Σώμα που διαμορφώνει όλο το σώμα προπόνηση

Τονίστε τους μύες σας με ασκήσεις Pilates μεσαίου επιπέδου

Αυτή η προπόνηση σε όλο το σώμα με ασκήσεις Pilates είναι μια ενδιάμεση ρουτίνα που φορτώνεται με ασκήσεις ab, άκρη, πλάτη, βραχίονα, ώμο και πόδι που τονίζουν τους μυς και δίνουν στο σώμα μια πιο μακρόστενη εμφάνιση.

Καθώς κάνετε όλη αυτή την προπόνηση σώματος, να έχετε υπόψη σας τις αρχές του Pilates . Θα πρέπει να γίνεται με μια αίσθηση ροής που στηρίζεται από την αναπνοή. Αυτή η ρουτίνα δημιουργεί δυσκολίες. Οι αρχάριοι ίσως προτιμούν ένα σετ αρχάριων .

1 - Σειρά Standing Legwork

Για να κάνετε τη σειρά σταθερών ειδών :

1. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας, παρατείνετε τη μέση γραμμή, χαλαρώστε τους ώμους σας. Ελέγξτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε μακρά, ψηλή γραμμή.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Με τα γόνατα λυγισμένα, σηκώστε τα τακούνια. Με τα τακούνια σηκωμένα, πατήστε μέχρι τα ίσια πόδια.
3. Μείνετε ψηλά καθώς χαμηλώνετε τα τακούνια στο πάτωμα. Κάνετε έξι επαναλήψεις.
4. Αντίστροφη ακολουθία: Με τα πόδια ευθεία, σηκώστε τη φτέρνα έτσι είστε στην μπάλα του ποδιού σας (όχι πολύ ψηλά). Τα τακούνια σήκωσαν, λυγίστηκαν τα γόνατα. Γόνατα λυγισμένα, πατήστε τα τακούνια στο πάτωμα. Επέκταση μέχρι να στέκεται. Κάνετε έξι επαναλήψεις.
5. Επαναλάβετε και τις δύο ακολουθίες με τα πόδια σε στάση Pilates .

2 - Υποστηριζόμενη αναδίπλωση

Για να κάνετε την υποστηριζόμενη κύλιση :

1. Καθίστε στο κάθισμά σας με τα πόδια παράλληλα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο δάπεδο, και τα χέρια ακριβώς πάνω από το πίσω μέρος του γόνατος.
2. Τοποθετήστε το πυελικό σας δάπεδο και τους κοιλιακούς μυς, έτσι ώστε να υποστηρίζεται εύκολα το άνω μέρος του σώματος. Οι ώμοι πέφτουν και ο λαιμός χαλαρώνει.
3. Ωρίστε τα πόδια σας.
4. Τραβήξτε βαθιά τα κάτω κοιλιακά σας για να ξεκινήσετε την περιστροφή. Αφήστε την πίσω καμπύλη σας να ανταποκριθεί.
5. Κρατήστε την καμπύλη σας όσο κυλίζετε όσο πιο μακριά μπορείτε να περάσετε ομαλά. Τα χέρια σας μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε το έργο σας σε κοιλιακούς σας.
6. Τραβήξτε τα κοιλιακά σας ακόμα πιο βαθιά για να επαναφέρετε ολόκληρη την καμπύλη του σώματός σας.
7. Επεκτείνετε μέσω των οστών σας και της κορυφής του κεφαλιού σας για να έρθει σε πλήρη στάση στάση. Κάνετε έξι επαναλήψεις.

