Εάν έχετε ακούσει λοξές προπονήσεις είναι ο τρόπος για να πάρετε μια καλύτερη μέση της μέσης, ίσως να αναρωτιέστε πώς να κάνετε ένα, όπως ακριβώς σε ποιες ασκήσεις εργάζονται οι obliques. Θα πάμε σε αυτό, μαζί με συμβουλές για το πώς να κάνετε τα πλάγια workouts σας τόσο ασφαλή και αποτελεσματική.
Πριν ξεκινήσουμε όμως πώς να πάρουμε μια λοξή προπόνηση, ας μιλήσουμε για το πού βρίσκονται οι λοξές μύες και τι κάνουν.
Αυτό θα ρίξει περισσότερο φως για το γιατί θέλετε μια πλάγια προπόνηση, και πώς να πάρει ένα.
Ο όρος obliques αναφέρεται σε δύο σειρές κοιλιακών μυών, στους εσωτερικούς obliques και στους εξωτερικούς obliques. Σχετικά με τους άλλους κοιλιακούς μυς, οι λοξότμητοι είναι βαθύτεροι από τον ορθό κοιλιακό και περισσότερο από την εγκάρσια κοιλότητα. Το εξωτερικό τρέχει μια διαγώνια κατά μήκος των πλευρών σας από τις κάτω ραβδώσεις μέχρι τις κορυφές των οστών ισχίου (εικ. 3). Τα εσωτερικά λοξάκια βρίσκονται κάτω από τα εξωτερικά λοξά και τρέχουν σε μια αντίθετη διαγώνια και έχουν μερικά ακόμα εξαρτήματα.
Τα πλάγια βοηθούν στη συμπίεση της κοιλιάς και στην κάμψη προς τα εμπρός. Είναι επίσης οι σκληροί εργαζόμενοι που μας βοηθούν στην πλευρική κάμψη και στρίψιμο του κορμού μας. Μπορείτε να δείτε μεγαλύτερες εικόνες και να πάρετε περισσότερες τεχνικές λεπτομέρειες για τα στρίφια και την ανατομία όλων των κοιλιακών μυών στο άρθρο μου Γνωρίστε τους κοιλιακούς μυς σας .
Ο μεγάλος λόγος για να συμπεριλάβετε την πλάγια δουλειά στις ασκήσεις σας είναι η ίδια με την εξασφάλιση ότι έχετε τόνο και καλή λειτουργία σε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα - θέλετε τα οφέλη που προσφέρει η ομάδα μυών.
Σε αυτή την περίπτωση, είναι η πλευρική κάμψη και δυνατότητα συστροφής μαζί με την κοιλιακή συμπίεση και την κάμψη προς τα εμπρός. Αλλά ας είμαστε ειλικρινείς, πολλοί άνθρωποι θέλουν να κάνουν επιπλέον σίγουροι ότι παίρνουν τις λοξές προπονήσεις τους επειδή οι τολμηροί obliques κάνουν για μια ωραία μέση. Αυτό ισχύει. Έτσι, για το πώς θα πάρετε αυτό το λοξό προπόνηση.
Λοξές ασκήσεις προπόνησης
Τώρα που γνωρίζετε τι κάνουν οι obliques, έχετε κάποια ιδέα για το είδος των ασκήσεων που πρέπει να κάνετε για να τις εργαστείτε. Αυτό θα ήταν οι ασκήσεις συστροφής και πλευρικής κάμψης και οι ασκήσεις που έχουν αυτές τις κινήσεις μαζί με την εμπρός κάμψη και την κοιλιακή συμπίεση. Εύκολο, σωστά; Ας σπάσουμε αυτό.
Αρχίζουμε με κοιλιακή συμπίεση. Βασικά, αυτό σημαίνει ότι πρόκειται να τραβήξετε το ABS σας . Θέλετε κάποιο επίπεδο πλήρους εμπλοκής κοιλιακών μυών σε ΟΛΑ την άσκηση που πρόκειται να συζητήσουμε. Χρειάζεστε εκείνους τους αδελφούς εμπλακεί (όχι απαραίτητα "ροκ σκληρό" και όλα αυτά, αλλά τράβηξε επάνω και με παρουσία), προκειμένου να πραγματοποιήσει τις κινήσεις και την προστασία της σπονδυλικής σας στήλης.
Ακολουθούν παραδείγματα ασκήσεων που θα απευθύνονται σε κάθε έναν από τους άλλους τύπους κινήσεων, κάμψης και περιστροφής. Όλα τα παραδείγματα μας είναι από τις ασκήσεις ματ Pilates. Ρίξτε μια ματιά σε κάθε και χρησιμοποιήστε το κουμπί πίσω για να επιστρέψετε στη λίστα.
Πλευρική κάμψη:
Γοργόνα (εικ.2)
Side Bend
Στρέψη του ανώτερου σώματος - Η περιστροφή του κορμού έναντι των σταθερών ισχίων έχει εσωτερική λοξή εστίαση.
