Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 235
Λίπος - 9g
Carbs - 24g
Πρωτεΐνη - 18g
Συνολικός Χρόνος 60 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , μαγειρέψτε 45 λεπτά
Μερίδες 8 (1 1/2 φλιτζάνια το καθένα)
Αυτή η συνταγή περιέχει όλα τα χρώματα της ιταλικής σημαίας: λευκό κοτόπουλο, φασόλια, σκόρδο, πράσινο κάλιο και βότανα και κόκκινες ντομάτες. Συμπεριλαμβανομένων περισσότερων χρωμάτων στα γεύματά σας (με άλλα λόγια, κατανάλωση του ουράνιου τόξου ) σημαίνει ότι αποκομίζετε τα οφέλη από περισσότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά . Το κοτόπουλο εδάφους είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε άπαχη πρωτεΐνη στο στιφάδο. Τα φρυγμένα καρύδια του κάσιου κάνουν το στιφάδο μοναδικό και προσθέτουν τραγανή υφή στην τελική συνταγή.
Συστατικά
- 1 κιλό κοτόπουλο
- 12 κιλά καλέ (περίπου 4 φλιτζάνια), ψιλοκομμένα σε μικρά κομμάτια
- 3 μεσαία σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 1 μεσαίο φύλλο δάφνης
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο ρίγανη, αποξηραμένο ή φρέσκο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο θυμάρι, αποξηραμένο ή φρέσκο
- 1 15-ουγγιές cannellini φασόλια, στραγγισμένα και ξεπλένονται
- 3 φλιτζάνια υγρού (νερό ή ζωμός)
- 1 28-ουγγιά μπορεί να πυρπολήσει φρυγμένες θρυμματισμένες ντομάτες
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (εάν δεν χρησιμοποιείτε το ζωμό ως υγρό)
- 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιανδρο ή μαϊντανό, για να γαρνίρετε
- 1/2 φλυτζάνι ψητό κάσιους
Παρασκευή
1. Θερμάνετε το φούρνο στους 375F. Επαλείψτε ένα ταψί 9 x 13 ιντσών με ψεκασμό λαδιού και βάλτε το στην άκρη.
2. Ανακατέψτε το κοτόπουλο με τα χέρια σας και σπάστε το στο ταψί.
3. Προσθέστε το ταψί, το σκόρδο, το φύλλο δάφνης, την ρίγανη, το θυμάρι, τα φασόλια, το νερό ή το ζωμό, τις ντομάτες και το αλάτι στο ταψί και ανακατέψτε τα πάντα μαζί.
4. Τοποθετήστε το σε φούρνο και ψήνετε για 40 έως 45 λεπτά, ανακατεύοντας στο μέσο του ψησίματος, μέχρι να μαγειρευτεί πλήρως το κοτόπουλο και το στιφάδο ζεστό.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αντί για το κοτόπουλο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στήθη κοτόπουλου ή μηρών για ένα συγκρίσιμο προφίλ διατροφής, αλλά ελαφρώς διαφορετική υφή. Ψήστε τη συνταγή όπως παραπάνω, τραβήξτε τα κομμάτια του μαγειρεμένου κοτόπουλου, τεμαχίστε ή ψιλοκόψτε τα, και στη συνέχεια προσθέστε τα στη σούπα.
Θέλετε να κάνετε αυτό χορτοφάγος; Διπλασιάστε τα φασόλια και κόψτε το κοτόπουλο.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Έχετε φτιάξει ποτέ το δικό σας ζωμό λαχανικών; Είναι εύκολο. Απλά αποθηκεύστε όλα τα διακοσμητικά και τα τεμάχια λαχανικών που χρησιμοποιείτε καθημερινά και τα αποθηκεύετε σε μια τσάντα με φερμουάρ ή σφραγισμένο δοχείο στην κατάψυξη. Αφού εξοικονομήσετε μια καλή ποσότητα, τοποθετήστε το σε ένα δοχείο και προσθέστε αρκετό νερό για να το καλύψετε. Πετάξτε σε γάντια ή μπαχαρικά με σκόρδο και βράστε για λίγο τη σόμπα για μία έως δύο ώρες. Στραγγίστε τα λαχανικά και το voila, απλά φτιάξατε το δικό σας ζωμό λαχανικών!