3 - Footwork μετασχηματιστή στο Mat

Χωρίς τον μεταρρυθμιστή του Pilates, αυτό γίνεται μια σοβαρή άσκηση στην κοιλιά. Εδώ είναι πώς να κάνετε το footwork μεταρρυθμιστή στο χαλί :

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια παράλληλα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα.
2. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους ώμους κάτω και τους αγκώνες ευρύ, αλλά δεν είναι επίπεδη στο μέτωπο.
3. Βγάλτε το πάνω μέρος του σώματος μέχρι τη βάση των ωμοπλάτων.
4. Φέρτε τα πόδια σας επάνω με το πλάτος του ώμου στα γόνατα, τα πόδια λυγισμένα και στο Pilates V.
5. Πιέστε μέσα από τις μπάλες των ποδιών σας, αλλά κρατήστε ψηλά τα τακούνια για να ισιώσετε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών.
6. Διπλώστε στα γόνατα και τα ισχία, χρησιμοποιώντας τα κοιλιακά σας για να φέρετε τα τακούνι πίσω.
7. Κάνετε πέντε επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

4 - Γέφυρα ώμου

Για να κάνετε τη γέφυρα ώμου :

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια παράλληλα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα.
2. Πιέστε προς τα πάνω για να γεφυρωθεί η θέση-η σπονδυλική στήλη παραμένει ουδέτερη.
3. Επέκταση ενός ποδιού στο ύψος του γόνατος.
4. Κλωτίστε το πόδι με ένα ελαφρώς μυτερό δάκτυλο, το φέρετε με το πόδι του λυγισμένο. Κρατήστε τα ισχία σας σταθερά και χρησιμοποιήστε τους ώμους σας και τις πλάτες των βραχιόνων σας για βοήθεια.
5. Εκτελέστε τη γέφυρα τρεις φορές σε κάθε πόδι. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

5 - High Clam

Για να κάνετε το ψηλό αχιβάδα :

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας με τους γοφούς και τους ώμους σας σε ευθεία γραμμή. Τοποθετήστε τους γοφούς και τους ώμους σας το ένα πάνω στο άλλο κάθετα.
2. Τοποθετήστε το πάνω χέρι σας στο πάτωμα μπροστά από το στήθος σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι λίγο πιο ανοιχτοί από μια γωνία 90 μοιρών.
4. Ξεκουράστε το κεφάλι σας πάνω στον τεντωμένο βραχίονά σας.
5. Κρατήστε τα γόνατά σας μαζί και προς τα κάτω καθώς σηκώνετε τα πόδια σας, μαζί, μακριά από το χαλάκι.
6. Οι εσωτερικές άκρες των ποδιών σας παραμένουν μαζί καθώς περιστρέφετε το άνω γόνατο.
7. Κρατήστε τα πόδια σας επάνω, αλλά φέρτε το πάνω γόνατο προς τα κάτω για να ενώσετε το κάτω γόνατο.
8. Επαναλάβετε το άνοιγμα και κλείστε με αντίσταση έξι φορές. Υπόλοιπο. Επαναλαμβάνω. Αλλάξτε τις πλευρές (ή κάντε την επόμενη άσκηση, αλλάξτε τις πλευρές).

6 - Εσωτερικοί ανελκυστήρες μηρών

Για να κάνετε τον εσωτερικό ανελκυστήρα μηρών :

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας σε μια μακρά γραμμή. Μετακινήστε τα πόδια σας λίγα εκατοστά μπροστά σας, ώστε να είστε σε σχήμα μπανάνας.
2. Ανασηκώστε τα νεύρα σας και στηρίξτε το κεφάλι σας επάνω στο χέρι σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη και το λαιμό σας σε καλή ευθυγράμμιση.
3. Φέρτε τον πόδι του επάνω ποδιού σας για να ξεκουραστείτε μπροστά από τον μηρό σας.
4. Βιδώστε το πάνω χέρι σας πίσω από το μοσχάρι και πιάστε το εξωτερικό του αστραγάλου σας.
5. Κρατώντας το κάτω πόδι ευθεία, φτάνετε τόσο μακριά που σηκώνεται από το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τον εσωτερικό μηρό σας .
6. Διατηρήστε αυτή την αίσθηση του μήκους καθώς χαμηλώνετε το πόδι προς τα κάτω.
7. Κάνετε πέντε έως οκτώ ανελκυστήρες σε κάθε πλευρά.

