Υπάρχουν στιγμές που το κίνητρο για προπόνηση είναι χαμηλότερο από το κανονικό, τις ημέρες όταν δεν μπορείτε να φτάσετε στην προπόνησή σας καθόλου ή δεν μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας αρκετά σκληρά ή αρκετά μακριά. Για εκείνες τις ημέρες, μερικές κινήσεις του Pilates μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεστε για να σας προωθήσουμε και να σας μετακινήσουμε.
Η παρακάτω ρουτίνα έχει σχεδιαστεί για να ολοκληρώσει ένα από τα τρία πράγματα. Μπορεί να προσφέρει μια ζεστή μέχρι σε εκκρεμότητα προπόνηση Μπορεί να παραδώσει ένα μικρό postscript στο τέλος μιας λιγότερο από μια ικανοποιητική προπόνηση.
Ή θα μπορούσε απλώς να σας βοηθήσει να φτάσετε στο γυμναστήριο ή επάνω στο χαλάκι όταν προτιμάτε να μην το κάνετε. Ως τελικό επίδομα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως αυτόνομη ρουτίνα σε οποιαδήποτε καθορισμένη ημέρα χωρίς προπόνηση. Με ένα uptick στην εστία σας, την αναπνοή και τον έλεγχο των μυών αυτές οι ασκήσεις από μόνα τους μπορούν να παρέχουν ένα αντίδοτο για επεισόδια χαμηλού κινήτρου.
Κινηστείστε τη σπονδυλική σας στήλη
Το Roll Down είναι μια βασική κίνηση στις πρώτες πέντε ασκήσεις του αρχικού Pilates Mat. Σχεδιασμένο να κινητοποιεί κάθε σπόνδυλο της σπονδυλικής στήλης και να ενεργοποιεί τις κοιλιακές κοιλίες , αυτός είναι ο ιδανικός τρόπος για να ξυπνήσετε τους πνεύμονες, να συγχρονίσετε την αναπνοή και την κίνηση και να πυροδοτήσετε λίγο πυρήνα στον πυρήνα σας.
Καθίστε ψηλά με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα. Κρατήστε ελαφρά πίσω τους μηρούς σας. Τραβήξτε τα κοιλιακά σας μέσα και μέχρι να καμπυλώσετε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη. Γύρνα πίσω με στόχο τη χαμηλή πλάτη σας στο χαλί πίσω από σας. Χαμηλότερα περίπου στα μισά του δρόμου, στη συνέχεια, καθορίστε τα μάτια σας στις κοιλιακές σας κοιλότητες. Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές.
Με κάθε εκπνοή τραβήξτε τα κοιλιακά σας όλο και πιο βαθιά. Την τελευταία εκπνοή, γυρίστε πίσω στο σημείο που ξεκινήσατε. Μείνετε στρογγυλεμένα στη σπονδυλική στήλη και ξεκινήστε ξανά.
Εκτελέστε τρία πλήρη σετ Roll Down.
Αντιστρέψτε τη ροή του αίματός σας
Η Γέφυρα ώμου είναι ένας γρήγορος τρόπος να πυροβολήσετε τα γλουτιαία σας, τα hamstrings και πολλά άλλα.
Υπάρχουν πολλές επιλογές για ποικιλία σε αυτή την κίνηση, αλλά ένα βασικό παρασκεύασμα θα χρησιμεύσει ως ένα μεγάλο ζεστό ή να κρυώσει.
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη, πλάτος ισχίου. Κρατήστε τα χέρια σας μακριά από τις πλευρές σας. Πιέστε τα ισχία σας προς τα πάνω προς τον ουρανό, αλλά κρατήστε τη σπονδυλική στήλη επιμηκυμένη. Δεν υπάρχει κάμψη πίσω. Κρατήστε τα γόνατα ψηλά και σκάψτε τα τακούνια σας στο έδαφος για να προωθήσετε τους γοφούς σας πιο δυνατά. Κρατήστε για 3 έως 5 αναπνοές. Στη συνέχεια, πάρτε το ένα πόδι επάνω και ισιώστε το στον ουρανό. Κρατήστε για άλλες 3 έως 5 αναπνοές και διακόψτε τα πόδια.
Επαναλάβετε τον κύκλο τρεις φορές.
Ξυπνήστε το πίσω σώμα σας και βελτιώστε την αντοχή
Το κάθισμα τοίχου παίρνει εκεί όπου η γέφυρα ώμου έπαψε να απομακρύνοντας το σώμα σε μια όρθια θέση.
Βρείτε ένα τείχος για να ακουμπήσετε. Στη συνέχεια, βήμα μακριά με τα πόδια και τα πόδια σας παράλληλα και ισχίο-πλάτος χώρια. Το κεφάλι, η σπονδυλική στήλη και οι γοφοί σας πιέζονται στον τοίχο. Τα χέρια σας μπορούν να διασχίσουν το στήθος σας ή να κρεμάσουν από τις πλευρές σας. Σύρετε τον τοίχο μέχρι τα πόδια σας να βρίσκονται σε θέση καρέκλας. Πρέπει να έχετε γωνία 90 μοιρών στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς. Κρατήστε αρχικά τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σύρετε και επαναλάβετε.
Πραγματοποιήστε τρεις επαναλήψεις. Εργαστείτε μέχρι και ένα λεπτό να κρατάτε κάθε φορά.
Τεντώστε το
Το Standing Side Bend σας αφήνει έτοιμο για μια πλήρη προπόνηση ή απλώς σας προετοιμάζει για το υπόλοιπο της ημέρας σας.
Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας σφιχτά μαζί και τα κοιλιακά σας τραβηγμένα προς τα μέσα και προς τα πάνω. Φτάστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι και πιέστε το πάνω χέρι στο αυτί σας. Τεντώστε τη μέση σας και φτάστε ακόμα πιο ψηλά πριν κάμπτετε λίγο πάνω. Προεκτείνετε τη μέση, το χέρι και τα άκρα των δακτύλων σας για να φτάσετε προς τα πάνω για δύο πλήρεις αναπνοές μέσα και έξω. Κατόπιν επιστρέψτε όρθια πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Επαναλάβετε τρεις πλήρεις σειρές ή έξι επαναλήψεις.
Τελικές συμβουλές
Είτε χρησιμοποιείτε αυτή τη ρουτίνα για προθέρμανση είτε για ψύξη, οι απλουστευμένες ρουτίνες Pilates όπως αυτές μπορούν να ολοκληρώσουν τη συνήθη ρουτίνα γυμναστικής σας. Κάντε αυτό το μέρος της καθημερινής σας πρακτικής!