Η εκπόνηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του μήνα μπορεί να φαίνεται σαν μια κακή ιδέα για μερικούς. Η παραμονή στη ρουτίνα άσκησής σας μπορεί να διακοπεί όταν οι κράμπες, ο πόνος στην πλάτη και άλλα κυκλικά συμπτώματα εμφανίζονται κάθε μήνα. Όχι η άσκηση θα σας κάνει να χειροτερέψετε. Μερικές κινήσεις μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων με διάφορους τρόπους.
Αυτό το μήνα δοκιμάστε μερικές κινήσεις και δείτε αν δεν αισθάνεστε λίγο καλύτερα.
Είτε πρόκειται για προ-εμμηνορρυσιακά είτε για εμμηνορροϊκά συμπτώματα, και τα δύο μπορούν να ανακουφιστούν από αυξημένες ενδορφίνες, αύξηση οξυγόνου και αυτές τις 3 κινήσεις.
Pilates Lunges
Χρησιμοποιήστε αυτό ως ζεστό σας για να θερμάνετε το σώμα και να προετοιμαστεί για την επόμενη προπόνηση.
Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας μαζί σε σχήμα "Y" τοποθετώντας τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού στο τόξο του πίσω ποδιού. Κρατάμε βάρος 1-3 λίβρες σε κάθε χέρι. Περάστε το μπροστινό πόδι προς τα έξω επάνω του και κλίνει προς τα εμπρός καθώς τεντώνετε το πίσω πόδι ευθεία. Τα χέρια ανεβαίνουν πάνω από το κεφάλι καθώς φεύγετε. Σε ένα βιαστικό βήμα πατήστε πίσω στην αρχική σας θέση. Εισπνεύστε να βγείτε έξω και εκπνεύστε για να επιστρέψετε.
Επαναλάβετε 8-10 φορές και στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές.
Γιατί λειτουργεί
Το Pilates Lunges παίρνει το αίμα που ρέει στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες και αντλεί τις αισθήσεις σας στην περιφέρεια του σώματος και όχι στο κέντρο του σώματος που είναι η πηγή των μηνιαίων κράμπες. Επιπλέον, με τη στόχευση των μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων, θα αυξήσετε το μεταβολισμό σας και θα αυξήσετε την ενέργεια σας καταπολεμώντας την κόπωση που σχετίζεται με αυτές τις συγκεκριμένες ώρες του μήνα.
Πλευρικές στροφές
Καθίστε σε ένα ισχίο με ένα χέρι κάτω από σας για στήριξη και τα πόδια μακριά προς τα πλάγια. Σηκώστε τα πόδια και στηρίξτε το χέρι σε μια πλαϊνή σανίδα. Εάν μπορείτε να στοιβάζετε τα πόδια σας το ένα επάνω στο άλλο, κάντε το. Αν όχι απλά βήμα ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Κοιτάξτε προς τον επάνω ώμο σας και ξεκουραστείτε το βραχίονά σας κατά μήκος του σώματός σας.
Χαμηλώστε το ισχίο σας κάτω προς το χαλάκι κάτω από σας και σηκώστε το πίσω. Πηγαίνετε κάτω και βαθύτερα με κάθε επανάληψη.
Επαναλάβετε 5-8 φορές και αλλάξτε τις πλευρές.
Γιατί λειτουργεί
Οι πλευρικές στροφές είναι ένας μεγάλος ενισχυτής του ανώτερου σώματος και ένα σφύριγμα της μέσης για εκείνους τους χρόνους όταν δεν αισθάνεστε άνετα στο στομάχι σας ή στο στήθος σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του μήνα, οι κοιλιακές κινήσεις που στοχεύουν τον Rectus (ή το έξι πακέτο) μπορεί να είναι δυσάρεστες, ώστε να επικεντρωθείτε στην πλάτη σας με το Side Bend. Θα πάρετε μια μεγάλη προπόνηση στη μέση χωρίς το στεναγμό.
Περνώντας κάτω από τον τοίχο
Στερεώστε τον τοίχο με τα δύο πόδια ένα βήμα μπροστά από σας. Κρατήστε τα πόδια σε ένα μικρό "V" με τα τακούνια μαζί και τα δάχτυλα μεταξύ τους. Κρεμάστε τα χέρια μακρά δίπλα σας και τραβήξτε τα κοιλιακά σας προς τα μέσα και προς τα πάνω για να ανοίξετε τη χαμηλότερη πλάτη πιέζοντάς την προς τον τοίχο. Μπορείτε να κάμψετε ελαφρώς τα γόνατά σας για να τεντώσετε τη χαμηλή πλάτη. Ρίξτε το κεφάλι σας, στη συνέχεια τους ώμους και τα χέρια και ξεκινήστε σιγά-σιγά ξεφλούδισμα από τον τοίχο ένας σπόνδυλος κάθε φορά. Πηγαίνετε περίπου στη μέση της σπονδυλικής σας στήλης και αφήστε τα χέρια απλώς να κρεμαστούν χαλαρά. Τραβήξτε πίσω με ομαλή πίεση κάθε τμήμα της πλάτης σας σταθερά στον τοίχο καθώς ανεβαίνετε. Αναπνεύστε φυσικά καθώς πηγαίνετε.
Επαναλάβετε 3 φορές συνολικά.
Γιατί λειτουργεί
Η κύλιση στον τοίχο θα διευκολύνει τον πόνο χαμηλής πλάτης που συνοδεύει το PMS ή την περίοδό σας, χαλαρώνοντας τους σφιχτούς μυς της πλάτης και αποκαθιστώντας τη συμμετρία.
Όταν συμβαίνει πόνος στην πλάτη, οι μυς σφίγγονται. Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση τοίχου οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας για να αντισταθμίσετε οποιαδήποτε μηνιαία πόνου στην πλάτη.
Επιλέξτε μία ή και τις τρεις κινήσεις για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας και την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια της περιόδου σας. Οι αποδόσεις είναι ότι θα νιώσετε αρκετά καλά για να αντιμετωπίσετε μια πλήρη προπόνηση ματ ή λίγες επιπλέον ασκήσεις μέχρι να τελειώσετε με αυτά τα τρία.