Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 309
Λίπος - 9g
Carbs - 53g
Πρωτεΐνη - 7g
Συνολικός χρόνος 55 λεπτά
Προετοιμασία 30 λεπτά , Μαγειρέψτε 25 λεπτά
Μερίδες 12
Αυτή η συνταγή muffin χρησιμοποιεί αλεύρι ολικής αλέσεως, λιναρόσπορο, μήλο και ελληνικό γιαούρτι στη θέση ενός πιο παραδοσιακού μείγματος λευκού αλεύρου, βουτύρου, αυγών και ζάχαρης, προκειμένου να μετατρέψετε το ψημένο αγαθό σας σε ένα θρεπτικό πρωινό.
Αυτή η συνταγή απαιτεί φρέσκα βακκίνια, τα οποία είναι υψηλά σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες , τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του στομάχου. Συνδυάστε το με το ελληνικό γιαούρτι, το οποίο είναι ένα ισχυρό προβιοτικό που μπορεί να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα να καταπολεμήσει τα κύτταρα όγκου και λιναρόσπορους που περιέχουν λιπαρά οξέα ωμέγα-3 , τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και επιβραδύνουν την πρόοδο του καρκίνου. Και ας μην ξεχνάμε αυτές τις βρώμες! Η βρώμη περιέχει μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
Συστατικά
- 1,25 φλιτζάνια αλεύρι ολικής αλέσεως
- 1/2 φλιτζάνι καφέ ζάχαρη
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού σόδα ψησίματος
- 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 1/2 αλάτι κουταλακιού
- 1 φλιτζάνι έλασης βρώμης
- 1 κουταλιά σούπας λιναρόσπορο
- 2,5 κουταλιές της σούπας νερό
- 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1/3 φλιτζανιού χωρίς λιπαρά ελληνικό γιαούρτι
- 1/2 φλιτζάνι applesauce
- 4 μεσαία καρότα, τριμμένα (περίπου 1 3/4 έως 2 φλιτζάνια αξίας)
- 1/2 φλιτζάνι φρέσκα βακκίνια, ψιλοκομμένα
Παρασκευή
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 400F. Ψεκάστε ένα καραμέλα 12 φλυτζανιών με το ψήσιμο και αφήστε το στην άκρη.
- Ανακατέψτε μαζί το αλεύρι, τη ζάχαρη, τη σκόνη ψησίματος, τη σόδα ψησίματος, την κανέλα και το αλάτι. Ανακατέψτε τις βρώμες.
- Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε το λινέλαιο με νερό. Αφήστε το να καθίσει για τουλάχιστον 5 λεπτά για να αρχίσει να πήζει (αυτό λειτουργεί σαν ένα αυγό στη συνταγή).
- Προσθέστε το ελαιόλαδο, το γιαούρτι και το μήλο για το "αυγό λινάρι" και χτυπήστε μαζί. Εισάγετε τα ξηρά υλικά μαζί με τα καρότα και τα βακκίνια.
- Χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα από καουτσούκ, ανακατέψτε μέχρι να συνδυαστεί το μίγμα. Μην αναμιγνύετε υπερβολικά, διαφορετικά τα muffins θα βγουν σκληρά.
- Σκεπάστε το κτύπημα ομοιόμορφα μεταξύ του κασσίτερου και ψήνετε για 24-28 λεπτά, μέχρις ότου οι κορυφές φουσκωθούν και χρυσοί και μια οδοντογλυφίδα που έχει εισαχθεί στο κέντρο βγαίνει καθαρή. Αφήστε να κρυώσει σε ένα συρτάρι καλωδίων.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αν ψάχνετε να προσθέσετε λίγο πράσινο σε αυτό το κόκκινο και πορτοκαλί μίγμα, δοκιμάστε να συμπεριλάβετε 1/2 φλιτζάνι τριμμένο κολοκυθάκι όταν προσθέτετε τα τριμμένα καρότα σας. Τα κολοκυθάκια θα αυξήσουν την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και ίνες αυτών των νόστιμων muffins.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Αυτή η συνταγή απαιτεί ένα "αυγό λινάρι" το οποίο είναι ένα μείγμα 1 κουταλιού σούπας λιναρόσπορου με 2 1/2 κουταλιές της σούπας νερό που, όταν αφεθεί καθίσετε για τουλάχιστον 5 λεπτά, πηκτωμάτων επάνω και λειτουργεί ως ένα αυγό σε μια συνταγή.
Τα αυγά λίνου είναι ιδανικά για την παρασκευή προϊόντων χωρίς αυγό ή vegan και είναι εύκολο να τα παρασκευάσετε σε ένα τσίμπημα όταν εξαντλούν τα αυγά στο σπίτι.
Αποθηκεύστε λιναρόσπορους στο καταψύκτη για να διατηρήσετε τη φρεσκάδα τους.
Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυτών των ζωντανών μακαρόνων, δοκιμάστε να απλώσετε μια κουταλιά της σούπας βουτύρου αμυγδάλου στην κορυφή. Εκτός από την πρωτεΐνη, το βούτυρο αμυγδάλου θα προσθέσει καρδιακά υγιή λίπη και φυτικές ίνες σε αυτές τις απαλές απολαύσεις. Αυτή η συνταγή κρόκου-μήλου καρότο muffin είναι μεγάλη για το πρωινό ή ένα μεσημεριανό σνακ.
Κάνετε μια παρτίδα στην αρχή της εβδομάδας και απολαύστε τους ζεσταίνεται στο σπίτι ή σε θερμοκρασία δωματίου και εν κινήσει.