Το πριόνι - συμπίεση, στρίψιμο και καμπύλη προς τα εμπρός.
Spine Twist - συμπίεση και στρίψιμο.
Criss Cross (εικ. 1): συμπίεση, κλίση προς τα εμπρός, συστροφή
Roll Back with Twist - συμπίεση, στρίψιμο, ελαφρά κάμψη προς τα εμπρός.
Αυτές οι οδηγίες άσκησης δείχνουν μια πρόκληση μπόνους με μπάλες τόνωσης.
Περιστροφή Κάτω Σώματος - Η λεκάνη που περιστρέφεται απέναντι από ένα σταθερό κορμό έχει εξωτερική λοξή εστίαση.
Τιρμπουσόν - συμπίεση και στρίψιμο
Jacknife - συμπίεση, στρίψιμο, στροφή προς τα εμπρός
Hip Twist - συμπίεση και στρίψιμο.
Κάνοντας τις ασκήσεις κάμψης και περιστροφής αποτελεσματικές και ασφαλείς
Λάβετε υπόψη ότι οι λοξότμητες δουλεύουν σε συνεννόηση με τους υπόλοιπους κοιλιακούς μυς σας και πραγματικά με όλους τους μυς του Pilates Powerhouse σας - κοιλιακούς, πλάτη, ισχία, πυελικό δάπεδο. Δεν συνιστάται να επικεντρωθείτε μόνο στις πλάγιες επιφάνειες, αλλά μάλλον στην πλάτη σε μια προπόνηση σε όλο το σώμα.
Θέλουμε μορφή και λειτουργία μαζί με τη μέση.
Επίσης, θέλετε να αποφύγετε τη συμπίεση της σπονδυλικής στήλης. Η ιδέα είναι να πάει για το μήκος της σπονδυλικής στήλης και να μην αφήσει μια πλευρική κάμψη ή στρίψιμο να συντομεύσει ή να συμπιέσει με οποιονδήποτε τρόπο. Αυτό είναι όπου το Pilates Powerhouse σας και γνωρίζοντας πώς να τραβήξει ABS σας με ισορροπημένο τρόπο είναι σημαντική. Μπορεί να σκεφτείτε την πλευρική κάμψη κάνοντας ένα μακρύ τόξο και όχι μια πλάγια κρίση. Πρέπει να είναι μακρύς και να αρθεί από κάτω.
Θυμηθείτε επίσης ότι μια συστροφή δεν είναι ροπή ή ροκ. Με άλλα λόγια, για να κάνετε τις ανατροπές που κάνετε αποτελεσματικό και ασφαλές, βεβαιωθείτε ότι είναι επιμήκεις περιστροφές που γίνονται με έλεγχο. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να στρέψετε ένα μέρος του σώματός σας ενάντια σε ένα άλλο. Επίσης, όταν πρόκειται για στρίψιμο, υπάρχει μια τάση να πέφτει κανείς από την μία πλευρά στην άλλη, ή στην περίπτωση της περιστροφής του άνω μέρους του σώματος, απλά να κοιτάξουμε πού θέλουμε να πάμε ή να πάρουμε μόνο τους ώμους. Μια πραγματική περιστροφή του ανώτερου σώματος παίρνει ολόκληρο το κλουβί όπλων γύρω με το κεφάλι και το στέρνο σε μια γραμμή. Το σχήμα 1 παραπάνω είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα.
Δύο άλλα λόγια προσοχής: Κάποιος πρέπει να θυμάστε ότι πάρα πολλές ασκήσεις πλευρικής κάμψης, ειδικά όταν γίνονται με βάρη, έχουν αναφερθεί ότι κάνουν ό, τι θα κάνει η άσκηση υπερβολικής δόμησης μυών - χύστε τους μύες σας, στην περίπτωση αυτή, Τις πλευρές σας. Αυτό δεν είναι αυτό που θέλετε από τις πλάγιες προπονήσεις σας. Δεύτερον, λάβετε υπόψη ότι όταν χάνουμε βάρος, το χάνουμε παντού. Η μείωση του λίπους στο σημείο είναι ως επί το πλείστον μύθος. Ως εκ τούτου, παρακαλώ κάνετε πλάγια ασκήσεις σας και ανυπομονώ για μια καλύτερη μέση της μέσης, αλλά μην τους παρακάνετε πιστεύοντας ότι θα απαλλαγούμε από λαβές αγάπης. Αυτό είναι το σχέδιο απώλειας βάρους.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε τα πλάγια workouts σας είναι σε μια ισορροπημένη Pilates προπόνηση που θα χαρακτηρίζει πάντα ασκήσεις συστροφής και κάμψης εκτός αν είναι για έναν πληθυσμό για τον οποίο αντενδείκνυται.