Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 353
Λίπος - 13g
Carbs - 37g
Πρωτεΐνη - 25g
Συνολικός χρόνος 15 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , Cook 0 λεπτά
Μερίδες 2
Μια καλή πηγή πρωτεΐνης το πρωί βοηθά να φτάσετε στο φαγητό σας για την ημέρα. Εδώ, έχετε διπλάσια πρωτεΐνη από το ελληνικό γιαούρτι και ένα βραστό αυγό, και τα φρέσκα λαχανικά προσθέτουν τραγάνισμα και ελαφρότητα.
Το αλατισμένο γιαούρτι είναι πολύ συνηθισμένο ως μέρος της μεσογειακής διατροφής , μια διατροφή που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, όπως ο καρκίνος του μαστού. Είναι ιδιαίτερα κοινό όταν αναμιγνύεται με ελαιόλαδο και φρέσκα μπαχαρικά. Επιλέξτε μάρκες γιαουρτιού που δηλώνουν "περιέχει ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες" στο πακέτο για να βοηθήσετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σύστημα και να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα τακτικό.
Σε αυτή τη συνταγή χρησιμοποιούμε και το μπαχαρικό της Μέσης Ανατολής γνωστό ως za'atar το οποίο περιέχει ένα μείγμα θυμαριού, σουμάκι και σουσάμι για να προσθέσετε γεύση στο γιαούρτι και τα λαχανικά.
Συστατικά
- ½ φλιτζάνι χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά απλό ελληνικό γιαούρτι ή κόκαλο
- 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
- 1/16 αλάτι κουταλάκι του γλυκού
- ¼ κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
- 1 μεγάλο βραστό αυγό
- ¼ φλυτζάνι κεράσι ντομάτες, κατά το ήμισυ
- ½ μέτρια πιπεριά, κομμένη σε φέτες
- 6 ελιές μέσης καλαμάτας
- 1 μεσαίο ψωμί σιταριού ολόκληρου σιταριού
Παρασκευή
1. Βγάλτε το γιαούρτι πάνω σε ένα πιάτο ή πιατέλα, δημιουργήστε ένα μικρό διαμάντι με ένα κουτάλι και ψήστε με ελαιόλαδο. Πασπαλίστε το αλάτι και το ζατάρ για το γιαούρτι.
2. Σερβίρετε με το βραστό αυγό, τις ντοματίνες, τις πιπεριές, τις ελιές και το ψωμί πίτας.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά από την καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών, ειδικά λαχανικών. Γιατί να μην ξεκινήσετε την ημέρα αργά και να απολαύσετε τα λαχανικά σας στο πρωινό σας;
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το αγγούρι αντί για το πιπέρι για μια πιο παραδοσιακή γεύση. Χρησιμοποιήστε ψωμί Naan ή τυρόπιτα ψωμιού (στρογγυλό ψωμί σαν ψωμί συνήθως γεμάτο με σουσάμι) αντί για πίτα. Το ψωμί Naan και η τουρκική simit συνήθως δεν γίνονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, οπότε αν επιλέξετε αυτά τα ψωμιά, προσπαθήστε να φτιάξετε τους υπόλοιπους κόκκους που τρώτε την ημέρα από πηγές ολικής αλέσεως.
Και αν ψάχνετε να προσθέσετε μια πινελιά γλυκύτητας στο πιάτο σας, συμπεριλάβετε τις πλούσιες σε κάλιο ημερομηνίες και τα αμύγδαλα.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Για να φτιάξετε βραστά αυγά: τοποθετήστε τα αυγά σε ένα μεσαίο δοχείο και γεμίστε με κρύο νερό για να καλύψετε τα αυγά. Θερμάνετε ψηλά πάνω στο μαγειρικό σκεύος μέχρι να αρχίσει να βράζει το νερό. Μόλις βράσει, κλείστε το νερό, καλύψτε το δοχείο και αφήστε το να καθίσει, καλυμμένο, για 10 λεπτά. Αποστραγγίστε τα αυγά και τοποθετήστε τα σε ένα λουτρό πάγου για να κρυώσουν. Ξεφλουδίστε και φάτε!