7 - Πλάκα δελφινιών

Για να κάνετε το σανίδα δελφινιών :

1. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
2. Οι βραχίονες σας μπορούν να εκτείνονται στο πάτωμα ευθεία μπροστά σας με τα χέρια σας επίπεδη, ή τα χέρια σας μπορούν να κολληθούν με τα δάχτυλα συνυφασμένα. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι πίσω και κάτω, και το στήθος σας είναι ανοιχτό.
3. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας τραβηγμένοι για να στηρίξουν την κίνηση καθώς γυρίζετε πίσω σε μια θέση σανίδων . Τα πόδια σας είναι μαζί. Το μήκος του σώματός σας υποστηρίζει αυτήν την κίνηση - δεν επικεντρώνεται μόνο στο άνω μέρος του σώματος.
4. Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε ευθεία γραμμή.
5. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω.

8 - Κολύμπι

Για να κάνετε την άσκηση κολύμβησης Pilates :

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ευθεία και μαζί.
2. Κρατώντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας, τεντώστε τους βραχίονες σας πάνω από το κεφάλι.
3. Τραβήξτε το κοιλιακό σας για να σηκώσετε το κουμπί της κοιλιάς σας από το πάτωμα.
4. Φτάνοντας έξω από το κέντρο, επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας μέχρι στιγμής σε αντίθετες κατευθύνσεις που φυσικά έρχονται από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, πάρτε τόσο μεγάλο μήκος στη σπονδυλική σας στήλη, ώστε το κεφάλι σας να κινείται από το χαλάκι. Κρατήστε το πρόσωπό σας προς τα κάτω προς το ματ. μην σγουράρετε το λαιμό σας.
5. Εναλλακτικά δεξί χέρι / αριστερό πόδι, στη συνέχεια αριστερό χέρι / δεξί πόδι, αντλώντας τα πάνω και κάτω σε μικρούς παλμούς.
6. Εισπνεύστε για πέντε λάκτισμα και φτάνει, και έξω για πέντε.
7. Κάνετε πέντε κύκλους.
8. Προαιρετικά: να κάνετε ένα διάλειμμα στη στάση του παιδιού .

Βρίσκεστε στο μισό μέρος της προπόνησης στο σώμα σας. Συνέχισε.

9 - Τραβήξτε το μπροστινό σκέλος

Για να κάνετε το πόδι τραβήξτε μπροστά :

1. Πάρτε μια θέση σανίδα με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα πόδια σας επεκτείνονται με τα τακούνια μαζί.
2. Το Abs εμπλέκεται και το σώμα σε μια ευθεία γραμμή, κρατήστε τους ώμους και τη λεκάνη σταθερό καθώς σηκώνετε ένα ίσιο πόδι μακριά από το χαλί.
3. Χαμηλώστε το πόδι με τον έλεγχο.
4. Επαναλάβετε πέντε φορές. Αλλάξτε τις πλευρές.

10 - Εστία σπονδυλικής στήλης

Για να κάνετε το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης :

1. Καθίστε ψηλά στα καθίσματα σας. Προσεγγίστε την κορυφή του κεφαλιού σας προς τον ουρανό, αλλά αφήστε τους ώμους σας να παραμείνουν χαλαροί
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ώμου χώρια, τα πόδια λυγισμένα.
3. Εισπνεύστε και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, το ύψος των ώμων.
4. Εκπνεύστε καθώς επιμηκύνατε τη σπονδυλική σας στήλη για να καμπυλωθεί προς τα εμπρός. Πηγαίνετε για μια βαθιά C-καμπύλη .
5. Αφήστε μια βαθιά απελευθέρωση στα ισχία καθώς κρατάτε τους ώμους σας κάτω και φτάνετε στα δάχτυλά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
6. Εισπνεύστε και φτάστε λίγο περισσότερο καθώς απολαμβάνετε την πληρότητα του τεντώματος σας.
7. Εκπνεύστε και ξεκινήστε την επιστροφή σας χρησιμοποιώντας τα κάτω κοιλιακά για να φέρετε τη λεκάνη σε όρθια θέση. Περάστε μέσα από τη σπονδυλική στήλη για να καθίσετε.
8. Πραγματοποιήστε τρεις επαναλήψεις.

