Γεγονότα διατροφής γαρίδας

Θερμίδες στη γαρίδα και οφέλη για την υγεία τους

Πολλοί υγιείς τρώγοντες προσθέτουν γαρίδες στη σχάρα σε σαλάτες, ρύζι ή πιάτα ζυμαρικών και άλλα άπαχα γεύματα. Αλλά είναι οι γαρίδες υγιείς; Οι γαρίδες είναι χαμηλές σε θερμίδες και λίπος. Αλλά πολλοί καταναλωτές ανησυχούν για τη χοληστερόλη στη γαρίδα.

Γεγονότα διατροφής γαρίδας

Γιατί οι μέθοδοι μαγειρέματος έχουν σημασία

Οι μέθοδοι μαγειρέματος κάνουν μεγάλη διαφορά όταν αξιολογείτε το λίπος και τις θερμίδες στις γαρίδες. Όταν βράζετε ή ατμού τα οστρακοειδή προσθέτετε επιπλέον λίπος και οι θερμίδες παραμένουν χαμηλές (όπως αναφέρεται στην ετικέτα). Αλλά πολλοί άνθρωποι τρώνε γαρίδες που έχουν ψωμί ή τηγανητά. Αυτό αλλάζει σημαντικά το θρεπτικό προφίλ.

Έτσι αλλάζει η διατροφή των γαρίδων με διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος, σύμφωνα με τα στοιχεία του USDA.

• Εάν ψήνετε, ψήνετε ή ψήνετε γαρίδες χωρίς λιπαρά καταναλώνετε περίπου 111 θερμίδες, 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο υδατάνθρακα, 2 γραμμάρια λίπους, 159 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και 422 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα τριών ουγγιών.
• Εάν ψήνετε, ψήνετε ή ψήνετε γαρίδες με βούτυρο , καταναλώνετε περίπου 130 θερμίδες, 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 4 γραμμάρια λίπους, 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 161 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και 427 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά εξυπηρέτηση τριών ουγγιών.

• Εάν τρώτε αλευρωμένες, ζαχαρωμένες ή κακοποιημένες γαρίδες τηγανισμένες σε λάδι καταναλώνετε 250 θερμίδες, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, 15 γραμμάρια υδατανθράκων, 15 γραμμάρια λίπους, 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 89 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και 726 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά υπηρεσία τριών ουγγιών.
• Οι κονσέρβες γαρίδας παρέχουν 85 θερμίδες, 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 γραμμάριο λίπους, 0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 215 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και 741 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα τριών ουγγιών.

• Οι αποξηραμένες γαρίδες παρέχουν 216 θερμίδες, 44 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0 γραμμάρια υδατάνθρακα, 3 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 544 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και 1877 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα 3 ουγκιά.

Οφέλη για την υγεία των γαρίδων

Η γαρίδα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τροφή, αλλά μόνο όταν προετοιμάζετε τα θαλασσινά χωρίς προσθήκη φρύου ή λίπους. Η γαρίδα παρέχει επίσης υγιή EPA και DHA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα . Ωστόσο, ορισμένοι καταναλωτές ανησυχούν για τη χοληστερόλη στις γαρίδες.

Η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία που το σώμα σας χρειάζεται να λειτουργεί σωστά. Αλλά εάν το σώμα σας κάνει υπερβολική χοληστερόλη, αυξάνετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Η χοληστερόλη δημιουργεί πλάκα που μπορεί να φράξει αρτηρίες και να κάνει δύσκολη την καρδιά σας να κυκλοφορεί αποτελεσματικά το αίμα.

Έτσι και η χοληστερόλη στα τρόφιμα οδηγεί σε υπερβολική χοληστερόλη στο σώμα σας; Οι ερευνητές δεν κατάφεραν να προσδιορίσουν με βεβαιότητα εάν η χοληστερόλη στα τρόφιμα αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Σύμφωνα με την American Heart Association, το ήπαρ σας κάνει περισσότερη χοληστερόλη όταν τρώτε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και trans λιπαρά. Τα λιπαρά κρέατα, τα προϊόντα πουλερικών, τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν υδρογονωμένα έλαια είναι οι χειρότεροι ένοχοι.

Οι γαρίδες παρέχουν χοληστερόλη, αλλά πολύ λίπος και κορεσμένα λιπαρά. Το 2015, οι εμπειρογνώμονες σε θέματα διατροφής που αναπτύσσουν κατευθυντήριες οδηγίες για τα διαιτητικά φάρμακα του USDA αφαιρούν το συγκεκριμένο όριο για τη χοληστερόλη. Συνιστούν ακόμα να επιλέγετε τρόφιμα χαμηλότερα στη χοληστερόλη, αλλά συνιστούμε να εστιάσετε στον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων και trans λιπαρών, διατηρώντας την πρόσληψη κάτω από το 10% των συνολικών θερμίδων σας ανά ημέρα.

Ασφαλής αποθήκευση και μαγειρική γαρίδα

Η αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων συνιστά να αγοράζετε μόνο φρέσκες γαρίδες όταν είναι κατεψυγμένες, διατηρημένες σε ψυγείο ή εμφανίζονται σε παχιά κλίνη πάγου που δεν τήκεται. Συμβουλεύουν τους καταναλωτές να αναζητούν γαρίδες που είναι ημιδιαφανείς και λαμπερές με ελάχιστη ή καθόλου οσμή.

Εάν αγοράζετε κατεψυγμένες γαρίδες, βεβαιωθείτε ότι η συσκευασία δεν έχει υποστεί σχίσιμο ή φθορά. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τα πακέτα που έχουν αποψυχθεί και ανακατασκευαστεί. Τα πακέτα με κρυστάλλους πάγου ή παγετό πρέπει να αποφεύγονται.

Όταν φέρετε τη γαρίδα στο σπίτι, ψύξτε τα αμέσως και χρησιμοποιήστε τα μέσα σε δύο ημέρες. Εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα θαλασσινά μέσα σε δύο ημέρες, παγώστε το σε ένα καλά τυλιγμένο πλαστικό ή αλουμινένιο δοχείο. Ξεπαγώστε στο ψυγείο ή βυθίζοντας σε κρύο νερό.

Για να μαγειρέψετε με ασφάλεια τις γαρίδες, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί σε εσωτερική θερμοκρασία 145 μοίρες. Η σάρκα πρέπει να γίνει μαργαριτάρια και αδιαφανή.

Συνταγές γαρίδας

Εάν είστε έτοιμοι να συμπεριλάβετε γαρίδες σε ένα υγιεινό γεύμα, σκεφτείτε να τους προσθέσετε σε μια σαλάτα. Προσθέτοντας μια μόνο μερίδα 3 ουγκιών θα σας δώσει μια ώθηση της πρωτεΐνης και της γεύσης.

Μπορείτε επίσης να ψητήσετε τις γαρίδες και να τις προσθέσετε στην πλάκα σας μαζί με λαχανικά και καστανό ρύζι. Ψεκάστε το λεμόνι πάνω από τη γαρίδα για γεύση. Πικάντικα βότανα και καρυκεύματα (όπως το σκόρδο ή το κόκκινο πιπέρι) μπορούν επίσης να δώσουν γαρίδες ένα επιπλέον λάκτισμα αν σας αρέσει πιο ζεστό φαγητό.

• Χαμηλή γαρίδα με ζυμαρικά
• Σκουμπρί γαρίδας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
• Γλυκό γαρίδες με σαλάτα με εσπεριδοειδή μαύρο φασόλι
• Μεσογειακή σαλάτα Orzo με γαρίδα

> Πηγές:

> American Heart Association. Σχετικά με τη χοληστερόλη. Ιστός. Απρίλιος 2014.

> Berger S. et al. Διαιτητική χοληστερόλη και καρδιαγγειακή νόσο: μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Το αμερικανικό περιοδικό της κλινικής διατροφής. 2015, 102 (2): 276-94.

> Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με τη χοληστερόλη και την υγεία με τον διατροφολόγο NHLBI Janet de Jesus, MS, RD Web. Φεβρουάριος 2014.