχανικά. Καλύψτε και ψήστε όλη τη νύχτα πριν το σερβίρετε.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε:
> Πηγές: