Αγαπάτε ένα ζουμερό μπιφτέκι; Παρόλο που τα χάμπουργκερ είναι βασικά στο μενού των περισσότερων εστιατορίων γρήγορου φαγητού , ένας περιστασιακός μπιφτέκι μπορεί να είναι μέρος μιας εύλογης, θρεπτικής διατροφής. Απλά πρέπει να ξέρετε πώς να παραγγείλετε - ή πώς να μαγειρέψετε - ένα χάμπουργκερ για να το κρατήσει υγιές.
Στοιχεία για τη διατροφή
| Ενιαία Patty, απλό γεγονός διατροφής Hamburger | |
|---|---|
| Σάντουιτς μεγέθους 1 σερβιρίσματος (90 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 266 | |
| Θερμίδες από το λίπος 91 | |
| Συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά 10,1g | 16% |
| Κορεσμένο λίπος 3.2g | 16% |
| Πολυακόρεστο Λίπος 0.2g | |
| Μονοκακόρεστο λίπος 3,5g | |
| Χοληστερόλη 30mg | 10% |
| Νάτριο 396 mg | 17% |
| Κάλιο 173,7 mg | 5% |
| Υδατάνθρακες 30.3g | 10% |
| Διαιτητικές Ίνες 1.1g | 4% |
| Ζάχαρα 5.2g | |
| Πρωτεΐνη 13.3 g | |
| Βιταμίνη Α 0% · Βιταμίνη C 0% | |
| Ασβέστιο 12% · Σίδηρος 15% | |
| * Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Η κατανάλωση ενός χάμπουργκερ θα ενισχύσει την πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Το αλεσμένο βόειο κρέας, το κύριο συστατικό σε ένα μπιφτέκι, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Και μερικοί άνθρωποι προετοιμάζουν ακόμη και τους μπιφτέκια χρησιμοποιώντας επιπλέον λίπος όπως το βούτυρο ή το πετρέλαιο.
Τα κορεσμένα λιπαρά συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Οι ειδικοί της διατροφής στην Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συστήνουν να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σας στο 10% της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων.
Αλλά τα νέα δεν είναι όλα κακά εάν αγαπάς ένα καλό burger. Ένα χάμπουργκερ προσφέρει κάποια διατροφική αξία. Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, φωσφόρου και αρκετών άλλων θρεπτικών ουσιών. Εάν επιλέξετε να φάτε το χάμπουργκερ σας σε κουλουράκι ολικής αλέσεως, μπορεί επίσης να παρέχει υγιείς, γεμιστικές ίνες .
Σύγκριση θερμίδων
Ο αριθμός των θερμίδων χάμπουργκερ που καταναλώνετε μπορεί να εξαρτάται από το πού αγοράζετε ή να παραγγείλετε το μπιφτέκι σας. Το να το κάνετε στο σπίτι σας είναι συνήθως το καλύτερο στοίχημά σας για καλή υγεία επειδή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μέθοδο παρασκευής χαμηλότερου λίπους .
Εάν τρώτε έξω, εδώ είναι πώς μερικοί δημοφιλείς μπιφτέκια συγκρίνουν:
- McDonalds Hamburger: 240 θερμίδες, 8 γραμμάρια λιπαρά, 3 γραμμάρια κορεσμένα λιπαρά
- Burger King Hamburger : 220 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπος, 3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους
- In-N-Out Burger Hamburger με κρεμμύδι: 390 θερμίδες, 19 γραμμάρια λίπος, 5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών
- McDonalds Big Mac: 530 θερμίδες, 27 γραμμάρια λίπος, 10 γραμμάρια κορεσμένου λίπους
- Κόκκινο Robin Κρατήστε το Απλό Burger: 624 θερμίδες, 33 γραμμάρια λίπος
- Burger King Whopper: 630 θερμίδες, 38 γραμμάρια λίπος, 11 γραμμάρια κορεσμένο λίπος
- Applebees Classic Burger: 780 θερμίδες, 50 γραμμάρια λίπος, 18 γραμμάρια κορεσμένου λίπους
- TGFridays All-American Stacked Burger: 1480 θερμίδες, 93 γραμμάρια λιπαρά, 34 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών
Σημειώστε ότι μερικά από αυτά τα δημοφιλή χάμπουργκερ είναι φτιαγμένα με περισσότερα από ένα μπιφτέκι.
Πώς να κάνετε το χάμπουργκερ σας υγιέστερο
Ένα απλό χάμπουργκερ πιθανώς δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή στο γεύμα, αλλά δεν είναι και το χειρότερο. Και υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε το burger σας πιο υγιές.
- Κάντε το χάμπουργκερ σας στο σπίτι. Όταν μαγειρεύετε στο σπίτι, μπορείτε να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας . Σύμφωνα με την American Heart Association, το συνιστώμενο μέγεθος διατροφής για το βόειο κρέας είναι μόλις τρεις μαγειρεμένες ουγκιές. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη μέθοδο προετοιμασίας για να αυξήσετε τη διατροφή σας. Μερικοί άνθρωποι κάνουν μπιφτέκια με ψωμιά για να βοηθήσουν να δεσμεύσουν το κρέας. Αλλά τα ψωμιά θα προσθέσουν επίσης χύμα χωρίς να προσθέσετε πάρα πολλές θερμίδες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άπαχο γαλοπούλα στο κρέας χάμπουργκερ σας για να μειώσετε τις θερμίδες.
- Πηγαίνετε στη σχάρα. Είτε τρώτε έξω είτε μαγειρεύετε στο σπίτι, ένα ψητό μπιφτέκι θα είναι καλύτερο από ένα burger που είναι τηγανητό. Γιατί; Επειδή όταν ψήνετε το κρέας, το λίπος αποστραγγίζεται από το κρέας. Όταν μαγειρεύετε το κουτάλι σας σε ένα τηγάνι, το κρέας στέκεται σε λίπος και απορροφά μεγάλο μέρος του.
- Δοκιμάστε το. Τα περισσότερα χάμπουργκερ μπορούν να προσθέσουν θερμίδες, λιπαρά και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες στο γεύμα σας. Έτσι κόψτε το μετρητή σας στο μισό πηγαίνοντας χωρίς την κορυφή. Το χάμπουργκερ σας θα είναι πιο αστείο για φαγητό, αλλά λίγο πιο υγιεινό. Και μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε ένα πιρούνι και ένα μαχαίρι αν χρειαστεί. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα μαρούλι wrap ως κουλούρι και να παραλείψετε το ψωμί εντελώς.
- Βαθμολογήστε το αλάτι. Πολλά εστιατόρια χάμπουργκερ είναι πολύ αλμυρά. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας, μειώστε ξανά το πρόσθετο αλάτι όταν μαγειρεύετε ένα μπιφτέκι στο σπίτι. Χρησιμοποιήστε άλλα καρυκεύματα όπως το φρέσκο κρεμμύδι ή το jalapeno για μια ώθηση της γεύσης.
- Να είστε προσεκτικοί με τα καρυκεύματα. Η μπριζόλα του μπιφτέκι είναι υψηλή σε θερμίδες, αλλά τα επιθέματα και τα καρυκεύματα μπορούν να στείλουν το λίπος και τον αριθμό των θερμίδων σας πάνω από την άκρη. Περάστε το μπέικον, το μάγιο, τη σάλτσα μπάρμπεκιου και ακόμα και το κέτσαπ, αν θέλετε ένα καλύτερο μπιφτέκι.
- Επιλέξτε το πιάτο σας με προσοχή. Τι ζευγάρια τέλεια με ένα ζουμερό μπιφτέκι; Εάν τρώτε έξω, είναι πιθανό ότι το γεύμα σας θα έρθει με τηγανητές πατάτες και ίσως ακόμη και ένα milkshake. Ο συνολικός αριθμός των θερμίδων σας για αυτό το γεύμα θα είναι στα χιλιάδες. Αν θέλετε να κόψετε λίπος και θερμίδες, απολαύστε το μπιφτέκι σας με ραβδιά veggie ή μια μικρή υγιεινή σαλάτα. Και πιείτε νερό για να σβήσετε τη δίψα σας.
Είναι οι εναλλακτικές λύσεις του Hamburger καλύτερο;
Ίσως μπείτε στον πειρασμό να δοκιμάσετε μια εναλλακτική λύση για να κάνετε το γεύμα σας πιο υγιές. Ένα μπιφτέκι γαλοπούλας ή μια εναλλακτική λύση κρέατος (όπως τα burgers σόγιας) είναι μερικές φορές χαμηλότερες σε θερμίδες. Ένα Boca Veggie Burger, για παράδειγμα, παρέχει περίπου 124 θερμίδες. Αλλά οι μετρήσεις θερμίδων δεν είναι πάντα χαμηλότερες. Για παράδειγμα, εάν ένα μπιφτέκι γαλοπούλας γίνεται με τα πιο λιπαρά μέρη του πουλιού (σκούρο κρέας και δέρμα), τότε ο αριθμός των θερμίδων μπορεί να μην είναι πολύ χαμηλότερος από τον μπιφτέκι.
Αν αγαπάτε απόλυτα ένα ζουμερό μπιφτέκι και θέλετε να μειώσετε τις θερμίδες, κάντε ένα μπουφέ μανιταριών . Ρίξτε ένα καπάκι από μανιτάρι portobello (βολικά διαμορφωμένο σαν μπιφτέκι) και στη συνέχεια τοποθετήστε το σε ολόκληρο το σιτάρι. Προσθέστε μια ενιαία φέτα τυρί, αν θέλετε, ντομάτα, μαρούλι, και τουρσιά και έχετε ένα υγιέστερο μπιφτέκι που είναι νόστιμο και ικανοποιητικό.
> Πηγή:
> Καρδιακή Υγεία για Γυναίκες. Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.