11 - Περιστροφή σπονδυλικής στήλης

Για να κάνετε τη συστροφή της σπονδυλικής στήλης :

1. Καθίστε ψηλά στα καθίσματα σας.
2. Τραβήξτε τα κοιλιακά σας μέσα και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη έτσι ώστε το άνω σώμα σας να υποστηρίζεται καλά.
3. Ωθήστε τα πόδια σας και φτάστε μέσα από τα τακούνια σας.
4. Επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια, διατηρώντας τα με τους ώμους σας.
5. Σε μια εκπνοή διάρκειας δύο μερών, γίνεστε ψηλότεροι καθώς γυρίζετε τον κορμό σας και κατευθύνεστε στον κεντρικό άξονά σας. Κρατήστε τη λεκάνη σταθερή.
6. Η κίνηση είναι ένας παλμός δύο μερών όπου εκπνέετε να στρίψετε στο μισό και εκπνέετε περισσότερο για να γυρίσετε όσο μπορείτε.
7. Χρησιμοποιήστε την εισπνοή σας για να επιστρέψετε στο κέντρο. Πηγαίνετε στην άλλη πλευρά.
8. Εκτελέστε τρία σύνολα.

12 - Τιρμπουσόν

Για να κάνετε την ανοιχτήρι :

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά και τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας, παλάμες κάτω.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας μέχρι το ταβάνι. Κρατήστε τα μαζί, αγκαλιάζοντας τη μέση γραμμή του σώματος.
3. Εισπνοή: Κρατώντας την κοιλιά σας, βγάζετε την κοιλιά, για να πάρετε τα πόδια σας στο πλάι. Τα πόδια παραμένουν μαζί.
4. Το ανώτερο σώμα σας θα παραμείνει ήρεμο και σταθερό. Βοηθά να πιέζετε ελαφρά τις πλάτες των βραχιόνων πάνω στο ματ.
5. Τα πόδια περιστρέφονται και μετακινούνται μέσα από ένα χαμηλό κέντρο. Μην πάρετε τα πόδια σας τόσο χαμηλά ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να βγαίνει από το χαλάκι.
6. Καθώς τα πόδια σας αρχίζουν να κινούνται προς την άλλη πλευρά του τόξου σας, χρησιμοποιήστε την εκπνοή σας για να τα φέρετε γύρω και επάνω.
7. Κάνετε τρία τόξα σε κάθε κατεύθυνση.

13 - Teaser

Για να κάνετε το teaser :

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας ευθεία, τα χέρια πάνω από το κεφάλι - τους ώμους και τις νευρώσεις κάτω. Εισπνέω.
2. Έκλαση: Φέρτε τα χέρια σας προς τα πάνω, καθώς καρφώνετε το πάνω μέρος του σώματος σας και φέρετε τα πόδια σας ταυτόχρονα. Κάντε μια βαθιά σέσουλα της κοιλιάς. Αυτή είναι μια ισχυρή στιγμή όπου πρέπει να πάτε μόνο για αυτό. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας και την αναπνοή σας, όχι την ορμή.
3. Εισπνοή: Ισορροπία και προσέγγιση για τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Έκρηξη: Ανασηκώστε. Καθώς στρέφετε την άνω σπονδυλική στήλη προς τα κάτω, οι βραχίονες θα μετακινηθούν πίσω από πάνω και τα πόδια κάτω.
5. Κάνετε τρία έως πέντε επαναλήψεις.

14 - Πλάγια τέντωμα

Για να κάνετε πλευρά τεντώστε :

1. Καθίστε στο πλάι με τα πόδια σας διπλωμένα στο πλάι. Βάλτε το επάνω πόδι σας στο πάτωμα μπροστά από το άλλο, φτέρνα στο toe.
2. Τοποθετήστε το χέρι στήριξης στο μαξιλάρι σύμφωνα με το ισχίο σας λίγα εκατοστά πέρα ​​από τον ώμο σας.
3. Εισπνοή: Πιέστε μέσα στον βραχίονα στήριξης και ισιώστε τα πόδια σας για να σηκώσετε τη λεκάνη σας μακριά από το χαλάκι.
4. Οι ώμοι σας είναι το ένα πάνω στο άλλο, όπως και οι γοφοί σας.
5. Κρατήστε το σώμα σας σε μια μακρά ανυψωμένη γραμμή και σκουπίστε το πάνω χέρι σας σε ένα τόξο για να φτάσετε πάνω από το κεφάλι.
6. Πάρτε το τέντωμα ακόμα περισσότερο φτάνοντας σε ένα πλευρικό τόξο με το πάνω μέρος του σώματός σας.
7. Επιστρέψτε στην πλαϊνή σανίδα. Επιστροφή στη θέση εκκίνησης.
8. Κάνετε τρεις επαναλήψεις. Αλλάξτε τις πλευρές.

15 - Σφραγίδα

Για να σφραγίσει :

1. Καθίστε ψηλά στα καθίσματα σας. Σηκώστε τα πόδια σας και βάλτε τα χέρια σας στα πόδια σας. Τυλίξτε τα χέρια σας κάτω από τους αστραγάλους σας και πιάστε το έξω. Τα γόνατα είναι ακριβώς έξω από τον ώμο και τα πόδια είναι μαζί.
2. Με μεγάλο έλεγχο, σκουπίστε τα κοιλιακά σας. και κάντε ένα σχήμα C-καμπύλης με τον κορμό σας. Το βλέμμα σας είναι στον ομφαλό.
3. Εισπνοή: Ξεκινώντας την κίνηση με τα χαμηλότερα κοιλιακά σας, ομαλά επαναφέρετε στους ώμους σας (όχι στον αυχένα σας). Τραβήξτε τα πόδια σας τρεις φορές στην κορυφή.
4. Έκρηξη: Χρησιμοποιήστε τους βαθιούς μυς του πυρήνα σας και την εκπνοή σας για να σας βοηθήσουμε να επαναφέρετε. Ισορροπία.
5. Πραγματοποιήστε πέντε επαναλήψεις.

16 - Pilates Pushup

Για να κάνετε το Pilates pushup :

1. Ξεκινήστε να στέκεστε. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω καθώς φέρετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
2. Τα χέρια σας θα πρέπει να ακολουθούν τα αυτιά σας καθώς κουνάτε το κεφάλι σας και κυλάτε προς το χαλί. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και καρφώστε τη σπονδυλική σας στήλη μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στο χαλάκι.
3. Περπατήστε τα χέρια σας στο ματ σε τρία μεγάλα βήματα μέχρι να είστε μπροστά στη βάση / σανίδα. Κρατήστε τη λεκάνη σας πολύ σταθερή καθώς περπατάτε τα χέρια σας έξω.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας πίσω από τις πλευρές σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βουρτσίζουν τις πλευρές σας. Κάνετε τρεις κινήσεις.
5. Περάστε τα χέρια σας πίσω στη θέση επαφής toe.
6. Ξετυλίξτε τη σπονδυλική σας στήλη για να στέκεστε.
7. Επαναλάβετε τρεις φορές.

Εξαιρετική δουλειά για την ολοκλήρωση μιας προπόνησης σε όλο το σώμα.